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Traction prise supination non cambré
Chin-up : exercice de musculation de base pour les biceps.
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Exécution des tractions prise supination non cambré
Suspendu à la barre fixe, mains espacées d’environ la largeur des épaules, il s’agit de tirer son propre corps à partir d’une position bras pratiquement tendus. Les mains sont en prise supination.
Pratiquement tendus car si vous tendez complètement les bras, en vous laissant pendre, les biceps se retrouvent étirés près du coude avec une “charge” importante (votre corps). Il en résulte un manque de force et surtout un risque accru de blessures.
Il faut donc éviter de tendre complètement les bras.
Il est aussi bon de noter que contrairement aux tractions en supination pour le dos, il convient de tirer en restant droit et en essayant de ne pas décrocher les épaules pour ne pas trop faire intervenir le grand dorsal et le grand rond.
Traction prise supination non cambré : muscles travaillés
- Principaux : biceps, brachial antérieur
- Secondaires : avant-bras, grand dorsal, grand rond, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs)
Intérêt des tractions prise supination non cambré
Il s’agit du seul exercice pour les biceps exploitant parfaitement la relation tension/longueur : tandis que votre biceps se raccourcit au niveau du coude, il s’allonge au niveau de l’épaule (coudes qui fléchissent mais qui reculent par rapport au corps).
L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.
Variantes des tractions prise supination non cambré
Si vous ne disposez pas encore d’assez de force pour vous soulever, vous pouvez effectuer l’exercice sur une machine qui vous allègera (enlever du poids) par un système de plateforme sous les pieds qui vous aide à remonter :
À l’inverse, vous pouvez aussi vous lester par une corde chargée attachée autour de la taille, si vous êtes “trop” fort :
À noter, que si vous avez un valgus du coude, une barre fixe Ez (rare à trouver) vous conviendra mieux :
Danger / Contre-indication aux tractions prise supination non cambré
Outre un risque pour les biceps, il faudra aussi faire attention aux épaules en ne se laissant pas pendre non plus.
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107 commentaire(s)
Merci pour la réponse rudy !^^
3 exercices pour les biceps, c'est déja beaucoup :) Inutile d'en rajouter mais tu peux les changer si tu ne progresses plus dessus. Ma Formation Super Biceps pour tout savoir : http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour à toute l'équipe SP,je me permet de laisser un message pour avoir un conseil sur l'entraînement biceps. Actuellement je fais du curl barre EZ,du curl pupitre et du curl marteau pour ma séance biceps,ces trois exercices me correspondent bien et je réagis bien dessus,je complétais le tout avec du curl inversé à la barre EZ pour les avants-bras mais j'ai arrêté à cause de douleur sur le poignet gauche sur ce dernier exercice. J'hésite à ajouter des tractions prise supination à mon programme biceps,car le trop est l'ennemis du mieux. J'aimerais avoir votre avis pour savoir si cela est faisable ou si cela semble beaucoup trop. Sachant que je dispose dans ma salle d'une barre fixe incurvée et que j'ai un valgus du coude m'obligeant à travailler avec la barre EZ et des haltéres. Merci d'avance pour votre réponse.
Merci Rudy !!!
Bien sur ! :) C'est une excellente idée. Regarde l'article : Progresser aux tractions. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour, N'ayant pas assez de force pour faire des series de 10, ni de machine allégeant le poids, Est-il possible de faire le même exercice dans un premier temps à la poulie (si cet exercice existe), Ou en biset traction/poulie (ex: 2 tractions / 8 a la poulie) en attendant de progresser.
