Musculation : à quelle fréquence faut-il entraîner ses muscles ?
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Musculation : à quelle fréquence faut-il entraîner ses muscles ?




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Nous avons vu dans les deux premières parties de cet article (Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2) que la récupération était loin d’être quelque chose d’acquis, quelque chose qui se faisait seul sans action de notre part.

Nous avons vu tout d’abord les systèmes qui étaient mis en jeu ainsi que des solutions afin d’aider notre corps à accélérer ce processus afin de progresser plus vite. Une question pratique se pose maintenant : quand faut-il ré-entraîner un même muscle ?

Il s’agit d’une question qui revient sans cesse et nous allons tâcher de vous apporter une réponse claire et précise, de ne pas vous embrouiller avec du jargon de spécialiste. ;-)

On a longtemps entendu que nous pouvions ré-entraîner un même muscle toutes les 48 à 72 h soit tous les 2 à 3 jours. Si vous avez lu nos deux premières parties, vous le savez aussi bien que nous désormais, ceci est faux ! Ce chiffre sorti d’un chapeau provient sans doute de vieilles études qui ne pensaient qu’il n’y avait que les muscles qui devaient récupérer et aucun autre système.

Il est impossible d’affirmer le temps nécessaire avant de retravailler un muscle, IMPOSSIBLE !

Pourquoi ? Tout simplement parce que votre temps de récupération dépend de tellement de paramètres (énoncés dans la Partie 1 et Partie 2) que chacun récupère à sa vitesse.

Si l’on simplifie la récupération, nous pouvons néanmoins établir certaines règles relativement précises :

  • Plus je force, plus j’ai besoin de temps de récupération aussi bien pendant la séance (entre les séries) qu’après.

Exemple : Je fais des séries à l’échec au lieu de m’arrêter juste avant, ma récupération va être beaucoup plus longue et va nécessiter plus d’investissement (repos actif) de ma part pour progresser. Alors que si je fais des séries sans aller à l’échec, même en faisant plus de séries, je récupèrerais plus vite (exemple : Chad Waterbury : programme prise de masse).

  • Plus je fais de séries et d’exercices, plus j’ai également besoin de récupération.

Exemple : Je fais 4 exercices et 4 séries de chaque, je vais mettre plus de temps à récupérer que si je ne faisais qu’un ou deux exercices avec 3 séries de chaque. Il vaut d’ailleurs mieux se concentrer sur l’essentiel plutôt que se disperser et faire trop d’exercices et de séries (exemple : Programme de musculation pour intermédiaires).

  • Plus un exercice sollicite de muscle, plus il taxe la récupération.

Exemple : Je fais du soulevé de terre, je vais être fatigué pendant quelques jours, tous mes systèmes auront été mis à rude épreuve. Par contre, si je fais du curl incliné, ça ne fatigue que mes biceps et très peu mes autres systèmes.

  • Enfin selon le niveau que l’on a, on va récupérer plus ou moins vite.

Exemple : Je débute, je suis encore en phase d’apprentissage des mouvements et je ne suis pas capable de véritablement forcer (en m’arrêtant avec l’échec bien évidemment). Plus je vais être avancé dans ma pratique, plus je vais pouvoir pousser une série et alors impacter sur ma vitesse de récupération.

  • En résumé :

Si je fais un exercice de base, que je vais à l’échec et qu’en plus je fais beaucoup de séries, je vais mettre 3 “plombes” à récupérer ! C’est pourquoi nous recommandons dans nos programmes de ne pas aller à l’échec, de ne pas faire trop d’exercices et trop de séries.

Prenez du muscle en vous reposant

Alors quand puis-je réentrainer un même muscle ?

Encore une fois, si vous lisez mes articles depuis un moment, vous connaissez déjà la réponse. Il est clair que pour la majorité d’entre nous qui avons un travail à temps plein, nous ne pouvons pas travailler tous nos muscles deux fois par semaine, nous devons donc faire des choix suivant ce que nous voulons travailler en priorité.

