SuperPhysique : de la motivation à la performance

Introduction

La créatine fait partie des produits les plus vendus dans les compléments alimentaires pour la musculation. C’est également sans doute le supplément qui a bénéficié du plus grand nombre de recherches médicales. Mais cette popularité est-elle justifiée ? Est-ce un complément indispensable ou une supercherie ? Quelles sont les indications, le mode d’utilisation, les effets secondaires ? Quelle créatine choisir ? Autant de questions que nous avons souhaité clarifier une bonne fois pour toute en rendant les données, parfois techniques, accessibles à tous.

Créatine, ATP et créatine phosphate

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous contractez vos muscles. Pour que cette contraction ait lieu, il faut de l’énergie. Cette énergie s’appelle l’ATP (adénosine triphosphate). Elle est produite à partir de différents substrats présents dans notre organisme. Ce sont respectivement : les acides gras, le glucose et la créatine phosphate. Les acides gras proviennent des graisses corporelles, le glucose du glycogène musculaire et la créatine est synthétisée dans notre organisme à partir des protéines de l’alimentation ou apportée directement en faible quantité par les aliments. En effet, la viande, et en particulier la viande rouge, contient de la créatine. On en retrouve également dans le poisson. Mais les quantités totales restent très faibles puisque 250 g de viande rouge en apporte environ 1 g. L’utilisation de l’un ou plusieurs substrats pour fournir de l’énergie dépend du type d’effort et de sa durée. Voici un schéma récapitulatif pour faciliter la représentation de chaque filière énergétique et de l’utilisation de chaque substrat :

Ce graphique, également appelé courbe de Volkov, peut varier sensiblement selon les auteurs mais son aspect général reste identique. On peut en tirer de nombreuses conséquences pour les sportifs en général mais également sur le rôle et les applications de la créatine.

La première chose à savoir est qu’il existe un lien entre la disponibilité d’un substrat énergétique et la performance et la fatigue. Ainsi, il était courant ces dernières dizaines d’années que les personnes pratiquant des sports d’endurance pratiquent une surcharge de leurs muscles en glycogène en faisant un rebond glucidique. Cette technique permet d’augmenter les réserves de glycogène jusqu’à 20 %, ce qui améliore la performance.

Cette idée peut être appliquée aux réserves de créatine. En effet les recherches ont montré qu’une supplémentation en créatine permettait effectivement d’augmenter le taux de créatine phosphate jusqu’à 30 %. La conséquence immédiate est l’augmentation de la capacité à réaliser des efforts puissants et de courte durée : typiquement la musculation, le sprint ou l’entraînement fractionné (interval training). Mais également à répéter ces derniers en facilitant le renouvellement de l’ATP. Ce qui signifie : plus de répétitions, de la première à la dernière série.

Effets de la créatine à court terme sur le muscle

La synthèse de la créatine fait appel à trois acides aminés. C’est une réaction “demandante” pour notre organisme par rapport à d’autres fonctions plus essentielles. Ainsi lorsque vous êtes fatigué, au régime ou malade, votre capacité à synthétiser la créatine diminue. Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou endurance) présentent souvent des taux de créatine abaissés dans leur muscle. À contrario, l’entraînement de force seul, lorsqu’il est couplé à un repos suffisant et une alimentation adéquate, augmente les niveaux de créatine dans les muscles, même sans supplémentation.

De plus, lorsque vous faîtes un entraînement traumatisant pour vos muscles, les dégâts occasionnés aux fibres musculaires ne sont pas considérés comme l’objectif principal à réparer par notre organisme : l’important est de s’occuper des réserves énergétiques. Cela s’explique très bien du point de vue de la survie : si vous êtes dans la nature dans une situation qui vous force à utiliser toute votre énergie pour fuir, quelle est la priorité ? C’est de continuer à pouvoir fournir de l’énergie et non de réparer les fibres musculaires pour les faire grossir. Mais aujourd’hui cette époque est révolue, sauf lorsque c’est votre belle-mère qui vous poursuit. La solution consiste donc à renouveler l’énergie de la cellule le plus vite possible ou à lui faire croire que c’est le cas. Une fois que cette étape est franchie, la synthèse protéique s’accélère.

