Relevé de genoux allongé au sol ou sur banc incliné
Lying Leg Raise : exercice de musculation de finition pour les quadriceps.
Exécution des relevés de genoux allongé
Allongé au sol, il s’agit d’effectuer des relevés de genoux (flexion de hanches) et de revenir en position jambes tendues sans les poser au sol.
Relevé de genoux allongé : muscles travaillés
- Principaux : quadriceps (droit antérieur), psoas-iliaque
- Secondaires : abdominaux
Il s’agit d’un exercice que beaucoup croient réaliser pour les abdominaux.
En réalité, le peu d’action au niveau lombaire (enroulement) en fait un mouvement pour les fléchisseurs de la hanche dont le droit antérieur de la cuisse.
Intérêt des relevés de genoux allongé
Il s’agit d’un exercice donnant de la définition au quadriceps.
Il est idéal pour remplacer les extensions de genoux assis ou les extensions de genoux allongé lorsque l’on ne dispose que de peu de matériel.
Variantes des relevés de genoux allongé
L’exercice peut être réalisé jambes presque tendues auquel cas il sera plus dur.
L’utilisation d’un banc incliné est également possible pour accroître la difficulté :
Enfin, il peut être effectué à la poulie basse une cuisse à la fois :
Pour finir, il est également possible de se lester (au niveau des chevilles) sur les versions sans charge notamment en incliné.
Danger / Contre-indication aux relevés de genoux allongé
En travaillant les fléchisseurs de la hanche, cet exercice peut provoquer des douleurs lombaires si vous ne vous étirez pas juste après et dans les jours qui suivent.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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