Curl incliné avec haltères
Incline Curl : exercice de musculation de base pour les biceps.
Exécution du curl incliné
Assis sur un banc incliné à 45 degrés, le dos en contact avec le banc mais la tête relevée, les pieds bien calés au sol, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en retenant bien la descente.
Il faut faire attention ne pas reculer les coudes pendant le mouvement mais plutôt à les avancer si l’exercice devient difficile.
C’est une erreur que l’on peut faire lorsque l’on met trop lourd.
Il convient aussi de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps dans une position de “faiblesse” pouvant conduire à la blessure.
Curl incliné : muscles travaillés
- Principaux : biceps
- Secondaires : brachial antérieur, avant-bras
Cet exercice met l’accent sur les biceps. En effet, avoir les bras en arrière du corps étire les biceps et favorise leur travail au détriment du brachial antérieur.
Intérêt du curl incliné
S’il n’y avait qu’un seul exercice à faire pour les biceps, ce serait celui-ci.
Variantes du curl incliné
L’exercice peut s’effectuer avec un banc plus ou moins incliné suivant l’étirement que vous désirez obtenir.
Danger / Contre-indication au curl incliné
Le curl incliné peut, chez certaines personnes, faire mal aux épaules. La solution se trouvera alors dans la pratique des étirements.
Voir aussi : curl incliné avec haltères et exercices de musculation avec haltères pour les biceps sur le site musculation avec haltères.
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233 commentaire(s)
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Bonjour, Le Tome 3 est l'application des deux premiers Tomes de la Méthode SuperPhysique consacrés à l'analyse morpho-anatomique. On y apprend comment faire son programme en rapport.
Bonjour Rudy, Je vois que tu m’as mis le lien du tome 3 Est-ce une sorte de ré-édition qui remplace les tomes précédents ? Sinon quelles sont les différences entre les 3 tome ?
Bonjour, Difficile de t'aider sans t'examiner. Le bon sens veut que si un exercice te fait mal, tu l'abandonnes et en fasses un autre. Si tu désires voir la liste des meilleurs exercices, tu peux lire ceci - https://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-3/
Salut Rudy, L’exercice m’a permis de progresser énormément niveau bras mais maintenant que les poids augmentent (14Kg) ça me fait mal au poignet (du côté externe) surtout en fin de mouvement et lorsque je repose les haltères...je sais pas si tu as une solution ! J’ai seulement 23ans donc j’ai un peu peur de me bousiller les poignets :/
Bonjour Dam, Oui, bien sur. Nous en parlons plus en détail dans ce Podcast - https://soundcloud.com/superphysiquepodcast/musculation-des-biceps-blitz-et-compagnies
Peut on le faire en prise marteau?
ça marche merci beaucoup
Ca doit être un de mes conseils :) Si tu as vraiment le biceps court, je te conseille de changer d'exercice ou d'adapter son amplitude. J'en parle ici plus en détails - https://goo.gl/LL2Y2E
bonjour, j'ai vu dans une vidéo que faire cette exercice peut provoquer des tendinites et autres blessures (dû à l'étirement important) chez les personnes ayant des biceps court (ce qui est mon cas, 3 doigts pour couvrir l'espace entre le biceps et l'avant bras). Qu'en pensez vous ? dois-je réellement éviter cet exercice u foutaise ?
Qu'il suffit de regarder la rubrique anatomie sur le site pour comprendre ce que cela travaille en priorité :) MON PROGRAMME BICEPS - http://goo.gl/JBcRhn
Salut Rudy, j'avais en tête que cet exercice travaillait majoritairement le chef court du biceps, mais j'ai cru comprendre dans un extrait du livre "Guide de musculation des bras" qu'il entraînait une brûlure sur le chef long. Qu'en penses tu ?
salut, je fais cette exercice que je trouve très bénéfique pour les biceps (je suis le programme débutant en 3/4 jour du site). Le soucis c'est que a la salle il n'y a pas vraiment le choix en altère (5kg puis 10 kg puis 15...). Donc si je prend les altères a 5kg je ressent une grande facilité.. puis avec les altères a 10kg l'exercice devient beaucoup plus compliqué.. Avec les alteres de 10kg je fais 6-7 répétition sans triché (en relevant le coude). quelqu'un pourrai me donner une solution? je pensais a augmenter le nombre de répétition progressivement jusqu'à atteindre 15 puis augmentez les poids (donc 2 altères de 15kg) et repartir avec des séries de 6-7 répétitions. Merci a vous
Ggreg, tu gardes bien les coudes bloqués à fond en arrière tout le long du mouvement ? :)
Je suis le programme débutant sur 3/4 jours mais j'ai l'impression de travailler mes épaules/haut pectoraux sur cet exercice, il y a quelque chose que je dois mal faire :/
Effectivement je viens de relire les commentaires sur la fiche du curl barre et tu en parlais de ce "pipotage" xD desolé. Bon bah je vais rester avec le curl incliné amplitude basse reduite et continuer a progresser, merci pour tes reponse rapide .
