Comment prendre ses suppléments en musculation ?
Comme dans le domaine de l’entraînement, il règne une sorte de mythologie, on prête des pouvoirs insensés aux suppléments, privilégiant le nom incroyable de celui-ci au détriment de sa composition qui est le seul critère viable pour choisir ses suppléments et ne pas être poussé à la consommation par les vendeurs peu scrupuleux.
C’est avec cet état d’esprit que nous avons sélectionné les suppléments sur la boutique SuperPhysique, en privilégiant avant tout la composition.
Dans cet article, nous vous donnerons des exemples précis sur comment prendre les suppléments les plus couramment utilisés dans le monde de la musculation afin que vous sachiez comment les utiliser et ne pas jeter votre argent par les fenêtres.
N’oubliez pas que les suppléments ne sont pas magiques mais complètent un entraînement et une diététique irréprochable en vous aidant à mieux progresser. Ils ne sont pas dangereux, pas plus que ne l’est la nourriture que l’on mange chaque jour.
1 - Comment prendre ses protéines en poudre ?
La whey protéine est pratiquement ce qui se fait de mieux comme protéine en poudre. Il s’agit d’une protéine facilement digestible et qui revient moins cher que de manger de la viande ou du poisson. On compte ainsi 15 euros environ pour un kg de viande contenant 200g de protéine tandis qu’un kg de protéine revient environ à 20 euros (en gros conditionnement) soit pratiquement 5 fois moins cher !
Il existe différentes formes de whey protéine que nous expliquons dans notre article : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !
La whey protéine s’utilise préférentiellement :
- Avec de l’eau afin de bien la digérer et de ne pas y rajouter des calories superflues
- Entre les repas afin de faire des collations si vos repas sont espacés de plus de 5h
- Après votre entraînement si vous ne mangez pas un vrai repas dans l’heure qui suit la fin de celui-ci
Il n’est pas obligatoire comme on peut le lire d’en prendre au petit déjeuner ou même avant celui-ci. Un bon petit déjeuner fera très bien l’affaire au réveil.
La caséine est l’autre deuxième protéine que l’on retrouve le plus fréquemment dans le monde de la musculation. Il s’agit d’une protéine “lente” à utiliser préférentiellement avant de dormir ou si vraiment vous ne pouvez pas manger pendant une très longue période (plus de 6h). Attention au choix de la caséine, privilégiez la forme micellaire ou protéine totale de lait au détriment de la caséinate de calcium.
Que ce soit pour l’une ou l’autre de ces protéines, il faut compter 0,4 à 0,5 g par kg de poids de corps à chaque prise soit si vous pesez 80 kg entre 32 et 40 g de protéine en poudre. En moyenne, on prend des protéines en poudre entre 2 et 3 fois par jour suivant l’espacement de nos repas.
2 - Comment prendre ses Bcaa ?
Les Bcaa sont les acides aminés les plus importants pour le muscle. Ils augmentent l’anabolisme (prise de muscle), luttent contre la perte de muscle au régime (anti-catabolisme), limitent la fatigue cérébrale pendant l’entraînement, accélèrent notre récupération…
Prioritairement, les Bcaa s’utilisent pendant l’entraînement à hauteur de 1 g par dizaine de kg de poids de corps soit 8 g si vous pesez 80 kg à diluer dans votre bouteille d’eau. Privilégiez les formes en poudre beaucoup moins onéreuses que les versions en gélules qui ne sont pas plus pratiques. On compte environ 42 euros pour un pot de 700 g qui vous fera 3 mois.
Il est possible si vous êtes au régime de prendre des Bcaa également à chaque repas à hauteur de 0,5 g par dizaine de kg de poids de corps soit 4g afin de lutter au maximum contre la perte de muscle.
3 - Comment prendre ses glucides en poudre ?
Les glucides en poudre sont ce que l’on retrouve sous le nom de maltodextrine, dextrose, glucose ou plus commercialement Carbonox, Vitargo…
Ils sont à utiliser pendant l’entraînement afin d’accélérer votre récupération en puisant le moins possible dans vos réserves énergétiques. Très simplement, moins vous videz vos réserves, moins il y a aura besoin de temps pour les re-remplir (voir notre article Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2).
Les glucides en poudre s’utilisent en moyenne à hauteur de 5 à 10 g par dizaine de kg de poids de corps durant la séance et dilués dans de l’eau avec vos Bcaa (si vous en prenez) soit entre 40 et 80 g si vous pesez 80 kg.
4 - Comment prendre sa créatine ?
Si vous n’avez pas lu notre article La créatine : mythes et réalités, vous devriez le faire :-)
Plus sérieusement, la créatine est le supplément qui a le plus fait parler de lui ces dernières années et il n’en ressort que du positif : prise de muscle, de force, perte de gras, oxygénation du cerveau…
La seule créatine efficace est la créatine monohydrate, toutes les autres formes ne sont que marketing et n’ont aucunement prouvé leur efficacité en dehors de l’effet placebo (la force d’y croire).
