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Comment prendre des pectoraux au développé couché ?




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Parce que vous êtes nombreux à vous demander pourquoi vous ne prenez pas de pectoraux avec le développé couché, cet article va vous permettre de comprendre pourquoi et de faire les ajustements nécessaires (si possible) afin de prendre des pectoraux.

Cet article est destiné aux intermédiaires et confirmés. Les débutants ne sont pas concernés. Voir : Êtes-vous fort ? pour connaître votre niveau.

1 - La morphologie pour le développé couché

C’est simple, il s’agit d’une personne ayant une grosse cage thoracique, des avant-bras courts et assez étroite d’épaules.

Avoir une grosse cage thoracique (en savoir plus avec l’article Le pull over et l’ouverture de la cage thoracique) et de courts avant-bras permet d’avoir à moins descendre la barre. Autrement dit, l’amplitude de travail est plus réduite.

On dit souvent qu’il faut avoir une amplitude complète mais cela n’existe en vérité jamais.

Comme nous l’avons vu dans l’article sur la relation tension-longueur, passer un certain seuil, plus un muscle est étiré, moins il peut se contracter avec force.

C’est ce qui se passe lorsqu’on ne dispose pas d’une cage thoracique profonde et que l’on a de longs avant-bras. On étire alors excessivement les pectoraux lorsque l’on descend la barre jusqu’en bas.

Enfin, être large d’épaules implique souvent une longueur du deltoïde antérieur favorisant son étirement et donc son développement au détriment des pectoraux. C’est pourquoi il vaut mieux être assez étroit d’épaules, articulairement parlant pour bénéficier du développé couché pour les pectoraux. Cela dépend donc de votre génétique et n’est pas influençable par l’entraînement.

2 - Des articulations à toute épreuve

Quand on analyse un mouvement, on doit faire attention à toutes les articulations qui participent.

Ici, il faudra donc faire attention à l’intégrité de vos poignets, coudes et épaules.

Il est évident que si vous souffrez de l’un des trois, il va être difficile de pouvoir se concentrer sur les pectoraux pendant le développé couché.

3 - Les muscles du développé couché

Afin de profiter du développé couché pour les pectoraux, vous ne devez pas avoir de muscles agonistes (participants aux mouvements) en point forts. Si vos triceps ou deltoïdes sont des points forts, le développé couché risque de ne pas du tout vous convenir si vous voulez développer vos pectoraux et je vous conseillerais de complètement laisser tomber le développé couché si votre but est de prendre des pectoraux.

Si vous êtes large d’épaules, il sera dur aussi de solliciter les pectoraux sans modifier votre technique au développé couché.

4 - Une souplesse suffisante

Afin de profiter efficacement d’un exercice, il faut s’assurer d’avoir la souplesse nécessaire à son exécution.

Si, à vide, vous ne pouvez pas descendre la barre au contact des pectoraux, vous ne profiterez pas de l’exercice comme il faut.

Ce manque de souplesse empêchera vos muscles de se contracter alors avec force et vous privera de pectoraux.

Et le pire dans tout ça, c’est que vous aurez d’immondes courbatures. Comme quoi, on peut avoir de mauvaises courbatures à cause d’un étirement “extrême” qui ne devrait normalement pas l’être.

5 - Adaptez sa technique d’exécution

Nous avons vu dans l’article progressez au développé couché la meilleure façon de se placer sur le banc afin de réaliser de grosses performances et de prendre en force au développé couché.

Comme l’objectif est ici tout autre, je vous recommanderais de moins cambrer. En effet, on ne cherche plus à maximiser le travail d’un ensemble de muscles mais plutôt à isoler les pectoraux des autres muscles.

Pour continuer dans ce sens, ne descendez pas la barre sur le bas des pectoraux mais plutôt sur/vers le milieu des pectoraux. Cela vous permettra d’avoir les coudes sous la barre, les coudes ouverts favorisant théoriquement le travail des pectoraux.

Enfin, si vous avez des grands bras et que vous êtes large d’épaules, je vous conseillerais aussi de resserrer votre prise (distance séparant vos deux mains sur la barre) et de ne pas descendre jusqu’au contact des pectoraux. Ensuite, à vous de moduler ces deux paramètres afin de trouver ceux qui vous conviennent.

Cela est expliqué en détail dans l’article Programme Super Pectoraux.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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