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German Volume Training : programme de musculation
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German Volume Training : programme de musculation




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Le German Volume Training est un programme de prise de muscle proposé par le coach et préparateur physique canadien Charles Poliquin dans le n° de Juillet 1996 de Muscle Media 2000. Depuis l’article est devenu un classique, a largement été repris sur Internet et a probablement contribué à la popularité sur Internet de Charles Poliquin comme coach.

German Volume Training : dix séries de dix répétitions

La pierre angulaire du programme sont les dix séries de dix répétitions.

Rappelons que Gilles Cometti, expert universitaire français de l’UFR STAPS de Dijon en préparation physique et musculation, recommande dans son livre Les Méthodes Modernes De Musculation dix séries de dix répétitions comme le meilleur protocole pour l’hypertrophie. Cela a ensuite été repris dans les enseignements pour le BEES HACUMESE, devenu maintenant BPJEPS AGFF.

Mais Gilles Cometti sort un peu le chiffre de 10×10 de son chapeau (voir cette discussion sur les forums SuperPhysique)... D’autre part, il recommandait le 10×10 à 75% de son 1RM, ce qui est irréalisable. Enfin il ne précisait pas le nombre d’exercices par groupe musculaire.

Charles Poliquin propose du 10×10@60% de son 1RM (ou plus simplement avec une charge que vous pouvez soulever 20 fois de suite), ce qui est réalisable par le plupart des gens et a bien plus de sens que 10×10@75% RM. Par ailleurs, le programme de Charles Poliquin est clair, simple à comprendre et agréable à réaliser (bonne congestion !), d’où sa popularité.

Le nom German Volume Training a été donné par Poliquin car les allemands auraient utilisé ce type de protocole (10 séries sur un même exercice) dans les années 70.

German Volume Training : à qui s’adresse ce programme ?

Le 10×10 s’appuie sur de la fatigue cumulative en opposition totale avec le Heavy Duty, l’entraînement à haute intensité ou encore Programme de musculation de Dorian Yates.

L’expérience montre que ce type de programme, basé sur la fatigue cumulative et épargnant le système nerveux marche bien chez les individus plutôt “endurants” mais moins bien chez les individus “explosifs” (attention vous pouvez être endurant du bas du corps et explosif avec le haut du corps).

Pour savoir de quel type vous êtes, faîtes une série à 85% de votre 1RM. Donc si vous avez un maxi à 100 kg au développé couché, vous faîtes une série à 85 kg. Enchaînez les répétitions, ne vous reposez pas bras tendus. Regardez ensuite cette table :

Nbr de répétitionsProfil
3Très explosif
4Explosif
5-6Mixte
7-8Endurant
9-10Très endurant

Notez que ce n’est pas non plus figé dans le marbre. La plupart des individus sont mixtes, mais un individu “explosif” pourra avec l’entraînement devenir de type “mixte” et vice-versa. En général, les individus très explosifs ont tendance à prendre de la force rapidement, et à prendre du muscle avec des séries courtes ou intenses. Un individu très endurant épuisera son système nerveux avec des séries trop courtes et fera peu de gain musculaire.

German Volume Training : cadence d’exécution des exercices

Charles Poliquin n’est pas adepte du SuperSlow, mais dans chacun de ses programmes fourni systématiquement la cadence d’exécution des exercices, qu’il considère comme importante.

2020 signifie : 2 secondes en phase excentrique (la descente au développé couché ou pour une traction), 0 seconde de maintien (barre à la poitrine au développé couché), 2 secondes en phase concentrique (la montée au développé couché ou pour une traction), 0 seconde de maintien (en haut du mouvement au développé couché).

40X0 signifie : 4 secondes en phase excentrique, 0 seconde de maintien, phase concentrique explosive, 0 seconde de maintien.

