Ces programmes d’entraînements sont décrits dans le bulletin Nautilus I et le bulletin Nautilus II d’Arthur Jones, publiés dans les années 70.
La fréquence conseillée est deux à trois fois par semaine. Les séries d‘échauffement ne sont pas mentionnées.
Squat [arrière] : 2×10
Mollets debout à une jambe : 2×10
Développé militaire : 2×10
Traction prise large en pronation : 2×10
Développé couché : 2×10
Traction prise supination : 2×10
Dips aux barres parallèles : 2×10
Curl à la barre debout : 3×10
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2×12
Curl des poignets : 2×15
Traction prise supination : 1×10
Dips aux barres parallèles : 1×10
Soulevé de terre jambes tendues : 2×15
Élévation latérale avec haltères : 2×10
Soulevé de terre jambes tendues : 1×15
Squat [arrière] : 2×10
Développé militaire : 2×10
Traction prise supination : 2×10
Dips aux barres parallèles : 2×15
Curl à la barre debout : 2×10
Curl des poignets : 2×15
Soulevé de terre jambes tendues : 1×15
Voir HIT : l’entraînement à haute intensité selon Arthur Jones.
Comme pour Super Squats, ces programmes sont intéressants pour celui qui pratique d’autres sports ou qui n’a pas de réelle ambition culturiste (c’est-à-dire cherchant la perfection physique et le parfait équilibre des proportions).
Le premier programme est plutôt complet mais Arthur Jones indique qu’il est réalisable (et doit être réalisé) en moins de 75 minutes. Le second est vraiment allégé, à ne pratiquer qu’en complément d’une activité sportive.
Nous préférons les routines divisées aux entraînements full-body (voir Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement).
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