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Passage de 5 séance a 3 sans half ou full body.

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Passage de 5 séance a 3 sans half ou full body.

Messagepar nicofab le 01/03 00h10

Salut a tous !
Voila je suis tout nouveau.
Je pratique intensément la musculation depuis une bonne année maintenant et forcement , sans trop de conseille n y rien , on arrive vite a la phase stagnation.
pendant un certain temps , je pratiquai avec 5 séances par semaine. Le top pour moi.
Mais comme on doit tous vivre et se faire de l argent , je passe mes seances a 3 fois par semaine et une séance de cardio.
Je vous cache pas , je veux être massif ,sans prendre de gras ... c est beau les rêves :rolleyes:
j ai adapter mon programme comme je pouvais avec de bon conseilles.

Je pense l avoir achever , j ai peaufiner avec quelques testes ces deux dernières semaines , ça a l air de bien tournée.

Je précise quand même que j ai du mal ( psychologiquement aussi ) avec mes bras qui on du retard et mes épaules ( l arrière ) faisceau postérieur il me semble.
Mes jambes , je fait se que je peux , çà vient doucement.
Le reste ca va ... il reste plus grand chose , me direz vous :lol:

Donc voila la bête :

Reps entre 4 et 8 Repos entre 2 et 4 minutes
3 exercices / muscle


Je pense aussi faire se programme pendant 3 a 4 semaines pour la phase myofibrillaire.
et 3 / 4 semaines sarcoplasmique en rajoutant un exercice pour les gros muscles et augmenter les Rep entre 12 et 15 avec 1 minute de repos.
puis force et recommencer avec une semaine de pause

Pec / biceps

Curl barre en Z 3x8
Prise marteau incliné HLT 3x8
Curl barre olympique prise large 3x8
Developpé couché 4x8
Développé incliné HLT 4x8
Pull over 4x8

Jambes / épaules :

Oiseau à un bras allongé 4x8
HLT latéral 4x8
Développe militaire 4x8
Mollets debout machine 4x8
Squat machine 4x8
Fente avant machine 4x8

Dos / Triceps :

Extension poulie barre pronation 3x8
Barre au front 3x8
Kickback au cable 3x8
Rowing barre en supination 4x8
Tirage nuque 4x8
soulevé de terre 4x8

Et 20 minute d abdo en fin de séance.
le samedi ou dimanche un petit coup de HIIT sur vélo ou a pied pour le cardio et du gainage ( ça dépend toujours des horaires du boulot )

Est ce un programme correcte pour une prise de masse musculaire ?

Ah oui , je mesure 186 , 85 kg en moyenne. 21% masse grasse ! en sur poids !!! enfin , c est ma balance qui peux pas me voir je pense.
J essais au mieux de géré 30g de protéine toutes les 3h ( a peux prêt )

8h petit dej
10h collation avec un petit shaker
12h je me fait plaisir
16h shaker ou apres l entrainement
19h restriction de sauce !!!
22h fromage blanc

Protéine au beuf , BCAA pendant les entrainement , Omega 3 le matin avec des petite vitamine. oui mon boulot est compliquer ... :mad:

Voila , je suis pret , je prend tous les avis, mais je suis sensible .... attention hin ! :lol:
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Passage de 5 séance a 3 sans half ou full body.

Messagepar Paddy92 le 01/03 08h12

Slt,
nicofab a écrit:Salut a tous !
Voila je suis tout nouveau.
Je pratique intensément la musculation depuis une bonne année maintenant et forcement , sans trop de conseille n y rien , on arrive vite a la phase stagnation.
pendant un certain temps , je pratiquai avec 5 séances par semaine. Le top pour moi.
Mais comme on doit tous vivre et se faire de l argent , je passe mes seances a 3 fois par semaine et une séance de cardio.
Je vous cache pas , je veux être massif ,sans prendre de gras ... c est beau les rêves :rolleyes:
j ai adapter mon programme comme je pouvais avec de bon conseilles.

Je pense l avoir achever , j ai peaufiner avec quelques testes ces deux dernières semaines , ça a l air de bien tournée.

