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Programme de musculation Super Abdominaux




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En ces périodes de fêtes, quoi de plus important que d’aborder les abdominaux ? :-)

L’été n’est que dans six mois, et ce n’est pas le moment de chômer si vous voulez être tout beau cet été !

Cet article va essayer de répondre à la plupart des questions que vous vous posez sous forme de questions / réponses et des programmes seront évidemment donnés en fin d’article.

Rappel anatomique

Programme de musculation Super Abdominaux
Dusan - 2010

Contrairement à l’idée répandue dans toutes les salles de sport, les abdominaux ne servent pas à fléchir le buste comme l’on le voit malheureusement trop souvent.

De part leurs insertions, ils n’ont aucune action sur la hanche (pour de plus amples informations, se reporter à l’article musculation des abdominaux)

Le grand droit enroule le bas du dos tandis que les obliques (petit et grand) nous permettent de faire des rotations du buste sans bouger les hanches et d’incliner le buste latéralement.

Enfin, le transverse est un muscle invisible et inconnu pour certains. Il sert à “resserrer” l’abdomen et donne donc un ventre plat. On le travaille lors d’exercice comme le Vacuum que nous verrons plus bas.

Abdominaux : 10 questions fréquentes

  • Voir ses abdominaux : entraînement ou diète ?

Beaucoup disent qu’ils ne travaillent jamais les abdominaux et que ce n’est qu’une histoire de diète, de régime.

La vérité est que si vous n’avez pas travaillé vos abdominaux, vous aurez beau sécher, rien ne sortira, ou alors un “chouilla”. Il faut du muscle (en quantité) pour que celui sorte lors du régime.

C’est comme si vous ne faisiez jamais les biceps et espériez en avoir à la fin de votre sèche, comme par magie.

  • Est-il utile de travailler ses abdominaux en prise de masse ?

Si vous ne travaillez pas vos abdominaux en prise de masse, vous risquez d’accumuler du gras localement sur le ventre.

Même si nous sommes enclins dès que nous prenons du gras à le prendre sur les abdominaux, les travailler toute l’année permet d’éviter d’en prendre trop.

De plus, les abdominaux sont comme tout autres muscles, vous devez les travailler si vous désirez les développer. Ne pas les travailler, c’est s’exposer à se trouver sec avec le ventre tout plat !

  • Faut-il travailler les obliques si on a l’objectif d’une taille fine ?

Contrairement à l’idée répandue qui circule, il n’est pas facile de prendre des obliques. On ne prend pas des centimètres d’obliques sans forcer pendant des années dessus.

Les travailler vous permettra donc de les voir apparaître en cas de régime ou si vous n’êtes pas trop gras.

  • Est-ce que le squat empêche d’avoir une taille fine ?

Si vous exécutez du squat lourd sans ceinture, vos abdominaux dans leur ensemble vont évidemment grossir afin de maintenir le dos dans la bonne position.

Mais cela reste très minime. Vous n’allez pas prendre 5 cm de tour de taille. Si vraiment, vous avez peur de prendre quelques millimètres de tour de taille, mettez une ceinture.

  • Mes abdominaux sont dissymétriques, que puis-je faire ?

Malheureusement, rien.

Ceci est génétique, vous devez accepter vos abdominaux tels qu’ils sont :

Programme de musculation Super Abdominaux
Exemple de dissymétrie abdominale chez un compétiteur culturiste

  • Quels exercices pour avoir 8 carrés au lieu de 6 ?

Ceci est encore une question de génétique. La plupart des gens ont ont six carrés, plus rarement huit :

Programme de musculation Super Abdominaux
Achim Albrecht - Culturiste professionnel IFBB années 90
8 carrés parfaitement alignés, il y en a qui ont de la chance !

Cela dépend du nombre de “tendons”. Vous ne pourrez donc rien y faire !

  • Je vois mes abdominaux mais mon ventre n’est pas plat !

Ceci arrive parce que vous avez négligé un muscle des abdominaux : le transverse (voir l’article musculation des abdominaux).

Il s’agit d’un muscle qui se travaille en soufflant lors de vos exercices d’abdominaux. Vous vous rendrez alors compte que votre taille devient plus fine.

On peut aussi l’exercer en faisant l’exercice du Vacuum.

Il se peut également vous ayez de la graisse intra-abdominale auquel cas un régime vous fera dégonfler le ventre.

  • Est-ce que les exercices de gainage sont utiles pour voir ses abdominaux ?

La réponse est non mais c’est oublier qu’ils améliorent le maintien de votre dos lors d’exercice comme le rowing barre, le squat ou le soulevé de terre ainsi que dans la vie de tous les jours.

Le transverse est bien travaillé lors des exercices de gainage.

Ces exercices contribuent donc à vous donner un ventre plat et à maintenir la santé de votre dos.

  • Puis-je isoler les abdominaux du bas ou du haut ?

Au sens littéral, le grand droit n’est qu’un seul muscle. Il n’y a pas de partie haute ou de partie basse.

Néanmoins, selon Michael Gundill, nous pouvons dire que grâce au concept de compartimentalisation, nous pouvons plus ou moins travailler une partie du muscle.

Ainsi, lorsque vous effectuez des crunch, vous enroulez le bas du dos à partir du haut du buste. La “partie haute” du grand droit est plus travaillée.