Ce rôle va pouvoir être rempli par la créatine. Celle-ci possède la propriété d’accélérer le stockage du glycogène mais également d’accélérer l’activation de la réparation des fibres musculaires en signalant à la cellule musculaire que l’énergie est entrain d’être renouvelée. La récupération est donc plus rapide. Un tel effet a également lieu naturellement sans supplémentation. La supplémentation permet simplement d’accélérer les choses.

En plus de cet effet, la créatine a la propriété d’augmenter la force musculaire (mais pas chez tout le monde, comme expliqué plus bas). Cette augmentation dépend du type d’effort et de chacun mais se situe entre 5 et 15 % selon les chercheurs. Ce gain peut se produire en un laps de temps relativement court ce qui signifie que ce n’est pas l’augmentation de la masse musculaire qui en est la cause. Une analyse poussée des études sur le sujet ne montre aucun mécanisme connu avec certitude. Toutefois le plus probable semble être une interaction avec la pompe à calcium des cellules. C’est ainsi que la créatine a montré la capacité à accélérer la relaxation musculaire suite à une contraction. Ce gain de temps permet à la contraction suivante d’être plus forte. Ce mécanisme est probablement en cause dans d’autres effets métaboliques de la créatine, notamment au niveau du cerveau.

Le gain de force procuré est presque toujours suivi par un gain de poids corporel. Ce gain initial n’est lié qu’à une rétention d’eau dans le milieu intracellulaire, il ne s’agit pas d’un gain de masse musculaire. C’est ainsi qu’une prise de créatine sur une courte période se traduit inévitablement ainsi : gain de poids => gain de force => arrêt => perte de force => perte de poids. Vous avez donc perdu tous les bénéfices que vous aviez constatés ! La créatine ne servirait donc à rien ?
Rassurez-vous, la créatine est bien efficace, mais pour pouvoir mesurer son efficacité, il faut bien distinguer ses effets rapides d’une part et ses effets à plus long terme. Que se passe-t-il lorsque l’on continue de prendre de la créatine ?

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Effets de la créatine à long terme sur le muscle

Lorsque la prise de créatine se prolonge, deux choses vont se produire : le gain de force va vous permettre de vous entraîner avec des poids plus lourds, mais également de faire plus de répétitions avec moins de temps de repos. À moyen mais surtout à long terme, cela va se traduire par un gain de masse musculaire maigre.

À l’heure actuelle, les autres effets identifiés de la créatine sont :

• Une augmentation de la production d’IGF-1 locale, une hormone anabolisante
• Une augmentation de la production de MGF (facteur de croissance mécanique), une autre hormone anabolisante
• Une augmentation de la synthèse du glycogène dans les muscles
• Une augmentation de l’activité des cellules satellites musculaires (dont les rôles sont la réparation et la croissance des fibres musculaires)
• Une diminution du catabolisme (marquée par une baisse de l’oxydation de la leucine)
• Une diminution du taux de myostatine, une protéine dont l’activité élevée bloque le développement musculaire

Un dernier effet qui peut être envisagé est une augmentation du taux de DHT dans l’organisme, une hormone dérivée de la testostérone. Cette constatation n’ayant été faite que dans une seule étude, elle doit encore être confirmée.

Ces différents effets vont apparaître lorsque la créatine est couplée à un entraînement physique. C’est ainsi que la créatine procurera une récupération plus rapide et une prise de masse musculaire plus rapide. Lorsque la supplémentation est maintenue pendant suffisamment longtemps, un gain de masse musculaire va apparaître, bien plus tardivement que le gain lié à la rétention d’eau.

Les différentes études menées peuvent permettre d’estimer que la créatine peut apporter un gain de masse maigre (muscle) de l’ordre de 1 kg par mois au grand maximum et pour un débutant. La quantification exacte du bénéfice est impossible en raison des nombreuses variables : alimentation, âge, nombre d’années d’entraînement,... mais la plus grande analyse existant à ce jour a montré que plus de 70 % des études menées sur la créatine sont positives, 20 % sont négatives et 10 % sont neutres. À l’heure actuelle il n’existe donc plus aucune équivoque : la créatine est un complément alimentaire efficace dans les sports de force.

