Le meilleur de SuperPhysique en un clic !
SuperPhysique a été co-fondé en 2009 par Rudy Coia et Fabrice.
Consacré à la musculation 100% naturel (sans dopage), il comporte plusieurs centaines d’articles (entraînement, diététique, programmes...), exercices, un forum de discussions, une boutique en ligne (gérée par le fantastique Loïc), une newsletter...
Pour vous aidez à vous y retrouver, cette page référence une sélection de nos articles les plus populaires et exercices les plus efficaces, organisés par thème.
Notez bien qu’il ne s’agit là que d’une toute petite partie de notre site !
SuperPhysique est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l’excellence physique, à ceux qui provoquent les choses plutôt que d’attendre qu’elles viennent à eux.
Nos valeurs sont la progression, la persévérance et l’effort : rejoignez-nous !
Débuter en musculation
- Débutants : comment bien débuter en musculation ?
- 10 erreurs à ne pas commettre en musculation !
- Nos 10 conseils pour progresser en musculation
- Programme de prise de muscle complet (diététique et entrainement)
- Questions fréquentes sur la musculation pour tous
- Questions fréquentes sur la musculation pour les femmes
- Questions fréquentes sur la musculation pour les adolescents
- Où se trouvent les différents muscles ?
- Force : objectif sans dopage
- Mensurations : objectif sans dopage
- Calculez votre maxi
Exercices de musculation
Les exercices de musculation sont nombreux, mais en réalité, seule une poignée sont vraiment efficaces :
Pectoraux
Les meilleurs exercices pour les pectoraux :
- Développé couché, avec haltères et à la machine convergente
- Développé incliné, avec haltères et à la machine convergente
- Développé décliné et avec haltères
- Dips prise large buste penché (Dips : pectoraux ou triceps ?)
- Pull over et pull over en travers d’un banc (pull over et ouverture de la cage thoracique)
- Exercices avancés pour les pectoraux et exercices de finition pour les pectoraux
Comprendre l’anatomie et étirer les pectoraux :
- Anatomie du pectoral
- Etirements du pectoral
Dos
Les meilleurs exercices pour les dorsaux :
- Tractions en pronation large devant et tractions en pronation large derrière
- Tractions en supination cambré (Tractions : dos ou biceps ?)
- Tractions en prise neutre et tractions en pronation prise serrée
Les meilleurs exercices pour les trapèzes :
- Rowing à un bras et rowing à un bras à la machine
- Rowing à 45° en pronation et rowing à 45° en supination
- Rowing à 90° en pronation et rowing à 90° en supination
- Rowing à la barre en T
- Soulevé de terre, soulevé de terre sumo et soulevé de terre partiel
- Exercices avancés pour les dorsaux et exercices de finition pour les dorsaux
- Exercices avancés pour les trapèzes et exercices de finition pour les trapèzes
Comprendre l’anatomie et étirer les dorsaux et les trapèzes :
- Anatomie des dorsaux (largeur du dos) et anatomie des trapèzes (épaisseur du dos)
- Etirements des dorsaux et étirements des trapèzes
Epaules
Les meilleurs exercices pour les épaules :
- Développé militaire, nuque, avec haltères et à la machine convergente
- Élévation latérale à la poulie et oiseau à la poulie basse
- Rowing debout prise large et rowing debout à la poulie basse
- Rowing barre coudes ouverts, à la T-bar, avec haltères et à la machine
- Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts et à la poulie haute sur banc incliné
- Exercices avancés pour les épaules et exercices de finition pour les épaules
Comprendre l’anatomie et étirer les épaules :
- Anatomie des épaules
- Etirements des épaules
Biceps
Les meilleurs exercices pour les biceps :
- Curl incliné
- Traction en supination non cambré (Tractions : dos ou biceps ?)