Mais quand vous enroulez le bas du dos à partir des hanches, comme lors des enroulements de bassin par exemple, c’est la “partie basse” du grand droit qui est la plus travaillée.

Notez quand même que l’on n’isole pas la “partie haute” de la “partie basse” du grand droit, les deux parties travaillent en même temps. C’est juste que l’on accentue une partie par rapport à l’autre.

  • Faut-il faire les abdominaux en séries longues ou courtes ?

Tout dépend de votre objectif. C’est comme n’importe quel autre muscle.

Si vous ne faîtes que des séries longues légères, vos abdominaux ne prendront pas de volume mais vous éviterez que tout le gras que vous prenez pendant votre prise de masse ne se déposent dessus et vous aurez plus de facilités à sécher au niveau du ventre.

Si vous ne faîtes que des séries courtes lourdes, vos abdominaux prendront du volume et seront épais. Mais vous ne limiterez pas la prise de gras dessus et vous ne préparerez pas le terrain pour votre régime de sèche.

C’est pourquoi vous devez faire à la fois des séries courtes et longues, ou alors si votre niveau le permet des séries lourdes et longues (voir l’article combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?)

  • Quelles sont les meilleurs accessoires pour les abdominaux ?

Il est très rare de trouver des bonnes machines pour exercer les abdominaux. En général, elles se concentrent sur le travail du grand droit mais ne permettent pas d’enrouler le bas du dos. Autrement dit, elles sont pourries !

Les meilleurs accessoires pour les abdominaux sont l’Abmat et la Swiss Ball car ils permettent d’accroître l’amplitude des exercices.

  • Les sit-ups et levés de jambes sont-ils de bons exercices pour les abdominaux

Si vous avez bien lu cet article jusqu’ici, vous connaissez déjà la réponse qui est… NON !

Ces exercices travaillent principalement les fléchisseurs de la hanche que sont le droit antérieur du quadriceps et le psoas-iliaque car vous fléchissez les hanches et n’enroulez pas le bas du dos.

Vous retrouverez d’ailleurs les sit-ups (ou relevés de buste) et les relevés de genoux dans la section exercices de musculation des quadriceps.

Culture générale sur les abdominaux

  • D’où viennent les hernies abdominales ?

Une hernie abdominale est la sortie d’un organe comme les viscères du péritoine (membrane qui recouvre le ventre). C’est la trop forte pression lors d’exercices comme le squat ou le soulevé de terre qui peut la déclencher.

Cela peut être évité en mettant une ceinture large devant et non derrière comme c’est souvent le cas. Toutefois, sans ceinture, cela n’arrive que très rarement.

  • Pourquoi les culturistes professionnels ont des abdominaux et un gros ventre ?

Ceci est dû à l’abondance des produits dopants qu’ils absorbent et notamment l’hormone de croissance qui comme son nom l’indique fait grossir tous les organes comme les viscères.

Et si elles grossissent, elles prennent donc plus de place dans le ventre et le pousse alors vers l’avant donnant un gros vente malgré l’absence de gras.

Programme de musculation Super Abdominaux
Exemple de “gros ventre” chez un culturiste pourtant sec
Ici, c’est “exagéré” car le culturiste est en pleine inspiration et est légèrement penché en avant

Notons également que le manque de travail du transverse est également l’une des causes d’un “gros” ventre comme vu plus haut.

Programme super abdominaux

Abordons maintenant les programmes pour des Super Abdominaux ! N’oubliez pas le programme diététique de sèche disponible sur le site si vous souhaitez les voir apparaître.

Programme abdominaux débutant (3 jours / semaine)

En tant que débutant, inutile de vous compliquer. Deux exercices sont à utiliser en priorité : le crunch et l’enroulement de bassin.

Il n’est pas utile d’isoler les obliques si vous débutez !

Programme abdominaux intermédiaire (2 jours / semaine)

Si vous êtes intermédiaire, il est temps de travailler vos abdominaux dans leur ensemble aussi bien le grand droit que les obliques et le transverse.

Ainsi, vous pourrez alterner deux séances différentes :

  • Jour 1

Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal

  • Jour 2

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
Obliques sur banc à lombaires

Programme abdominaux avancé (1 jour / semaine)

Comme vous êtes confirmés et que vous sachez mettre de l’intensité dans vos séances, une séance par semaine est largement suffisante. Cette séance peut être :

Crunch sur la Swiss Ball
Enroulement de bassin avec l’Abmat
Obliques suspendu à la barre fixe
Vacuum

Petit apparté

Mes recommandations de programmes s’appliquent pour des exercices intenses, c’est-à-dire dur et non pour les séries longues et légères indiquées afin d’éviter d’accumuler du gras sur le ventre.

Ces séances à base d’exercices en séries longues et légères peuvent être effectués autant de fois que vous le désirez dans la semaine à partir du niveau intermédiaire.

Conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire, comme d’habitude, pour les exercices du programme Super Abdominaux. La réponse se trouve dans l’article combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?.

Je ne peux désormais qu’espérer vous voir cet été sur les forums avec des abdos d’enfer sur vos photos !

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Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
234 commentaire(s)

Rudy Coia

Si tu avais lu le lien que je t’ai donné, tu n’aurais pas ces questions :) LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE - https://goo.gl/3vTGLb

tonii

J’ai bien lu et vu pas mal de tes vidéo dont j’ai compris que sa paye sur le long terme mais je trouve pas à un moment ou tu parle quoi prendre en supplément pour la seche si y a .