Dans un autre article, il précise qu’un individu confirmé a intérêt à être explosif dans la phase concentrique, mais dans l’article original il n’en fait pas mention. Dans tous les cas, la phase excentrique est systématiquement ralentie (pour ceux qui ont lu notre article sur Les bandes élastiques pour optimiser la musculation avec barres et haltères et notamment la partie sur l’élasticité musculaire, il y aura donc une certaine confusion…).

Néanmoins, l’utilisation de ces cadences a plusieurs avantages :

  • 1) avec des séries mi-longues, la durée de la série est d’environ 40-60 secondes, pile dans la filière anaérobie lactique, propice à la croissance musculaire
  • 2) cela réduit le risque de blessure

German Volume Training : les programmes

6 semaines

  • Jour n° 1 (pectoraux, dos)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé légèrement décliné avec haltères : 10×10, 40X0, alterné avec
Traction en supination cambré : 10×10, 40X0

Écarté incliné : 3×10-12, 3020, alterné avec
Rowing à un bras avec haltère : 3×10-12, 3020

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jour n°2 (cuisses, abdominaux)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Squat : 10×10, 4020, alterné avec
Leg curl allongé (pieds à l’extérieur) : 10×10, 40X0

Relevé de genoux allongé (à la poulie) : 3×15-20, 2020, alterné avec
Mollets assis : 3×15-20, 2020

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jour n°3

Repos

 


  • Jour n°4 (bras, épaules)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Dips prise serrée : 10×10, 40X0, alterné avec
Curl incliné (prise marteau) [NDLR : pour réduire le risque de déchirure du biceps ?] : 10×10, 40X0

Oiseau sur banc incliné : 3×10-12, 20X0, alterné avec
Élévation latérale avec haltères (assis) : 3×10-12, 20X0

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jour n°5

Repos

3 semaines

Même programme qui ci-dessus, mais le 10×10 est remplacé par un travail plus lourd, en 4-6 séries de 6-8 répétitions.

6 semaines

  • Jour n°1 (pectoraux, dos) :

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé incliné avec haltères : 10×6, 50X0 alterné avec
Traction prise large devant [NDLR : à la poulie si trop dur] : 10×6, 50X0

Écarté couché : 3×6, 3010
Rowing barre en supination (avec une barre Ez) : 3×6, 3010

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jour n°2 (cuisses, abdominaux) :

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Soulevé de terre : 10×6, 50X0, alterné avec
Leg curl allongé (pieds à l’extérieur) : 10×6, 50X0

Crunch oblique : 3×12-15, 3030 alterné avec
Mollets debout à la machine : 3×12-15, 3030

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jour n°3 :

Repos

  • Jour n°4 (bras, épaules) :

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché prise serrée (avec chaînes) [NDLR : ou élastiques] :  10×6, 50X0
Curl au pupitre (barre Ez, prise serrée) : 10×6, 50X0

L-Fly assis à la poulie basse : 3×10-12, 3010 alterné avec
Oiseau sur banc incliné : 3×10-12, 20X0

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jour n°5 :

Repos

German Volume Training : compléments

  • Le temps de repos entre les séries des gros exercices est fixé à 90 secondes, éventuellement 120 secondes. Donc, vous faîtes un série de développé décliné, 90 secondes de repos, une série de tractions, 90 secondes de repos, une série de développé décliné, etc.
  • Pour les petits exercices, le temps de repos est fixé à 60 secondes
  • Notez que chaque groupe musculaire est travaillé tous les 6 jours. Une fréquence de 5-6 jours revient souvent dans les programmes de Charles Poliquin pour l’hypertrophie musculaire (même si c’est contraignant en terme de planning, car les jours d’entraînement ne sont pas fixes d’une semaine à une autre).
  • Tous les exercices sont fait en super série, un autre “classique” des programmes de Charles Poliquin
  • Dès que vous réussissez votre 10×10, vous augmentez légèrement la charge à la séance suivante
  • Pour le 10×6, utilisez 70% de votre 1RM ou un poids que vous pouvez soulever 12 fois
  • Pas de répétition forcée ou négative
  • Au curl au pupitre, ne montez pas le poids trop haut pour garder la tension musculaire