Autres effets bénéfiques de la créatine

La créatine pourrait posséder un certain nombre d’effets bénéfiques pour la santé en général. Une étude préliminaire a montré qu’elle pourrait diminuer le taux de triglycérides, un lipide circulant dans le sang et qui est un marqueur de risque cardiovasculaire. La créatine pourrait également diminuer un autre marqueur de la santé cardiaque : l’homocystéine. Néanmoins cet effet n’a pas été observé dans toutes les études. Pour l’instant les études sont trop faibles pour pouvoir conclure avec certitude sur ces effets supposés.

La créatine a été investiguée dans un ensemble de maladies appelées “dystrophies musculaires”. Ces maladies génétiques forment un groupe de plusieurs dizaines de types différents et qui ont comme particularité d’affaiblir les muscles de l’organisme, ce qui se traduit à terme par une fonte musculaire. La plus grande revue des études sur la question a été menée par Cochrane, une organisation célèbre de chercheurs qui est réputée pour la qualité de ses analyses. Les résultats indiquent que la créatine est effectivement efficace dans la plupart des dystrophies, pouvant amener un gain de force musculaire jusqu’à 8 %, à court et à moyen terme au moins.

La maladie de Parkinson a également un impact sur la fonction musculaire, se traduisant par une perte de masse musculaire, une perte de force et une plus grande fatigue. Plusieurs études ont pu montrer que la créatine était efficace sur ces symptômes en particulier mais qu’elle ne permettait pas de ralentir l’évolution de la maladie.

Certains chercheurs ont aussi constaté un effet positif de la créatine sur la masse osseuse dans le cadre d’un programme sportif. Si les résultats sont nets chez le rat, les données manquent encore pour pouvoir conclure chez l’homme.

Un aspect plus intéressant de la créatine est son effet sur les performances cognitives et la concentration. Il semble en effet qu’elle soit capable d’améliorer les performances intellectuelles dans la plupart des circonstances : que ce soit les tests de mémoire à court ou long terme, les tests de QI, l’orientation spatiale… Toutefois, quelques études suggèrent que ce bénéfice est nul chez les adultes jeunes. D’autres études sont encore nécessaires pour pouvoir tirer une conclusion définitive.

Le dernier point prometteur concerne son effet dans le traitement de certaines maladies psychiatriques. En effet, les chercheurs ont découvert grâce à l’imagerie par résonance magnétique que le métabolisme de l’énergie dans le cerveau était altéré dans certaines maladies comme la dépression, le trouble bipolaire ou la schizophrénie. Plusieurs études ont donc regardé l’effet de la créatine dans ces trois conditions. Dans le cas de la dépression, les résultats semblent clairement positifs : la créatine pourrait diminuer les symptômes dépressifs, en particulier lorsqu’on l’ajoute au traitement médicamenteux s’il s’agit d’une dépression résistante. Dans le cas de la schizophrénie en revanche les résultats sont négatifs et ne montrent pas de bénéfice supérieur au placébo. Dans le cadre du trouble bipolaire, les résultats sont importants : la créatine a une activité antidépressive nette et peut provoquer un virage maniaque, c’est-à-dire aggraver la maladie. Nous vous déconseillons donc fortement la créatine dans ce cas (voir la section “contre-indications”).

Mythes et réalités

Une lecture attentive des données de pharmacologie et des études menées sur les effets de la créatine permet de répondre à toutes les interrogations possibles. Voici les plus importantes à retenir :

• Mythe 1 : La créatine doit être prise par cycle

Réalité : Comme expliqué plus haut, faire des cycles diminue les bénéfices de la créatine car vous ne la prenez pas suffisamment longtemps pour gagner véritablement du muscle et pas uniquement de l’eau temporaire. Attention, vous ne trouverez pas les mêmes indications sur vos pots de créatine car la législation française impose aux vendeurs d’inscrire de ne pas dépasser 4 semaines de prises à raison de 3 g par jour.