Rudy Coia

Je te conseillerais de commencer par lire ca - https://goo.gl/sUL6r5 :)

Pineau tony

Slt Rudy comme d habitude t’es trop fort 😊. Dit moi j’ai une petite question jespert que tu poura m’aider j’e suis en sèche car j’ai du gras sur le bas du ventre ainsi le bas du dos j’ai déjà perdu 15kg la sa devien plus dur mais je persiste pour avoir se corp dont je reve depui un moment . Je suis au max de la sèche niveau alimentation je pense que je peut pas faire mieu . Quel type d abdo me conseillerai tu pour pas gonfler du ventre mes les faire devloppe quànd même besoin toi 😊. Merci

David B.

Bonjour Rudy, Dans l’article, tu mentionnes que ces programmes ne sont pas pour les série longues et legères. Vu que je suis un peu gras (je ne vois pas mes abdos) est-ce que le programme pour débutant en séries longues peut m’aider à voir mes abdos ou je dois absolument le faaire en séries courtes et lourdes? Merci d’avance!

Mauricette520

Salut Dans le but d’aider les amis du monde, que je me permets de vous publiez ce message:   Jusqu’au 30 Décembre 2015, bénéficiez d’offres promotionnelles sur les prêts entre particuliers que nous proposons. Faites une simulation gratuite et sans engagement par mail: mauricette_steinmets@aim.com pour bénéficier nos offres. Nous vous invitons à cette occasion à réaliser vos projets grâce à la première et unique plateforme de prêt entre particuliers sécurisée en Internationale. E-mail :  mauricette_steinmets@aim.com PS : Passez la nouvelle à vos amis, voisins, collègues et parents.

chabouni aymen

il y a eu beaucoup de mes amis qui ont utilise ce programme et il ont tous reussi

chabouni aymen

je veux avoir des abdos

Segafredo

En effet j’ai relu plus attentivement! :-) Merci Mr Coia !

Rudy

Que dit l’article ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Segafredo

Hello Team SP! Je suis à environ 14% de graisse abdominale. Je sais qu il faut être à au plus 10-12% pour des abdos bien visibles, mais, comment avoir des abdos bien dessinés et en relief (au repos)? Je fais exos sur tapis (crunchs, gainage , heel touch, leg raise etc, et les vidéos de Brendan Meyers abs, tout au poids de corps ), et ai l impression de stagner. Est il obligatoire de passer par les poids ? (Crunchs lestés, crunch poulie, russian twist avec haltère etc)

alan

J aimerai savoir qu’elles exercice je dois faire pour avoir des abdominaux visible en 1 semaine

Knuckz

J’ai pareil que toi Keyan, je pense que c’est tout simplement génétique, on ne peut rien y faire

Keyan

ouais donc impossible de mettre une photo… désolé pour les coms inutiles du coup

Keyan

https://www.dropbox.com/s/t84nd5ocwtqlj9w/abdos.png

Keyan

voilà voilà (presque autant musclé que la team gold :‘D) https://www.dropbox.com/s/t84nd5ocwtqlj9w/abdos.png Merci d’avance.

Rudy

Mets une photo, je te dirais si tu peux faire quelque chose :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Keyan

Bonjour, je voulais savoir une chose: j’ai les abdominaux assez developpés mais les deux plaques du haut(sur 8 si je contracte comme un c**) sont vraiment toutes petites et ne ressortent pas du tout. Pour les avoir bien visibles ai-je meilleur temps de travailler en prise de masse ou en sèche ? Merci d’avance.

Rudy

Pour voir tes abdominaux sans contracter, il faut être très très sec !! :) Sur les photos, nous les contractions :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

YoungMan26

Bonjour Rudy, en observant les nombreuses photos présentes sur le site, on remarque que les abdominaux sont toujours bien apparents. Faut-il toujours contracter son ventre pour pouvoir voir ces abdominaux ? Les personnes photographiées sont-elles relâchées ou pas, sur tes propres photos également ? Sans contraction, les différentes portions du grand droit sont-elles très distinctes ou faut-il en exercer légèrement une ? Merci d’avance et félicitation pour le travail accompli sur ce site.

Nano

Bonjour Mr Coia , Tout d’abord merci pour cet article aussi instructif que constructif ! J’ai cependant une question : lors du crunch ou de l’enroulement de bassin, j’aimerais savoir si l’on inspire en soulevant et expire en descendant ou si c’est le contraire. Ce dont je suis sur neanmoins est qu’il est indispensable de contracter le muscle sur toute la durée du mouvement, n’est-ce pas ? Par avance merci.

rayan

nchallah

Rudy

Rien de magique car tu fais n’importe quoi :) Relis l’article ci-dessus. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

geoffroy

et si on travail les abdos en séries longue et lourde genre avant je faisait entre 1500 - 2000 abdos en séries longues j’ ai arreter il y a 5 mois, j ai repris depuis quelques jours je sais qu’ il va me falloir du temps pour avoir le physique que je m’ étais foutu dans le crane j’ ai de gros abdos enfin je pense mais je veux que tout soit bien tracé et eventuellement faire une seche pour rendre tout ça bien. enfin bref si je fais entre 750 et 1000 abdos en séries lourdes ça risque de donné quel resultat ?

gégé

il y a des clichés qui ont la vie dure. genre “les culturistes n’ont rien dans le cerveau”. mais c’est avec des gens comme vous ( vous vous reconnaitrez je pense ) qu’ils persistent.