German Volume Training : évolution

Récemment, revisitant le German Volume Training, Poliquin suggère de conserver la fréquence de 6 jours, mais de tourner sur deux exercices principaux par groupe musculaire (ce qui n’est pas sans rappeler le programme de musculation de DoggCrapp, qui lui tournait sur trois exercices ou La méthode Delavier 2 de Michael Gundill). Par exemple : Développé incliné avec haltères jour n°1, développé couché jour n°6, Développé incliné avec haltères jour n°11, développé couché jour n°16).

Plutôt que 10×10, il propose aussi pour les athlètes confirmés (et peut-être plus orientés préparation physique que culturisme) de travailler par vague 10×5, 10×4, 10×3, 10×5, 10×4, 10×3, ce qui vous rappellera les vagues du cycle de Marc Casabianca dans notre article Progresser au développé couché.

Certains auteurs ont aussi détourné le programme, se réclamant du German Volume Training, mais en utilisant 10 séries de 10 répétitions par groupe musculaire (par exemple : 4×10 au développé couché, 4×10 au développé incliné avec haltères et 2×10 au écartés à la poulie vis à vis haute). Pour Charles Poliquin, cela dénature le programme qui perd de son efficacité.

German Volume Training : avis de Rudy Coia

Les avantages du 10×10 sont peu nombreux.

Bien que ce programme permette une bonne congestion, la répétition du même mouvement pendant 10 séries peut ennuyer et pousser à vite s’en débarrasser.

Alors qu’il s’agit avant tout d’un entraînement pour débutants, vous comprendrez le peu d’intérêt que j’éprouve en parlant de ce programme s’il vous pousse à sacrifier votre technique d’exécution.

De plus, faire 10 séries avec la même charge revient à faire au moins 6 séries trop faciles qui ne sont en fait de l’échauffement inutile surtout quand les séries sont si “longues” et la charge si légère. On perd donc du temps à faire quelque chose d’improductif.

Enfin, quand on sait qu’un débutant doit avant tout prendre de la force, quel intérêt d’utiliser ce programme si ce n’est pour sortir une fois de temps en temps de sa routine ?

Néanmoins, si l’on utilise les évolutions de ce programme, il peut alors faire progresser n’importe qui comme je vais vous le montrer ci-dessous.

German Volume Training revisité par Rudy Coia

Si l’on applique les évolutions du 10×10, le programme peut devenir très efficace. On commence déjà par utiliser une charge plus lourde afin de ne pas s’ennuyer pendant ses séries. Ensuite, on choisit les bons exercices qui permettent de faire 10 séries sans risque.

  • On alterne le 10×6 - 10×5 - 10×4 en s’inspirant du cycle de Marc Casabianca
  • On oublie les notions de cadence d’exécution car il n’est pas utile de ralentir exagérément la négative
  • La fréquence d’entraînement par muscle reste la même, à savoir tous les 5 jours
  • Enfin la récupération entre les séries est d’environ 1min30

Et nous voici avec un programme efficace !

  • Lundi (pectoraux, dorsaux, biceps)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : 10×6-5-4
Pull over : 3×15

Traction prise supination non cambré : 10×6-5-4
Curl incliné : 3×12

Crunch : 3×12

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mardi (cuisses, mollets)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Presse à cuisses incliné : 10×6-5-4
Fente (avec haltère) : 3×12

Leg curl assis : 10×6-5-4
Mollets à la presse à cuisses : 3×12

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mercredi

Repos

  • Jeudi (trapèzes, dorsaux, triceps, abdominaux)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Rowing à la T-bar : 10×6-5-4
Traction à la poulie haute devant : 3×12

Développé couché prise serrée : 10×6-5-4
Extension nuque à un bras : 3×12

Gainage abdominal : 3 séries en tenant le plus longtemps possible

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Reprise du programme comme lundi.