La créatine monohydrate se prend à hauteur de 3 à 5 g chaque jour. Plus vous diviserez cette quantité, mieux vous l’assimilerez. Vous pouvez la prendre avec vos repas diluée dans un verre d’eau, vous verrez, ça n’a pas de goût !
Ne la prenez pas seule avant l’entraînement car elle est hypoglycémiante. C’est pourquoi la prendre avec un repas est préférable. Il n’est pas utile de faire des cures avec des phases de charges comme les vendeurs ont voulu nous l’imposer pendant des années, il est possible d’en prendre toute l’année et ceux sans effet négatif, seulement positif !
Ainsi, idéalement, vous pouvez prendre 1 g de créatine monohydrate sur 4 ou 5 repas ou 2 g sur deux repas si vous ne voulez pas vous encombrez avec des prises à chaque repas. Nous sommes plus adeptes des versions en gélules ou gélules pour le côté pratique, même si cela revient plus cher car il est très difficile de doser avec autant de précision quand la créatine est en poudre.
Super Creatine : créatine monohydrate
5 - Comment prendre son gainer ?
Les gainers sont habituellement décriés dans le monde de la musculation. Ils sont accusés, à tort, de faire prendre du gras car ils sont le plus souvent très mal utilisés.
Le gainer est réservé aux personnes ayant du mal à manger en quantité suffisante pour grossir et/ou désirant se facilité la vie en ingurgitant des calories sous forme liquide (transportable). Cela peut être très intéressant, par exemple, pour faire des collations entre les repas en prise de masse.
Il ne s’agit donc pas de prendre un gainer alors que l’on est déjà “gras”, c’est un supplément destiné à aider ceux qui en ont besoin. Un bon gainer est un gainer qui contient des glucides à faible index glycémique comme de la poudre de flocons d’avoine, du palatinose. Certains ne contiennent que de la maltodextrine et du dextrose et sont donc à éviter puisque comme nous l’avons vu dans les glucides en poudre, il s’agit de glucides à utiliser préférentiellement pendant l’entraînement.
Il devra également contenir de bonnes sources de protéines comme de la whey protéine et/ou de la caséine micellaire ou protéine totale de lait.
Enfin, le bon ratio de protéines et glucides pour un gainer se situe entre 20 et 35 g de protéines et 60 à 70 g de glucides pour 100 g.
Le gainer s’utilise :
- En collation entre vos repas si ceux-ci sont espacés de plus de 5h
- En complément de vos repas si vous n’arrivez pas à manger assez de calorie
- Dilué dans de l’eau afin de garder une bonne digestibilité
Les doses de gainer ne doivent pas être trop importantes au début de son introduction dans votre diète mais correspondre à un apport supplémentaire de 300 à 400 kcal soit 100 g de gainer par jour divisés par exemple en deux prises de 50 g si vous faîtes deux collations par jour. Ces doses seront à augmenter ou diminuer en fonction de votre prise de poids.
6 - Comment prendre son booster de NO ?
Les boosters de NO sont ces suppléments qui vous permettent de mieux congestionner à l’entraînement. Ils contiennent deux suppléments majeurs : l’arginine et la citrulline, les deux précurseurs de l’oxyde nitrique. On retrouve également quelques ingrédients utilisés normalement dans les fat-burners tels que la caféine afin d’avoir un effet booster autre que la congestion.
Enfin toutes les formes de créatine que l’on trouve dans ce type de suppléments ne servent évidemment à rien comme nous l’avons vu plus haut.
Il est assez agréable d’utiliser de tels suppléments même si le gain musculaire n’est pas au rendez-vous, on en prend plutôt pour accroître sa congestion et avoir un petit coup de boost.
Les boosters de NO sont à utiliser dans les 20 à 30 minutes qui précèdent votre entraînement. Il est impossible pour nous de vous donner la bonne quantité à prendre étant onné que chaque marque à sa propre composition. Suivez les recommandations du fabriquant.
7 - Comment prendre son Fat-Burner ?
Les Fat-Burners sont ces suppléments où l’on vous fait croire qu’ils vous feront perdre du gras sans rien faire.
La réalité est que les Fat-Burners aident à la perte de graisse sur plusieurs niveaux à condition de se mettre au régime :
- Ils régulent l’appétit avec des ingrédients comme le Garcina Cambogia
- Ils accélèrent le métabolisme avec la caféine, la synéphrine ou encore la tyrosine
- Ils luttent contre la rétention d’eau
Un effet “secondaire” des Fat-Burners est qu’ils permettent de ne pas être fatigué et donne véritablement la pêche. C’est pourquoi nous en sommes adeptes même en prise de masse afin de booster sa séance sans accroître sa congestion comme c’est le cas avec les boosters de NO. On tient facilement ses séances et on se sent vraiment bien, notre chouchou des Fat-Burners étant Revex-16 !
Il est difficile de donner le dosage à respecter car chacun à sa propre composition. Dans le cas où vous prenez Revex-16, il faut prendre entre 2 et 3 gélules, 2 fois par jour (au petit déjeuner et à la collation de l’après midi, si vous êtes une femme 1 à 2 gélules par prise).
