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Relevé de jambes pour les abdominaux : dossier complet !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Relevé de jambes pour les abdominaux : dossier complet !

Messagepar Seb33 le 30/08 13h25

Le relevé de jambes (pour le travail des abdos).

Tout d’abord, un petit peu d’anatomie :
Les abdos sont des muscles ayant pour fonction de rapprocher le sternum au bassin (antagoniste des lombaires) et de maintenir les viscères.

Du point de vue anatomique, les abdominaux sont formés de 5 muscles :
- grand droit
- le pyramidal
- le transverse
- le petit oblique
- le grand oblique

LE GRAND DROIT :
C’est les carrés de chocolat, le plus visible, celui que l’on veut tous voir apparaître. Il s’étend du sternum au pubis.
Origine : 5,6 et 7ème côtes + face antérieure de l’appendice xiphoïde.
Terminaison : tendon divisé en 2, sur la face antérieure de la symphyse pubienne. Ces fibres terminales s’entrecroisent et vont souvent jusqu’aux adducteurs.
Trajectoire : il est protégé par une aponévrose (peau du muscle) constituée dans sa partie supérieure pour les autres muscles abdominaux mais dont il bénéficie. Les muscles du grand droit sont séparés par la ligne blanche. Au cours de son trajet vertical, on remarque 3 ou 4 intersections tendineuses situées généralement au-dessus du nombril. Lors de son insertion terminale, on observe un rétrécissement du muscle.
Action : Muscle de soutien de la paroi abdominale. Il est fléchisseur du bassin sur le tronc ou inversement du tronc sur le bassin et abaisseur des côtes et expirateur accessoire.

LE PYRAMIDALE :
C’est un muscle inconstant situé en avant de la partie inférieure du grand droit. Il s’étend de la symphyse pubienne à la ligne blanche. Il a comme action de renforcer celle des grands droits et celle des grands obliques. C’est pour cela que chez certaines personnes on ne verra jamais les plaques inférieures des abdos, car le pyramidale est génétiquement préétablit ou non. Et s’il est là, on ne voit rien des plaques.

LE TRANVERSE :
Il forme la couche profonde et s’étend du thorax au bassin, situé dans le plan profond.
Origine : Les 6 dernières côtes, les cartilages costaux des 7ème, 8ème et 9ème côtes, le sommet des aponévroses transverses des 4 premières lombaires et la crête iliaque.
Trajectoire : Il occupe la moitié latérale de la paroi abdominale et est constitué de fibres horizontales qui vont se jeter sur une lame antérieure constituant l’aponévrose antérieure du transverse (= membrane).
Terminaison : Sur la ligne blanche. Il intervient dans la formation de la gaine du grand droit.
Action : Important dans le soutien des viscères abdominaux, fléchisseur du tronc sur les jambes. Il attire les côtes sur lesquelles il s’insère en dedans. Il est inspirateur accessoire.

LE PETIT OBLIQUE :
Il forme la couche moyenne des muscles de la paroi antéro-latérale de l’abdomen. Il s’étend du thorax à l’os iliaque.
Origine : Partie postérieure de la crête iliaque, aponévrose épineuse de L5, arcade crurale.
Terminaison : Chef postérieur sur les 4 derniers cartilages costaux, le chef moyen forme l’aponévrose du petit oblique qui s’unira à celle du grand oblique et à celle du thorax. Il a 2 expansions, les crémasters externe et interne.
Action : En bilatéral, il est fléchisseur du tronc sur les jambes. En unilatéral, il est rotateur et inclinateur. Il participe aussi au maintien des viscères. Quand son point d’appui est l’iliaque, il est expirateur accessoire.

LE GRAND OBLIQUE :
Il forme la couche superficielle et s’étend du thorax à l’os iliaque.
Origine : la face externe des 7 ou 8 dernières côtes.
Terminaison : aponévrose du grand oblique qui va rejoindre celle du grand oblique opposé en avant pour former la ligne blanche. Les 2 aponévroses (grand et petit oblique) vont former la partie antérieure de la gaine des muscles grands droits. Les faisceaux les plus postérieurs se terminent sur la crête iliaque.
Action : En bilatéral, il est fléchisseur du thorax, abaisseur du thorax donc expirateur et il maintien des viscères.

Comme nous l’avons vu, les aponévroses (peau du muscle) sont très importantes pour les abdominaux.
Les aponévroses. Les muscles de la paroi antéro-latéral de l’abdomen sont entourés d’aponévroses qui contribuent à la formation de la ligne blanche qui est située sur la ligne médiane de l’appendice xiphoïde au pubis. Elles contribuent à ce qu’on appelle la formation de la gaine des grands droits de chaque coté. Ces aponévroses contribuent en bas à la formation de l’arcade crurale. La ligne blanche est une structure tendineuse qui sépare les 2 muscles transverses. Elle est plus large plus épaisse au-dessus du nombril qu’en dessous et elle est formée par l’entrecroisement des fibres des muscles obliques, du muscle transverse et elle vient, elle aussi, participer à la constitution de la gaine des droits.

Par contre, les abdominaux ont un ennemi, le groupe des psoas-iliaques :
Le psoas iliaque est divisé en 2 : Le Psoas et l’Iliaque qui se réunissent à l’insertion fémorale.
Le Psoas.
Origine : D12, les apophyses transverses des vertèbres lombaires et les faces latérales des vertèbres lombaires, les faces latérales des disques inter vertébraux.
Terminaison : Sur le sommet du petit trochanter.
L’Iliaque.
Origine : Sur la fosse iliaque interne, sur la crête et sur le sacrum.
Terminaison : Identique à celle du Psoas.
Action : Il est fléchisseur de la cuisse sur le bassin. Il est rotateur externe de la cuisse. Si le point fixe est sur le fémur, il est alors fléchisseur du tronc sur la cuisse. (très important pour le travail des abdos).Il est également en contraction unilatéral inclinateur du rachis lombaire et il a une fonction stabilisatrice de la colonne lombaire.