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Guide des mouvements de musculation     Méthode Delavier 2     Guide des compléments alimentaires

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
78 commentaire(s)

RENAUD

Merci à la team SuperPhysique pour cet article. Relativement intéressant cette approche combiné de différents programmes d’entrainements qu’ils soient de Poliquin, Casabianca ou Yates en essayant d’en tirer le plus pertinent à chaque fois. J’attire toutefois l’attention sur l’avis de Rudy Coia à propos du German Volume Training. Poliquin parle de réaliser son premier 10x10 avec une charge pouvant être réalisée pour un 20RM. Et non pas de trouver un poids afin de réaliser sans échec le 10x10. Il est même précisé par Poliquin que la charge devra être augmentée de 5% dès que le 10x10 pourra être réalisé dans sa totalité. Par conséquence, je ne pense pas que les 6 premières séries puissent être considérées comme de l’échauffement. En tout cas l’alternative proposée est très intéressante. Je suis en pleine expérimentation du German Volume Training pour les 2 prochains mois. Je testerais probablement l’alternative après cela. Bonne journée

Rudy Coia

Le programme n’est qu’un exemple que tu dois adapter en fonction de toi, oui :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Antonelli anthony

Bonjour tous le monde , je vien de teste le programme modifier par Rudy coia et Javais une question , les épaule , les eschios , et les obliques on les faits pas dans ce programme , il est modifiable ou non car sa me fait bisare le ressenti , bon c’est le premier programme ” volume ” ou enfin programme tous cour que je fai jai toujour fait un cycle perso lambda genre lundi pec mardi dos etc ... Je suis écto 1m76 74 kilo qui rêve des 80 . Et qui galère , la nutrition et le repos mais pas l’entraînement car je stagne..merci les gas

Farid

C’est pour ça que personnellement je préfère répartir le 10*10 sur 3 ou 4 exercices différents. On se détourne du 10*10 sur un même exo, mais on a un volume similaire mais à haute intensité

Rudy

Je pense que c’est une très mauvaise façon de s’entrainer si l’on cherche à progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Farid

A la base le vrai 10*10 c’est ça.. On est censé avoir son 10 rm sur chaque série

Samuel

Et si on fait du 10x10 mais en diminuant progressivement la charge de manière à travailler à une intensité “maximale” sur chaque série et non pas uniquement sur les dernières séries ? Qu’en penses-tu Rudy ?

amine minou

programe vulume

Charles

Es-ce que les épaules sont travaillé en hypertrophie dans ce programme même s’il n’y a pas d’exercice exclusivement dédié à ce muscle???

Remi

Je fais ce programme en ne faisant que 8 séries en tout pour les bras. (et en inversant l’ordre biceps/triceps) Pour le moment les charges progressent bien.

bertrand

bonjour, j’aimerais savoir d’ou vous sortez se tableau sur les mouvements explosifs vis a vis des répétitions merci

val

j’aimerai faire cette methode avec 4j d’entrainement c’est possible? je pourrai l’amenager comment?

al37kan

j’ai un max de 15traction et 10dips 60pompe

Julien

Ce programme est inutile pour la méthode poid de corps tout comme la methode poid de corps.

Commentsemusclervite.com

Tout dépend combien de répétitions maximales tu arrives a faire au poids de corps? Automatiquement il faudra l’adapter

al37kan

justement je ne la pratique pas et c’est justement pour cela que je demande si ce programme est corecte avec des mouvement PDC ?

al37kan

car 10 rep c’est bien pour la masse ça c’est dit partout je pense que tu sais aussi que pour prendre de la masse il faut forcer pas aller a l’échec musculaire mais forcer et avec 4 séries le muscle enfin je pense, n’a pas asser forcer pour un programme poids de corps (car je praifaire les programme poids corps) et je me disait que 10rep avec10 séries la le muscle aurait forcer mais bon si j’ai poser la question c’est que j’ai des doute voila pk j’ai choisis ce programme

Julien

Pkoi tu prend pas un programme du site plutot que celui la ?

al37kan

ouii j’ai deja fait de la muscu

Julien

Ta deja fait de la muscu ?

al37kan

car je sais pas si sais éfficasse avec des mouvement poids de corps

al37kan

bonjours ce programme est t il fiable avec des mouvement poid de corp et comment l’adapter merci

Rudy Coia

Je suis contre l’alternance des exercices chaque semaine :) http://www.rudycoia.com

fred S.

