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Mon entrainement , ma diet (prise de masse)

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Mon entrainement , ma diet (prise de masse)

Messagepar Anonyme56 le 07/01 00h15

Bonjour,bonsoir
Je me présente Anonyme56 , je vais vous dévoiler ma diet et mon entrainement :
-A prendre en compte que suite a un accident , j'ai un manque de pronosupination externe au bras droit donc j'ai tenter d'adapter par rapport a mes problèmes.

Donc c'est un split sur 4 jours avec un jour de repos entre chaque entrainement:
1)Jambes (quadriceps,ischios,mollets) : Jefferson Squat (lourd) ,Fentes haltères(lourd) ,Mollets debout (lourd)(avec haltères)
2)Pecs/Biceps/abdos :Pompes Lentes ,pompes dive bomber, Curl haltères (lourd) ,curl zotmann (moyen)(par rapport a mon poignet je veux éviter de forcer trop et éviter de creuser l'ecart entre bras droit et bras gauche) ,curl barre (lourd)
3)Dorsaux/triceps : Soulever de terre (lourd) (pas trop de sensations sauf au lombaires) , rowing barre T (lourd) ,rowing barre(lourd), extensions des avant bras (leger),kick back (leger)
4)Déltoides/abdos : élévations latérales buste pencher (moyen), développer épaules(lourd),développer devant barre assis (lourd),rowing menton barre(moyen), crunch abdos .
Temps de repos 2min30 pour les exercices lourd , et 1minutes30 pour les exercices moyens et léger.

Matériel : 2 barre d'haltères courtes 1kg,Curl Barre EZ 6kg , Barre olympique 1m70 et 10kg,4 disques de 1,25kg,2,5kg,5kg ,10kg. (Malheureusement pas de banc , je n'ai pas la place nécessaire et je ne peux pas me rendre en salle)

Diet:
Déjeuner:2 oeufs dur et environ 50g de flocon d'avoine avec du lait
Midi: 150g de riz et 2 tranches de blanc de dinde (dessert aléatoire)
Collation:Bananes + 1 shaker (mutant mass)
Soir : Haricots verts 150g,riz 100g

Voila n’hésitez pas a me corriger dans ma diét ou dans mon entrainement . Je tiens a préciser que je débute dans la fonte mais j'ai fait 8 mois de méthode OL pour voir si la musculation me plaisez, ce qui est le cas . (soyez indulgent :D )
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Messagepar Paddy92 le 07/01 09h18

Slt,
Maque de lipides et surtout de légumes verts !
Manque des proteines animales le soir!
Poids? Taille?
Avec cette diète tu grossis?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Mon entrainement , ma diet (prise de masse)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 09h45

Anonyme56 a écrit:Bonjour,bonsoir
Je me présente Anonyme56 , je vais vous dévoiler ma diet et mon entrainement :
-A prendre en compte que suite a un accident , j'ai un manque de pronosupination externe au bras droit donc j'ai tenter d'adapter par rapport a mes problèmes.

Donc c'est un split sur 4 jours avec un jour de repos entre chaque entrainement:
1)Jambes (quadriceps,ischios,mollets) : Jefferson Squat (lourd) ,Fentes haltères(lourd) ,Mollets debout (lourd)(avec haltères) Jefferson squat pas terrible, je ferais du hack squat à la barre. Il manque les ischios, rajoute 2 exos pour eux.
2)Pecs/Biceps/abdos :Pompes Lentes ,pompes dive bomber, Curl haltères (lourd) ,curl zotmann (moyen)(par rapport a mon poignet je veux éviter de forcer trop et éviter de creuser l'ecart entre bras droit et bras gauche) ,curl barre (lourd) C'est pas avec les pompes que tu vas prendre des pecs, si tu peux fais du développé couché et de l'incliné ou décliné aux haltères (investis dans un banc si tu peux, ça va vite devenir indispensable si tu veux vraiment évoluer). Trop de curls et tous sous le même angle (bras le long du corps). Idéalement il en faudrait un avec les bras en arrière du corps (curl incliné par exemple), un bras en avant du corps (curl pupitre ou spider curl, en prise marteau encore mieux) et à la limite un bras le long du corps. Par ailleurs il est inutile de bosser lourd sur des exercices d'isolation.
3)Dorsaux/triceps : Soulever de terre (lourd) (pas trop de sensations sauf au lombaires) normal, c'est un exercice de base pour les lombaires. , rowing barre T (lourd) ,rowing barre(lourd) Ok si tu n'utilises pas la même inclinaison du buste que pour le T-barre, extensions des avant bras (leger),kick back (leger)
4)Déltoides/abdos : élévations latérales buste pencher (moyen), développer épaules(lourd),développer devant barre assis (lourd) inutile de faire 2 développés, garde simplement celui que tu préfères,rowing menton barre(moyen), crunch abdos .
Temps de repos 2min30 pour les exercices lourd , et 1minutes30 pour les exercices moyens et léger.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent :)
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Messagepar Anonyme56 le 07/01 10h35

Paddy92 a écrit:Slt,
Maque de lipides et surtout de légumes verts !
Manque des proteines animales le soir!
Poids? Taille?
Avec cette diète tu grossis?