Bloomfield

Après Youtube c’est au tour de SuperPhysique que se déroulent ces fameux pseudo-débats pour une potentielle p*tain de faute d’orthographe/grammaire.. Au pire on s’en fout, on est pas là pour ça.

"Gégé a Faux" a FAUX

La phrase est bien au présent de l’indicatif et comme le disait Gégé, “sachez” est une forme impérative. En revanche s’il faut bien remplacer “sachez” par “savez”, il ne faut en aucun cas enlever le “que”, c’est une conjonction qui évite la répétition de “comme”. “Comme vous êtes confirmés et comme vous savez mettre de l’intensité dans vos séances, une séance par semaine est largement suffisante.” aurait pu se dire mais c’est moins joli. Donc pour te citer Gégé a FAUX “retourne lire ton Bescherelle et arrête tes commentaires”.

gégé a FAUX

Il faut en effet remplacer “sachez” par “savez”, mais ce n’est absolument PAS de l’impératif ici, mais bien du présent de l’indicatif ! Il est nécessaire de supprimer le “que” égaelement. Gégé retourne lire ton bescherelle et arrête tes commentaires hors-sujet.

gégé

merci pour cet article très instructif. je n’ai pas pour habitude de jouer les maitre capello car je fais moi aussi énormément d’erreurs de français mais une phrase m’a quand même vraiment piqué les yeux :  ” Comme vous êtes confirmés et que vous sachez mettre de l’intensité dans vos séances “. “sachez” s’utilise a l’impératif donc ici il faudrait dire “savez”. libre a vous de corriger ou pas.

Ryan

@jeremy nous on le fait au muay thai et je peux te dire que je rigole bien quand je vois des mecs qui ne pratiquent que de la muscu travailler les abdos. Fais le, bien si possible ^^, ça n’apporte que du bon ! Y a pas que le volume dans le travail du corps ... ++

Rudy Coia

Tu peux te lester au Crunch sur SwissBall :) Sinon, aux enroulements, tu peux passer sur une version plus difficile suspendu à la barre fixe. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

david

Bonjour Rudy! devenu grand fan de ton site! j’ai une question concernant le programme super abdos effectivement il n’y a pas de nombre de reps inscrit, j’ai de petits abdos, et j’aimerai justement qu’ils prennent du volume! j’ai décidé de faire le programme avancé j’ai déja essayer et j’y arrive bien, par contre je ne sais pas a combien de reps dois-je limité les exercices pour pas que ca devienne contre productif??? combien de reps me conseillez vous par exercice? j’ai bien lu l’article qui indique faire des séries lourdes et longues, mais comment faire lourd (?) sur le niveau avancé? sur l’enroulement de bassin et le crunch sur swissball? merci bcp!!!!

Rudy

Ca va rien faire ca !! :) http://www.rudycoia.com

jeremy

oui ^^ par exemple on se met debout et quelque nous tapes dans les abdos plus ou moins fort et on contracte le plus possible.  Sa les renforcerais? à moi que je sois complètement hors sujet :)

Rudy

En “tapant” ? :D http://www.rudycoia.com

jeremy

bonjour, je voulais savoir si en tapant dans les abdos, toujours en plusieurs séries et répétitions, est ce que cela travail autant que de faire par exemple du crunch?

Rudy Coia

Tu as plein de programme sur le site :) Choisis celui qui te plait le plus en fonction de ton niveau. http://www.rudycoia.com

Thomas

Bonjour, Je relance le questionnement de Yannick concernant la réduction de l’amplitude des crunchs dans le but d’éviter de se flinguer le dos (Approche de C.CARRIO). En effet, selon lui l’enroulement de l’ensemble de la colonne est néfaste à long terme.  La réduction de l’amplitude semble être un bon compromi. À votre écoute les pros!!!

Sam

Bonsoir la Team. Je vous explique, J’ai Seulement 15ans & j’aimerais avoir des Abdos de Rèves. Sachant Que J’ai l’a silouhaite d’un sportif( Je suis pas gros quoi^^) , Esque ce serais possible D’avoir un Bon programe que je pourrais suivre jusqu’a l’été prochain ( vus que je ne peux pas accédé au sall de muscu’ a mon age & Seulement a 16ans.) En Esperant que vous ayez ce qu’il me faut. Merci Beaucoup.

Yannick

Bonjour, pensez-vous qu’il est possible de travailler ses abs avec des crunchs (ou exercices du genre) sans avoir le dos massacré à 50 ans ? D’après C. Carrio le gainage est la meilleure solution, mais d’après le site le gainage ne travaille pas le volume… Que doit-on faire ? Est-ce que réduire l’amplitude sur ces mouvements peut permettre de réduire les effets ? Merci :)

noël simon

j’ai regarder pour le programme et vue que je n’ai pas encore commencer ma futur catégorie seras évidemment débutant mais je ferais c’est exercices chez moi a domicile et sans personne a côter alors déjà comment faire pour savoir quand ont peut passer a l’étape suivante? et aussi dans les exercices il faut faire la même chose plusieurs fois mais pouvez vous me citer des nombres? (ex: crunch 20 X en débutant….) a chaque exercices??? merci d’avance

