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Comment prendre ses suppléments en musculation ?




Super Vitamines

Comme dans le domaine de l’entraînement, il règne une sorte de mythologie, on prête des pouvoirs insensés aux suppléments, privilégiant le nom incroyable de celui-ci au détriment de sa composition qui est le seul critère viable pour choisir ses suppléments et ne pas être poussé à la consommation par les vendeurs peu scrupuleux.

C’est avec cet état d’esprit que nous avons sélectionné les suppléments sur la boutique SuperPhysique, en privilégiant avant tout la composition.

Dans cet article, nous vous donnerons des exemples précis sur comment prendre les suppléments les plus couramment utilisés dans le monde de la musculation afin que vous sachiez comment les utiliser et ne pas jeter votre argent par les fenêtres.

N’oubliez pas que les suppléments ne sont pas magiques mais complètent un entraînement et une diététique irréprochable en vous aidant à mieux progresser. Ils ne sont pas dangereux, pas plus que ne l’est la nourriture que l’on mange chaque jour.

1 - Comment prendre ses protéines en poudre ?

La whey protéine est pratiquement ce qui se fait de mieux comme protéine en poudre. Il s’agit d’une protéine facilement digestible et qui revient moins cher que de manger de la viande ou du poisson. On compte ainsi 15 euros environ pour un kg de viande contenant 200g de protéine tandis qu’un kg de protéine revient environ à 20 euros (en gros conditionnement) soit pratiquement 5 fois moins cher !

Il existe différentes formes de whey protéine que nous expliquons dans notre article : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !

La whey protéine s’utilise préférentiellement :

  • Avec de l’eau afin de bien la digérer et de ne pas y rajouter des calories superflues
  • Entre les repas afin de faire des collations si vos repas sont espacés de plus de 5h
  • Après votre entraînement si vous ne mangez pas un vrai repas dans l’heure qui suit la fin de celui-ci

Il n’est pas obligatoire comme on peut le lire d’en prendre au petit déjeuner ou même avant celui-ci. Un bon petit déjeuner fera très bien l’affaire au réveil.

La caséine est l’autre deuxième protéine que l’on retrouve le plus fréquemment dans le monde de la musculation. Il s’agit d’une protéine “lente” à utiliser préférentiellement avant de dormir ou si vraiment vous ne pouvez pas manger pendant une très longue période (plus de 6h). Attention au choix de la caséine, privilégiez la forme micellaire ou protéine totale de lait au détriment de la caséinate de calcium.

Que ce soit pour l’une ou l’autre de ces protéines, il faut compter 0,4 à 0,5 g par kg de poids de corps à chaque prise soit si vous pesez 80 kg entre 32 et 40 g de protéine en poudre. En moyenne, on prend des protéines en poudre entre 2 et 3 fois par jour suivant l’espacement de nos repas.

100% Whey Protein Professional Scitec Nutrition
Exemple de Whey Protéine

2 - Comment prendre ses Bcaa ?

Les Bcaa sont les acides aminés les plus importants pour le muscle. Ils augmentent l’anabolisme (prise de muscle), luttent contre la perte de muscle au régime (anti-catabolisme), limitent la fatigue cérébrale pendant l’entraînement, accélèrent notre récupération…

Prioritairement, les Bcaa s’utilisent pendant l’entraînement à hauteur de 1 g par dizaine de kg de poids de corps soit 8 g si vous pesez 80 kg à diluer dans votre bouteille d’eau. Privilégiez les formes en poudre beaucoup moins onéreuses que les versions en gélules qui ne sont pas plus pratiques. On compte environ 42 euros pour un pot de 700 g qui vous fera 3 mois.

Il est possible si vous êtes au régime de prendre des Bcaa également à chaque repas à hauteur de 0,5 g par dizaine de kg de poids de corps soit 4g afin de lutter au maximum contre la perte de muscle.

Super BCAA
Exemple de BCAA

3 - Comment prendre ses glucides en poudre ?

Les glucides en poudre sont ce que l’on retrouve sous le nom de maltodextrine, dextrose, glucose ou plus commercialement Carbonox, Vitargo

Ils sont à utiliser pendant l’entraînement afin d’accélérer votre récupération en puisant le moins possible dans vos réserves énergétiques. Très simplement, moins vous videz vos réserves, moins il y a aura besoin de temps pour les re-remplir (voir notre article Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2).

Les glucides en poudre s’utilisent en moyenne à hauteur de 5 à 10 g par dizaine de kg de poids de corps durant la séance et dilués dans de l’eau avec vos Bcaa (si vous en prenez) soit entre 40 et 80 g si vous pesez 80 kg.

Carbo-Nox Olimp Sport Nutrition
Exemple de glucides en poudre

4 - Comment prendre sa créatine ?

