Musculation domicile : programme avec un banc et deux haltères
Posté: 14/03/2017 16h15
Pour plus de programmes, consultez ce site dédié à la musculation avec deux haltères à la maison : MUSCULATION-HALTERES.fr
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Puisque c'est une question hyper-fréquente sur nos forums, voici une proposition pour un programme de musculation complet à domicile, avec seulement un banc de musculation inclinable et deux haltères ajustables permettant d'aller de 2 kg à 40 kg.
PROGRAMME DE MUSCULATION A DOMICILE
JOUR A (dos, épaules, biceps, abdos, mollets)
Échauffement avec mobilisations articulaires
Rowing à un bras sur banc plat : 1*12 1*10 2*8 1*10 1*12 / 1 min 15
Rowing à deux bras ventre appuyé sur le banc incliné à 45 degré : 4*20 / 1 min 15
Haussement d épaules avec haltères debout : 2*20 / 1 min
Oiseau buste penché : 4*20 / 1 min
Élévations latérales en unilatéral assis : 4*20 / 1 min
Curl au pupitre à un bras prise marteau, en utilisant le banc incliné à 70 deg : 4*15 / 1 min
Curl incliné à 70 deg : 4*20 / 1 min 15
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4*30 / alterner chaque jambe sans temps de repos
Crunchs avec un haltère sur la poitrine : 4*20 / alterné avec quelques étirements
JOUR B (pectoraux, triceps, cuisses, abdos, mollets)
Échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4*8 / 1 min 30
Développé incliné à 25 deg : 3*12 / 1 min 30
Pompes prise large pieds sur le banc : 2*max / 1 min
Extension des triceps avec haltère couché : 4*20 / 1 min 15
Extension assis à un bras au-dessus de la tête : 4*20 / 1 min
Fentes arrières en alternance : 4*12 / 1 min 15
Fente bulgare sur place avec le pied arrière sur le banc : 4*12 / 1 min 15
Squat à vide : 4*50 / 1 min
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4*30 / alterner chaque jambe sans temps de repos
Gainage ventral : 2*1 min / alterné avec quelques étirements
Gainage oblique : 2*1 min / alterné avec quelques étirements
EXPLICATIONS COMPLÉMENTAIRES AU PROGRAMME
EXÉCUTION DES EXERCICES
Ils sont tous listés sur le site de SP.
TEMPS DE REPOS ENTRE LES SÉRIES
Ils sont donnés dans le programme. Pour l'unilatéral, on enchaîne les deux côté et on prend ensuite le temps de repos indiqué.
TEMPS DE REPOS ENTRE LES EXERCICES
1 min 30.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
3 fois dans la semaine, alternez la séance A ou B.
PROGRESSION SUR UN EXERCICE
Quand vous pouvez faire toutes les séries avec la même charge, augmentez du plus petit incrément possible (1 kg par haltère par exemple).
Si vous êtes complètement bloqué sur un exercice, réduisez la charge d'environ 15% et recommencez à remonter les poids petit à petit, pour retrouver une dynamique de progression (s'entraîner à fond tout le temps est contre-productif).
TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE
Éventuellement, piscine, vélo, course à pied ou corde à sauté 1 fois par semaine.
Par exemple :
Lundi - Mercredi - Vendredi : musculation
Samedi : 45 minutes de course à pied
TEMPS D'ENTRAÎNEMENT LIMITE
Si vous n'avez pas bcp de temps pour vous entraîner, surtout ne bâclez pas l'échauffement ou les étirements, mais retirez 1 série à chaque exercice.
POIGNETS FRAGILES
Si vous avez mal aux poignets, faîtes le curl incliné en prise marteau, sinon faîtes le en supination (c'est plus efficace !) ou avec une rotation du poignet (marteau en bas, supination en haut).
GENOUX FRAGILES
Si vous avez les genoux fragiles, commencez par les 4 séries de squat à vide avant de réaliser les fentes.