Sans compter qu’il est parfois plus judicieux d’en faire moins que trop. À vouloir en faire toujours plus, on a plus de chance de tomber en surentraînement avec tout ce que cela peut impliquer : blessures, arrêt de l’entraînement, perte de force, de muscles, de motivation…

Voici donc mes recommandations, suivant mon expérience individuelle et de coach (en appliquant les conseils de mes autres articles à savoir ne pas faire trop d’exercices, de séries et ne pas aller à l’échec) :

  • Si vous débutez complètement, vous pouvez entraîner tous vos muscles deux fois par semaine sans soucis.
  • Si vous avez un niveau de force débutant (calculez votre niveau dans l’article Êtes-vous fort ?) mais que vous vous entraînez depuis un moment, ne sollicitez pas tous les muscles deux fois par semaine. Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution (je répète une séance deux fois par semaine) même si entraîner chaque muscle une fois par semaine vous fera normalement progresser.
  • Si vous avez un niveau intermédiaire ou confirmé et que vous n’avez pas de point faible à corriger, entraînez chaque muscle une fois par semaine. Si vous avez un point faible, inspirez vous des programmes Super Biceps, Triceps, Pectoraux… en allégeant le travail des muscles agonistes au muscle que vous souhaitez développer en priorité. Vous ne pouvez pas faire deux fois un même muscle sans délaisser un peu les autres et récupérer parfaitement.

Ceux-ci sont des règles générales tirées de mon expérience et non des règles à suivre absolument. Les suivre permettra à plus de 90 % d’entre vous de progresser à chaque séance.

Si vous ne progressez pas à chaque séance et que cela perdure sur plusieurs semaines, n’hésitez pas à revoir votre planification sur la semaine en essayant tout d’abord d’en faire moins si vous en faisiez plus que les programmes du site, ou alors en augmentant votre fréquence d’entraînement si vous en faisiez moins que sur le site (en réduisant peut être votre volume d’entraînement).

Maintenant que vous savez presque tout : Go Training, Never Give Up !

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45 commentaire(s)

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Rudy Coia

Sur le court terme, tout peut marcher. Sur le moyen et long terme, non :) Tu comprendras mieux en lisant ca - https://goo.gl/t1EDdK

Kevin

Je lis de plus en plus souvent que le sur entraînement n’est vque un mythe. Depuis peux je fait 5 séances en slipt avec genre 12 exos par muscles. J’ai jamais eu au temps de résultat. Je sais plus qui croire. Je suis paumé

Rudy Coia

Prends ca, on y explique tout - https://goo.gl/t1EDdK

Alex

Moi,j’ai un autre type de question. Comment faire pour augmenter son poids? J’étais à 2900kcal/jour (base à 2300 ou 2600 je sais plus) et comme je n’ai pas de balance j’ai pas vérifié jusqu’à récemment et je vois que je suis toujours à 67-68kg pour 1.80m, en gros j’ai pas grossi car c’est mon poids depuis plus d’un mois. Mes muscles commencent un peu à grossir et se voir mais le poids est resté le même. Je viens de changer ma diète pour passer à 3200kcal et voir ce que ça donne mais je ne sais toujours pas quoi faire pour augmenter mon poids…même avec des suppléments.

Rudy Coia

Cela s’appelle être débutant, être impatient, être trop pressé et ne pas comprendre que l’on progresse sur le moyen et long terme, soit qu’il faut regarder sur 6 mois de suite au minimum avant de tirer des conclusions :) Et en oubliant l’aspect usure / blessure. MON PROGRAMME EXPLIQUÉ - https://goo.gl/h5tUd9

lo

je remet pas en cause ce que vous dites mais je vais parler de ma propre experience . je prend 1 jours voir 2 jours de repos par semaine , et aucune blessure, je prend en muscle et je régresse pas niveau ” force”. j ai un entrainement axé sur le bas du corps ( extension a la poulie pour les jambes, relevé de bassin , squat, presse assise, abduction, leg curl et machine a lombaire a 45° pour finir + 2 exo pour les oblique, crunch, gainage ), je travail jusqu’à l echec en plus et vraiment je ne ressent pas le “besoin” de faire moins de séance, au contraire , je me force a prendre des jours de repos , je suis pas bien sans entrainement , allez comprendre pourquoi. j ai regardais les programmes que vous faites, je me dit que je met trop d exo au final mais faire moins j arrive pas meme en rajoutant de l’intensité .

Auristilde Josue

Je suis débutant , j’aimerais savoir combien de fois est il conseiller de faire la musculation ? Et explique moi un peu les séries ??

Malo Herbadji

*3seances pour un muscle 😇

Malo Herbadji

Je fais de la muscu depuis maintenant 6 mois et j’aime entraîner mon dos, mes pecs,mes et mes bras 3 fois par semaine. j’ai de l’énergie et je suis jeune j’ai du temps et je fais jamais plus de 8 series par muscle est ce que c’est trop 3 séances par semaine ? Merci de répondre☺

Rudy Coia

Tout dépend de tes contraintes :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mark

Salut je suis beaucoup tes conseil mais je voulais savoir quel groupe de muscle entrainer a chaque seance pour 4jour par semaine et les 4jour faut tu les faire coller ou distancer dune journer merci

Marc J.