Évitez d’en prendre tard le soir, vous risqueriez vraiment de ne pas dormir avant un moment ! ;-)
8 - Comment prendre son booster de testostérone ?
Pendant de nombreuses années, les boosters de testostérone se sont révélés inefficaces, misant tout sur une plante : le tribulus terrestris (c’est pourquoi nous ne vendons aucun tribulus terrestris dans la boutique SuperPhysique).
Depuis peu, ces boosters de testostérone sont revenus à la mode en ayant comme principal substance active un acide aminé : l’Acide D-Aspartique qui lui a montré certains effets positifs ! C’est ce qu’on retrouve donc à la base de tous les suppléments sérieux visant à augmenter son taux d’hormone mâle, la testostérone.
Il convient de prendre environ 5 à 6 g d’Acide D-Aspartique par jour avec vos repas en une ou deux prises.
Exemple de booster de testostérone
9 - Comment prendre ses suppléments santé (Oméga-3, ZMA, Glucosamine) ?
Il existe une catégorie bien particulière de suppléments qui ne se limite pas à la musculation, ce sont les suppléments santé.
Parmi-eux, nous retrouvons les fameux Oméga-3. Inutile de vous faire tout un discours sur leurs bienfaits, ce n’est plus à prouver. Vous pouvez d’ailleurs lire notre article Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon.
On distingue deux types d’Oméga-3, ceux végétaux qui n’ont aucun effet positif et qui doivent se convertir dans notre corps en EPA et DHA qui sont ceux que l’on retrouve dans la plupart des suppléments qui sont d’origines marines (extrait d’huile de poisson en général).
La quantité utilisée majoritairement dans les études est de 1,280 g d’EPA et 780 mg de DHA par jour, que vous pouvez prendre en une ou plusieurs prises. Cela correspond par exemple à 6 gélules par jour des Oméga-3 que nous vendons sur la boutique SuperPhysique.
Le ZMA est un supplément qui est apparu au début des années 2000 en se basant sur le constat simple que les athlètes de force avaient des déficits en Zinc et Magnésium ce qui empêchait le système nerveux de bien récupérer et qui faisaient diminuer le taux de testostérone.
Ce sont ces deux ingrédients que l’on trouve dans le ZMA sous forme chélates afin qu’ils bénéficient d’une meilleure assimilation.
Le ZMA est à prendre avant de dormir, à jeun afin d’éviter des problèmes d’assimilation.
Enfin, la Glucosamine est le supplément numéro 1 pour les articulations et ne nous quitte plus depuis maintenant plusieurs années. Il est un composant du collagène et favoriserait même la régénération de nos articulations. Même si cela peut vous faire sourire actuellement, la prévention articulaire est quelque chose de très important afin de vous permettre de progresser sur la durée. On la retrouve généralement sous forme de sulfate de glucosamine qui est l’une des meilleures formes du moment.
La Glucosamine est à prendre à hauteur d’environ 2 g par jour que vous pouvez prendre en une fois au cours d’un repas.
Super Articulations : glucosamine sous la forme N-Acétyl-D-Glucosamine
Conclusion
Désormais, vous ne pourrez plus dire que vous ne savez pas comment choisir et prendre vos suppléments ;-)
S’il y a des suppléments dont nous n’avons pas parlé et que vous ne savez pas prendre, n’hésitez pas à nous le signaler dans les commentaires en dessous, nous complèterons cet article avec plaisir.
DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
Comment bien prendre ses suppléments alimentaires ?
Rudy Coia : quand a-t-il commencer à prendre des suppléments ?
Comment répartir ses suppléments pour la musculation ?
Suppléments alimentaires pour la musculation : lesquels et comment ?
Comment gérer ses suppléments jours d'entr./jours de repos ?
Comment prendre ses Oméga 3, sa Glucosamine et son ZMA ?
Probiotiques et prébiotiques : quoi prendre et comment ?
Comment prendre de la masse quand on est extrêmement sec ?
Les suppléments sont-ils indispensables à la musculation ?
Les suppléments en musculation sont-ils efficaces ?
Comment savoir la quantité de protéine à prendre par jour ?
Créatine : comment faut-il la prendre et en quelle quantité ?
Comment prendre le Super Gainers Fuel Pro de Twinlab ?
Comment prendre de la masse avec une colopathie fonctionnelle ?
124 commentaire(s)
COMMENTEZ SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Pour la majorité, oui :) POUR PROGRESSER PLUS VITE - https://goo.gl/t1EDdK
Bonjour ! Faut t-il prendre la même quantité de supplément que ce soit santé ou musculation, les jours où l’on ne s’entraîne pas ? Merci de votre reponse.
