Forums SuperPhysique

Tout d'abord bonjour à tous c'est un réel plaisir que de poster sur un forum d'une telle qualité. Ca fait longtemps que je suit les posts et les échanges et j'ai enfin décidé de rejoindre la communauté.
Je pratique la musculation depuis 2 ans et j'aimerai votre avis sur mon programme actuel. Mon but est de prendre de la masse car après un arrêt forcé (voyage long) je reprends avec 64kg (pour 1m70).

Jour 1: pecs/dos/épaules/gainage

Pecs:
Dev.couché barre 3*10
Dev incliné haltères 3*10
Ecarté couché (ou incliné) 2*12
Pull over travers banc 2*15

Dos:
Rowing barre EZ (ou normale) 3*12
rowing haltere 3*10 pour chaque bras
traction prise pronation écartée 2*largeur épaules 3*10 (descente bien controlée)

Epaules:
Développé haltères: 3*12
elevations latérales avec haltères: 3*10
L-Fly 2*15 pour chaque côté

Gainage:
2 *1minute de face et 1min de chaque côté

Jour 3: Bras / abdos

extension triceps à la poulie: 3*12
curl barre (ou incliné) 3*10
developpé incliné prise sérrée (largeur épaules): 3*10
curl pupitre: 4*10 (la 4eme souvent à 8)
barre au front: 3*10
curl marteau 3*10

abdos: 4*1 minutes de crunchs + 4*12 relevé genoux à la barre

Jour 5: jambes/lombaires/abdos

squat barre nuque 4*12
press à cuisses 3*10
legs extension 3*10
curl ischios 3*12
press mollets 4*15

lombaires relevé de buste sur banc: 4*12

abdos: idem que jour 3


+ un travail régulier du transverse et parfois un petit footing le week-end.

Merci de me dire ce que vous en pensez sincèrement.
Puis-je prendre de la masse avec ce prog (associé à une diet d'environ 2900 kcl / jour)?

Merci bcp!!

Salut !

Pour moi ta répartition n'est pas bonne, ça te fait une séance 1 chargée avec de gros exos, une séance que pour les bras (donc tu brasses du vent par rapport à la séance précédente) et une séance jambes (là ça va, à part que je rajouterais un exo pour les ischios).

Donc je mettrais les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos, pour les épaules, soit avec les jambes, soit réparties sur les 2 séances haut du corps (un peu comme le programme intermédiaire sur 3 jours du site) pour avoir des séances plus équilibrées niveau intensité (parce que là tu vas clairement pénaliser ton dos et tes épaules avec cette organisation).

je peux mettre pecs avec biceps épaules en J1 et dos triceps épaules en j3?

Oui