Programme de musculation German Volume Training : avis SuperPhysique
Le German Volume Training est un programme de prise de muscle proposé par le coach et préparateur physique canadien Charles Poliquin dans le n° de Juillet 1996 de Muscle Media 2000. Depuis l’article est devenu un classique, a largement été repris sur Internet et a probablement contribué à la popularité sur Internet de Charles Poliquin comme coach.
German Volume Training : dix séries de dix répétitions
La pierre angulaire du programme sont les dix séries de dix répétitions.
Rappelons que Gilles Cometti, expert universitaire français de l’UFR STAPS de Dijon en préparation physique et musculation, recommande dans son livre Les Méthodes Modernes De Musculation dix séries de dix répétitions comme le meilleur protocole pour l’hypertrophie. Cela a ensuite été repris dans les enseignements pour le BEES HACUMESE, devenu maintenant BPJEPS AGFF.
Mais Gilles Cometti sort un peu le chiffre de 10×10 de son chapeau (voir cette discussion sur les forums SuperPhysique)... D’autre part, il recommandait le 10×10 à 75% de son 1RM, ce qui est irréalisable. Enfin il ne précisait pas le nombre d’exercices par groupe musculaire.
Charles Poliquin propose du 10×10@60% de son 1RM (ou plus simplement avec une charge que vous pouvez soulever 20 fois de suite), ce qui est réalisable par le plupart des gens et a bien plus de sens que 10×10@75% RM. Par ailleurs, le programme de Charles Poliquin est clair, simple à comprendre et agréable à réaliser (bonne congestion !), d’où sa popularité.
Le nom German Volume Training a été donné par Poliquin car les allemands auraient utilisé ce type de protocole (10 séries sur un même exercice) dans les années 70.
German Volume Training : à qui s’adresse ce programme ?
Le 10×10 s’appuie sur de la fatigue cumulative en opposition totale avec le Heavy Duty, l’entraînement à haute intensité ou encore Programme de musculation de Dorian Yates.
L’expérience montre que ce type de programme, basé sur la fatigue cumulative et épargnant le système nerveux marche bien chez les individus plutôt “endurants” mais moins bien chez les individus “explosifs” (attention vous pouvez être endurant du bas du corps et explosif avec le haut du corps).
Pour savoir de quel type vous êtes, faîtes une série à 85% de votre 1RM. Donc si vous avez un maxi à 100 kg au développé couché, vous faîtes une série à 85 kg. Enchaînez les répétitions, ne vous reposez pas bras tendus. Regardez ensuite cette table :
| Nbr de répétitions | Profil |
|---|---|
| 3 | Très explosif |
| 4 | Explosif |
| 5-6 | Mixte |
| 7-8 | Endurant |
| 9-10 | Très endurant |
Notez que ce n’est pas non plus figé dans le marbre. La plupart des individus sont mixtes, mais un individu “explosif” pourra avec l’entraînement devenir de type “mixte” et vice-versa. En général, les individus très explosifs ont tendance à prendre de la force rapidement, et à prendre du muscle avec des séries courtes ou intenses. Un individu très endurant épuisera son système nerveux avec des séries trop courtes et fera peu de gain musculaire.
German Volume Training : cadence d’exécution des exercices
Charles Poliquin n’est pas adepte du SuperSlow, mais dans chacun de ses programmes fourni systématiquement la cadence d’exécution des exercices, qu’il considère comme importante.
2020 signifie : 2 secondes en phase excentrique (la descente au développé couché ou pour une traction), 0 seconde de maintien (barre à la poitrine au développé couché), 2 secondes en phase concentrique (la montée au développé couché ou pour une traction), 0 seconde de maintien (en haut du mouvement au développé couché).
40X0 signifie : 4 secondes en phase excentrique, 0 seconde de maintien, phase concentrique explosive, 0 seconde de maintien.
Dans un autre article, il précise qu’un individu confirmé a intérêt à être explosif dans la phase concentrique, mais dans l’article original il n’en fait pas mention. Dans tous les cas, la phase excentrique est systématiquement ralentie (pour ceux qui ont lu notre article sur Les bandes élastiques pour optimiser la musculation avec barres et haltères et notamment la partie sur l’élasticité musculaire, il y aura donc une certaine confusion…).