Il faut vraiment que tu lises l’article ci-dessus car tu es en train de gâcher ton argent et de prendre des risques avec ta santé :) POUR VOIR LES SUPPLÉMENTS QUE JE PRENDS - https://goo.gl/YqgZpb
Bonjour Rudy, J’ai un doute sur ma prise de complèment, voici le détail pour une journée : Journée sans sport : - Matin : 50gr de Whey+50gr de Caseine+3gr de BCAA+3gr de creantine mono - Soir : 50 gr de Whey+50gr de Caseine+3gr de BCAA+3gr de creantine mono Journée avec sport : - Si sport le matin : 30 minutes avant séance : 30gr de Whey+3gr de BCAA+3gr de creantine mono Après séance : 50 gr de Whey+50gr de Caseine+3gr de BCAA+3gr de creantine mono Le soir : 50 gr de Whey+50gr de Caseine+3gr de BCAA+3gr de creantine mono - Si sport en journée ou soir : Matin : 50gr de Whey+50gr de Caseine+3gr de BCAA+3gr de creantine mono 30 minutes avant séance : 50gr de Whey+3gr de BCAA+3gr de creantine mono Après séance : 50 gr de Whey+50gr de Caseine+3gr de BCAA+3gr de creantine mono Je prends également en vitamine complèmentaire : Thermopure+CLA Merci de votre avis.
Je ne peux pas savoir avec si peu d’informations :) Ca dépend de ton organisation sur la journée. Déjà si tu manges pas, pas besoin de whey après. MA DIETE - https://goo.gl/h5tUd9
Salut Rudy, si je fais ma séance de muscu de 11h à 13h, et que je rentre directement déjeuner, quel moment est le mieux pour prendre ma Whey ? et mon Jumbo ?
Ca peut aider, oui :) MA DIETE - http://goo.gl/h5tUd9
hello Rudy, merci tout d abords pour ces renseignements precis et bien clair juste une petite question peut on prendre fat burner plus pre workout pour exemple pre workout jour d entrainemt et fatburner tout les jour inclus dans ma diete, je suis en seche et je voulais savoir si sa pourrait m aider, merci
Sur ton choix de suppléments santés, c’est très bien :) MES SUPPLÉMENTS - http://goo.gl/h5tUd9
Tu devrais consulter un médecin surtout :) PROGRESSER en MUSCULATION - http://goo.gl/ytohj3
Bonjour , j’ai un probleme quand je fais de gros efforts à l entrainement , mes cheveus s’affinent et redeviennent normaux que quand je freine les gros efforts . Dois je prendre un supplement pour remedier à çà ?
En général, c’est mauvais signe de prendre un supplément qui n’est pas en vente sur la boutique ! :) Ma diète et mes suppléments - http://goo.gl/Du8Pwn
Bonjour rudy je consomme du wianabol et du zma. 1gelule le matin wianabol à jeun et un avant l entraînement et 3gelules zma avant le coucher puis je combiner les deux?merci à toi et bravo pour tout ce que tu fais!
Salut Rudy ! J’ai une question concernant les boosters de testostérone : que penses-tu de la Bulbine Natalensis ? Merci :-)
Bonsoir, des infos pour la prise de glutamine ? merci
Merci beaucoup pour ton aide, ce site est super et tres complet !
Non, tu devrais arrêter les glucides à fort index glycémique après l’entrainement et en prendre pendant si ta séance dure longtemps. :) Regarde l’article : La Fenêtre Anabolique. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy, je prends des glucides en poudre en post entrainement avec ma whey et mes BCAA, dois - je rajouter la dose de glucides en poudre que tu recommandes pendant la séance également ? Pourais - tu me dire comment arranger ça au mieux? Merci d’avance, Cordialement
Il n’y a pas de meilleurs moments si tu les prends en dehors de l’entrainement :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour, concernant les BCAA, hors période de régime et/ou jour avec entrainement est il utile de prendre ses 1g/KG durant la journée? Si oui quel est le moment permettant une meilleur assimilation?
Super ! J’ai reçu mes compléments Scitec BCAA Xpress pink lemonade, 100% Whey cappucino ainsi que IsoGreat vanille-fruits rouges. Ils ont une très bonne odeur et un très bon gout. Merci !
Il va falloir tenir compte des dernières recherches en matière d’oméga 3. ... http://www.lequotidiendumedecin.fr/actualites/article/2013/07/17/un-lien-confirme-entre-les-omega-3-de-poisson-et-le-risque-de-cancer-de-la-prostate_669456# Cdlt Gerard
Merci pour ta réponse rapide Rudy. :)
Salut Chris :) Tu peux préparer à l’avance mais ne rajoute l’eau qu’au dernier moment. Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy, bonjour la team. Merci pour ce site qui nous permet de gagner beaucoup de temps en recherche. Je viens de commander des compléments sur le site, je lis les articles, mais cependant j’ai une question à laquelle je ne trouve pas de réponse (question qui n’est pas abordée dans le guide des compléments alimentaires). Cela va peut-être paraitre idiot, mais bon je ne dois pas être le seul à m’être posé la question. Comme je vais généralement à l’entrainement après mon boulot, j’aurais voulu savoir quand je pouvais préparer les dilutions. En effet, il serait plus pratique de pouvoir préparer les boissons le matin et les prendre au moment conseillé sans devoir préparer à chaque fois un shaker/ une bouteille, et cela en étant certain bien évidemment de conserver les caractéristiques nutritives des produits. Sachant que je m’entraine vers 17h, J’aurais donc aimé savoir pour si je peux effectuer les mélanges le matin (vers 7h) pour les produits suivants. - Zero Carb/Zero Fat IsoGreat Scitec Nutrition - BCAA XPress Scitec Nutrition - 100% Whey Protein Professional Scitec Nutrition - Créatine monohydrate en poudre Merci d’avance et encore merci pour les conseils prodigués sur le site.