- Curl marteau en travers
- Curl au pupitre
- Exercices avancés pour les biceps et exercices de finition pour les biceps
Comprendre l’anatomie et étirer les biceps :
- Anatomie du biceps
- Etirement des biceps
Triceps
Les meilleurs exercices pour les triceps :
- Barre au front, barre au front à la poulie basse
- Développé couché prise serrée
- Dips prise serrée (Dips : pectoraux ou triceps ?), dips à la machine et dips entre deux bancs
- Extension nuque, extension nuque à un bras et extension nuque à la poulie
- Exercices avancés pour les triceps et exercices de finition pour les triceps
Comprendre l’anatomie et étirer les triceps :
- Anatomie du triceps
- Etirement des triceps
Exercices de bases pour les cuisses et mollets
Les meilleurs exercices pour les quadriceps :
- Squat (guide technique complet), squat avant et squat sumo (squat complet VS squat à la parallèle)
- Hack squat à la machine
- Presse à cuisses incliné, presse à cuisses assis et presse à cuisses allongé
- Exercices avancés pour les quadriceps et exercices de finition pour les quadriceps
Les meilleurs exercices pour les ischios-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues
- Leg curl assis
- Glute Ham Raise
- Exercices avancés pour les ischios-jambiers et exercices de finition pour les ischios-jambiers
Les meilleurs exercices pour les mollets
- Chameau,
- Mollets assis jambes tendues
- Mollets à la presse à cuisses
Comprendre l’anatomie et étirer les mollets:
- Anatomie des mollets
- Etirements des mollets
Abdominaux
Les meilleurs exercices pour les abdominaux :
- Crunch à la poulie haute et crunch avec l’abmat
- Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe et enroulement de bassin avec l’abmat
- Obliques sur banc à lombaires
- Exercices avancés pour les abdominaux et exercices de finition pour les abdominaux
Comprendre l’anatomie et étirer les abdominaux :
- Anatomie des abdominaux
- Etirements des abdominaux
- Abdominaux et ventre plat
Entraînement de musculation
Cette fois encore, il y a quantité de programmes de musculation, mais les programmes d’entraînement vraiment efficaces se ressemblent (nombreux exercices de base, plusieurs angles de travail, équilibre des muscles agonistes/antagonistes, suffisamment de repos entre les entraînements…) :
Nos programmes de musculation
L’échauffement est indispensable pour durer :
- L’échauffement avant une séance de musculation
Nos programmes de base :
- Programmes de musculation pour débutants
- Programmes de musculation pour intermédiaires
- Programmes de musculation pour confirmés
- Programme de musculation pour prise de force
- Programme de musculation pour femme
- Programme de musculation avec haltères débutants
- Programme de musculation avec haltères intermédiaires
- Programme de musculation avec haltères confirmés
- Programme de musculation avec haltères femme
Nos programmes spécialisés pour pratiquants confirmés :
- Programme de musculation Super Pectoraux
- Programme de musculation Super Abdominaux
- Programme de musculation Super Biceps
- Programme de musculation Super Triceps
- Programme de musculation Super Épaules
Nos programmes spécifiques adaptés à tous niveaux :
- Progresser au développé couché v1
- Progresser au développé couché v2
- Progresser au développé couché v3
- Progresser aux tractions
- Progresser au soulevé de terre
- Progresser au squat
Exemples de séance d’entraînement
Quelques-unes de nos vidéos de séances d’entrainement :
- Séance pectoraux de Rudy Coia
- Séance pectoraux et épaules de Rudy Coia
- Séance biceps et triceps de Rudy Coia
- Séance dos de Rudy Coia
- Séance biceps et triceps de Rudy Coia
- Séance cuisses de Rudy Coia
- Séance pectoraux et triceps de Karim
- Séance dos de Karim
- Séance cuisses de Karim
- Séance dos de Gil Pinheiro (20 répétitions à 200 kg au soulevé de terre : à voir !)
- Séance cuisses de Gil Pinheiro
- Séance pectoraux de Thibaut
- Séance dos de Thibaut
- Séance pectoraux, biceps et triceps de Dusan
- Séance dos et épaules de Dusan
- Séance pectoraux et biceps de Loïc
- Séance dos et triceps de Loïc
- Séance biceps et triceps de Cyril
- Séance pectoraux et triceps de Romain
Autres programmes de musculation
D’autres programmes d’entraînement, plus ou moins “exotiques” et à l’efficacité parfois douteuse.
Nous vous conseillons de vous en tenir aux programmes qui ont fait leur preuve, présentés plus haut.