Rudy, c’est ton chien qui court derrière le facteur à la fin de la vidéo? Il a l’air hargneux…!

Dany salina

Bonjour rudy Débutant en musculation depuis 5 mois J aimerais avoir ton avis car j ai problème au genoux et cheville donc j entraîne que le haut… Je fais Lundi. Pecs /biceps /abdos Mercredi dos /epaule /triceps Vendredi pecs/biceps/abdos Lundi dos etc… J ài commencer à 35 kg au DC. 8/10 rép 4 séries Et maintenant je suis à 66 kg 10 rép 4 séries 1 rm 94 kg et au début 55 Trouve tu que je progresse normalement ou pas ? 1,72 cm pour 76 kg Merci

cirelli mario

bonjour je dois travailler mes muscles 3 fois semaine je sais qu’il faut travailler un gros muscle et un petit muscle mais les quelle ?

Oliv'

Pas d’avis?

Oliv'

Bonjour, Je suis nouveau dans l’inter-action des articles mais ça fait un petit moment que je suis l’entraînement intermédiaire (3jours - split)et que je lis les articles superphysique. J’aurais une petite question effectivement pour mon programme. Je souhaiterais compléter mon entrainement par des séances de bodypump (entrainement cardio avec haltères) mes jours où je ne m’entraine pas en musculation. Est-ce déconseillé de travailler, dès le lendemain, les mêmes muscles mais en cardio et non en force? Mon objectif étant de perdre du poids, tout en conservant ma masse musculaire (je ne vise pas la masse ni la sèche pur mais plus la définition). Merci pour vos conseils.

Rudy Coia

Tu peux te faire un planning sur 3 séances différentes mais en répétant une des séances une deuxième fois dans la semaine si tu veux t’entrainer 4 fois par semaine :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

NGUYEN MINH Marc

tres interessant! par contre j’ai pas compris : ‘Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution (je répète une séance deux fois par semaine) même si entraîner chaque muscle une fois par semaine vous fera normalement progresser.’ ?

kouba azzeddine

salut je suis homme de 51ans je pratique footing 45 minute et 1heure de musculation 4 foix par somain pondan 3 anneè je veus des conssaille merci

Rudy Coia

Ca va être dur :) Tu peux maintenir un niveau dirons nous. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lau

Bonjour, j’aimerais savoir si on peut progresser avec une séance par semaine ? car l’année prochaine je part faire mes étude. Et je n’aurai le temps de faire du sport que le week-end

Rudy Coia

Oui, oui, bien sur :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Damz

Bonsoir Rudy ! Ayant un travail très physique et étant débutant, est ce que je peux progresser en entrainant chaque muscle qu’ une fois par semaine ? ( Split sur 3 jours ), tout en étant conscient que les résultats seront moins rapides que si j’ augmentai ma fréquence d’ entrainement, merci !

Julien

J’ai confondu séries et répétitions mea culpa !

Julien

“Nous recommandons que très rarement plus de 10 séries par muscle” Dans tes podcasts tu dit souvent que les séries longues c’est très bien, y’a pas une énorme contradiction ???

Arnaud

J’aime la pose superman ;)

jef

Tu planifie ton entrainement pour pouvoir faire tout le corps en trois jours mais tu t’entraîne quatre fois par semaine. Le dernier entrainement de la semaine correspond aux mêmes groupes musculaires que le premier entrainement de la semaine. Ainsi chaque semaine tu entraines deux fois un groupe musculaire et une fois les autres. Le groupe travaillé deux fois varie chaque semaine.

Ab

“Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution ...” c’est pas très claire cette phrase, si quelqu’un peut la réexpliquer autrement ?

oxy

Apres faut du temps, ce que je n’ai pas forcement, voilà la raison pour laquelle je me concentre sur les exo de base, de plus je me dis que les bras sont quand même un peu sollicités sur de tels exercices.

summerguy

Au moins fais les biceps une journée et les triceps l’autre journée. C’Est pas optimal mais ça dépend de ce que tu veux.