@rudy: dans le GVT à la sauce rudy coia qui me parait bien, penses tu qu’une rotation des exos (sur deu cycles comme dans l’A-GVT de poliquin ou du style gundill/delavier), serai un réel plus? merci d’avance

Rudy Coia

Plutôt oui :) http://www.rudycoia.com

skipz

j’ai une question un peu bete ... ne pouvant pas mentrainer le samedi et le dimanche est ce que sa pose un gros probleme concernan la fréquence et est ce que le programme perd de son efficacité

Rudy Coia

Je pense que ca peut être fait toute l’année :) http://www.rudycoia.com

Stevens

Ton programme revisité peut être utilisé,toute l année ou faut il faire un cycle de 3 semaine ex : semaine 1 10x6 semaine 2 10x4 et semaine 3 10x3?

Rudy Coia

On ne raisonne pas en % :) Tu mets la charge qu’il faut pour réussir. http://www.rudycoia.com

sk

Concernant la charge à utiliser , quel % de mon 1RM dois-je utilisé ?

maxXx14

merci =D niveaux charge on doit prendre lourd ou pas ?

Rudy Coia

Je n’ai jamais parlé d’alterner :) http://www.rudycoia.com

maxXx14

Bonjour rudy est ce que dans ton programme du 10x10 amélioré il faut continué de faire une série de DC puis une serie de tractions ce qui revient donc a alterné

Sébastien

Bonjour, Ce que dis Gilles Cometti et très intéressant d’un point de vue purement théorique. Mais c’est vrai que sorti de cet aspect intellectuel et j’ai envie de dire presque de l’ordre de la culture générale on est un peu en décalage avec la réalité. On peut lire le bouquin pour se faire une idée mais le regarder sous un angle différent. Sachant que les tests ont étaient réalisés dans un contexte très particulier et difficilement reproductible pour l’ériger en tant que méthode inflexible. Peu de personne sont capable de réaliser le 10*10@75 ou alors il faudrait progressivement réduire la charge jusqu’à 60%. Ou bien avoir fait en amont un travail important en force endurance et encore que sur des charges aussi “faibles” il devrait y avoir un décalage là aussi. Et c’est vrai tu as raisons de mettre le doigts sur ça rudy en écrivant un article autour du truc. Pourquoi alors ne pas partir sur du 60% d’entrée. Surtout qu’on a une créneau large entre 60-70% pour l’hypertrophie, on pourrai aller jusqu’à 75-80% en force volume mais ça c’est encore autre chose. Tu as bien “raccommodé” la théorie avec la pratique en baissant la charge et en y ajoutant un exercice analytique pour l’accompagner. Voila mon avis personnel à ce sujet. Sportivement, Sébastien.

Rudy Coia

Le problème justement, c’est qu’il n’a pas du tout fait ses preuves, c’est l’inverse :) http://www.rudycoia.com

Nipouce

Vous n’avez pas l’air attiré par ce type d’entrainement, pourtant il à fais ses preuve sur beaucoup. Un culturiste qui arrive progressivement à pousser au DC 10x10@100kg à forcément une très bonne masse. De plus 10 série, c’est le nombre de série que l’on retrouve par groupe musculaire, dans les entrainement traditionnel proposé, ici dans “programme pour intermédiaire”. Utilisé un seul exo par groupe musculaire par séance, c’est ce que préconise Gundill. Autre avantage, avec ce programme on ne manipule pas des charges “très lourde” on économise sons système nerveux, gage de progression. Ce n’est que mon point de vue ;)

log

ben je fait de la musculation depuis 1an et je suis débutant mais bientôt intermédiaire !