Il ne faut surtout pas suivre ces recommandations :) Regarde ma vidéo : Tout savoir sur les gainers. Je dis comment commencer. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy, J’ai acheté un très bon gainer sur le site: Mammoth Mass. Je le conseille car il est bon, facile a mélanger et a boire et surtout pour moi qui suis fragile des intestins facile a digérer. Par contre et la je ne suis assez étonné, ce sont les quantités recommandées. Ils disent 4 scoops le matin et 4 le soir, c’est a dire 320 g x 2. C’est énorme. en une semaine j’ai déjà fini le pot. Pour ma part ce n’est pas très économique surtout dans le temps. 4 pots par mois ce me parait beaucoup. Crois tu que les portions recommandées sont fausses. Que recommandes tu? Plus haut tu mets 100 g par jour? Merci. Fred
Justement, je n’ai pas d’ordi et ma connexion est très mauvaise donc impossible de regarder quelconque vidéo dessus ^^ donc je ne sais pas ^^
Que dit la vidéo sur les brûleurs de graisses sur nous avons faites ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, quand j’ai été au salon du bodyfitness j’ai acheté une boite de Thermospeed de Olimp, mais je ne sais pas si je peux le prendre maintenat (début de sèche) où il faut que j’attende que ma sèche commence à bien me fatiguer pour commencer à entamer la boîte ?
Et concernant la protéine V6 ?
Il ne faut plus écouter ce conseiller :D Tu peux regarder notre article sur la Fenêtre Anabolique pour plus d’informations sur le sujet :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Les avis sont assez controversés concernant la prise de glucides durant l’entraînement. Selon un conseiller d’un fabricant : “Non, ce n’est pas nécéssaire ni conseillé de prendre des glucides durant l’entraînement. Il est important que les muscles puisent dans le glycogène, ainsi en post entrainement la prise de glucides rapides avec la Whey fais secréter l’insuline qui va aider à replenifier les réserves de glycogène tout en accélèrant le trasport et l’assimilation de la protéines par les cellules. De plus les glucides pris pendant l’entrainement surchargent le système digestif et ralentissent les processus de récupèration pendant l’entrainement. Le sucre provoque une montée d’insuline rapide, qui, couplée avec les effort physiques, peut provoquer une hypoglycémie.”
Bonjour, on trouve sur internet beaucoup de contre-indications sur la prise de créatine. Etant ectomorphe, je viens d’acheter sur superphysique le gainer jumbo de scitec nutrition (jaune) pour prendre de la masse musculaire. Et je viens de me rendre compte qu’il contient dans ses composants de la créatine justement. Certains sites disent que l’important est de ne pas sur doser au delà de 3g. Mais sur ce gainer la créatine est quand même à 4942 mg !! Je voulais savoir quels dosages utiliser et si il n’est pas finalement dangereux d’en prendre sur le long terme?
Je dirais entre 35 et 40 degrés pour que ce soit tiède tu en pense quoi? Oui je vais changer c’est prévu mais je veux d’abord finir mes deux pots ( marque Apurna ) je les avais eu gratuit par un délégué pharmaceutique .
Ca dépend à quelle température. Mon avis serait plutôt de changer de marque de whey si tu n’arrives pas à la prendre normalement avec de l’eau :) Formations et Coaching sur http://www.rudycoia.com
Bonjour, j’ai toujours pris ma whey avec du lait. Je veux la prendre avec de l’eau mais j’ai beaucoup de mal à l’avaler ( chocolat et vanille ) Voici ma question : Si je fais chauffer l’eau la whey risque elle de se dégrader ? Merci
Ca va dépendre de quand tu manges avant ou après ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, Y a une question qui me perturbe par rapport à la prise de la whey : est-il nécessaire de la prendre juste avant l’entraînement ou seulement/préférentiellement après la séance ???? ou les 2 ?? Merci !
Merci de lire l’article :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, je souhaite savoir comment prendre dans la journée ses compléments alimentaires sans forcer sur mon système digestive : Gainer Jumbo Pro + 100% whey protéine + BCAA + Créatine je m’entraine 4 fois par semaine pour 83 Kg avec 19 % de Body Fat apport calorique journalier 2100 Merci
Slt rudy et tt l’équipe de SP, malgré tt les conseils sur les nutriments je me pose 1 question , faut il faire 2 bouteilles 1 avec carbonox et l’autre avec les BCAA si il n’ont pas le même goû(dans ce cas CB d’eau faut il mettre)sinon jai 1 machine a gélules pour mettre les BCAA dans ce cas là quand prendre les gélules pour avoir la même efficacité . PS: si jai bien compris pas de BCAA les jours off,merci pour la réponse .