Merci pour la réponse aussi rapide et pour ce site de qualité qui est pour moi bien au dessus des autres
Ca peut être une bonne idée :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut à tous, Je voudrais ajouter des tractions à ma séance de biceps mais ayant un biceps court je me demande si ça ne serai pas mieux de les faire en prise neutre. Je me tourne donc vers vous pour avoir vos avis. Merci d'avance
Ce serait une bonne idée :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour :) si je fais cet exercice en premier, est-ce que le compléter du curl incliné serait une bonne idée ? Merci
Cet exercice est parfait, je le coupé à un curl pupitre unilatéral et la prise de force est incontestablement rapide et efficace. Après oui on prend un peu du dos mais ça c'est pas grave vu la progression pour les biceps :)
Non je ne pense pas que cela permette de mieux isoler les biceps. A mon avis tu risques plsu de t'abîmer les coudes ou les poignets (à voir après en fonction des articulations de chacun). Si tu veux bosser exclusivement les biceps, gaine bien (tu restes parfaitement droit tout le long du mouvement même si ça fait forcer les abdos), garde les épaules fixes (ne les laisse pas monter en bas du mouvement) et focalise-toi sur la contraction des bi. Bon après si tu veux vraiment progresser et forcer quoi, faut accepter que ça prenne un peu sur le dos aussi, c'est pas gênant :) surtout si tu lestes
Car je cherches la meilleure isolation possible du biceps sur ce type de traction même si je sais qune petite partie du dos travaillera tout de même. Mais donc savoir si les mains encore plus serré seraient bien pour mon ''objectif''
Salut Rudy, et si je fais ces tractions supi mais en prise encore plus serrés plus proches quoi, sa va changer quoi ? Focaliser encore plus sur les biceps ?
je me préoccuperais plutôt de mon orthographe que de ma croissance en ton cas. Plus sérieusement à mon d'un problème particulier ou d'exercices à la con ou mal réalisés, il n'y a pas à s'inquiéter, c'est des conneries et ils sont surement jaloux.
A LAGE DE 15 ANS JE SUIS MUSCLLER MES AMIS DIT QUE JORé des pobléme de croissance c vré ????
Les deux ! :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, cet exercice travaille plutot la longue portion ou la courte portion du biceps ? Cordialement
Par un exercice de biceps qui complètent les deux autres ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Si on a un valgus, par quoi peut on remplacer cet exercice (programme 10x10 revisité par Rudy Coia) ? Merci par avance
As tu vu l'article Super Biceps ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, Je fais des chin up et des dips, mes bras sont bien développés sauf à l’extérieur, je ne sais pas si ça viens d'un retard du chef long du biceps ou du brachial antérieur... Bref y aurait-il un exercices qui compléterait bien mon programme ?
Pour le curl barre je ne pense qu'il s'agit ni d'un bon exo pour les biceps ni pour le brachial car il n'etire efficacement ni l'un ni l'autre ;)
Pour répondre a Clement,Je ne pense pas que les tractionc supi soient l'ideal pour le brachial car tes biceps se contractent lorsque les coudes sont contre le buste et s'etirent lorsque les bras sont tendus. Alors que,il me semble que pour le brachial,il faut qu'il se contracte alors que les bras sont en avant du corps J'espére ne pas dire de betise ;)
arrête*
Ok je pense que je cherche encore trop ces sensations inutiles pendant le mouvement, j'arête ça tout de suite ^^ et je vais m'intéresser de plus près aux e-books
Vu ce que tu dis, tu es effectivement beaucoup trop stricte :) Je te conseille de lire cet article : http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-sensations ainsi que mes Ebooks pour y avoir plus clair sur la meilleure façon de progresser quand on est un athlète naturel :)
Bonjour, Pour un gain de masse musculaire, doit-on effectuer une contraction forcée des biceps en haut de mouvement, ou bien se contente-t-on de monter et descendre sans se préoccuper de la contraction des biceps ? Cela fait un petit moment que je ne progresse plus et peut-être que je passe trop de temps en haut du mouv... Merci, Jean
Merci bien pour la réponse :) mais peut on dire qu'en comparaison du curl barre par exemple les tractions supinations recrutent davantage le brachial car pendant les trois quart du mouvement les coudes se trouve à l'avant ? ou cela n'a t il rein avoir car les coude doivent être fixe comme au curl pupitre ?