Rudy Coia

Tout dépend de ton niveau :) Impossible de te répondre avec exactitude sans te coacher. http://www.rudycoia.com

log

salut il y a un truc que je voudrais savoir moi, c’est il vaut mieux travailler un muscle à fond 1 fois par semaine ou bien 2 fois par semaine mais moins violent ? voila merci en tout cas

Rudy Coia

Je pense que c’est un peu des conneries de se dire qu’en faisant qu’un exercice, surtout le couché ici, on va se limiter sur certaines parties d’un muscle :) La solution consiste à choisir l’exercice dont tu as le plus besoin et de l’appliquer dans le programme :) http://www.rudycoia.com

apprenant

Effectivement, j’avais testé qu’à mes débuts ya ... longtemps.. Ce qui me faisait douter sur la fréquence, c’est que l’on va pas à echec musculaire, et donc le systeme nerveux est beaucoup moins mis à l’épreuve que si on faisait dans la séance 9 séries a echecs musculaire réparties sur 3 exercices différents. Actuellement je m’entraine à une haute fréquence, ( mentalité opposé de ce que je fais habituellement en split), avec seulement 4 séries par exercices, mais sans aller a echec musculaire sauf eventuellement sur la derniere série. Et j’arrive à m’entrainer ainsi tous les 2 jours, je fais par exemple pour les pecs, DC lundi, Di mercredi, DC prise serrée vendredi. Peut etre qu’effectivement si je faisais que du DC à chaque fois j’aurais pas l’impression d’avoir assez récupérer. A voir. Merci en tout cas pour ta réponse Fabrice, c’est sympa!

Fabrice

Pour la question 1 : si, c’est pour ça que ce type de programme est à faire pendant 6 semaines max. Pour la question 2 : à mon avis tu n’as pas essayé le programme. :-) 10 séries avec un poids bien choisi et augmenté chaque semaine, tu commences à être difficile à la 6e série. Et ensuite les 4 suivantes tu dois “t’arracher” pour les finir. Poliquin proposait une fréquence de 5 jours mais c’est hard. Rudy propose 7 jours, si tu préfères tu peux mettre 6 jours entre 2 séances identiques au début du programme et tu passes à 7 quand les séances deviennent intenses.

apprenant

Salut Rudy, j’ai 2 questions pour bien comprendre . Dans ton programme que tu proposes, pour les pecs par exemple, le fait de faire que du développé couché, et pas d’incliné et autre, ne risque t’il pas de nuire ou freiner le développement de la partie sternale ou inférieure des pecs? 2 eme question, on travaille donc les pecs qu’une fois par semaine en gros il me semble, et dans la séance, on ne va pas a echec musculaire sauf eventuellement sur la derniere série, est ce suffisant pour stimuler la croissance? Je demande car je suis habitué lorsque je fais un groupe musculaire une fois par semaine à aller a echec musculaire sur chaque série ( je me le permets puisqu’ensuite j’ai une semaine de recup avant de réattaquer le groupe musculaire ). Je me demande alors si travailler sans echec suffit avec une fréquence aussi faible?

Rudy

A toi de voir comment ca se passe. C’est un facteur vachement individuel la :-) http://www.rudycoia.com

fanfouai$

Le fait de faire les 13 séries de triceps 2 jours avant de refaire sa séance ne va pas freiner notre progression au couché?