Environ 2kg par semaine avec ma diet actuelle :D

Tailles 1,72
Poids actuelle 51kg
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Messagepar Anonyme56 le 07/01 10h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Anonyme56 a écrit:Bonjour,bonsoir
Je me présente Anonyme56 , je vais vous dévoiler ma diet et mon entrainement :
-A prendre en compte que suite a un accident , j'ai un manque de pronosupination externe au bras droit donc j'ai tenter d'adapter par rapport a mes problèmes.

Donc c'est un split sur 4 jours avec un jour de repos entre chaque entrainement:
1)Jambes (quadriceps,ischios,mollets) : Jefferson Squat (lourd) ,Fentes haltères(lourd) ,Mollets debout (lourd)(avec haltères) Jefferson squat pas terrible, je ferais du hack squat à la barre. Il manque les ischios, rajoute 2 exos pour eux.
2)Pecs/Biceps/abdos :Pompes Lentes ,pompes dive bomber, Curl haltères (lourd) ,curl zotmann (moyen)(par rapport a mon poignet je veux éviter de forcer trop et éviter de creuser l'ecart entre bras droit et bras gauche) ,curl barre (lourd) C'est pas avec les pompes que tu vas prendre des pecs, si tu peux fais du développé couché et de l'incliné ou décliné aux haltères (investis dans un banc si tu peux, ça va vite devenir indispensable si tu veux vraiment évoluer). Trop de curls et tous sous le même angle (bras le long du corps). Idéalement il en faudrait un avec les bras en arrière du corps (curl incliné par exemple), un bras en avant du corps (curl pupitre ou spider curl, en prise marteau encore mieux) et à la limite un bras le long du corps. Par ailleurs il est inutile de bosser lourd sur des exercices d'isolation.
3)Dorsaux/triceps : Soulever de terre (lourd) (pas trop de sensations sauf au lombaires) normal, c'est un exercice de base pour les lombaires. , rowing barre T (lourd) ,rowing barre(lourd) Ok si tu n'utilises pas la même inclinaison du buste que pour le T-barre, extensions des avant bras (leger),kick back (leger)
4)Déltoides/abdos : élévations latérales buste pencher (moyen), développer épaules(lourd),développer devant barre assis (lourd) inutile de faire 2 développés, garde simplement celui que tu préfères,rowing menton barre(moyen), crunch abdos .
Temps de repos 2min30 pour les exercices lourd , et 1minutes30 pour les exercices moyens et léger.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent :)



Merci pour tes conseils Train hard , bien sur je veux évoluer mais j'habite encore chez mes parents qui ne peuvent pas me faire de place pour un banc de musculation , j'ai l'argent pour en acheter un mais je ne pourrait pas l'installer , et étant donner que j'habite en campagne et que je ne possède pas de moyen de transport impossible pour moi d'allez en salle , pour l'instant j'essaye de faire au mieux et on verra bien le résultat :)
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Mon entrainement , ma diet (prise de masse)

Messagepar Paddy92 le 07/01 10h58

Anonyme56 a écrit:
Paddy92 a écrit:Slt,
Maque de lipides et surtout de légumes verts !
Manque des proteines animales le soir!
Poids? Taille?
Avec cette diète tu grossis?


Environ 2kg par semaine avec ma diet actuelle :D

Tailles 1,72
Poids actuelle 51kg

Prise de poids beaucoup trop rapide! C est du gras que tu vas prendre et pas du muscle!
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Mon entrainement , ma diet (prise de masse)

Messagepar Anonyme56 le 07/01 11h03

Paddy92 a écrit:
Anonyme56 a écrit:
Paddy92 a écrit:Slt,
Maque de lipides et surtout de légumes verts !
Manque des proteines animales le soir!
Poids? Taille?
Avec cette diète tu grossis?


Environ 2kg par semaine avec ma diet actuelle :D

Tailles 1,72
Poids actuelle 51kg

Prise de poids beaucoup trop rapide! C est du gras que tu vas prendre et pas du muscle!


Le gras c'est pas un soucis pour moi
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Messagepar Paddy92 le 07/01 11h44

Il faudra bien le perdre un jour ou l autre ce gras si tu veux voir tes muscles! Enfin toi seul est juge!
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