prog prise de masse
Posté: 31/01/2016 16h34
Tout d'abord bonjour à tous c'est un réel plaisir que de poster sur un forum d'une telle qualité. Ca fait longtemps que je suit les posts et les échanges et j'ai enfin décidé de rejoindre la communauté.
Je pratique la musculation depuis 2 ans et j'aimerai votre avis sur mon programme actuel. Mon but est de prendre de la masse car après un arrêt forcé (voyage long) je reprends avec 64kg (pour 1m70).
Jour 1: pecs/dos/épaules/gainage
Pecs:
Dev.couché barre 3*10
Dev incliné haltères 3*10
Ecarté couché (ou incliné) 2*12
Pull over travers banc 2*15
Dos:
Rowing barre EZ (ou normale) 3*12
rowing haltere 3*10 pour chaque bras
traction prise pronation écartée 2*largeur épaules 3*10 (descente bien controlée)
Epaules:
Développé haltères: 3*12
elevations latérales avec haltères: 3*10
L-Fly 2*15 pour chaque côté
Gainage:
2 *1minute de face et 1min de chaque côté
Jour 3: Bras / abdos
extension triceps à la poulie: 3*12
curl barre (ou incliné) 3*10
developpé incliné prise sérrée (largeur épaules): 3*10
curl pupitre: 4*10 (la 4eme souvent à 8)
barre au front: 3*10
curl marteau 3*10
abdos: 4*1 minutes de crunchs + 4*12 relevé genoux à la barre
Jour 5: jambes/lombaires/abdos
squat barre nuque 4*12
press à cuisses 3*10
legs extension 3*10
curl ischios 3*12
press mollets 4*15
lombaires relevé de buste sur banc: 4*12
abdos: idem que jour 3
+ un travail régulier du transverse et parfois un petit footing le week-end.
Merci de me dire ce que vous en pensez sincèrement.
Puis-je prendre de la masse avec ce prog (associé à une diet d'environ 2900 kcl / jour)?
Merci bcp!!
Je pratique la musculation depuis 2 ans et j'aimerai votre avis sur mon programme actuel. Mon but est de prendre de la masse car après un arrêt forcé (voyage long) je reprends avec 64kg (pour 1m70).
Jour 1: pecs/dos/épaules/gainage
Pecs:
Dev.couché barre 3*10
Dev incliné haltères 3*10
Ecarté couché (ou incliné) 2*12
Pull over travers banc 2*15
Dos:
Rowing barre EZ (ou normale) 3*12
rowing haltere 3*10 pour chaque bras
traction prise pronation écartée 2*largeur épaules 3*10 (descente bien controlée)
Epaules:
Développé haltères: 3*12
elevations latérales avec haltères: 3*10
L-Fly 2*15 pour chaque côté
Gainage:
2 *1minute de face et 1min de chaque côté
Jour 3: Bras / abdos
extension triceps à la poulie: 3*12
curl barre (ou incliné) 3*10
developpé incliné prise sérrée (largeur épaules): 3*10
curl pupitre: 4*10 (la 4eme souvent à 8)
barre au front: 3*10
curl marteau 3*10
abdos: 4*1 minutes de crunchs + 4*12 relevé genoux à la barre
Jour 5: jambes/lombaires/abdos
squat barre nuque 4*12
press à cuisses 3*10
legs extension 3*10
curl ischios 3*12
press mollets 4*15
lombaires relevé de buste sur banc: 4*12
abdos: idem que jour 3
+ un travail régulier du transverse et parfois un petit footing le week-end.
Merci de me dire ce que vous en pensez sincèrement.
Puis-je prendre de la masse avec ce prog (associé à une diet d'environ 2900 kcl / jour)?
Merci bcp!!