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Anonyme56 a écrit:Bonjour,bonsoir
Je me présente Anonyme56 , je vais vous dévoiler ma diet et mon entrainement :
-A prendre en compte que suite a un accident , j'ai un manque de pronosupination externe au bras droit donc j'ai tenter d'adapter par rapport a mes problèmes.

Donc c'est un split sur 4 jours avec un jour de repos entre chaque entrainement:
1)Jambes (quadriceps,ischios,mollets) : Jefferson Squat (lourd) ,Fentes haltères(lourd) ,Mollets debout (lourd)(avec haltères) Jefferson squat pas terrible, je ferais du hack squat à la barre. Il manque les ischios, rajoute 2 exos pour eux.
2)Pecs/Biceps/abdos :Pompes Lentes ,pompes dive bomber, Curl haltères (lourd) ,curl zotmann (moyen)(par rapport a mon poignet je veux éviter de forcer trop et éviter de creuser l'ecart entre bras droit et bras gauche) ,curl barre (lourd) C'est pas avec les pompes que tu vas prendre des pecs, si tu peux fais du développé couché et de l'incliné ou décliné aux haltères (investis dans un banc si tu peux, ça va vite devenir indispensable si tu veux vraiment évoluer). Trop de curls et tous sous le même angle (bras le long du corps). Idéalement il en faudrait un avec les bras en arrière du corps (curl incliné par exemple), un bras en avant du corps (curl pupitre ou spider curl, en prise marteau encore mieux) et à la limite un bras le long du corps. Par ailleurs il est inutile de bosser lourd sur des exercices d'isolation.
3)Dorsaux/triceps : Soulever de terre (lourd) (pas trop de sensations sauf au lombaires) normal, c'est un exercice de base pour les lombaires. , rowing barre T (lourd) ,rowing barre(lourd) Ok si tu n'utilises pas la même inclinaison du buste que pour le T-barre, extensions des avant bras (leger),kick back (leger)
4)Déltoides/abdos : élévations latérales buste pencher (moyen), développer épaules(lourd),développer devant barre assis (lourd) inutile de faire 2 développés, garde simplement celui que tu préfères,rowing menton barre(moyen), crunch abdos .
Temps de repos 2min30 pour les exercices lourd , et 1minutes30 pour les exercices moyens et léger.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent

Paddy92 a écrit:Slt,
Maque de lipides et surtout de légumes verts !
Manque des proteines animales le soir!
Poids? Taille?
Avec cette diète tu grossis?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Anonyme56 a écrit:Bonjour,bonsoir
Je me présente Anonyme56 , je vais vous dévoiler ma diet et mon entrainement :
-A prendre en compte que suite a un accident , j'ai un manque de pronosupination externe au bras droit donc j'ai tenter d'adapter par rapport a mes problèmes.

Donc c'est un split sur 4 jours avec un jour de repos entre chaque entrainement:
1)Jambes (quadriceps,ischios,mollets) : Jefferson Squat (lourd) ,Fentes haltères(lourd) ,Mollets debout (lourd)(avec haltères) Jefferson squat pas terrible, je ferais du hack squat à la barre. Il manque les ischios, rajoute 2 exos pour eux.
2)Pecs/Biceps/abdos :Pompes Lentes ,pompes dive bomber, Curl haltères (lourd) ,curl zotmann (moyen)(par rapport a mon poignet je veux éviter de forcer trop et éviter de creuser l'ecart entre bras droit et bras gauche) ,curl barre (lourd) C'est pas avec les pompes que tu vas prendre des pecs, si tu peux fais du développé couché et de l'incliné ou décliné aux haltères (investis dans un banc si tu peux, ça va vite devenir indispensable si tu veux vraiment évoluer). Trop de curls et tous sous le même angle (bras le long du corps). Idéalement il en faudrait un avec les bras en arrière du corps (curl incliné par exemple), un bras en avant du corps (curl pupitre ou spider curl, en prise marteau encore mieux) et à la limite un bras le long du corps. Par ailleurs il est inutile de bosser lourd sur des exercices d'isolation.
3)Dorsaux/triceps : Soulever de terre (lourd) (pas trop de sensations sauf au lombaires) normal, c'est un exercice de base pour les lombaires. , rowing barre T (lourd) ,rowing barre(lourd) Ok si tu n'utilises pas la même inclinaison du buste que pour le T-barre, extensions des avant bras (leger),kick back (leger)
4)Déltoides/abdos : élévations latérales buste pencher (moyen), développer épaules(lourd),développer devant barre assis (lourd) inutile de faire 2 développés, garde simplement celui que tu préfères,rowing menton barre(moyen), crunch abdos .
Temps de repos 2min30 pour les exercices lourd , et 1minutes30 pour les exercices moyens et léger.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent

Anonyme56 a écrit:

Paddy92 a écrit:Slt,
Maque de lipides et surtout de légumes verts !
Manque des proteines animales le soir!
Poids? Taille?
Avec cette diète tu grossis?

Environ 2kg par semaine avec ma diet actuelle

Tailles 1,72
Poids actuelle 51kg

Paddy92 a écrit:

Anonyme56 a écrit:

Paddy92 a écrit:Slt,
Maque de lipides et surtout de légumes verts !
Manque des proteines animales le soir!
Poids? Taille?
Avec cette diète tu grossis?

Environ 2kg par semaine avec ma diet actuelle

Tailles 1,72
Poids actuelle 51kg

Prise de poids beaucoup trop rapide! C est du gras que tu vas prendre et pas du muscle!