Remplacez aussi éventuellement les fentes bulgares par des fentes sur place pied avant surélevé.
COUDES FRAGILES
Si vous avez les coudes fragiles, échauffez les avec quelques séries de kickback avec haltères légères en début de séance.
TECHNIQUES D'INTENSIFICATION
Aux élévations latérales, aux curls ou au squat à vide, n'hésitez pas à utiliser la technique de la récupération partielle.
Par exemple : 13 répétitions - 10 secondes de pause - 4 répétitions - 10 secondes de pause - 3 répétitions. Ne dépassez pas 3 récupérations partielles par série.
ACCESSOIRES DE MUSCULATION
Éventuellement, vous pouvez utiliser des sangles de tirage pour les séries de rowing à un bras les plus lourdes.
EXERCICES FARFELUS VUS SUR YOUTUBE
Tous les exercices indiqués ont été réfléchis et sont utilisés depuis des décennies par les culturistes.
Inutile de se lancer dans des exercices farfelus que vous avez pu voir sur YouTube ou je ne sais où...
DIÈTE POUR LA MUSCULATION
Je vous renvoie aux articles Programme diététique de prise de masse et Programme diététique de sèche.
Mais pour résumer : mangez du riz/pâtes/pain complet/avoine/légumineuses (lentilles)/légumes/fruits/poissons/oeufs/fromage blanc et complétez par de la Whey Protéine, des BCAA, du NuPower et éventuellement un booster, de la créatine et de la glucosamine.
Evitez toute la nourriture industrielle ou complexe. C'est plein de "merdes", vous n'avez pas idée. Même les mueslis pour petit déjeuner bios sont bourrés de sucres ajoutés.
Plus vous mangez des aliments simples (une pomme et non de la compote de pomme industrielle par exemple), meilleur c'est.
FIGHT FOR IT !
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Mots-clés : programme de musculation à domicile avec seulement un banc inclinable et deux haltères, programme de musculation SP à domicile, entraînement avec deux haltères et un banc, se muscler avec peu de matériel, se muscler chez soi
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Puisque c'est une question hyper-fréquente sur nos forums, voici une proposition pour un programme de musculation complet à domicile, avec seulement un banc de musculation inclinable et deux haltères ajustables permettant d'aller de 2 kg à 40 kg.
PROGRAMME DE MUSCULATION A DOMICILE
JOUR A (dos, épaules, biceps, abdos, mollets)
Échauffement avec mobilisations articulaires
Rowing à un bras sur banc plat : 1*12 1*10 2*8 1*10 1*12 / 1 min 15
Rowing à deux bras ventre appuyé sur le banc incliné à 45 degré : 4*20 / 1 min 15
Haussement d épaules avec haltères debout : 2*20 / 1 min
Oiseau buste penché : 4*20 / 1 min
Élévations latérales en unilatéral assis : 4*20 / 1 min
Curl au pupitre à un bras prise marteau, en utilisant le banc incliné à 70 deg : 4*15 / 1 min
Curl incliné à 70 deg : 4*20 / 1 min 15
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4*30 / alterner chaque jambe sans temps de repos
Crunchs avec un haltère sur la poitrine : 4*20 / alterné avec quelques étirements
JOUR B (pectoraux, triceps, cuisses, abdos, mollets)
Échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4*8 / 1 min 30
Développé incliné à 25 deg : 3*12 / 1 min 30
Pompes prise large pieds sur le banc : 2*max / 1 min
Extension des triceps avec haltère couché : 4*20 / 1 min 15
Extension assis à un bras au-dessus de la tête : 4*20 / 1 min
Fentes arrières en alternance : 4*12 / 1 min 15
Fente bulgare sur place avec le pied arrière sur le banc : 4*12 / 1 min 15
Squat à vide : 4*50 / 1 min
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4*30 / alterner chaque jambe sans temps de repos
Gainage ventral : 2*1 min / alterné avec quelques étirements
Gainage oblique : 2*1 min / alterné avec quelques étirements
EXPLICATIONS COMPLÉMENTAIRES AU PROGRAMME
EXÉCUTION DES EXERCICES
Ils sont tous listés sur le site de SP.