Batou

Salut à tous ! Je pratique sérieusement la muscu depuis 1 ans et j’ai un programme qui me plait bien mais encore une question. J’aurais aimé savoir quand faire des abdos. J’aimerais faire des séries longues mais aussi me lester un peu pour qu’ils en imposent davantage :). Je fais 1 séance muscu des jambes par semaine (squat et/ou fentes, montées de banc…) et 2 séances cardio (vélo ou course). Habituellement j’aime faire mes exos d’abdos au début de ces 3 séances car ils nécessitent pour moi une bonne concentration (sinon je les fais mal et aïe le dos), que j’ai plus facilement avant la séance ! Alors ça parait bête mais comme j’entends souvent des gens faire les abdos en fin de séance et que je galère à trouver réponse: Avant ou après, quel est le mieux ? Et plutôt avec la séance muscu “du bas” ou avec la cardio ? Ps: Votre site est super continuez comme ça ! :)

Nicolas

Salut à toute la team Est-il préférable de faire des abdos tous les jours ou alors de laisser un jour de repos entre chaque séance d’abdos? Chaque personne a un avis différents c’est pour celà que je viens vers vous en espérant que vous pourrez m’aider Sportivement Nicolas

steven16560

merci a vous pour tout vos conseils.

DAvid

Glucides le soir ou le matin on s’en fou l’important c’est l’apport journalier. Fait des adbos 4x par semaine 5mins le bas des abdos un Max de reps idem pour le haut et les obliques. Pour perdre les poignées d’amour il te faudra perdre du gras donc maigrir sans pour autant stoppé ta progression ce qui est possible vu ton niveau. Si tu veux savoir comment faire régime va sur l’article consacré pour sa et arrêtons de polluer cette article. Bonne continuation.

georgio

Bravo Steven pour ton programme, cela semble pas mal. Quelques remarques d’après moi, mais c’est un simple avis d’amateur : 1) Sans réouvrir la discussion (perdre du gras à l’aide d’exercices localisés), dis-toi quand même que 95% de la perte de ces fameuses poignées renvoie à ton alimentation. Le fait de tonifier tes obliques est une bonne chose, mais c’est sans effet direct sur tes poignées. C’est hélas certain… En revanche, cela s’impose, et a du sens, s’il s’intègre dans une musculation de la totalité de la sangle abdominale… Or, pour moi, ton programme n’est pas suffisant sur ce point. Tu devrais consacrer un cycle complet à tes abdos (et pas uniquement des crunchs!), au minimum 3 fois par semaine. Fait toi un vrai cycle de set sur tes abdos pour cela. Et n’hésite pas à mettre l’accent, au moins une fois/sem, sur ce groupe (donne toi un timing : pas moins de 30min d’exercices. Tu peux aussi alterner les séances de force/ de volume, etc.). 2) Tu pourrais mieux articuler tes séances de muscu et tes séances de cardio. Le fait de faire, dans une même séance en continue, la MUSCU et le CARDIO ne me paraît pas une super idée. Sauf s’il s’agit simplement d’échauffement bien sûr (tes 15min de course ont peut-être cette fonction, je ne sais) précédant l’exercice. Il te faudrait concevoir, à côté de ton programme de MUSCU que tu t’es construit, un vrai programme de CARDIO axé sur la perte de gras que tu as un peu accumulé au niveau abdominal. 3) Revoir un peu ton alimentation. Car c’est certain : si tu as accumulé un peu de gras, c’est qu’il y a un léger déséquilibre de ce côté. Le conseil de faire tomber les glucides à IG élevé me paraît essentiel. Je suggérais même : pas de glucide le soir.  Voilà. C’est une réaction sans prétention. Tu es jeune et tu débutes : ça devrait cartonner! Cherche par toi-même et écoute ton propre corps, car nous ne réagissons pas tous de la même manière. Bon courage à toi!

David

Desolé du retard… Pour répondre à C.sica perdre du gras localement peu être possible en maximisant le travail sur une zone précise, enfin je dirait plutôt accentuer la perte sur une zone. On stock souvent au niveau des poignées car cette zone est peu musclé alors sans déficit calorique pas de perte de graisse. Apres 3mois de muscu il est tout à fait possible de perdre du gras et de progressé! j’ai également était sur ton site et j’y suis pas resté longtemps… Bref ce n’est pas le sujet. Steven, va sur le forum fait des recherches, lis le site de fond en comble et ensuite tu revois ta nutrition, tu baisse légèrement les kcal histoire de perde du gras et de continué à progréssé Et pour finir allez poussé et vos gueules :D

steven16560

oui jai le banc pour le DC et DI et jai le banc qui fai 60kg avec les poulie et tout sa ^^. jai 2 barres pour les curl et 115 kg de poid.jai 23 ans

c.sica

T’as autant de matos que ça chez toi? T’as un leg curl, cage squat, Di Dc… Vu les poids que tu mets, je suppose que tu es assez jeune

steven16560

alors je fait 5 jour par semaine. le lundi et jeudi je suis le programme de développé coucher sur 3 mois.donc lundi je fait DC 4x12 a 40kg DI 3x12 a 32kg : pull over 4x10a20kg: triceps extension nuque:4x12a10kg : extension poulie 4x12a20kg: abdo crunch 5x30 et 30 minute de vélo. mardi c les jambes et biceps : squat 4x12a25kg: leg curl 4x12a20kg curl martos 4x12a12kg: curl poulie basse 4x12a20kg et 15 minute de course mercredi dos: crunch 5x30: crunch oblique 4x20: SDT 12a50 10a54 8a58 6a62:tirage nuque 4x12a40kg: rowing 4x12a40kg et 30 minute de vélo jeudi pec triceps: DC 4x10a42kg DI 3x10a34kg: ecarter coucher 4x10a12kg: dips assis 4x12: pour les pec sa change toutes les semaine vue que je fai le programme sur 3 mois. vendredi épaule biceps: DM 4x10 a 25kg elévation latérale 4x10a10kg:rowing debout 4x10a25kg: curl pupitre 4x12a25kg: curl inverser 4x10a20kg: curl alonger poulie 4x12a20kg: 5x30 crunch et 30 minute de vélo                     c’est un programme que je me suis fait tout seul et je pratique pas en salles je fais chez moi.