La largeur de prise n'a aucune influence sur le recrutement des diverses portions du biceps :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Ok, merci rudy mais vaudrais t'il pas mieux faire du curl barre prise serrer ( pour la longue portion du biceps ) que du curl incliné avec amplitude reduite pour un meilleur resultat ?
Réduis l'amplitude basse :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonsoir, deja merci a toute l'equipe pour ce site et cest articles. J'ais une petite question je fait du curl incliné dans ma sceance bras mais avec un banc a 30° ( seulement 3 positions possible ), j'ais un biceps court et l'etirement bras tendu est assez difficile. Donc mieux vaut il changer d'exo ou alors continuer avec une amplitude moindre ? Je cherche a focaliser un exo plus sur la portion longue du biceps merci a vous
En théorie, cela ne servirait pas à grand chose :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
je voulais dire faire du curl barre*
Bonjour, je fais actuellement une séance de biceps avec du curl incliné , est-ce qu'il serait intéressant d'ajouter cet exercice à une autre séance pour accentuer le développement des biceps ? (j'ai un programme intermédiaire )
Tu dois surtout progresser. Faire tout le temps la même chose n'amène pas plus de muscle ni de force :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut rudy!!! Sachant que je fais 4×10 à 15kg ..faudrait il que je continu comme sa oi bien mettre moins lourd plus de rp ou plus lour moins de rep? Merci d avance pour ta reponse
Si tu as une bonne souplesse, c'est possible :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy , est-ce normal que j'ai de bien meilleur sensation et que je sente les biceps mieux travailler lorsque je suis plus incliner. Par exemple, 30 degrés?
La longue portion du biceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Sur quel portion du biceps cet exercice met-il l'accent ?
C'est parfait 👍 https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31755
Ah non, pas de soucis pour ca Steph :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Je m'explique. Le mardi je peux faire 2 exos pour les biceps à la maison. Je ne ferai que les biceps. Est ce gênant 😊?
Je n'ai pas compris ta question Steph ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Thanck's Rudy :) Je vais procéder comme suit alors: mardi : curl pupitre haltère à 1 bras / curl marteau en travers jeudi : curl inversé / curl marteau Est il productif de faire une séance unique de 2 exos pour les biceps le mardi ou est il préférable de l'inclure dans un programme ?
Salut Steph :) Y'a mieux pour le brachial antérieur :) Relis l'article Super Biceps. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Ayant les biceps court, est ce que le curl incliné est adapté pour le brachial antérieur ou y t-il mieux afin de les dévelloper ?
Hm, ouai... je triche pas... Je pense que je peux mettre plus lourd, garder la tension en laissant les bras vers l'arriere et ne pas aider du dos. Enfin en tout cas maintenant j'en ai conscience. Merci!
Conclusion : Mettre lourd pour ses biceps, par pour son corps en entier. Faire correctement ses exercices ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Ok! Merci. Mais du coup, la tension devient moindre. Conclusion, ne pas prendre "si" lourd?
Parce que dans ce cas, tu te servirais du dos au détriment des biceps ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
"Il faut faire attention ne pas reculer les coudes pendant le mouvement mais plutôt à les avancer si l’exercice devient difficile." < pourquoi?
Il faudrait voir la longueur de tes biceps par rapport à tes avant-bras pour voir s'il faut adapter l'exercice pour que tu le ressentes mieux comme une moindre amplitude basse par exemple. :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour quand je fais des exercice comme celui si mes avant bras travaille beaucoup plus que mes biceps j'ai aucunement l'impression de travailler mes biceps et je me concentre pour forcer que avec mes biceps resultat mais biceps travaille pas vraiment il aurais un truc ou un exercice pour m'aider ouf sa fais beaucoup de biceps hehehhe : ')
Meilleur exercices biceps merci
Bonjour, je post ce message pour donner une information sur les sensations que j'ai eu en effectuant cet exercice et qui n'est pas mentionné dans l'article. Même si le curl pupitre est un exercice axé principalement sur les biceps, il étire davantage le petit pectoral.
Possible que ca vienne de la. Fais du curl au pupitre pour moins tirer dessus et surtout aucun exercice qui te relance la douleur :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
bah déjà, fait le "bien" (correctement) ton curl incliné, t'aura peut-être moins mal. de même pour ton dc.^^ p.s. "nafissa22" pour le captcha, vous êtes sérieux (pourquoi pas dsk69 pendant qu'on y est) ?