Programme de champions :
- Programmes de musculation de Dorian Yates
- Programme de musculation de Jean-Luc Favre
- Programme de Laszlo Meszaros
- Programme de musculation de Leroy Colbert, Mike Mentzer et Larry Scott
Programme “exotiques” :
- Programme de musculation German Volume Training
- Programme de musculation Smolov
- Programme de musculation DoggCrapp
- Programme de musculation Max-OT
- Programme de musculation FST-7
- Programme de musculation Heavy Duty
- Programme de musculation 5/4/3/2/1
- Programme de musculation Cube Training
- Programme de musculation SuperSlow
- Programme de musculation Big Bench
- Programme de musculation Super Squat
- Programme de prise de masse Waterbury et programme de prise de force Waterbury
- Programme de musculation High Intensity Training
Comprendre l’entraînement de musculation
La théorie derrière les programmes de musculation qui fonctionnent :
- La prise de force en musculation
- La génétique en musculation (1/2) et la génétique en musculation (2/2)
- Le repos en musculation (1/2) et le repos en musculation (2/2)
- Les répétitions en musculation
- La fréquence d’entraînement en musculation
- Le temps de pause entre deux séries en musculation
- L’échec musculaire en musculation
- La relation tension-longueur en musculation (1/2) et La relation tension-longueur en musculation (2/2)
- Les exercices polyarticulaires en musculation
- Barre VS haltères en musculation
- L’unilatéral en musculation
- Les tendinites en musculation
- La souplesse en musculation
- Les auto-massages en musculation
- La hernie discale en musculation
- Techniques fondamentales d’optimisation d’une série et d’une répétition
- Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement
- Techniques fondamentales d’optimisation d’une séance d’entraînement
- Musculation avec haltères
- Le Westside Barbell Training de Louis Simmons
- La pliométrie
- Le Fitness fonctionnel
- L’haltérophilie
- La méthode 5x5
- La méthode Juggernaut
- Le HIIT : High Intensity Interval Training
- Le Full Body
- Musculation pour les plus de 40 ans
Régis (295 kg au soulevé de terre)
Accessoires de musculation
Certains accessoires, comme les sangles et éventuellement la ceinture de force, sont indispensables :
- Les sangles pour la musculation (acheter des sangles pour la musculation)
- Les élastiques pour la musculation (acheter des élastiques pour la musculation)
- La ceinture de force pour la musculation (acheter une ceinture de force pour la musculation)
- Les bandes de poignets pour la musculation (acheter des bandes de poignet)
- Les kettlebells pour la musculation
- L’électro-stimulation pour la musculation
Johanne (photo de Pascal d’Ameyal)
Diététique pour la musculation
Passer les progrès rapides du débutant, une diète adéquate est indispensable pour continuer à progresser :
Comprendre la diététique
Les bases de la diététique :
- Diététique pour la musculation (1/2) et diététique pour la musculation (2/2)
- Les protéines
- Les glucides
- Les lipides
Questions spécifiques sur la diététique :
- Oméga-3 et oméga-6
- Le cholestérol
- Les fibres
- Comment perdre du gras/sécher ? (1/2) et comment perdre du gras/sécher ? (2/2)
- Musculation et Ramadan
- Musculation pour les végétariens
- Musculation pour les végans
- La diète Intermittent Fasting
- Le rebond glucidique en musculation
Compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont pratiques et peuvent accélérer la progression :
- La créatine pour la musculation (acheter de la créatine pour la musculation)
- Protéines/BCAA en poudre pour la musculation (acheter des protéines pour la musculation)
- Glucides en poudre pour la musculation (acheter des glucides pour la musculation)
- Gainer en poudre pour la musculation ? (acheter un gainer pour la musculation)
- Protéines et Whey protéines : quand, comment les prendre ?
- Whey protéines : protéines de lactosérum, wheys laitières, wheys fromagères
- Comment prendre ses suppléments en musculation ?
- Le guide pour prendre du muscle
- Le guide régime et sèche
- Le guide nutrition avant/après entraînement
Nos programme diététiques
Une diète peut favoriser la prise de muscle ou la perte de gras :
- Programme diététique de prise de masse
- Programme diététique de sèche
Motivation
A l’exception des rares personnes naturellement douées, la musculation est un travail de persévérance et patience, on ne devient pas très musclé du jour au lendemain :
Interviews
Nos interviews de champions :
- Interview de Marc Vouillot
- Interview de Joseph Ponnier
- Interview de Jean-Louis Scoazec
- Interview Christophe Carrio
- Interview Frédéric Delavier
- Interview de Michael Gundill
Christophe Carrio (photo de Johann Vayriot)
Nos interviews motivantes de la Team SuperPhysique :
- Interview de Franck
- Interview de Cyril
- Interview de Jean-Denis
Progressions
Quelques exemples de progression :
- Evolution de Raphaël (3 ans d’entraînement)
- Evolution de Rudy (10 ans d’entraînement)
- Evolution de Fabrice (de 15 ans à 36 ans, toujours en forme)
- Evolution d’Arnaud
Evolution du culturisme :
- 80 ans de culturisme en image (jusqu’à Steve Reeves il n’y a pas de dopage)
La Team SuperPhysique
100% naturel (sans dopage) (sans dopage), quelques membres de la Team SuperPhysique :
- Legend : Michael Gundill, Christophe Carrio, Jean-Louis
- Power : Gil, Romain, Brice...
- Gold : Rudy, Cyril, Jean-Denis...
- Silver : Karim, Pierre, Benjamin...
- Bronze :Aurélien, Thibaut, Patrick...
Le Club SuperPhysique
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