• Mythe 2 : La créatine doit être prise avec une phase de charge suivie d’une phase de maintien

Réalité : Cette vieille idée vient d’un chercheur qui manquait de temps pour effectuer ses mesures sur les sujets prenant de la créatine. Il pensa donc leur donner une méga dose quotidienne pour gagner du temps. Plus tard les études ont montré que ce protocole n’était pas du tout adéquat (voir plus bas).

• Mythe 3 : Il faut prendre une grosse dose de créatine

Réalité : La créatine n’est pas un produit dopant. Une dose plus forte n’est pas plus efficace. De plus, la supplémentation en créatine à dose élevée a pour effet de ralentir puis d’interrompre la production naturelle de notre organisme (qui redémarre dès l’arrêt). Une dose située entre 3 et 5 g par jour est suffisante.

• Mythe 4 : Il faut prendre sa créatine une fois par jour

Réalité : C’est idéal pour perdre de l’argent et perdre des bénéfices de la créatine. En effet, l’efficacité de la créatine dépend de sa rétention dans nos muscles. Une forte dose unique ne permet pas aux muscles d’en capter suffisamment sur un temps si court notamment parce que la demi-vie de la créatine est de trois heures. La majorité se retrouve donc dans la circulation sanguine puis dans les urines.

• Mythe 5 : La créatine est mal absorbée

Réalité : Les études montrent que la créatine est absorbée à 100 % chez l’homme et résiste parfaitement à l’acidité de l’estomac. Je vous laisse donc décider ce qu’il faut penser d’un produit que l’on vous vend sous prétexte d’une meilleure assimilation. Ce qu’il convient de maximiser avec la créatine ce n’est pas l’absorption, c’est la rétention. Pour maximiser la rétention, voici ce qu’il faut faire : diviser au maximum les prises dans la journée, toujours prendre la créatine avec un repas ou une collation composée de glucides et de protéines (protéines seules au minimum), faire de la musculation avec des charges lourdes.

• Mythe 6 : La créatine n’est utile qu’en prise de masse

Réalité : C’est le contraire : lorsque vous êtes en prise de masse vous amenez beaucoup de nutriments pour synthétiser la créatine. Lorsque vous êtes au régime les nutriments viennent à manquer (c’est pour cela que vous perdez du poids) et la synthèse de créatine est ralentie. C’est donc au régime que vous avez le plus besoin de créatine supplémentaire. Néanmoins il faut garder à l’esprit qu’une supplémentation en créatine procure des bénéfices même lorsque notre taux de départ est normal.  Les bénéfices de la créatine seront donc simplement plus importants au régime qu’en prise de masse.

• Mythe 7 : Les végétariens ont besoin de plus de créatine

Réalité : C’est vrai. Les études ont montré que les végétariens ont des taux de créatine plus faibles que les omnivores. Une supplémentation peut donc parfois être encore plus bénéfique chez ces personnes.

• Mythe 8 : Je ne réponds pas à la créatine (pas de gain de force ou de répétitions)

Réalité : Certaines personnes répondent moins bien à la créatine que d’autres. Les femmes répondent moins bien que les hommes. Les débutants répondent moins bien que les personnes de niveau avancé.  Les personnes endurantes répondent moins bien que les personnes de nature explosive (musculairement parlant). Si vous estimez ne pas répondre à la créatine en étant ou non dans l’une de ces catégories : vérifiez que vous avez utilisé votre créatine comme décrit plus haut pendant au moins un mois.

• Mythe 9 : Il ne faut pas prendre de café ou de caféine avec la créatine

Réalité : Cette idée provient d’une étude menée en 1996 par des chercheurs Belges. Ils avaient alors montré qu’une supplémentation en créatine et en caféine pendant 6 jours n’amenait pas de bénéfice sur la force musculaire, contrairement à la créatine seule. Plus tard en 1998, des chercheurs Finlandais montrèrent que la caféine et la créatine interagissaient de manière opposée au niveau du temps de relaxation musculaire.  La dernière étude en date a montré l’absence d’effet négatif de la caféine sur la créatine chez des sujets entraînés. Les doses utilisées dans ces études ont toujours été de l’ordre de 350mg, soit environ 3 à 4 verres de café.