georgio

En attendant l’avis de Maître Rudy… tu pourrais peut-être un peu détailler ton programme d’entraînement (genre : combien de séances de muscu dans la semaine? quelles parties du corps? combien de séances de cardio? quel contenu?) et dire accessoirement ton âge. Ces détails ont leur importance.

commentsemusclervite

Ouais ça fait pas beaucoup, surtout qu’au début en progresse assez vite. On va voir ce qu’en pense Rudy

steven16560

sa fait un peu plus de 3 mois que jais commencer.

commentsemusclervite

Je suis c.sica. C’est un choix qui t’appartient, personnellement a ta place, je chercherais plutot a gagner un maximum de force ou de muscle, avant de penser à faire ma sèche. Surtout que t’as pas un surpoids en excès.. Peut etre voir au niveau de ton alimentation et supprimer les sucres rapides dans un premier temps ou de mauvaises habitudes alimentaires que tu as peut etre, ça t’aidera peut ^etre a etre un peu plus sec en fur et à mesure des semaines. Tu pratiques depuis combien de temps?

steven16560

je fait 1m87 et 90 kilo.mai jais quand meme pas mal de gras sur le ventre et les poignée damour comme jais pue te dire.sa fait 3 moi que jais commencer la musculation et jais progresser un peu en force,je ne voudrais pas tout perdre :-).le plus que jais perdu de gras c’est en haut du ventre bon c’est pas énorme mai le reste suis pas.je c’est bien que en 3 mois sa ne va pas partir comme sa il me faut beaucoup travailler encore.

C.sica

Tu as très bien répondu. Il est vrai que malheureusement, lorsque l’on fait une ” sèche”, on perd forcément aussi un peu de muscle et de la force. Si on suite les conseils de Rudy, le but c’est justement de maximiser la perte de tissu adipeux, et de minimiser évidemment celle de masse maigre.

georgio

Difficile Steven de te répondre tel quel. Selon moi, je te dirais 1) que cela dépend d’abord de comment tu es actuellement (je veux dire : quel est ta taille? ton poids? ton taux de gras? etc) pour savoir si, effectivement, tu as du poids à perdre, beaucoup ou peu… et que ton problème est seulement de perdre un peu de gras au niveau du ventre (genre pour faire disparaître tes poignées d’amour). En te fixant un objectif précis (et réaliste), tu peux alors t’orienter vers un régime. Mais “commentsemusclervite” a raison : c’est bien souvent d’un rééquilibrage alimentaire qu’il faut parler. Et puis, je dirais 2) que oui, si tu fais un régime au sens strict (c’est-à-dire en consommant moins de calories que tu n’en consommes actuellement), tu perdras un peu de muscle. Le tout, c’est de perdre en même temps beaucoup plus de gras de sorte, qu’au final, tu paraîtras plus musclé malgré tout. Regarde sur le site : il y a plein de conseils! Mais d’autres t’en donneront peut-être aussi…

steven16560

merci david,et georgio pour vos conseils.une question que je me pose on ma dit que si je fait un régime la perte du poid me ferai aussi fondre les muscle.est-ce vrai??

Rudy Coia

Assez d’accord avec David :) http://www.rudycoia.com

georgio

Eh bien, voilà des avis qui divergent un peu… Pour ma part, je te recommanderais, en plus de ce qui vient d’être dit sur l’alimentation, de faire également bien attention à ton cardio. Courrir ou faire du vélo c’est bien. Mais si tu as déjà un bon entraînement de base (genre courrir une heure en endurance sans problème), tu pourrais modifier ton programme en faisant de la course par “intervalles” (mais c’est la même chose pour le vélo). Des tas de méthodes existent (par exemple : Hight Intensity Interval Training, dit HIIT), mais en gros cela suppose d’alterner des phases très intenses/plus modérés selon un timing chronométré précis, sur une plage de temps relativement brève. Attention : cela suppose déjà d’être dans de bonnes conditions physiques (capacité cardiovasculaire déjà existantes, pas de surpoids pour de pas blesser les articulations, etc.). Mais en faisant cela 2 à 3 fois par semaines, ton corps puisera parmi les stocks de graisse en surplus, et donc tes poignées d’amour. C’est, selon moi, la méthode la plus efficace.