Non car ton coude recule vers l'arrière à mesure que tu montes :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, je me suis toujours demandé si cet exercice répondait à la "règle" selon laquelle quand les coudes sont à l'avant du corps on a un travail davantage ciblé sur le brachial ?
A la poulie haute l'exercice favorisera le travaille des dorsaux, les biceps passeront après. .
Salut. Je ne possède pas de barre de traction donc je me demandais si il était possible d'effectuer cette exercice à la poulie haute ? Ou mieux vaut-il le remplacer par du curl incliné ? merci.
Si tu crois qu'en faisant un seul exercice, tu vas prendre du muscle :) Prendre du muscle, ce n'est pas l'histoire de faire un seul exercice. C'est avant tout une histoire de progrès avec un programme bien construit et une alimentation adaptée à soi. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, je fais beaucoup de traction mais je ne prend pas de masse musculaire je mange beaucoup mais je ne prend toujours pas pouriais vous me dire ce qu'il ce passe ?
ça marche, j'v faire ça alors :D
C'est une bonne idée :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
En théorie, si tu sers les coudes, tu te sers moins des dorsaux, notamment de la portion externe :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonsoir, pourrais t-on supposé qu'effectué des traction prise supination non pas en poids libre mais à la machine(panatta) en finition pourrais garder une efficacité quelconque pour travailler/finir les biceps..? Ou ce sont principalement voire uniquement les dorsaux qui travaillerontt? Cdlt
je voudrais savoir si il faut serrer les coudes au lieu de les ouvrir comme pour les traction prise large
J'y vais de suite !
Regarde l'article Super Dos, je montre ce qu'est le décrochement d'épaule :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour à tous ! Quand vous dîtes de ne pas décrocher les épaules, cela signifie qu'il faut les garder en bas (ne pas les décrocher du buste) ? Ou bien qu'il faut les laisser "en haut", c'est-à-dire ne pas les retenir ? Merci :)
J'en penses du bien :) http://www.rudycoia.com
Tout d'abord bonjour à tous (et toutes). Petite présentation rapide. 1m85,85kg, 14 ans de musculation et pratiquant sportif multidisciplinaire (art martiaux, natation, running, roller, ...). Un merci à l'ensemble de l'équipe SuperPhysique pour son travail remarquable. C'est de loin un des meilleurs sites sur la musculation et le bodybuilding que j'ai pu parcourir. Question d'ordre technique ? Je suis un dénicheur de technique depuis toujours et j'apporte un soin tout particulier à la concentration des muscles travailler. Rudy, que penses tu du rowing prise large à la poulie basse prise supination ? (j'effectue des tractions en supination et j'essaye toujours de modifier un exercice polyarticulaire à chaque séance). Le mouvement est assez similaire et le principe de contraction/relachement est bien respecté pour peu naturellement que les épaules ne fassent pas un mouvement d'avant en arrière. Je trouve l'amplitude du mouvement un peu plus grande (les coudes peuvent aller plus loin en position de flexion du bras, et la concentration sur le travail du muscle est "pour moi" somme toute plus facile)
Je pense qu'il veut dire que cet exo bosse les biceps dans son ensemble
Dernière question : est-ce que la longue portion du biceps est bien sollicitée avec cet exo ? ou bien ne bosse-t-il que le brachial ?
rien n'est équivalent... donc les tractions seraient plus efficaces que le curl incliné pour prendre du muscle ?