Salut Rudy, je pése 60 kilos pour 1m 76 je m’entraine 4 fois par semaine je voudrais savoir si je peux melanger ma creapure mon gainer et ma whey ensemble ? 30g de whey aprés mon 1er repas et 30g aprés l’entrainement avant de manger 2g de creatines aprés mon 1er repas et 2g aprés l’entrainement avant de manger 50g de gainer aprés mon 1er repas et 2g aprés l’entrainement avant de manger. qu’en pense tu ? cordialement T.o
Cela ferait la même chose, oui :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut tout le monde , je me poser la question que si par exemple pendant une collation au lieu de prendre 30gr de whey si je manger du blanc de poulet avec le meme apport en protéine est ce que cela serai éfficace ?? merci
C’est dur à dire comme ca, par magie, sans te coacher ! :) Il faut voir ta diète dans son ensemble. Tu peux déja commencer par introduire une collation dans l’après midi à priori. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy salut a toute la team SP. Je me presente, Julien 28 ans 193cm pour 87kg. Je me suis mis a la musculation depuis 6 mois environ afin de secher et gagner quelques kg de masse musculaire, en me basant essentiellement sur les conseils que vous donnez sur votre site. Je m’entraine entre 11h30 et 13h et je dejeune ensuite. Je prend un gros petit dejeuner le matin a 6h30 et je dine le soir autour de 19h30. Je viens de me procurer de la Whey 100% de scitec, des barres Flapjack sur votre site, mais je ne parviens pas a trouver le meilleur moment pour les consommer… Que me conseilles-tu dans ce cas precis? Merci^^
Les boosters marchent mieux pris à jeun :) Donc si booster, pas de whey avec pour en ressentir les effets. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, pour les booster pré-workout (Nitrox Therapy) , doivent-ils être pris en remplacement dans la whey pré-training ou doit-on se faire un shaker en plus ? Merci pour votre article et j’espère votre réponse :)
Que tu prennes ta protéine en poudre avant ou après ne change rien au fait que tu “casses” tes fibres :) Le catabolisme ou l’anabolisme n’est pas quelque chose d’immédiat mais s’établit dans le temps par rapport à ton entrainement, ta diète en général, le repos associé... Je ne peux pas savoir si tu dois prendre tes protéines avant ou après ton entrainement, comme ca au hasard. Il faudrait savoir ta diète au complet comme je le fais dans les coachings que je propose via http://www.rudycoia.com
Bonjour je voulais savoir quand prendre ma protéine de petit-lait car si je la prend avant l’entraînement je préviens le catabolisme donc je te casse que très peu de fibres musculaire cependant j’ai la chance de pouvoir manger un repas complet dans la demi-heure qui suit mon entraînement donc je préfère la prendre après car il faut casser un maximum de fibres musculaires pendant la séance pour pouvoir avoir une reconstruction musculaire juste après la question que je me pose c’est si je prend ma protéine juste avant vais-je pouvoir casser assez de fibre pour pouvoir avoir une bonne reconstruction et une bonne prise de masse ?
Cela n’a absolument rien à avoir avec un gainer :) Je parle de la caséine dans la partie sur les protéines. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, tu n’as pas parlé de la caséine micellaire, est-elle une bonne option si on ne prend pas de gainer ?
Ce n’est ni bon, ni mauvais :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
saluuut rudy, saluuut tout le monde :) est il bon de prendre un booster d’énergie avant chaque entrainement à l’année? mercii
Seulement les jours ou tu t’entraines, pendant l’entrainement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, j’aimerai savoir si je dois prendre des BCAA meme les jours ou je en m’entraine pas? Merci pour ce site vraiment super qui m’apprend beaucoup!
