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Bonjour à tous,

Alors n'ayant pas la possibilité d'aller en salle, je me suis concocté un programme biceps/triceps (j'ai les biceps courts) à faire chez moi, 2 fois par semaine.

BICEPS :

Curl inversé 4x 8-12
Curl barre ez 4x 8-12
Curl marteau (ou curl marteau en travers 1 fois sur 2) 4x 8-12

TRICEPS:

Barre au front 4x 8-12
Dips entre 2 bancs 4x 8-12

J'augmente les charges lorsque je réussis à réaliser 12 répétitions à la première série de chaque exo.

J'aimerai savoir ce que vous en pensiez.

Merci

Slt,
Trés bien ton programme !
Mais dis moi tu travailles le reste aussi?

Salut !

C'est mieux d'augmenter la charge quand on fait 12 répétitions sur toutes les séries de l'exercice je pense.

Sinon ton programme est déséquilibré : tu fais 3 exos biceps et 2 triceps. Rajoute l'extension nuque pour les triceps par exemple ou vire le curl inversé.

J'espère que tu travailles aussi les autres muscles...

Waye merci d'avoir répondu aussi vite.

Bah en fait j'ai pas trop le temps, je réussis à caser ces séances je trouve ça déja bien.

Sinon je fais le prog cuisses abdos qui est dans le livre de OL aussi

Dans ce cas, quitte à faire 6 exos, autant en faire qui travaillent plusieurs groupes en même temps, comme le développé couché pour les pecs+triceps, du rowing barre pour dos+biceps, du développé militaire pour épaules+triceps, du rowing menton pour trapèzes+biceps etc...

DC aux haltères je peux ? mais je sais pas trop combien charger.
Rowing haltère c'st pas plus pratique pour le dos parce que j'ai pas trop de poids (1barre ez de 6kg, 2 haltères de 2 kg, 2*5 kg, 7*2kg, 11*0.5kg )

Ensuite pour les deux restants je peux cibler les bras ?

Si tu veux progresser sur le long terme, tu vas devoir acheter un peu de fonte et sans doute une barre droite

Oui tu peux faire du DC et du rowing aux haltères bien sûr

Si tu fais déjà les jambes et les abdos à côté, tu peux rajouter un exo biceps et un exo triceps si tu veux oui

D'accord merci beaucoup

Bonjour à tous.

Alors je suis débutant, je pratique chez moi, voici mon prog:

Séance n°1
Pectoraux : Développé couché haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing bras haltères , 4 séries par bras de 12 répétitions.
Épaules :développé haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl barre, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Barre au front, 4 séries de 15 répétitions.
Quadriceps : Squat barre, 4 séries de 15 répétitions.

Séance n°2

Pectoraux : Pull-over, 3 séries de 20 répétitions.
Dos : Rowing bras haltères , 4 séries par bras de 12 répétitions.
Épaules : Rowing barre menton, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl marteau, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions nuque, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat barre, 4 séries de 15 répétitions.

J'altèrne semaine 1: Séance 1 / Séance 2 / Séance 1
Puis semaine 2: Séance 2 / Séance 1 / Séance 2

Mais je me demandais si je pouvais faire comme échauffement mon entrainement abdos (https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les).

Merci de vos réponses

Salut !

Il manque les ischios dans ton programme !

Sinon pour t'échauffer, le mieux c'est de faire 3 ou 4 séries qui permettent d'arriver à ta charge de travail.

Par exemple, si tu as un développé couché à 80kg, tu peux faire : 1x8x45kg puis 1x6x55kg, 1x4x65kg et 1x2x75kg

D'accord merci.
Je me demandais si placer les abdos aux début serait contraignant ou non

Avant je les faisais en début de séance mais depuis que j'ai testé en fin de séance je préfère les faire à la fin

D'accord merci beaucoup Train_Hard_Win_Easy