Je précise quand même que j ai du mal ( psychologiquement aussi ) avec mes bras qui on du retard et mes épaules ( l arrière ) faisceau postérieur il me semble.
Mes jambes , je fait se que je peux , çà vient doucement.
Le reste ca va ... il reste plus grand chose , me direz vous :lol:

Donc voila la bête :

Reps entre 4 et 8 Repos entre 2 et 4 minutes
3 exercices / muscle


Je pense aussi faire se programme pendant 3 a 4 semaines pour la phase myofibrillaire.
et 3 / 4 semaines sarcoplasmique en rajoutant un exercice pour les gros muscles et augmenter les Rep entre 12 et 15 avec 1 minute de repos.
puis force et recommencer avec une semaine de pause

Pec / biceps pecs / triceps

Curl barre en Z 3x8
Prise marteau incliné HLT 3x8
Curl barre olympique prise large 3x8
Developpé couché 4x8
Développé incliné HLT 4x8
Pull over 4x8

Jambes / épaules :

Oiseau à un bras allongé 4x8
HLT latéral 4x8
Développe militaire 4x8
Mollets debout machine 4x8
Squat machine 4x8
Fente avant machine 4x8. manque un exo pour les ischios

Dos / Triceps : dos biceps

Extension poulie barre pronation 3x8
Barre au front 3x8
Kickback au cable 3x8
Rowing barre en supination 4x8
Tirage nuque 4x8
soulevé de terre 4x8

Et 20 minute d abdo en fin de séance.
le samedi ou dimanche un petit coup de HIIT sur vélo ou a pied pour le cardio et du gainage ( ça dépend toujours des horaires du boulot )

Est ce un programme correcte pour une prise de masse musculaire ? vois pour changer l order de tes exos ( exos de bases puis exos d iso)

Ah oui , je mesure 186 , 85 kg en moyenne. 21% masse grasse ! en sur poids !!! enfin , c est ma balance qui peux pas me voir je pense. tu l embrasseras quand tu perdras un peu de poids
J essais au mieux de géré 30g de protéine toutes les 3h ( a peux prêt )

8h petit dej
10h collation avec un petit shaker
12h je me fait plaisir sans doute ça les 21% de BF
16h shaker ou apres l entrainement
19h restriction de sauce !!! c est tout?
22h fromage blanc

Protéine au beuf , BCAA pendant les entrainement , Omega 3 le matin avec des petite vitamine. oui mon boulot est compliquer ... :mad: pourquoi proteines de bœuf? Allergie au lactose?

Voila , je suis pret , je prend tous les avis, mais je suis sensible .... attention hin ! :lol:ça va? C est passé en " douceur?"
:
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Messagepar nicofab le 01/03 10h19

Oui impeccable ! Et ça a le métrite d être clair! Mais j ai quelques question.
On m'a toujours dit de bosser les muscles en " retard " en premier , plus d énergie ... C est pour cela que j ai mis a chaque fois les biceps et triceps en premier.
Puis c est pareille pour les pec biceps et dos triceps. Je travaille mieux les bras , puis ça les travailles 2 fois.
Est ce vraiment une erreurs de les bossés de la sorte ?

Et oui je ne digère pas les lactose. J ai beaucoup de mal.
Après pour la bouf, c était un résumer . Je n arrive pas à respecter un régime précis.
J ai trop d horaire décaler e le travaille de nuit pour permet pas une alimentation équilibré tout le temps. Malheureusement.
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Messagepar Paddy92 le 01/03 11h02

nicofab a écrit:Oui impeccable ! Et ça a le métrite d être clair! Mais j ai quelques question.
On m'a toujours dit de bosser les muscles en " retard " en premier , plus d énergie ... C est pour cela que j ai mis a chaque fois les biceps et triceps en premier.
Puis c est pareille pour les pec biceps et dos triceps. Je travaille mieux les bras , puis ça les travailles 2 fois.
Est ce vraiment une erreurs de les bossés de la sorte ? oui c est une erreur : les gros muscles en premiers de plus si tu fais pecs triceps les triceps bossent deja avec les pecs ! idem pour dos biceps: les biceps bossent deja avec le dos .De plus si tu commences par exemple par les biceps il y a peu de chance que tu progresses correctement aux pecs car la fatigue s installe rapidement sur les petits muscles!