Lorsqu’un effet négatif est observé, il ne l’est que sur un seul paramètre : la force, secondaire à une charge courte de créatine. Ce dernier point démontre que la créatine et la caféine interagissent au niveau de la pompe à calcium qui régule la contraction (voir plus haut). Les effets majeurs de la créatine qui ne surviennent qu’après plusieurs semaines de supplémentation ne peuvent pas être bloqués par la caféine.
En conclusion, vous pouvez boire votre café l’esprit tranquille.

• Mythe 10 : La créatine fait effet immédiatement

Réalité : Il faut au moins une semaine pour sentir une différence au niveau de la contraction musculaire. Comptez trois semaines en moyenne. Pour obtenir tous les bénéfices, il faudra compter au minimum un mois.

• Mythe 11 : Ma créatine est meilleure que la créatine monohydrate

Réalité : Il n’existe qu’une seule créatine qui a fait preuve de son efficacité de manière unanime et depuis des dizaines d’années, c’est la créatine monohydrate. En revanche celle-ci peut être plus ou moins purifiée. Les déchets provenant de la synthèse de la créatine sont potentiellement toxiques, il faut donc veiller à acheter un produit de qualité. Par exemple le label “Créapure” est très connu pour son sérieux et garantit une pureté élevée du produit.

• Mythe 12 : La créatine ethyl ester est meilleure que les autres

Réalité : Comme expliqué plus haut, à l’heure actuelle rien ne peut remplacer la créatine monohydrate. Plusieurs études ont montré que la créatine ethyl ester n’était pas stable en milieu acide et dans l’estomac et qu’elle se dégradait rapidement en créatinine qui est un résidu inutile. Un effet néfaste sur le rein n’est pas exclu. Par ailleurs des chercheurs Américains ont montré que cette forme de créatine était beaucoup moins efficace que la monohydrate que ce soit pour le gain de force, le gain de masse musculaire ou la rétention dans les muscles.

• Mythe 13 : La créatine est un produit dopant

Réalité : La créatine n’a jamais été considéré comme un produit dopant en France, depuis le début de son existence en tant que complément alimentaire. Un produit dopant figure sur une liste de produits interdits telle que celle de l’agence mondiale anti-dopage. La créatine ne figure sur aucune de ces listes. Son statut est le même que celui de la vitamine C.

Certains médias et sportifs de renommée internationale ont longtemps utilisé le terme de créatine suite à différents procès ou affaires publiques, ceci dans le but de minimiser l’impact auprès du grand public. De ce fait beaucoup de personnes ont cru que la créatine était un produit dopant. Si un sportif se fait contrôler positif à un test anti-dopage et qu’il vous dit que c’est la créatine alors celui-ci est soit un menteur, soit quelqu’un qui a été dopé à l’insu de son plein gré.

• Mythe 14 : La créatine déshydrate

Réalité : Toutes les recherches sont formelles : même dans des conditions de chaleur extrême, la créatine n’a aucun effet négatif sur l’hydratation. Elle ne déshydrate pas, il n’y a aucune nécessité de boire plus lorsque l’on prend de la créatine.

• Mythe 15 : La créatine est dangereuse pour les reins

Réalité : Une supplémentation en créatine augmente le taux de créatinine. En revanche cette augmentation est isolée et n’a aucun impact sur la fonction rénale. C’est en tout cas ce que les chercheurs concluent après avoir analysé toutes les données existantes, avec un recul de plusieurs dizaines d’années. Néanmoins il est possible dans des cas très rares que la combinaison de créatine avec certains médicaments puisse être dangereuse pour le rein, mais seuls deux cas ont été observés à travers le monde depuis l’utilisation de la créatine (voir la partie “effets secondaires”). Il n’y a donc, là non plus, aucune raison de boire plus d’eau lorsque l’on prend de la créatine.