Rien n'est équivalent au traction supination :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, j ai une petite question. Sur le prog 4 jours les deux exos biceps se font en avant du corps. Ne serais ce pas mieux de faire traction serre + curl incline par exemple ? Merci
Faut bien débuter un jour :) http://www.rudycoia.com
j'ai oublié de préciser sachant que je suis sur le programme de débutant est ce que sa risque trop rien si je prend un exercice avancé ou de finition a la place ? merci :)
Quelles sont les variantes des exercices conseillés juste au dessus ? :D http://www.rudycoia.com
Salut Rudy , Pour moi j'ai du mal à soulever mon poid donc je le fais à la machine , mais par contre celle que j'utilise n'a pas un système pour les pieds mais a une assise pour être à genoux vu que ça sert à faire le dips , l'exercice est moin jolie avec la machine qu'avec la barre , je pars un peu en arrière , est t-il bon de faire comme ça ? Si non quel exercice similaire je peux faire a la place à part du curl? Merci.
C'est une bonne idée si ta poigne ne suit pas :) http://www.rudycoia.com
Question un peu idiote mais je me demandais, pour soliciter un max les biceps, je me demandais si les sangles étaient utile sur cet exo ?
okai merci rudy !!!!!!!!!! ;)
Je pense que tu peux encore monter en lest :) http://www.rudycoia.com
slt rudy je voulais te demander un truc. alors voila je suis actuellement a 3*12reps aux traction avec 15 kilos de lest (je pèse 70 kilos) pour environ 12% de MG. Penses-tu qu'il faut que je continue à augmenter mon lest ou alors t'augmenter les réps (me semble plus productif) Je suis niveau intermédiaire voila merci et bonne continuation !!!
Les tractions, sans aucune hésitation :) http://www.rudycoia.com
Merci Rudy, je voulais aussi savoir ; entre cet exercice et le curl concentré lequel et le mieux ?
Oui, il convient :) http://www.rudycoia.com
Si j'ai un biceps court l'exercice me convient ils ?
En gros, oui :) http://www.rudycoia.com
Est-il vrai de dire que plus la prise est serré,plus on sollicite les biceps? Et vice versa:plus on prend large,plus le dos travail.
Pour le valgus, j'arrive pas à voir pour te dire :) Fais du curl marteau à la rigueur mais bon, sois patient, tes biceps vont pousser :) http://www.rudycoia.com
Ouais je sais mais justement je peux pas bombarder si mes avant bras me lâche avant, c'est pour sa que j'aurai aimé savoir quel exercice tu pense que j'aurai du faire en + du curl incliné ? Ai-je un valgus du coude ? Promis j'arrête les question après ça et merci a toi et à ce site ;)
Vu ton niveau, tu te prends la tête pour rien la. Bombarde déja :) http://www.rudycoia.com
Ah désolé je crois qu'il y a eu un probleme avec la taille des photos
Alors voila : http://www.cijoint.fr/cj201108/cijG2hjDxC.jpg et http://www.cijoint.fr/cj201108/cijPpYspH6.jpg Elles ont été prisent une 40 aine de minute apres une sceance triceps/biceps (4 curl incliné avec un peu mal aux avant bras et 4 curl marteau a un bras totalement mal aux avant bras ). Encore merci :)
Une de face, bras le long du corps et une autre de profil bras le long du corps. On va voir si y'a une solution :) http://www.rudycoia.com
Ok , je t'envoi ça ou ? Et en double biceps ?
Il me faudrait une photo :) http://www.rudycoia.com
Oui justement, il y le cas du biceps court que je ne peux apliquer car mon long supi travail deja, ensuite les gros bras en position relaché mais les traction et curl me font mal au long supi ( un peu moins pour le curl incliné ) et le cas ou on veux juste prendre plus de biceps qui cumule les 2 en quelque sorte. Donc je suis bloqué avec mes avant bras qui travail et comme seul exo qui marche plus ou moins le curl incliné mais je ne peux pas faire que ça, c'est pour ça que je vous demende de l'aide :/ Merci :)
As tu lu l'article Super Biceps ? :) http://www.rudycoia.com
Les exos de biceps , notament les traction me font travailler les avant bras ( totalement gonfler et le biceps assez peu ) que faire pour pouvoir travailler les biceps ?