Voilà pour la description.
Que peut-on en retenir :

1- Pour muscler les abdos, il faut chercher à amener le sternum au pubis (ou inversement), amener les côtes (latérales) à la hanche (face latérale).
2- Pour isoler les abdominaux, il ne faut surtout pas emprisonner (bloquer) les pieds ou les jambes, sinon l’iliaque travaille. Et comme il est plus fort que les abdos, c’est lui qui travaille le plus.
3- Pour isoler les abdos, il ne faut surtout pas chercher à monter les jambes (ou similaire si on est dans une position allongée sur le dos). Sinon on travaille aussi l’iliaque avec les même conséquences.

Comment travailler les abdos ?
Le but est d’enroulé la colonne vertébrale de manière à approcher le bassin du sternum. Les jambes n’entrent jamais en jeu, sauf pour créer une charge de travail.
Ainsi, l’angle cuisses/bassin reste toujours le même quelque-soit le moment de l’exercice.
De la même manière, il ne faut surtout pas bloquer les pieds de quelques manières que se soit, sinon les abdos travailleront moins (bien sur pour un débutant il y aura brûlure des abdos, c’est juste qu’il a de mauvais abdos et que le moindre travail les fatigue).

Pour les remontées de jambes (pendu à une barre ou avec une chaise romaine) :
Vous montez les genoux de manière à ce que la cuisse soit horizontale. La cuisse ne bougera plus par rapport au bassin.
Vous cherchez à rentrer au maximum le ventre de manière à ce que la colonne s’enroule vers l’avant et ainsi, les genoux montent, sans la moindre action des jambes.
Pour s’entraîner, un petit truc sympa de l’athlétisme : vous êtes debout, relâché. En ne bougeant que le bassin, vous vous cambrez au maximum et ensuite vous faites l’inverse (vous avancez le bassin au maximum pour avoir les lombaires les plus étirés possible). Le mouvement de remontées de jambes, c’est exactement ça.

Voici un lien montrant une bonne exécution du mouvement. Il s’agit de la même chose que le relevé de jambe, mais à l’horizontal pour les débutants. Remarquez bien qu’il n’y a que le bassin qui bouge, les jambes suivent, mais par ricochet, c’est pas elles qui initialisent le mouvement :
Seb33
 


Relevé de jambes pour les abdominaux : dossier complet !

Messagepar Fred le 30/08 13h34

texte très intéressant, quelles sont tes sources parce que tu en sais pas mal sur l'anatomie et l'entrainement?


A ton avis le travail des abdos en effort statique à la roulette par exemple est aussi valable?
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Relevé de jambes pour les abdominaux : dossier complet !

Messagepar Seb33 le 30/08 13h38

source: DEUG STAPS.
pour le statique (la roulette c'est pas du static), ca peut-etre interessant.
en athlé, pour une séance exclusive abdos,
on commence par le static, on poursuit par des axos de faible amplitude pour finir sur les exercices ayant la plus grand amplitude.
ainsi on élargit la paroie abdosminal (c'est une image, tu n'élargira pas ta paroie abdominale).
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Messagepar Sébastien le 30/08 15h22

Super Seb!
Je vais faire un lien vers ce post dans la FAQ
Sébastien
 
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Relevé de jambes pour les abdominaux : dossier complet !

Messagepar Fred le 30/08 16h06

Seb33 a écrit:source: DEUG STAPS.
pour le statique (la roulette c'est pas du static), ca peut-etre interessant.
en athlé, pour une séance exclusive abdos,
on commence par le static, on poursuit par des axos de faible amplitude pour finir sur les exercices ayant la plus grand amplitude.
ainsi on élargit la paroie abdosminal (c'est une image, tu n'élargira pas ta paroie abdominale).



pourtant quand on fait la roulette les abdos travaillent isométrie même si le reste du corps continue à bouger. Non? :confused:
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Relevé de jambes pour les abdominaux : dossier complet !

Messagepar Seb33 le 30/08 16h15

en principe le bassin bouge (pivote), donc les abdos bougent.
sinon quel serait l'interet de faire cet exercice. autant se mettre sur la pointe des pied et sur les avant bras pour bosser en statique (en rentrant tu cul au maxi, tout en ayant le bas du dos le plus haut possible).
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Relevé de jambes pour les abdominaux : dossier complet !

Messagepar Paul B. le 30/08 17h03

Chouette topic, Seb, je m'endormirai moins ignare ce soir. ;)

Mais dans un optique fonctionnelle (et suivant les objectifs ...), développer les psoas / iliaques peut se justifier. J'ai l'impression que tt le monde fuit ses pauvres muscles pourtant si utiles. :D
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Relevé de jambes pour les abdominaux : dossier complet !

Messagepar Seb33 le 30/08 17h12

ils limitent la souplesse de la hanche.
se sont les muscles les plus forts et dans les + endurants du corps.
pourquoi les travailler?
leurs fonction principal à de lever la jambe. au niveau fonctionnel, aucun interet.
par contre, ils sont responsables de beaucoup de blessure venant de desequilibre (psoas-iliaque trop fort 1/1 abdos) comme certaines plubalgies.
avec de trop forts psoas, tu réduis la longeur de ta foulée, moins de force à la poussée...
non, les psoas, c'est comme les poisons-chat, pas de pitié, il faut faire un carnage. à mort les psoas :evil:
Seb33
 


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