• Mythe 16 : La créatine est cancérigène

Réalité : En janvier 2001, l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) indiquait dans un communiqué que la créatine pourrait être cancérigène. Cette information sera reprise immédiatement par l’ensemble des médias, ce qui contribua à forger l’opinion actuelle que les gens ont de ce complément alimentaire. Suite à cela, le journaliste scientifique Thierry Souccar de LaNutrition.fr enquête auprès des chercheurs de renommée internationale qui travaillent sur la créatine à travers le monde.  Le constat est sans appel : il n’existe aucune preuve que la créatine est cancérigène. Pire encore : elle aurait peut-être un effet anti-cancer ! Il constate également qu’aucun de ces chercheurs n’a été contacté par l’AFSSA lors de la rédaction de son rapport qui a préféré qu’un médecin du sport n’ayant jamais travaillé sur la question s’en occupe. Tous les chercheurs interrogés ont par ailleurs vivement critiqué ce rapport. En conclusion, il n’existe toujours aucune preuve ni le moindre soupçon sur un effet potentiellement cancérigène de la créatine.

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Effets secondaires de la créatine

Attention : Dans cette section nous ne discuterons que des effets secondaires de la créatine monohydrate. D’autres formes de créatine, connues ou inconnues, pourraient se révéler dangereuses et/ou avoir des effets secondaires différents que nous pourrions ne pas connaître.

Les effets secondaires de la créatine ont fait couler beaucoup d’encre. Mais plus souvent sur Internet que lors des vraies études scientifiques. En effet, toutes les études montrent que la créatine présente peu ou pas d’effets secondaires chez les personnes en bonne santé. En particulier : la créatine ne déshydrate pas, n’a aucun effet négatif sur le foie ni sur le rein, ne présente aucun effet négatif sur aucun marqueur connu de l’état de santé et fait grossir (gain de muscle et d’eau). Ces constats ont été tirés de nombreuses études menées à court terme (quelques jours), à moyen terme (quelques mois) et à long terme (plus de cinq ans).

Néanmoins, une analyse des données suggère que certains effets secondaires sont peut-être possibles chez une minorité de personnes : des crampes (sans rapport avec l’hydratation), des maux de tête, des ballonnements digestifs (surtout dans le cadre de trop fortes doses). De manière anecdotique : une augmentation de la pression artérielle.

Un très léger risque d’hypoglycémie est possible avec la créatine. Pour éviter des conséquences négatives sur l’entraînement il peut être bon de ne pas en prendre avec le repas précédant celui-ci. À noter que cet effet touche surtout les personnes de niveau avancé.

Pour finir, la créatine peut augmenter le taux de créatinine. Cette augmentation a été montrée comme étant normale et sans effet délétère sur le rein. En cas de doute, votre médecin pratiquera d’autres examens pour évaluer votre fonction rénale.

Contre-indications à la créatine

Contre-indications relatives (nécessitent l’avis d’un médecin) :

• Les personnes souffrant d’un problème rénal
• Les personnes souffrant d’un problème hépatique
• Les personnes traitées pour dépression
• Les personnes souffrant d’hypertension artérielle

Contre-indications absolues (utilisation de la créatine très fortement déconseillée) :

• Les personnes atteintes du trouble bipolaire
• Les personnes atteintes d’un trouble schizo-affectif
• Les personnes ayant connu au court de leur vie un état psychotique bref (aussi appelé état psychotique aigu ou bouffée délirante aiguë)
• Les personnes traitées à la ciclosporine, la triméthoprime, la cimétidine, l’amikacine, la gentamicine, à la tobramycine ou à la probénécide
• Les femmes enceintes ou allaitantes

Conclusion

Voici pour résumer les conclusions pratiques à appliquer pour prendre de la créatine :

• Utiliser entre 3 et 5 g par jour (3 g pour un pratiquant débutant et jusqu’à 5 g pour un pratiquant avancé ou une personne ayant déjà utilisé la créatine sans bénéfice visible)
• Il est possible d’en prendre un peu moins lorsque vous ne vous entraînez pas (environ 2 g si vous prenez 3 g en temps normal et environ 3 g si vous prenez 5 g en temps normal). Cette astuce a pour seul but que votre pot de créatine dure plus longtemps.
• Répartir les prises le plus possible dans la journée (par exemple 1 g avec chaque repas)
• Prenez-la en mangeant avec un verre d’eau
• N’utiliser que de la créatine monohydrate
• Ne faîtes pas de cycle

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