Bonjour, Ayant acheté du nupower, vu qu’il contient du zinc (dont l’absorption est inhibée par le calcium), comment gérer sa prise le matin vu que mon petit déj est du fromage blanc avec des flocons d’avoine ? Dois je renoncer à mon fromage blanc ? Sinon, est ce que prendre nupower 30mn, 1h ou 2H après ma prise de fromage blanc permettra au zinc d’être complètement assimilé ? Merci pour vos conseils
La, ca peut se faire ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Tu disais je sais plus exactement dans quelle vidéo que prendre sa whey avec du lait était du gâchis, que penses-tu du lait d’amande ? Même sanction ? :) Je pends un isolat de whay et parfois j’en ai marre de la prendre à l’eau ^^
Je crois que tout est expliqué dans l’article et dans les vidéos qui sont dans la boutique et que tu peux retrouver ici Victor : https://www.youtube.com/playlist?list=PLqimIutae31_UUOMNMR9cbSVZGis8cYnJ Bon visionnage :)
Hello Rudy, Ca fait 6 ans que je fais de la muscu mais en ne prenant rien en complément. j’aimerai commander la whey scitec 100 %. Les jours de repos ou les jours ou je ne peux pas m’alimenter convenablement (comme ce week-end ou je vais à Disney), puis-je prendre la 100% whey pour combler mon alimentation irrégulière, ou un autre supplément serait adapté à ce cas et si oui lequel? Et puis-je aussi te demander si tous les suppléments que tu décris dans ce dossier sont essentiels à la musculation car à part de l’eau que bois pendant la muscu et des oeufs ou viandes que je prends avant ou après et avec une diet alimentaire, je ne prends rien d’autre. Quoi prendre? Merci de m’aider Rudy stp ;-)
Tu as les bons ratios de Bcaa dans la boutique si jamais :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut quand je regarde les pots de bcaa je ne sais pas vraiment la quelle choisir par rapport au ratio je sais a quoi ca correspond mais j aimerai savoir quel est le meilleur ratio conseiller
Oui ça je sais que c’est une utopie je te disais juste que je pouvais m’en contenter, mais je ne fais pas ça..!! Donc tu me conseilles quels produits Whey uniquement + bon repas
Je te conseille surtout de suivre une bonne diète :) Ne manger qu’un ou deux repas par jour et espérer prendre 4-5 kg de muscle relève d’une utopie !! :) Lis nos articles diètes pour commencer et inspires-en toi :) Coaching Sportif Online : http//www.rudycoia.com
Une question pour une prise de muscle pas trop gars, sachant que je fais 1m78 73kg et plusieurs années de musculation à mon actif avec un métabolisme rapide et peu d’appétit je peux me contenter d’un ou deux repas normaux dans la journée, quels produits me conseillent tu pour un objectif de 4 ou 5kg maxi..???
Bonjour la team SuperPhysique. Je me suis mis au gainer il y a de ça environ 2-3 mois, je constate une prise de poids. Les jours d’entrainement j’en prend à 10h en colation, et juste après l’entrainement. Les jours de repos 1 seule fois. Je suis quelqu’un ayant du mal à prendre et éliminant vite, c’est pour ça que je prends du gainer. Je fais 1m63 pour environ 53/54 kg. J’aimerais atteindre au max 60/65 kg. Je commence à avoir de moins en moins d’appétit. faut t-il que je diminue mon apport ? Et ensuite, entre les indications des fabricants sur les emballages et d’autres, je ne sais pas vraiment quel dosage choisir. Je prend le mutant mass. Sur le produit ils disent de prendre 2 doses pour avoir 530 calories et 4 pour 1060 (ce qui rempli le shaker de poudre ce qui est énorme). Or j’ai un ami qui m’assure q’1 dose correspond à 530. Je dois me baser sur quelles indications ? ceux des fabricants pouvant pousser à la consommation ou autres ? Merci d’avance !
Mieux vaut prendre la bonne dose :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Yop, concernant les Bcaa, est ce que les bénéfices sont proportionnels au dosage ou est ce inutile de dépasser une certaine dose ?? Merci :)
Non 30minutes mini suffisent.
Bonjour Rudy, Tu expliques qu’il faut prendre le ZMA le soir et à jeun Mais à jeun depuis combien de temps? Faut-il attendre 2h? Merci Pierre
Bonjour, Waouh! Un point succinct, complet et surtout très clair sur les suppléments en musculation…! Un grand Merci Rudy.
Bonjour, lorsque vous dites utiliser des “FAT-Burner” même en prise de masse, vous prenez une dose le matin puis un autre au gouter (ou pré-training) même les jours off, ou comme un BOOSTER pré-training 1 : seule dose juste avant l’entrainement ? Merci Bonne progression
Bonjours les coachs , voilà je me présente je mapel leondry j’ai 21an et ça fais 1an que je fais de l’athlétisme du sprint on fais course et musculation et j’aimerai un conseil de programme pour de la prise de mass je pèse 70kg je suis sec donc mes muscles se voit assez bien mais j’aimerai monter a 80kg j’ai une morphologie plutôt mésomorphe j’aimerai gagner en mass puissance et endurance et si vous aurez des exercices de musculation pour du sprint je suis preneur merci de votre réponse
Bonfour, Je suis d’accord avec votre avis sur le tribulus, et ne connaissais pas l’acide aspartique, que je vais commander. Cependant, en addition à sa prise, faut-il prendre un anti-oestrogène ou inhibiteur d’aromatase ? Et si oui, quel est le meilleur supplément naturel pour cela ? Cordialement !
