Passage de 5 séance a 3 sans half ou full body.
Posté: 01/03/2015 01h10
Salut a tous !
Voila je suis tout nouveau.
Je pratique intensément la musculation depuis une bonne année maintenant et forcement , sans trop de conseille n y rien , on arrive vite a la phase stagnation.
pendant un certain temps , je pratiquai avec 5 séances par semaine. Le top pour moi.
Mais comme on doit tous vivre et se faire de l argent , je passe mes seances a 3 fois par semaine et une séance de cardio.
Je vous cache pas , je veux être massif ,sans prendre de gras ... c est beau les rêves
j ai adapter mon programme comme je pouvais avec de bon conseilles.
Je pense l avoir achever , j ai peaufiner avec quelques testes ces deux dernières semaines , ça a l air de bien tournée.
Je précise quand même que j ai du mal ( psychologiquement aussi ) avec mes bras qui on du retard et mes épaules ( l arrière ) faisceau postérieur il me semble.
Mes jambes , je fait se que je peux , çà vient doucement.
Le reste ca va ... il reste plus grand chose , me direz vous
Donc voila la bête :
Reps entre 4 et 8 Repos entre 2 et 4 minutes
3 exercices / muscle
Je pense aussi faire se programme pendant 3 a 4 semaines pour la phase myofibrillaire.
et 3 / 4 semaines sarcoplasmique en rajoutant un exercice pour les gros muscles et augmenter les Rep entre 12 et 15 avec 1 minute de repos.
puis force et recommencer avec une semaine de pause
Pec / biceps
Curl barre en Z 3x8
Prise marteau incliné HLT 3x8
Curl barre olympique prise large 3x8
Developpé couché 4x8
Développé incliné HLT 4x8
Pull over 4x8
Jambes / épaules :
Oiseau à un bras allongé 4x8
HLT latéral 4x8
Développe militaire 4x8
Mollets debout machine 4x8
Squat machine 4x8
Fente avant machine 4x8
Dos / Triceps :
Extension poulie barre pronation 3x8
Barre au front 3x8
Kickback au cable 3x8
Rowing barre en supination 4x8
Tirage nuque 4x8
soulevé de terre 4x8
Et 20 minute d abdo en fin de séance.
le samedi ou dimanche un petit coup de HIIT sur vélo ou a pied pour le cardio et du gainage ( ça dépend toujours des horaires du boulot )
Est ce un programme correcte pour une prise de masse musculaire ?
Ah oui , je mesure 186 , 85 kg en moyenne. 21% masse grasse ! en sur poids !!! enfin , c est ma balance qui peux pas me voir je pense.
J essais au mieux de géré 30g de protéine toutes les 3h ( a peux prêt )
8h petit dej
10h collation avec un petit shaker
12h je me fait plaisir
16h shaker ou apres l entrainement
19h restriction de sauce !!!
22h fromage blanc
Protéine au beuf , BCAA pendant les entrainement , Omega 3 le matin avec des petite vitamine. oui mon boulot est compliquer ...
Voila , je suis pret , je prend tous les avis, mais je suis sensible .... attention hin !
Voila je suis tout nouveau.
Je pratique intensément la musculation depuis une bonne année maintenant et forcement , sans trop de conseille n y rien , on arrive vite a la phase stagnation.
pendant un certain temps , je pratiquai avec 5 séances par semaine. Le top pour moi.
Mais comme on doit tous vivre et se faire de l argent , je passe mes seances a 3 fois par semaine et une séance de cardio.
Je vous cache pas , je veux être massif ,sans prendre de gras ... c est beau les rêves
j ai adapter mon programme comme je pouvais avec de bon conseilles.
Je pense l avoir achever , j ai peaufiner avec quelques testes ces deux dernières semaines , ça a l air de bien tournée.
Je précise quand même que j ai du mal ( psychologiquement aussi ) avec mes bras qui on du retard et mes épaules ( l arrière ) faisceau postérieur il me semble.
Mes jambes , je fait se que je peux , çà vient doucement.
Le reste ca va ... il reste plus grand chose , me direz vous
Donc voila la bête :
Reps entre 4 et 8 Repos entre 2 et 4 minutes
3 exercices / muscle
Je pense aussi faire se programme pendant 3 a 4 semaines pour la phase myofibrillaire.
et 3 / 4 semaines sarcoplasmique en rajoutant un exercice pour les gros muscles et augmenter les Rep entre 12 et 15 avec 1 minute de repos.
puis force et recommencer avec une semaine de pause
Pec / biceps
Curl barre en Z 3x8
Prise marteau incliné HLT 3x8
Curl barre olympique prise large 3x8
Developpé couché 4x8
Développé incliné HLT 4x8
Pull over 4x8
Jambes / épaules :
Oiseau à un bras allongé 4x8
HLT latéral 4x8
Développe militaire 4x8
Mollets debout machine 4x8
Squat machine 4x8
Fente avant machine 4x8
Dos / Triceps :
Extension poulie barre pronation 3x8
Barre au front 3x8
Kickback au cable 3x8
Rowing barre en supination 4x8
Tirage nuque 4x8
soulevé de terre 4x8
Et 20 minute d abdo en fin de séance.
le samedi ou dimanche un petit coup de HIIT sur vélo ou a pied pour le cardio et du gainage ( ça dépend toujours des horaires du boulot )
Est ce un programme correcte pour une prise de masse musculaire ?
Ah oui , je mesure 186 , 85 kg en moyenne. 21% masse grasse ! en sur poids !!! enfin , c est ma balance qui peux pas me voir je pense.
J essais au mieux de géré 30g de protéine toutes les 3h ( a peux prêt )
8h petit dej
10h collation avec un petit shaker
12h je me fait plaisir
16h shaker ou apres l entrainement
19h restriction de sauce !!!
22h fromage blanc
Protéine au beuf , BCAA pendant les entrainement , Omega 3 le matin avec des petite vitamine. oui mon boulot est compliquer ...
Voila , je suis pret , je prend tous les avis, mais je suis sensible .... attention hin !