Rudy Coia

J’en penses que des résultats rapides, ca n’existe pas :) Après ca dépend tes objectifs, on donne notre avis dans l’article concernant ses programmes :) J’en penses que ne faire que les exercices de bases et ne pas faire les bras est une grosse erreur dans 90% des cas. Utilise plutôt un programme du site. http://www.rudycoia.com

quentin

3 séances je pense que c’est mieux pour diviser les taches, tu fais du full-body ou séance haut, séance bas? tout dépend de ton niveau je pense… c’est expliqué sur le site le choix full-body et organisation des séances… sinon oublie pas les trucs d’equilibrage comme les L-fly.

oxy

Ah oui un autre point, je ne sais pas si ça fait ça aux autres, mais quand je fais une pause du genre une semaine, j’ai des courbatures assez profondes qui apparaissent, un peu comme apres un massage, quelqu’un en connaiterait il la raison ?

oxy

Personnellement je m’entraine deux fois par semaine en ne fesant que les exercices de base : Squat, soulevés de Terre, Rowing assis, Dev couché, Rowing menton prise large et Dev Militaires. Je ne fais ni les biceps, ni les triceps car ils bossent déjà indirectement sur ces exercices. Le tout en force pour l’instant afin de pouvoir travailler plus tard lourd en séries longue. C’est bien non ?

pitouche

Salut Rudy, je m’intéresse à la méthode de Chad Waterbury. Il semblerait qu’il privilégie le full-body avec des exercices poly-articulaires (SDT, DC, ...) en faisant un seul exercice par groupe musculaire, en 1 ou deux séries lourdes. que penses-tu de cette méthode? Il semblerait que beaucoup d’adeptes de cette méthode obtiennent de bons résultats assez rapidement. merci PS: nickel l’article ;-)

jojo74

Il y plus d’études qui montrent que plusieurs séries sont plus efficaces en termes de prises de force et de muscle qu’une seule série. Des gros et fort qui font plusieurs séries il y en a à la pelle, alors que sur le one set à part quelques pros, j’en ai jamais vu. Après si tu entraines tes muscles plusieurs fois par semaine, il va falloir jouer sur le nombres d’exo et séries ainsi que sur l’intensité. Perso je travail le même groupe plusieurs fois par semaine, mais je ne fais qu’un seul exercice et en fonction des séances je choisis l’impact sur la fatigue qu’entraineras l’exo.

cavaillon

bonjour moi je m entraine (5 jours semaine ; toujour 10 series par muscle en princite 3 mouvements different ;est 10 series pour les addo poids toujour moyen ;pect toujour en serie montent de 10 kilos (5/5 de chaque coter voila

Yopyo

Superbe article, merci beaucoup, ça va m’aider. =)

Julien

Bonjour, Yates s’entraîner en une série unique par exercice (voir son programme sur le site), tu a aussi l’article combien faut il faire de répétitions pour prendre du muscles. Perso je pence que faire qu’une série par muscle serait un perte de temps, si tu force a fond sur ta série tu sera aussi fatigué que de faire du 4x20 sur un exercice. Si tés “confirmé” vos mieux faire plusieurs série avec un plus grand nombre de rep (20) car pourquoi se contenté d’une série alors que t’aurais pus en faire 4 ? Vos mieux entraîner un muscle une fois par semaine avec 3 voir 4 exos avec 3/4 série de 20 reps, si tu met de l’intensité t’auras pas besoins t’entraîner ton muscle 2fois/semaine. Après l’étude dis :  Aucune des ces études n’a pu prouver les avantages à faire plus de séries pour la prise de force, de masse, ou de volume musculaire. Il est impossible d’affirmer que plus de séries donnent plus de résultats pour les adhérents ayant une expérience en musculation. “ C’est bien qu’elle dise sa mais elle demontre pas non plus que faire 1 seul serie ces mieux.

PtiteQuestion

Salut Rudy, Que penser des études disant qu’1 série par exercice est aussi efficace que plusieurs ? Je cite “Une étude a suivi pendant 6 mois un entraînement (15), une autre après avoir pratiqué un an de préparation spécifique avant de commencer l’étude (12). Aucune des ces études n’a pu prouver les avantages à faire plus de séries pour la prise de force, de masse, ou de volume musculaire. Il est impossible d’affirmer que plus de séries donnent plus de résultats pour les adhérents ayant une expérience en musculation. “ Dans le principe, une série en allant à l’echec et en allant plus loin grâce aux rest pause et autres techniques est aussi efficace que plusieurs. Dans ce cas, il est possible d’entrainer ses muscles plusieurs fois par semaine vu que la récup nécessaire n’est pas immense (1 seule série). A toi de me dire ce que t’en penses.

Fredojunior

Excellent comme à chaque fois et surtout très enrichissant. Merci encore pour tout coach. Allez les gars planifiez vos séances !

jay419

super ton article Rudy encore une fois on apprend beaucoup!

olivier.d

Super comme d’hab ! PS: Je suis fan de la pose SuperMan les bras en losange avec le sigle SP ! manque que la cape .

cedric0102

Tout est dit encore foi :) super Rudy !

mafiastyle

Super article

Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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