Néanmoins, l’utilisation de ces cadences a plusieurs avantages :
- 1) avec des séries mi-longues, la durée de la série est d’environ 40-60 secondes, pile dans la filière anaérobie lactique, propice à la croissance musculaire
- 2) cela réduit le risque de blessure
German Volume Training : les programmes
6 semaines
- Jour n° 1 (pectoraux, dos)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé légèrement décliné avec haltères : 10×10, 40X0, alterné avec
Traction en supination cambré : 10×10, 40X0
Écarté incliné : 3×10-12, 3020, alterné avec
Rowing à un bras avec haltère : 3×10-12, 3020
40 g de Super Protéine Végétale
- Jour n°2 (cuisses, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Squat : 10×10, 4020, alterné avec
Leg curl allongé (pieds à l’extérieur) : 10×10, 40X0
Relevé de genoux allongé (à la poulie) : 3×15-20, 2020, alterné avec
Mollets assis : 3×15-20, 2020
40 g de Super Protéine Végétale
- Jour n°3
Repos
- Jour n°4 (bras, épaules)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Dips prise serrée : 10×10, 40X0, alterné avec
Curl incliné (prise marteau) [NDLR : pour réduire le risque de déchirure du biceps ?] : 10×10, 40X0
Oiseau sur banc incliné : 3×10-12, 20X0, alterné avec
Élévation latérale avec haltères (assis) : 3×10-12, 20X0
40 g de Super Protéine Végétale
- Jour n°5
Repos
3 semaines
Même programme qui ci-dessus, mais le 10×10 est remplacé par un travail plus lourd, en 4-6 séries de 6-8 répétitions.
6 semaines
- Jour n°1 (pectoraux, dos) :
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé incliné avec haltères : 10×6, 50X0 alterné avec
Traction prise large devant [NDLR : à la poulie si trop dur] : 10×6, 50X0
Écarté couché : 3×6, 3010
Rowing barre en supination (avec une barre Ez) : 3×6, 3010
40 g de Super Protéine Végétale
- Jour n°2 (cuisses, abdominaux) :
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Soulevé de terre : 10×6, 50X0, alterné avec
Leg curl allongé (pieds à l’extérieur) : 10×6, 50X0
Crunch oblique : 3×12-15, 3030 alterné avec
Mollets debout à la machine : 3×12-15, 3030
40 g de Super Protéine Végétale
- Jour n°3 :
Repos
- Jour n°4 (bras, épaules) :
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé couché prise serrée (avec chaînes) [NDLR : ou élastiques] : 10×6, 50X0
Curl au pupitre (barre Ez, prise serrée) : 10×6, 50X0
L-Fly assis à la poulie basse : 3×10-12, 3010 alterné avec
Oiseau sur banc incliné : 3×10-12, 20X0
40 g de Super Protéine Végétale
- Jour n°5 :
Repos
German Volume Training : compléments
- Le temps de repos entre les séries des gros exercices est fixé à 90 secondes, éventuellement 120 secondes. Donc, vous faîtes un série de développé décliné, 90 secondes de repos, une série de tractions, 90 secondes de repos, une série de développé décliné, etc.
- Pour les petits exercices, le temps de repos est fixé à 60 secondes
- Notez que chaque groupe musculaire est travaillé tous les 6 jours. Une fréquence de 5-6 jours revient souvent dans les programmes de Charles Poliquin pour l’hypertrophie musculaire (même si c’est contraignant en terme de planning, car les jours d’entraînement ne sont pas fixes d’une semaine à une autre).