C.sica

Excuse moi mais je vois pas en quoi je me fais de la pub dans ma réponse? Et y a rien d’utopique, si tu avais fait un tour sur mon blog tu aurais compris l’esprit du site, qui est loin de vendre du rêve, au lieu de juger le nom tel quel. Bref, sais tu qu’on ne peut pas vraiment perdre localement? Si tu veux perdre de la taille, c’est pas parceque tu fais des rotations de buste que tu vas utiliser les graisses localisées a cet endroit.. Mes cours de physio sont assez loin, mais les graisses utilisées viennent de tout le corps et non pas de la zone que tu es entrain de travailler localement.. En revanche, parler de muscler la zone la je te rejoins, mais encore une fois je vois pas pourquoi conseiller particulièrement les rotations de buste plus qu’un autre exo, alors que par exemple le travail des obliques en position allongé prends moins de temps pour sentir la fatigue abdominale, que sur de simples rotations. Si tu parlais pour muscler les obliques bien entendu. Si le but de ton exo était de mettre un dominante cardio, a ce moment là pareillement autant conseiller une activité véritablement cardio.. Pour finir, j’ai rien contre les rotations, je tiens à le préciser. Pour le rééquilibrage alimentaire, c’est aussi parceque généralement quand on a un excès de graisses au niveau du ventre ou de la taille, outre la génétique, c’est aussi parcequ’on a tendance à manger les aliments au mauvais moment, ou bien les mauvais aliments tout court

DAVID

Pourquoi cet exo? parce que c’est celui qui va le plus aidé a affiné la taille et qui va aidé a la combustion des graisses localisé (cqfd) si steven demande comment perdre ces poignées d’amour c’est que sont corps stock les graisses a cet endroit et les partie les moins musclé seront toujours les dernières a être sec.. conseillé un rééquilibre alimentaire sans connaitre l’alimentation de son interlocuteur… je réitère, pour les poignées d’amour la seul solution c’est un régime qui occasionnera une perte de graisse et pour ciblé cette zone rotation du buste.. C’est un conseil de base, on est pas ici pour ce faire de la pub! et ce muscler vite c’est utopique au naturel.

C.sica

Pk citer que l’exo des rotations, que je trouve vraiment peu intense a moins d’en faire 10 min.. Plus d’un régime, j’ai envie de parler de rééquilibrage alimentaire, on ne perd pas forcément en dernier du ventre et de la taille, même si c’est l’idée véhiculée sur la toile

DAVID

Pour perdre de la graisse c’est regime obligatoire.. pour favorisé la perte au niveau des poignées d’amour fait des rotations du buste avec baton. Sachant que tu perdra le gras sur cette zone en dernier et qu’il te faudra etre sec pour plus en avoir.

steven16560

en précisent que je mange normalement sauf entre repas et que je prend rien pour la mass musculaire ou pour la sèche

steven16560

merci georgio.la je fait un programme de muscu plus du vélo et de la course a pied.je sais bien que cella peut etre trés long pour faire partir tout le surplus de gras sur les poignée d’amour :-))).

georgio

D’autres me corrigeront peut-être, mais non Steven16550, il n’en existe pas! Aucun exercice magique de musculation super “ciblé” pourra te faire perdre tes poignées d’amour. La seule solution, c’est de perdre du gras. Et pour cela de bien contrôler ton régime alimentaire et d’intégrer à ton entraînement du cardio, en priorité par intervalles, qui favorisera l’organisme à puiser parmi les réserves adipeuses viscérales.

steven16560

bonjour a tous.j’ai une petite question,j’aimerai savoir quelle et l"exercice qui pourrai me faire partir les poignée d’amour s’il en existe un bien sur :-))). merci de me répondre sérieusement

WallachIX

C’est décidé, je me mets au travail… Même si j’ai bien lu l’article consacré à la longueur des séries, je ne serais pas contre quelques indices quant au nombre moyen de séries recommandé pour le programme intermédiaire. Merci et franchement je deviens accro de ce site! J’ai enfin l’impression de trouver une source d’information en premier lieu basée sur le bon sens et le travail! Merci.

Jeremy L.

Merci à toi Rudy :)))))

Rudy

Rien que ceux dit dans l’article ! :) http://www.rudycoia.com

Jeremy L.

Bonsoir tout le monde, une petite question ;) Pour des personnes qui étaient obèse et qui ont perdu énormément de poids mais leur peau au niveau du bas ventre ne s’est pas retendue correctement, ormis l’alimentation, quels exos peuvent aider à retendre cette peau et par la même occasion travailler les abdos du bas ;)

Rudy Coia

Ca a l’air bien :D http://www.rudycoia.com

Julien

Bonjour , la pratique du crunch , des enroulements de bassin , des obliques avec haltère et le gainage en séries ( 4 séries de 20 pour chaque ) peuvent ‘‘tracer’’ les abdominaux ? Merci de votre réponse :)

Rudy Coia

http://www.rudycoia.com puis bouton “Contactez-moi” :)

bias

bonjour rudy je voudrais savoir si on pouvez discuter pour que tu puisse me faire un programme dietetique pour prise de masse avec un programme d’entrainement j’arrive pas a te contacter donc je passe par la tu a mon adresse email merci d’avance

Tyb

Farid, Zangetsu, J’ai une machine à crunch dans ma salle, marque Olymp et elle sollicite efficacement les abdos, il suffit de se concentrer sur le mouvement, sur les muscles et pas se satisfaire de faire le mouvement. J’en suis content personellement. Après, est-ce vraiment nécessaire, non !

karlito

Bonjour les mec,pour parler du sujet je pense vraiment que ça ne sert a rien aucun douleur meme aprés des reps,long a part se tuer le dos je vois pas l’interet

Zangetsu

ah ok merci de vot’ reponse les gars . honetement je ressenté rien sur ces machine en plus.