Salut Rudy, j'ai une douleur à l'épaule qui m'empêche de faire du DC. Je suis partie chez le médecin qui m'a dit que cela vient du biceps (long biceps dans son sillon inter-tubulaire) et j'ai fais la liaison de mon "mal d'épaule" avec le commencement du curl incliné, ai-je raison ? Si c'est le cas, par quoi pourrais-je compenser le curl incliné (sachant que je souhaite avoir de gros bras en position relaché) Merci !
Je ne pense pas avoir les biceps trop court
Ca va dépendre de la longueur de tes biceps ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, Est ce qu'en reduisant l'amplitude (en descendant moins que ce que montre le gars sur la vidéo), on reduit beaucoup notre progression et la prise de muscle ? Merci
Je changerais de salle à ta place car ca s'annonce mal pour progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonsoir, n'ayant pas accès au poids libre dans ma salle, il n'y a que des machines, dont une pour le curl incliné, je me doute que cela doit être moins efficace que les poids libre mais pour optimiser au mieux la machine, est ce qu'il faut que j'accentue le mouvement pour avoir les coudes bien en arrières ( qui n'est pas évident à la machine)ou puis-je m’arrêter un peu avant.
En supination :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, c'était pour savoir si on doit tenir les halteres en supination ou en pronation ? Car on ne voit pas dans la video. Merci d'avance.
En faisant du curl incliné peut être ! :) Coaching Sportif : http://www.rudycoia.com
comment faire pour une beau biceps
Ce n'est pas normal de sentir ses avant-bras et ses poignets au détriment des biceps, non :) Revois peut être ta position de tenir l'haltère ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour et un grand merci à la team et aux membres pour tout le contenu d'exception de ce site. Toutefois j'ai une question enfin 2. Est-ce normal de sentir davantage son avant bras que son biceps à cette exercice ? De plus en position bras fléchis cela me tire vers la zone du poignet. Un couple Curl Haltère et Curl Marteau est-il un bon compromis pour le développement correct des biceps et des avant bras ? Merci
Laisse bien tes bras en arrière, et ca ira pour tes biceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, Faut il rentrer les omoplates pendant l exercice ? J'ai les epaules en avant naturellement, faut il que je contracte mes dorsaux pour avoir les epaules en arriere et bien plaqué contre le banc ? Je mise vraiment tout sur cet exo, car avec tous les autres exos pour les biceps je prends tout dans le brachial qui congestionne a une vitesse folle ! Bizzarement je n est pas vraiment un peak sympa malgré que l'on dise que c'est le brachial qui pousse le biceps vers le haut, moi je trouve que ça le pousse vers l'interieur et c'est pas terrible...
Ce ne sont pas du tout les mêmes exercices :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, est il normal de perdre quelques kilos par haltère en passant du curl haltère au curl incliné ?
C'est l'inclinaison moyenne :) Après à toi de voir en fonction de ta souplesse. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
je voudrais savoir si l'inclinaison a 30°serais bon pour le curl incline
Tu as bien saisi ! :) Aucun intérêt pour curl incliné prise marteau en général. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Je vois des pratiquants impressionnants qui exécutent le curl incliné en prise marteau: est-ce plus pertinent que le curl prise marteau classique (avec haltères) pour travailler le brachial antérieur? Si j'ai bien lu, la position inclinée désactive le brachial... Mais la prise marteau désactive le biceps... Donc je me pose des questions...
Tu as bien résumé les choses :) Le fait d'être aussi incliné enlève tout risque :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, le Curl incliné comporte t-il d'autres risques qu'une déchirure du biceps (tension/longueur) ? Je veux dire parla, au niveau du dos et des lombaires, j'ai lu un post sur votre forum datant un peu, qui affirmais que le poids en étant assis n'est plus répercuté par tout les muscles tel que debout, ce qui semble logique mais seulement par une vertèbre ayant aucune assurance musculaire.(De ce que j'ai compris :) ) . Donc j'aimerais savoir si vous confirmé ce risque au CI ? ou si le fait que le banc soit relativement incliné entre 30 et 60 ° fais que le risque pour le dos est absent contrairement à un curl assis banc à 90 ° ?
Moi aussi c'est l'exercice où je sent le mieux mes biceps , et le lendemain , bonjour les courbatures :)
Merci pour l'execution, c'est lexercice où je sens mes biceps le plus travaillié
le banc est deja b1 relever mais je peux encore le relever d un cran voir si c mieux. Merci pour vos conseils :)
ok je vais essayer de m etirer pour voir merci!
Essaies de relever un peu le banc :) http://www.rudycoia.com
T'es pas assez souple, étire toi.
Bonjour! cet exercice me tire les pecs de coté malgré que je lève ma tete vous avez des coseil pour eviter sa?