Rudy Coia

Je préfère garder les mêmes exercices tant que ca progresse en fait :-) Les cuisses, c’est fait pour vomir, non ? :-) http://www.coach-perso.fr

Phoenix

Bonjour Rudy, il y a certaines chose qui m’échappe à propos de ton programme revisité : selon la légende Développé couché : 10×6-5-4 je comprend par là qu’il faut effectuer 10*6 reps à la première séance puis 10*5 à la seconde etc puis 10*4 à la troisième et ainsi de suite ? Aussi, personnellement je trouve très très éprouvante la séance du jours 2 (jambes) ou il faudrait effectuer 10 série de squat suivis de fentes ! Le but est t-il de vomir en fin de séance (je plaisante) Conseil tu de varier un exercice(par muscles) sur les deux exercices déjà choisie par tes soins une semaine sur deux ? Ce qui permet de varier tout en progressant une un exercices de base que l’on répète à chaque fois ? ou juste inverser l’ordre de configuration 1/2 ?

Fabrice

Pour apporter quelques précisions sur le programme GVT originel (et non la version modifiée par Rudy), que j’ai testé pendant 2 mois : - Le squat en superset, on oublie. Très difficile de conserver une bonne forme d’exécution au squat et pas de réel progression. - Le squat en 10*10, on oublie. Jusqu’à 10*8 ça va. Au-delà faut prendre une charge trop petite car 10*10 c’est quand même éprouvant. - Les dips le jour des bras, on oublie. Ça pourri la séance de développé du jour 1. A remplacer par du barre front ou un truc du style. - 10*10 pour les bras, on oublie. C’est trop. Soit faut faire du 10*5-7, soit il faut limiter à 7 séries et éventuellement ajouter un exo pour les avants-bras. - Pour contrebalancer les 10 séries de développés du jour 1, impératif de faire bcp de l-Fly. Au moins 4 séries, que j’ai mis le jour des bras, à la place des élévations latérales. - J’ai remplacé le leg curl par des extensions lombaires, car sinon il ne sont pas travaillés. Ca à l’avantage aussi “d’étirer” le dos, bien mis à mal par 10 séries de squat. - Pour la poitrine/dos, 10*10 ça faisait trop aussi, après quelques séances c’était + naturel de descendre à 10*7-9. Enfin la série la + dure est tjs la 8e (ça commence à faire long, on est fatigué et on se dit qu’il y en a encore 2 autres derrières). La 6e est la plus facile (adaptation nerveuse et pas encore trop fatigué).

caco93

ok merci =)=)=) T tro sympa rudy encore merci et bonne continuation

Rudy

Je pense qu’il faut que tu restes autour de 10-15 reps :-) http://www.coach-perso.fr

caco93

c’est surtout pour le curl incliné, le développé couché et les exo dos que je voudrais appliquer des séries longue en fait mais je ne sais pa si mes charges sont asser lourdes pour ça développé couché 1*10*70kilo et 1*80,  curl inliné 3*10*14kg,  rowing poulie basse neutre 3*15*60kg je suis entre mixte et endurant et les série de 8-10 ont tendance à “m’épuiser” plus vite j’ai l’impression voila merci d’avance rudy pour tes futurs réponses

caco93

je pèse 70 kilo et je suis niveau intermédiaire dans l’article “êtes vous fort”

Rudy

Tout dépend de ton niveau de force. :-) http://www.coach-perso.fr

caco93

je précise ossi que je congestionne mieu avec des série genre 15 rép

caco93

slt à tous est ce que si je me trouve dans “la catégorie” entre mixte et endurente il faut que je fasse des séries plus longue(15, 20 rép) pour prendre du volume? voila merci a tous

Bubulle

Désolé Fabrice. Je suis trop con, en plus je l’ai lu juste avant !

Fabrice

Absolument. J’ai corrigé cette coquille.

le grimpeur

Salut à vous tous, tout d’abord bravo pour ce site très bien fait, j’y puise mon inspiration depuis peu. Je tiens à souligner une erreur sur les phases excentrique et concentrique pour les tractions puisque c’est un exercice que je connais bien: la phase excentrique pour une traction (contraction du biceps hein), c’est la DESCENTE, et inversement. Voili voilou.