en ce qui concerne le prix de la proteine c’est faux , en achetant du poisson a 4 euro le klo (colin par exemple) on en revient quasiment au meme prix
On en pense que c’est une arnaque ! :) Lis l’article sur la Créatine sur le site. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour que pensez-vous de la Krealkalyn ? mieux que la créatine? comment la prendre? merci
C’est deux mécanismes d’actions entre ZMA et Acide D-Aspartique. Après je pense que le ZMA favorise mieux la récupération. Je ne sais quand le D-test reviendra car ils ont changé la formule et elle ne me plait plus ! :-( Les jours de repos, il faut juste enlever ce qui se prendre pendant et juste après l’entrainement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
bonjours à tous, je viens de me prendre sur la boutique le pack masse et je me demandais ce qu’il fallais prendre et ne pas prendre les jours sans entrainements et en quel proportions ? merci
hello, une question, j’ai acheter le pack masse sur le site mais les jours sans entrainement que dois je prendre et ne pas prendre et en quel proportion merci
Bonjour, Je souhaiterais acheter dans la boutique le booster de testo D-Test, mais il n’y en a plus. Dans combien de temps sera-t-il possible de s’en procurer à nouveau ? Très bel article, au passage. ;-) A+ !
Salut Rudy, Je voudrais acheter soit du ZMA (si j’ai bien compris cela aide pour le sommeil) soit de l’acide D-apartic (qui fait monter le taux de testo) . Lequel me conseil tu de préference pour m’aider sachant que je veut prendre de la la musculaire Merci d’avance pour ta réponse
Conseillez-vous les fat burner pour les femmes? Je pèse 123lbs et m’entraîne 6 fois par semaine durant 1 à 1h30. Mon % de gras est à 26,4 et j’aimerais bien descendre. Merci
Bonjour, Souhaitant éviter les produits laitiers, j’aimerais savoir si les protéines en poudre issues du Soja ou de l’Oeuf sont tout aussi efficaces ? Au-delà de la quantité qui ne change pas j’imagine, y a-t-il des différences en terme de vitesse d’assimilation (qui ferait qu’il vaut mieux les prendre à tel moment de la journée, par rapport à l’entraînement, etc.) ? Merci d’avance.
oki merci et bn courage par la suite !
Il faudra juste compenser avec des aliments et tout ira bien :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Hello je voudrais savoir si je prends pas de Whey, mes perfs / recup / muscles vont ‘‘diminuer’‘? Sachant que yé mange 3 fois par jour et que j v tt les jours ^.^’?
En fait, on a déja un article qui explique tout ca sur le site en détail dans la rubrique Article - Diététique :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Article sympa mais manque de precision sur la prise des differentes proteines et leur vitesse d’assimilation (ex: whey hydrolizée est elle rellement plus efficace en pre/post training qu’une whey standard?) Proteines whey=>whey, whey isolate,whey hydrolisée Proteines complex=>melange de whey,caseine,egg,.. Proteines caseine=>Caseine micellaire
Merci encore pour ces conseils, et encore bravo pour le site superphysique. ;-)
Prends le ZMA avant de 30’ après ta caséine :) Ca devrait aller. http://www.rudycoia.com
Merci ! Suis-je mieux de privilégier ZMA juste avant le coucher ou plutôt la caséine ? Et a combien temps d intervalle ? Est ce que 30 minutes suffisent ?
Il faut que tu les prennes en séparé, si ! :) http://www.rudycoia.com
Bonjour a toutes et à tous, Je prend de la caséine le soir avant de dormir pour avoir une diffusion durant la nuit. Je souhaite prendre du ZMA avant de dormir aussi. N’y a t il pas un problème car le ZMA ne doit pas être pris avec du calcium, et, n’y a t il pas de calcium dans les protéines à diffusion lente si elles sont faites à base de lait. Merci
Ca le fait Flav :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, est-ce possible de prendre par exemple 2g de mega créatine lors du repas du midi, 1g lors du petit dej et également 1g pour le repas du soir? Car j’aimerais prendre 4g par jour, la répartition est bonne? merci d’avance
La L-Carnitine est un supplément inefficace. C’est pourquoi nous ne vendons que de l’Acetyl L-Carnitine dont nous décrivons les effets dans sa fiche. Mais bon, c’est pas bien puissant :) Quant au CLA, nous n’en sommes pas du tout fan ! :) http://www.rudycoia.com
Pourriez-vous parler de la CLA et de la L-Carnitine qui sont des compléments sensés aider les BB à sécher sans perdre de masse musculaire (oui, toujours cette recherche de la sèche “parfaite”).
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
SuperPhysique vous recommande
SuperPhysique vous conseille
Comment prendre du muscle en se reposant ?
La récupération et la surcompensation. Les différents systèmes. Le repos complet fait-il du bien ?
Comment prendre des pectoraux au développé couché ?
Comment prendre des pectoraux avec le développé couché et pourquoi le développé couché ne convient pas à certaines morphologies. Vidéo incluse.
Peut-on prendre du muscle sans prendre de force ?
Différences entre la prise de muscle et la prise de force : système nerveux, système hormonal, système énergétique, morphologie et muscles.
Programme de musculation pour prendre de la force
Programme de musculation pour prise de force, sur trois jours par semaine.
APPLICATION SMARTPHONE
SuperPhysique Nutrition
Partagez cet article :