Si vous n’avez pas lu notre article La créatine : mythes et réalités, vous devriez le faire :-)

Plus sérieusement, la créatine  est le supplément qui a le plus fait parler de lui ces dernières années et il n’en ressort que du positif : prise de muscle, de force, perte de gras, oxygénation du cerveau…

La seule créatine efficace est la créatine monohydrate, toutes les autres formes ne sont que marketing et n’ont aucunement prouvé leur efficacité en dehors de l’effet placebo (la force d’y croire).

La créatine monohydrate se prend à hauteur de 3 à 5 g chaque jour. Plus vous diviserez cette quantité, mieux vous l’assimilerez. Vous pouvez la prendre avec vos repas diluée dans un verre d’eau, vous verrez, ça n’a pas de goût !

Ne la prenez pas seule avant l’entraînement car elle est hypoglycémiante. C’est pourquoi la prendre avec un repas est préférable. Il n’est pas utile de faire des cures avec des phases de charges comme les vendeurs ont voulu nous l’imposer pendant des années, il est possible d’en prendre toute l’année et ceux sans effet négatif, seulement positif !

Ainsi, idéalement, vous pouvez prendre 1 g de créatine monohydrate sur 4 ou 5 repas ou 2 g sur deux repas si vous ne voulez pas vous encombrez avec des prises à chaque repas. Nous sommes plus adeptes des versions en gélules ou gélules pour le côté pratique, même si cela revient plus cher car il est très difficile de doser avec autant de précision quand la créatine est en poudre.

La créatine : mythes et réalités
Super Creatine : créatine monohydrate

5 - Comment prendre son gainer ?

Les gainers sont habituellement décriés dans le monde de la musculation. Ils sont accusés, à tort, de faire prendre du gras car ils sont le plus souvent très mal utilisés.

Le gainer est réservé aux personnes ayant du mal à manger en quantité suffisante pour grossir et/ou désirant se facilité la vie en ingurgitant des calories sous forme liquide (transportable). Cela peut être très intéressant, par exemple, pour faire des collations entre les repas en prise de masse.

Il ne s’agit donc pas de prendre un gainer alors que l’on est déjà “gras”, c’est un supplément destiné à aider ceux qui en ont besoin. Un bon gainer est un gainer qui contient des glucides à faible index glycémique comme de la poudre de flocons d’avoine, du palatinose. Certains ne contiennent que de la maltodextrine et du dextrose et sont donc à éviter puisque comme nous l’avons vu dans les glucides en poudre, il s’agit de glucides à utiliser préférentiellement pendant l’entraînement.

Il devra également contenir de bonnes sources de protéines comme de la whey protéine et/ou de la caséine micellaire ou protéine totale de lait.

Enfin, le bon ratio de protéines et glucides pour un gainer se situe entre 20 et 35 g de protéines et 60 à 70 g de glucides pour 100 g.

Le gainer s’utilise :

  • En collation entre vos repas si ceux-ci sont espacés de plus de 5h
  • En complément de vos repas si vous n’arrivez pas à manger assez de calorie
  • Dilué dans de l’eau afin de garder une bonne digestibilité

Les doses de gainer ne doivent pas être trop importantes au début de son introduction dans votre diète mais correspondre à un apport supplémentaire de 300 à 400 kcal soit 100 g de gainer par jour divisés par exemple en deux prises de 50 g si vous faîtes deux collations par jour. Ces doses seront à augmenter ou diminuer en fonction de votre prise de poids.

Jumbo Professional Scitec Nutrition
Exemple de gainer

6 - Comment prendre son booster de NO ?

Les boosters de NO sont ces suppléments qui vous permettent de mieux congestionner à l’entraînement. Ils contiennent deux suppléments majeurs : l’arginine et la citrulline, les deux précurseurs de l’oxyde nitrique. On retrouve également quelques ingrédients utilisés normalement dans les fat-burners tels que la caféine afin d’avoir un effet booster autre que la congestion.

Enfin toutes les formes de créatine que l’on trouve dans ce type de suppléments ne servent évidemment à rien comme nous l’avons vu plus haut.

Il est assez agréable d’utiliser de tels suppléments même si le gain musculaire n’est pas au rendez-vous, on en prend plutôt pour accroître sa congestion et avoir un petit coup de boost.

Les boosters de NO sont à utiliser dans les 20 à 30 minutes qui précèdent votre entraînement. Il est impossible pour nous de vous donner la bonne quantité à prendre étant onné que chaque marque à sa propre composition. Suivez les recommandations du fabriquant.

Hot Blood Scitec Nutrition
Exemple de booster de NO

7 - Comment prendre son Fat-Burner ?

