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Bonjour à tous je suis nouveau sur le site et je souhaiterais avoir quelques renseignement sur un programme de prise de masse. Il faut savoir que j'ai commencé la musculation il y a un mois et j'ai aretté la cigarette il y a maintenant deux mois. Le programme que je suis est un programme que j'ai élaboré moi-même à l'aide de mon cousin qui fait de la musculation depuis 5 ans. Les exercices sont en fonction du matériel que j'ai a disposition à la maison. J'ai mis à disposition mon programme en fichier joint. Il faut savoir que quasiment tous les exercices sauf ceux avec haltère sont effectués avec monter de charge jusqu'à mise à l’échec ( la plupart du temps) à la dernière série et que j'effectue seulement 4 exercices pour les grand muscles et 2-3 pour les petits. Chaque semaine je change l'ordre d'execution ( conseil de mon cousin) par exemple : Lundi- pec tri mardi-dos biceps mercredi- épaule trapèze jeudi jambes et vendredi rappel du lundi donc pec triceps et la semaine d'après je décale tous donc lundi-dos biceps mardi-épaule trapèze mercredi-jambes jeudi-pecs triceps et vendredi-dos biceps etc Je prend aussi du méga mass 4000 , à raison de 3x par jour , une au petit déjeuner , un shake à 16h et un après l'entrainement d'environ 30 gramme chacun. J'ai préféré prendre du gainer que de la whey car je prend difficilement du poids. Merci si vous pouviez me donner quelques conseil !

Salut !

ferreira68 a écrit:je souhaiterais avoir quelques renseignement sur un programme de prise de masse

La prise de masse ça se passe surtout dans ton assiette

ferreira68 a écrit:j'ai aretté la cigarette il y a maintenant deux mois

Très bien !

ferreira68 a écrit:J'ai mis à disposition mon programme en fichier joint

Tu aurais pu le réécrire, ça aurait été plus pratique à corriger pour nous.

ferreira68 a écrit: Il faut savoir que quasiment tous les exercices sauf ceux avec haltère sont effectués avec monter de charge jusqu'à mise à l’échec

Pas terrible d'aller systématiquement à l'échec, au contraire il vaudrait mieux l'éviter : https://www.superphysique.org/articles/4085

ferreira68 a écrit:seulement 4 exercices pour les grand muscles

C'est déjà beaucoup

ferreira68 a écrit:Chaque semaine je change l'ordre d'execution

ça non plus c'est pas génial je trouve. Tu t'entraînes 5 jours de suite, tu devrais plutôt faire une pause le mercredi et ne pas faire ton "rappel" le vendredi mais laisser la séance au lundi.


Sinon pour le programme, il y a trop de doublons et c'est un peu trop chargé :


Pecs :

- 2 presses pectorales en changeant juste l'écartement de la prise, ça fait doublon (d'ailleurs en resserrant ta prise tu diminues le travail des pecs et augmente celui des triceps),

- pareil pour le pull over, aucun intérêt d'en faire 2.

En gros pour ta séance pecs : une presse prise large + dips + pull over suffisent.


Pour les triceps tu fais quasiment 3 fois le même mouvement. L'idéal c'est de changer l'angle de travail (l'angle du bras par rapport au corps si tu préfères), par exemple extension nuque et extension poulie haute se complètent très bien (et suffisent vu que tu fais déjà développé et dips qui tapent dans les triceps juste avant).


Pareil pour le dos (si tirage poitrine c'est à la poulie haute, c'est quasi le même mouvement que tirage nuque mais en moins dangereux pour les épaules donc garde tirage poitrine et vire le tirage nuque) et le tirage vertical triangle c'est aussi le même mouvement j'imagine.

Pour résumer je garderais le tirage poitrine, le tirage horizontal et j'ajouterais un rowing haltères (en appui sur banc incliné si possible).


Pour les biceps, tu disais ne faire que 3 exos pour les petits muscles, là j'en compte 5... 2 poulie basse ça fait doublon, 2 curls marteau aussi et la finition... En fait tes biceps travaillent déjà avec tous tes exos dos donc 2 exercices suffisent pour les achever. L'idéal serait curl incliné + curl au pupitre par exemple (en prise marteau si possible).


Pour les épaules tu fais 2 développés donc il faut en retirer un aussi (perso je garderais le développé assis avec haltères) et 2 élévations latérales donc je n'en garderais qu'une aussi, j'ajouterais l'oiseau avec haltères pour le deltoïde postérieur et je mettrais le rowing menton (en prise large de préférence) juste après le développé. Le haussement d'épaules me paraît inutile, de toute façon les trapèzes travaillent lors des exercices pour le dos (tirage horizontal et rowing).


Pour les jambes, ça me paraît assez léger et je ne vois pas ce que c'est que le tirage cuisse (leg curl peut-être ?). Si tu n'as pas de repose barre ou rack à squat : hack squat à la barre + fentes pour les quadriceps (ou leg extension si tu as) et hip thrust à la barre + leg curl (si c'est bien ça que tu as) pour les ischios.


Pour les abdos, j'en ferais à la fin de chaque séance en alternant une fois sur 2 : crunch + crunch poulie haute et séance suivante : oblique + gainage (n'hésite pas à te lester sur le gainage aussi).


Ensuite tu devrais utiliser des fourchettes de répétitions, par exemple 4 séries de 8 à 12 reps pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15-20 reps pour les exercices d'isolation. Par exemple tu commences par 4 séries de 8 reps avec une certaine charge, si ça passe tu fais 4 séries de 9 reps (ou 10 suivant la facilité) et ainsi de suite jusqu'à 4 séries de 12. Une fois le 4x12 validé, tu augmentes la charge et tu repars sur 4 séries de 8 etc...


Voilà et n'hésite pas à jeter un oeil aux rubriques programmes et exercices du site aussi.

Merci pour tes conseils ! Je vais modifier mon programme alors ! J'aurais encore une ou deux questions : ce programme je le garde combien de temps ? Et je doit changer quoi d'ici quelques mois ? Le même programme avec une série de pyramidale ? Et puis par la suite remplacer le pyramidale par du supertset ? Savoir ce qu'il faut changer au fil du temps pour ne pas stagner. Et une autre question, avec quel charge je doit travailler ? 70% 1rm ?

Et selon toi je devrait donc faire lundi : pec tri mardi : dos biceps mercredi : repos mais abdos quand même ? Jeudi : epaule trapèze et vendredi jambes et chaque semaine rester sur la même chose, mais est ce que je devrait changer d'exo au fur et à mesure du temps ? Et mon cousin ma dit de changer d'ordre d'exo chaque séance en gros si je commence par presse pectoral la semaine d'après je commence par pull-over par exemple

Ok j'ai changé mon programme mais je compte faire une prise de masse jusquand juin puis une sèche tu crois que garder ce programme jusquand juin serait suffisant ? Le fait de garder toujours le même programme fait que le corps s'habitue

Slt,
+1 avec train: la prise de masse se passe exclusivement dans l assiette! Si tu n manges pas suffisament adieu la masse!