Fabrice

Non, pas d’erreur :-) “40X0 signifie : 4 secondes en phase excentrique, 0 seconde de maintien, phase concentrique explosive, 0 seconde de maintien.”

Bubulle

Fabrice y’a des erreurs puisqu’on trouve du 40x0 ou du 50x0 (donc pas d’exécution) et du 3020 ou 2020 :D

Fabrice

Il n’y a que toi qui puisse savoir si tu vas t’ennuyer… Si ton programme te convient tu n’as aucune raison de changer.

HellDoG

Bonjour , três interessant comme programme mais ma question est est-ce que moi qui fait un entrainement en split 5 jour semaine avec 6 exercise pour caque groupe musculaire si j’entame celui la je risque de m’ennuyer ? ou bien perdre ce que j’ai déja gagnier ?...

Rudy Coia

J’ai déja répondu plus bas au pourquoi. :-) http://www.coach-perso.fr

Flo P..Phys

Même remarque que Tienou, pas de developpé pour épaule, ni même des élevation, l-fly ou oiseau dans ce remix de poliquin?

Etienne Juneau

Bonjour Rudy, J’ai bien aimé cet article, y compris la flèche décochée au passage à G. Cometti en introduction. Je suis d’accord: le volume me semble d’une manière général trop élevé. Certains adeptes répondront bien, mais la majorité se trouvera vite en surentraînement. Beau travail, Etienne Juneau

Fabrice

Etant l’auteur de l’article, si je puis me permettre, si le programme de Rudy est peut-être + efficace, il est moins “agréable” à réaliser. Se taper 10 séries d’un exo, puis ensuite enchainer 10 séries sur un second, est très pénible. La séance dure longtemps (1h30 environ), on a plus de patate. Niveau congestion, faire des séries de 4, 5 ou 6 répétitions ne produit pas la même congestion et le même ressenti musculaire que 10*10. Le programme d’origine avec le superset est mentalement + facile, car on sait qu’après les dix séries la séance est quasi finie.

Rudy

J’ai jamais dit que c’était le meilleur programme à faire pour progresser :-) http://www.coach-perso.fr

onilink

Oui mais dans le programme initial, ce n’est pas vraiment du superset, puisqu’il fait des temps de repos d’1min30 à 2min meme entre les series pour les muscles antagonsites. Alors que le principe du superster est d’enchainer les series sans temps de repos pour les muscles antagonistes, mais aprés je dis peut etre des conneries… Mais je vais suivre ton conseil et ne pas alterner les 2. Par contre du coup sa fait des scéances super longue, 29 series, c’est énorme… Rudy: Je pensais que tu préférais les scéances avec peu de séries mais bien condensé^^ Je commence des lundi, je vous dirais ce que j’en n’ai pensé dans 2 mois :)

Rudy

Ca n’a rien à voir avec un Doggcrapp. Je préfère un programme de ce style ou l’on se réserve un peu pour les séances suivantes. Je suis plutôt contre les supersets :-) http://www.coach-perso.fr

onilink

J’ai également une question pour Rudy: J’aimerais essayé ton programme revisité, mais est ce qu’il faut alterner par exemple le DC avec les tractions comme dans le programme initial?

Fredojunior

Bonjour à vous amis bodybuilder. Question pour Rudy : Selon toi ce programme est-il meilleur qu’un Dogg Crapp ou tel ou tel autre de masse ? En tout cas ta variante me semble vraiment pas mal.

Rudy Coia

Je pense qu’avec autant de séries pour le haut du corps, tu finis en morceaux si tu fais les épaules :-) http://www.coach-perso.fr

Fabrice

“On alterne le 10×6 - 10×5 - 10×4 en s’inspirant du cycle de Marc Casabianca”

Tienou

Pas d’exercices pour les épaules dans ta revisitation ?

Flo

Salut Rudy, Quand tu parles de “10×6-5-4” tu fais quelles séries (combien) à 6-5 et 4 reps ? Tu augmentes le poids a chaque fois ?

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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