Les Fat-Burners sont ces suppléments où l’on vous fait croire qu’ils vous feront perdre du gras sans rien faire.

La réalité est que les Fat-Burners aident à la perte de graisse sur plusieurs niveaux à condition de se mettre au régime :

  • Ils régulent l’appétit avec des ingrédients comme le Garcina Cambogia
  • Ils accélèrent le métabolisme avec la caféine, la synéphrine ou encore la tyrosine
  • Ils luttent contre la rétention d’eau

Un effet “secondaire” des Fat-Burners est qu’ils permettent de ne pas être fatigué et donne véritablement la pêche. C’est pourquoi nous en sommes adeptes même en prise de masse afin de booster sa séance sans accroître sa congestion comme c’est le cas avec les boosters de NO. On tient facilement ses séances et on se sent vraiment bien, notre chouchou des Fat-Burners étant Revex-16 !

Il est difficile de donner le dosage à respecter car chacun à sa propre composition. Dans le cas où vous prenez Revex-16, il faut prendre entre 2 et 3 gélules, 2 fois par jour (au petit déjeuner et à la collation de l’après midi, si vous êtes une femme 1 à 2 gélules par prise).

Évitez d’en prendre tard le soir, vous risqueriez vraiment de ne pas dormir avant un moment ! ;-)

Hot Blood Scitec Nutrition
Exemple de fat burner

8 - Comment prendre son booster de testostérone ?

Pendant de nombreuses années, les boosters de testostérone se sont révélés inefficaces, misant tout sur une plante : le tribulus terrestris (c’est pourquoi nous ne vendons aucun tribulus terrestris dans la boutique SuperPhysique).

Depuis peu, ces boosters de testostérone sont revenus à la mode en ayant comme principal substance active un acide aminé : l’Acide D-Aspartique qui lui a montré certains effets positifs ! C’est ce qu’on retrouve donc à la base de tous les suppléments sérieux visant à augmenter son taux d’hormone mâle, la testostérone.

Il convient de prendre environ 5 à 6 g d’Acide D-Aspartique par jour avec vos repas en une ou deux prises.

D-test Scitec Nutrition
Exemple de booster de testostérone

9 - Comment prendre ses suppléments santé (Oméga-3, ZMA, Glucosamine) ?

Il existe une catégorie bien particulière de suppléments qui ne se limite pas à la musculation, ce sont les suppléments santé.

Parmi-eux, nous retrouvons les fameux Oméga-3. Inutile de vous faire tout un discours sur leurs bienfaits, ce n’est plus à prouver. Vous pouvez d’ailleurs lire notre article Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon.

On distingue deux types d’Oméga-3, ceux végétaux qui n’ont aucun effet positif et qui doivent se convertir dans notre corps en EPA et DHA qui sont ceux que l’on retrouve dans la plupart des suppléments qui sont d’origines marines (extrait d’huile de poisson en général).

La quantité utilisée majoritairement dans les études est de 1,280 g d’EPA et 780 mg de DHA par jour, que vous pouvez prendre en une ou plusieurs prises. Cela correspond par exemple à 6 gélules par jour des Oméga-3 que nous vendons sur la boutique SuperPhysique.

Le ZMA est un supplément qui est apparu au début des années 2000 en se basant sur le constat simple que les athlètes de force avaient des déficits en Zinc et Magnésium ce qui empêchait le système nerveux de bien récupérer et qui faisaient diminuer le taux de testostérone.

Ce sont ces deux ingrédients que l’on trouve dans le ZMA sous forme chélates afin qu’ils bénéficient d’une meilleure assimilation.

Le ZMA est à prendre avant de dormir, à jeun afin d’éviter des problèmes d’assimilation.

Enfin, la Glucosamine est le supplément numéro 1 pour les articulations et ne nous quitte plus depuis maintenant plusieurs années. Il est un composant du collagène et favoriserait même la régénération de nos articulations. Même si cela peut vous faire sourire actuellement, la prévention articulaire est quelque chose de très important afin de vous permettre de progresser sur la durée. On la retrouve généralement sous forme de sulfate de glucosamine qui est l’une des meilleures formes du moment.

La Glucosamine est à prendre à hauteur d’environ 2 g par jour que vous pouvez prendre en une fois au cours d’un repas.

Super Articulations
Super Articulations : glucosamine sous la forme N-Acétyl-D-Glucosamine

Conclusion

Désormais, vous ne pourrez plus dire que vous ne savez pas comment choisir et prendre vos suppléments ;-)

S’il y a des suppléments dont nous n’avons pas parlé et que vous ne savez pas prendre, n’hésitez pas à nous le signaler dans les commentaires en dessous, nous complèterons cet article avec plaisir.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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