TEMPS DE REPOS ENTRE LES SÉRIES
Ils sont donnés dans le programme. Pour l'unilatéral, on enchaîne les deux côté et on prend ensuite le temps de repos indiqué.
TEMPS DE REPOS ENTRE LES EXERCICES
1 min 30.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
3 fois dans la semaine, alternez la séance A ou B.
PROGRESSION SUR UN EXERCICE
Quand vous pouvez faire toutes les séries avec la même charge, augmentez du plus petit incrément possible (1 kg par haltère par exemple).
Si vous êtes complètement bloqué sur un exercice, réduisez la charge d'environ 15% et recommencez à remonter les poids petit à petit, pour retrouver une dynamique de progression (s'entraîner à fond tout le temps est contre-productif).
TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE
Éventuellement, piscine, vélo, course à pied ou corde à sauté 1 fois par semaine.
Par exemple :
Lundi - Mercredi - Vendredi : musculation
Samedi : 45 minutes de course à pied
TEMPS D'ENTRAÎNEMENT LIMITE
Si vous n'avez pas bcp de temps pour vous entraîner, surtout ne bâclez pas l'échauffement ou les étirements, mais retirez 1 série à chaque exercice.
POIGNETS FRAGILES
Si vous avez mal aux poignets, faîtes le curl incliné en prise marteau, sinon faîtes le en supination (c'est plus efficace !) ou avec une rotation du poignet (marteau en bas, supination en haut).
GENOUX FRAGILES
Si vous avez les genoux fragiles, commencez par les 4 séries de squat à vide avant de réaliser les fentes.
Remplacez aussi éventuellement les fentes bulgares par des fentes sur place pied avant surélevé.
COUDES FRAGILES
Si vous avez les coudes fragiles, échauffez les avec quelques séries de kickback avec haltères légères en début de séance.
TECHNIQUES D'INTENSIFICATION
Aux élévations latérales, aux curls ou au squat à vide, n'hésitez pas à utiliser la technique de la récupération partielle.
Par exemple : 13 répétitions - 10 secondes de pause - 4 répétitions - 10 secondes de pause - 3 répétitions. Ne dépassez pas 3 récupérations partielles par série.
ACCESSOIRES DE MUSCULATION
Éventuellement, vous pouvez utiliser des sangles de tirage pour les séries de rowing à un bras les plus lourdes.
EXERCICES FARFELUS VUS SUR YOUTUBE
Tous les exercices indiqués ont été réfléchis et sont utilisés depuis des décennies par les culturistes.
Inutile de se lancer dans des exercices farfelus que vous avez pu voir sur YouTube ou je ne sais où...
DIÈTE POUR LA MUSCULATION
Je vous renvoie aux articles Programme diététique de prise de masse et Programme diététique de sèche.
Mais pour résumer : mangez du riz/pâtes/pain complet/avoine/légumineuses (lentilles)/légumes/fruits/poissons/oeufs/fromage blanc et complétez par de la Whey Protéine, des BCAA, du NuPower et éventuellement un booster, de la créatine et de la glucosamine.
Evitez toute la nourriture industrielle ou complexe. C'est plein de "merdes", vous n'avez pas idée. Même les mueslis pour petit déjeuner bios sont bourrés de sucres ajoutés.
Plus vous mangez des aliments simples (une pomme et non de la compote de pomme industrielle par exemple), meilleur c'est.
FIGHT FOR IT !
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Mots-clés : programme de musculation à domicile avec seulement un banc inclinable et deux haltères, programme de musculation SP à domicile, entraînement avec deux haltères et un banc, se muscler avec peu de matériel, se muscler chez soi