Et oui je ne digère pas les lactose. J ai beaucoup de mal.
Après pour la bouf, c était un résumer . Je n arrive pas à respecter un régime précis. si tu veux des resultats malheureusement il faudra un jour ou l autre considérer ton alimentation.
J ai trop d horaire décaler e le travaille de nuit pour permet pas une alimentation équilibré tout le temps. ça c est une excuse pas un argument !Malheureusement.
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Messagepar BillyTheKid le 01/03 11h07

Salut,

Comme l'a très bien dit Paddy, tu dois faire les gros exos polyarticulaires en premier dans tes séances. C'est la base. Tu peux finir par des exercices d'isolation en fin de séance mais tu dois franchement t'arracher sur les premiers.

Ensuite, je suis désolé de te mettre face à la réalité, mais l'alimentation compte beaucoup. Et que ce soit en phase de sèche, de prise de masse ou en maintien, il faut vraiment que tu prennes ça à bras le corps. Ta stagnation vient peut-être de là.
Je suis moi-même passé par là, j'ai moi-même fait l'erreur de me foutre de la diète et je peux te dire que j'ai perdu mon temps.
Depuis que je fais attention, les progrès sont revenus et en plus je me sens beaucoup mieux.

Si tes horaires ne te permettent pas d'être au top dans la diète, fais a mieux, prépare tes repas à l'avance, ça te permettra en plus de peser tes aliments et maitriser parfaitement ce que tu manges. Il y a beaucoup de gens comme toi qui travaillent en poste, mais qui arrivent à se débrouiller pour bien manger.
Si tu veux vraiment arriver à tes objectifs, ça passera par là.
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Messagepar nicofab le 01/03 11h20

ca marche , donc pour résumé :

Pec , triceps
Dos , biceps
Un rajout soulevé de terre jambe tendu pour ischio.
et non ce n est pas une excuse pour l alimentation. je me force a faire les choses bien ! le mieux , c est de changer de boulot ! :super_lol:

dernier petit point que j aimerai aborder :
3 séries ou 4 séries pour les bras ?
Et pour la phase sarcoplasmique , 4 exercice pour les gros muscles , et les petits je reste a 3 ou 4 ?
Peux être une série en plus ? : 4x12/15
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Messagepar Paddy92 le 01/03 11h38

Fais :
Pecs triceps
Jambes epaules
Dos triceps
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Messagepar nicofab le 01/03 13h32

Tu a du faire une erreur , 2 fois les triceps sans biceps.
Enfin je pense que tu voulais dire : pec triceps , jambes épaules , dos biceps.
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Messagepar Paddy92 le 01/03 13h56

oui sorry dos biçeps
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Messagepar nicofab le 01/03 14h40

Pour un peux plus de volume pour les bras, vue que je bosse les triceps et biceps une fois par semaine.
Je peux faire a chaque fois les derniers série a la limite de l explosion du bras !
On m'a préconiser de toujours faire 3 exo biceps ou triceps , 4 série de 8 Rep Max.
D autres me parle de 3 série pour les petits muscle.
Alors faire trois série et la dernière en mode décomposition du bras jusqu a lâcher l haltère est sympa pour prendre du volume niveau des bras ? Même au-delà des 8 Rep ?
Et j ai lu les articles sur le site! Ca reste juste encore un peux vague pour moi. Merci
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Messagepar Paddy92 le 01/03 14h52


Si tu fais Pecs triceps : 2 exos de triceps suffissent.
Jusqu à l échec: pas nécessaire si tu travailles avec le bon poids et pour biçeps 4x12-15 si tu vises l hypertrophie ,6-8 c est pour la force!
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Messagepar nicofab le 01/03 17h19

Sympa merci !
C est un peux clair , il me fallait des avis.
l hypertrophie c est pour dans 3 semaine .

Puis je posterais ma petite routine alimentaire dans le forum pour.

Merci encore ! :super_lol:
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