- Tous les exercices sont fait en super série, un autre “classique” des programmes de Charles Poliquin
- Dès que vous réussissez votre 10×10, vous augmentez légèrement la charge à la séance suivante
- Pour le 10×6, utilisez 70% de votre 1RM ou un poids que vous pouvez soulever 12 fois
- Pas de répétition forcée ou négative
- Au curl au pupitre, ne montez pas le poids trop haut pour garder la tension musculaire
German Volume Training : évolution
Récemment, revisitant le German Volume Training, Poliquin suggère de conserver la fréquence de 6 jours, mais de tourner sur deux exercices principaux par groupe musculaire (ce qui n’est pas sans rappeler le programme de musculation de DoggCrapp, qui lui tournait sur trois exercices ou La méthode Delavier 2 de Michael Gundill). Par exemple : Développé incliné avec haltères jour n°1, développé couché jour n°6, Développé incliné avec haltères jour n°11, développé couché jour n°16).
Plutôt que 10×10, il propose aussi pour les athlètes confirmés (et peut-être plus orientés préparation physique que culturisme) de travailler par vague 10×5, 10×4, 10×3, 10×5, 10×4, 10×3, ce qui vous rappellera les vagues du cycle de Marc Casabianca dans notre article Progresser au développé couché.
Certains auteurs ont aussi détourné le programme, se réclamant du German Volume Training, mais en utilisant 10 séries de 10 répétitions par groupe musculaire (par exemple : 4×10 au développé couché, 4×10 au développé incliné avec haltères et 2×10 au écartés à la poulie vis à vis haute). Pour Charles Poliquin, cela dénature le programme qui perd de son efficacité.
German Volume Training : avis de Rudy Coia
Les avantages du 10×10 sont peu nombreux.
Bien que ce programme permette une bonne congestion, la répétition du même mouvement pendant 10 séries peut ennuyer et pousser à vite s’en débarrasser.
Alors qu’il s’agit avant tout d’un entraînement pour débutants, vous comprendrez le peu d’intérêt que j’éprouve en parlant de ce programme s’il vous pousse à sacrifier votre technique d’exécution.
De plus, faire 10 séries avec la même charge revient à faire au moins 6 séries trop faciles qui ne sont en fait de l’échauffement inutile surtout quand les séries sont si “longues” et la charge si légère. On perd donc du temps à faire quelque chose d’improductif.
Enfin, quand on sait qu’un débutant doit avant tout prendre de la force, quel intérêt d’utiliser ce programme si ce n’est pour sortir une fois de temps en temps de sa routine ?
Néanmoins, si l’on utilise les évolutions de ce programme, il peut alors faire progresser n’importe qui comme je vais vous le montrer ci-dessous.
German Volume Training revisité par Rudy Coia
Si l’on applique les évolutions du 10×10, le programme peut devenir très efficace. On commence déjà par utiliser une charge plus lourde afin de ne pas s’ennuyer pendant ses séries. Ensuite, on choisit les bons exercices qui permettent de faire 10 séries sans risque.
- On alterne le 10×6 - 10×5 - 10×4 en s’inspirant du cycle de Marc Casabianca
- On oublie les notions de cadence d’exécution car il n’est pas utile de ralentir exagérément la négative
- La fréquence d’entraînement par muscle reste la même, à savoir tous les 5 jours
- Enfin la récupération entre les séries est d’environ 1min30
Et nous voici avec un programme efficace !
- Lundi (pectoraux, dorsaux, biceps)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé couché : 10×6-5-4
Pull over : 3×15
Traction prise supination non cambré : 10×6-5-4
Curl incliné : 3×12
Crunch : 3×12
40 g de Super Protéine Végétale
- Mardi (cuisses, mollets)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Presse à cuisses incliné : 10×6-5-4
Fente (avec haltère) : 3×12
Leg curl assis : 10×6-5-4
Mollets à la presse à cuisses : 3×12
40 g de Super Protéine Végétale
- Mercredi
Repos
- Jeudi (trapèzes, dorsaux, triceps, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Rowing à la T-bar : 10×6-5-4
Traction à la poulie haute devant : 3×12
Développé couché prise serrée : 10×6-5-4
Extension nuque à un bras : 3×12
Gainage abdominal : 3 séries en tenant le plus longtemps possible
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi
Repos
- Samedi
Reprise du programme comme lundi.
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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères. Pour l'anecdote, Fabrice est aussi cofondateur avec son frère du site des IH (en partenariat avec Louve).
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