Passe aux tractions supinations. Et surtout fait des étirements :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, j'ai une douleur au niveau du tendon (en bas du biceps) après cet exo. J'ai donc changé l'inclinaison du banc (+ a la verticale), et je fais gaffe de ne pas tendre les bras pendant la phase négative, le problème c'est que le seul moyen de ne plus avoir mal est de réduire l'amplitude en ne faisant que 3/4 de rep ! Donc est-ce que je garde cet exo a amplitude réduite, ou bien je me dirige vers des tractions supi ? Merci :)
Oui, pratiquement :) http://www.rudycoia.com
Si l'exercice est fait dos a une poulie basse en étant plutot avancé de sorte a ce que le bras soit étiré vers l'arriere, l'éfficacité sera t-elle la même que la version halteres et banc incliné?
L'inclinaison ou tu te sens le mieux :) http://www.rudycoia.com
OK mais quel est le mieux pour bien prendre de la masse ? une inclinaison poussée pour bien étirer la longue portion ou plutôt une inclinaison moyenne ? :)
C'est possible mais plus le banc sera incliné, plus il faudra faire attention :) http://www.rudycoia.com
bonjour, est-il possible de mettre lourd et de bien forcer avec une inclinaison de 30 degrés (ou inférieure) ? Merci :)
En principe non, sauf si tu es déjà blessé, ou que tu met trop lourd et que tu tend trop les bras en bas avec un angle de banc trop ouvert, ou en utilisant trop l'élan pour monter les poids. Ca fait beaucoup de condition, si tu le fais correctement, y a largement pire comme exo pour les coudes :)
Bonjour, le CI peut-il provoquer des douleurs aux coudes (pas pendant l'exercice, mais après, au repos) ? Merci d'avance.
Bonjour, Je possède une poulie (haute et basse niveau du sol non réglable). Pour pouvoir faire du CI incliné j'utilise la basse en étant avancé de deux mètre et en étant à genoux. Cela semble procurer le même boulot. Mais par contre ce boulot est t-il plus (performant) de cette manière ou avec un banc?
http://www.youtube.com/watch?v=1-OhlBGtjWg&list=PL4A652B025034ACCA&index=11&feature=plpp_video Vous conseillez ce type d'exécution aussi stricte ?
Salut, Pour une personne ayant les biceps courts, si on ressent toujours plus le biceps que le long supinateur, est ce que ça peut être intéressant d’exécuter le curl incliné en prise marteau en pleine amplitude sans risque de blessure ?
Tu prends 3 exos d'avants-bras du site et tu fais une série légère de 30 reps de chaque.
comment s'echauffer les avant bras pour ce genre de soucis ? Merci rudy
Ok,j'essayerais ca lundi. Je vous tiens au courant, Merci Rudy ;)
Essaies, on va bien voir Tonio :) http://www.rudycoia.com
A non,je m'echauffe jamais les avant bras,je pensais pas que cela etait utile ^^(surtout en fesant les pec avant). Tu penses qu'en fesant 2-3serie d'echauffement d'avant bras j'aurais plus de douleur? Putain ce serait cool si le probleme viendrait de la :p
Tu t'échauffes les avant-bras avant de faire les biceps ? :) http://www.rudycoia.com
Salut, J'ai un petit soucis avec cet exo:mes avant bras. Une espèce de douleur inconfortable aux niveau des poignets/avant bras,j'ai essayé d'ouvrir un peu les coude(pour mon valgus),mais rien ni fait. Auriez vous un conseil a me donner? Sachant que les biceps congestionnent super bien avec. Merci.
Salut Rudy ! Pourrais tu m'aider ? :) J'avais publié : "Il y as 5 mois je soulevais 17 kilos sur 4 séries de 8-12 reps Mais après un arrêt d'entrainement de moins d'un moi je n'était plus capable de re-réaliser cette perf, depuis je baisse en poids a régulièrement, et j'ai fini ma dernière séance à 10 kilos Après avoir lus le très instructif article sur "faut il forcer tout e temps" j'ai pensé que l'expliquation était peut être la (en effet à chaque séries j'en chie malgré les charges toujours plus misérable que je soulève) Mais que faire ? Recommencer sans forcer en partant à 8 kilos ?!" La dernière séance j'ai comme d'habitude baissé la c'était 4*10 à 10 kg en forçant... Qu'est-ce que je doit faire ? PS : au sujet de ma technique d'exécution, c'est la même que quand je soulevais 17kg (je pense qu'elle n'est pas trop mauvaise...)
Au Développé incliné, c'est pas pareil. Ca dépend de la souplesse de ton petit pectoral aussi :) http://www.rudycoia.com
le fait de relever la tête réduit le risque de s'arracher le biceps tout en conservant une bonne extension. expérimente, c'est tellement plus simple.
Ok mais dans ce cas, pourquoi ça ne ferait pas une hyperextension en position de développé incliné haltères ou la tête est posée sur le banc ? Je comprends pas trop...
Pour ne pas que ca fasse une hyperextension :) http://www.rudycoia.com
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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