Farid

Rudy explique dans sa vidéo il me semble que c’est pas top pour des raisons de sollicitation du psoas-iliaque

Rudy Coia

Ca dépend la machine à Crunch. Déja, il faut savoir qu’au moins 90% d’entre elles sont pourries :) http://www.rudycoia.com

Zangetsu

Salut tout le monde :) Rudy , la machine à crunch est elle plus efficace que des crunch classique?

karlito

Cardio regulier plus de bonne seance d’abdo sa fera l’affaire

Rudy Coia

Ce n’est pas spécialement pendant l’effort que nous brulons du gras, mais surtout après, au repos. Agir localement, c’est amélioré la circulation sanguine, ce qui veut diminuer l’action des récepteurs adrénergiques Alpha qui bloque la sortie des acides gras à un endroit précis :) On ne ne sort pas du gras de tout le corps de façon égal. http://www.rudycoia.com

ciprian13

Les abdominaux = fibre rouge = recuperation tres rapide donc c est pas genant de les travailler meme plusieurs fois par jour. Pour une meilleure solicitation je conseille des seances d’abs le matin a jeune. Varier les mouvements de facon a avoir une solicitation globale. Expl : choisir 3-4 exo d’abs a 15-30 reps et les enchainer pendant 6-10 ou 12 min. sans recup. Resultats garantis !!!

farid

Pour la vascularisation, je comprends. Ce que je comprends pas, c’est pourquoi ce seraient les acides gras qui se trouvent au niveau du ventre qui circuleraient dans le sang? Car normalement, les acides gras sont libérées dans l’ensemble du corps, mais d’une manière locale? Par exemple, quand tu fais du vélo, les cuisses travaillent, elles sont davantage vascularisées, mais les acides gras qui vont fournirent l’énergie sont libérées par l’ensemble du corps, et non par les graisses des cuisses ( libérées dans un ordre que je ne connais pas, il se dit qu’on perd la ou on à pris en dernier )

tonio69

Le fait de faire des séries longues permet de vascularisé,d’améliorer la circulation du sang et donc de favoriser l’élimination du gras a cet endroit.

farid

Bonsoir Rudy, Peux tu m’expliquer pourquoi les séries longues pour les abdos aident à ne pas stocker du gras au niveau du ventre? Quelle est l’explication? Car de ce que je sais, tu ne peux pas perdre localement du gras, et faire des abdos ne brulent pas énormément de gras j’imagine. Merci de m’éclairer

dans

Je vais en mettre une , mais peu tu me dire ou les mettre :)?

Rudy

Dans : Mets une photo, je vais te dire :) Karlito : Qu’est ce que tu appelles des résultats ? :) http://www.rudycoia.com

karlito

salut a tous,rudy quel est la durée en moyenne pour avoir des resultats?

dans

Salut rudy ! Alors voila, je suis sec , j’ai les 8 abdos mais le problèmes (du moins estetiques) c’est que j’ai 2 poignées d’amour en bas . Certain disent que c’est la “ceinture d’apollon” dû à trop de travail sur les obliques . Ma question est : dois-je areter les obliques :/?

Rudy Coia

La plupart du temps, ce que vous prenez pour de la rétention d’eau est du gras donc régime :) Peu importe le moment de la journée :) http://www.rudycoia.com

Tyb

Il est préférentiel de travailler les abdo le matin ou le soir ? Ou aucune importance ? J’ai une petite rétention d’eau au niveau du bas ventre et sur les côtés, quels conseils me donneriez-vous ?

Eazy-F

D’accord, merci. :)

Rudy Coia

Au moins une vingtaine de répétition :) http://www.rudycoia.com

Eazy-F

En terme de répétitions, qu’entend-t-on par “séries longues”?

andclone

Ok merci bcp pour la réponse ;) Le hic c’est que je n’ai pas de barre pour me suspendre… ni de chaise romaine… Merci encore.

Fabrice

Pour les obliques en isométrie, le gainage latérale fera l’affaire. Pour un travail dynamique, flexion latérale avec haltère. La portion sous ombilicale des abdominaux est très dur à sentir, mais le meilleur exercice est le frog kick, ou relevé de genoux suspendus à la barre fixe. Les genoux ne doivent jamais descendre sous les 90°, comme sur cette vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=fVo4f5rH2-0 Tu fais 3 séries de 25 reps (quitte à monter les genoux de 1 cm sur la fin !), si tu n’en as jamais fait, impossible que tu ne sentes pas le “bas” des abdos le lendemain.

andclone

Bonjour Fabrice, ok merci, et si je fait de l’isométrie en plus de crunch et autre, c’est utile pour la force (je suis une fille qui pratique la boxe ;) ) Je souhaite renforcer mes obliques et la partie inférieur de mon abdomen (le haut et bien plus développé... et il parait que les crunch sont pas top pour les femme, sa pousse les vicaires etc..) Il y a le relevé de bassin sur banc incliné, mais sa, j’avoue galérer un peu pour sentir correctement le mouvement, et donc l’isolation sur cette partie) > les bras crispé à la prise pour se tenir me font bien plus mal que le reste… donc bon, je ne sais pas trop quoi faire comme exo…. Il y a aussi les levé de talon au plafond (sans mouvement du bassin) mais bon, je ne sais pas si c’est hyper efficace… Merci encore ;) >> si une idée ;)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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