ok merci fabrice t'es super ;)
Pour la plupart des gens ce sera le curl incliné, qu'il faut compléter avec un mouvement avec le bras en avant, comme le curl pupitre.
slt à vous la team, j'ai une question pour vous (peut-être bête mais bon) alors quel exercice est le mieux pour le volume du biceps entre les tractions ou le curl incliné? voila merci
C'est plus efficace à la barre fixe :-) http://www.rudycoia.com
svp juste pour savoir c'est quoi la différence entre cet exercice et Traction à la poulie haute prise supination dans la poulie
C'est même la meilleure alternative :-) http://www.rudycoia.com
si tu n'es pas assez fort pour te soulever au poid du corp à la barre libre, oui tu peux le faire a la poulie haute
svp cet exercice peut s’effectue a la poulie haute c'est une bonne alternative non ?
Comme tu le fais bien plus loin dans ta séance, ca va :-) http://www.rudycoia.com
Je fais dos puis biceps en faite ^^
L'exercice est destiné aux biceps principalement. Je ne comprends donc pas ta remarque. Quand tu fais le dos, tu continues le dos, non ? :) http://www.rudycoia.com
Rudy puis je placé cette exos aprés le traction pro prise large, ca ne risque pas de trop entrainer mon dos? Sachant que je fais 3 series de traction pro pour le dos
Ca signifie que tu maintiens ta contradiction de Delavier, ok.
Tu auras donc ta réponse en essayant :-) http://www.coach-perso.fr
Salut. Dans la méthode Delavier2p210, tractions pour les biceps, il est dit de basculer légèrement le corps en arrière pour éviter le recrutement des dorsaux. Or ici vous recommandez de garder le dos droit pour les biceps, et de cambrer pour les dorsaux (cf titre de l'exercice: https://www.superphysique.org/exercices/traction_prise_supination ). Qui dit vrai? Un éclairage? ;)
merci pour ta réponse !
Si tu resseres les omoplates aux tractions, il y a de fortes chances que ce ne soit pas les dorsaux qui fassent la majeure partie du travail mais les trapèzes. Cela s'applique plus au biceps mais il faut donc garder les épaules fixes :-) Si tu bouges les épaules de haut en bas pendant le mouvement, c'est un exercice pour le dos.
Si j'ai bien compris, pour les tractions (comme pour les dips) il faut garder les épaules en arrière vers le bas (donc thorax sorti), et de ce fait resserrer les omoplates afin de préserver les épaules, c'est bien ça ? Cela s'applique t'il également aux tractions où l'on souhaites accentuer le travail sur les biceps et non sur le dos ? Lors d'une série, il faut positionner ses épaules au début une bonne fois pour toute, et garder les omoplates serrées tout le long de l'exercice ? Ou bien il faut replacer ses épaules à chaque répétition ? merci d'avance !
On ne peut pas modifier les insertions et terminaisons de ses muscles :-)
Bonjour tous le monde. J'ai une question. Moi j'ai un biceps plus proche de l'avant bras que de l'épaule même quand je suis en supination. J'aimerais savoir si les tractions m'aiderais à les remontés vers l'épaules et me les éloignés de l'avant bras. Sinon quel exercice pour biceps m'aiderais à le faire. Merci à tous.
C'est noté : plus qu'à tester cela :). Merci beaucoup Rudy !!
Quand tu tires avec le dos, ton mouvement descend vers le bas. La, tu dois la laisser fixe :-) La prise ne change rien la :-)
Rapprocher les mains lors des tractions en supination permet-il de mettre encore plus l'accent sur les biceps ou cela est inutile ? Pour cela, Rudy conseille de ne "pas décrocher les épaules", mais je ne comprend pas bien ce que cela veut dire. Un petit éclairage ? Merci d'avance et bonnes fêtes de fin d'année !
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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