Forums SuperPhysique

Salut à tous, ayant fait des recherches approfondies sur le sujet et n’ayant pas trouvé de réponse, je sollicite vos retours d’expérience :

1:55, séries longues 12-20 reps x3-4 séries

13:45, séries courtes 3-5 reps x10 séries

3:20 séries normales 10 reps x3-4 séries

3 vidéos, 3 avis différents qui semblent fonctionner donc voici ma question :

Quel cycle utiliser parmi ceux cités ci-dessus ? (Homme 1m79, 79kg, 90kg en 1RM au développé couché, bras long, cage étroite, clavicule large et Pecs/Triceps dominants)

Objectif : prendre du muscle

Salut !

Quelle était ta façon de cycler jusqu'à maintenant ? Quelles perfs as-tu atteint en séries moyennes ?

Cycler en partant d'un 4x10 est déjà un très bon départ pour le développé couché.

Le cycle en 12-20 avec des séries longues est généralement plutôt utilisé par des personnes ayant du mal à recruter les pectoraux ou à forcer avec ceux-ci (par exemple un point fort épaule qui prendrait l'ascendant). On va donc chercher à diminuer le stress mécanique et augmenter le stress métabolique dans les pectoraux. Progresser en 12-20 permet aussi d'étaler la progression, là où certaines personnes pourraient avoir du mal à ajouter 1 kg sur la barre à chaque séance.

Je ne me prononcerai pas sur le cycle de 10 séries car je ne l'ai jamais essayé et personne ne m'a fait de retour direct dessus. Mais si Rudy en parle, c'est qu'il marche très bien, d'autant plus que Alan que l'on voit en vidéo est un de ses anciens élèves.

Ce qu'il faut retenir c'est qu'il n'existe pas qu'une seule façon de progresser. Mais avec 1 RM à 90 kg, je pense que le cycle classique en 4x10 peut encore beaucoup t'apporter.

topic44172.html

Salut Hellraiser,

Merci pour ta réponse complète c'est top !

Quelle était ta façon de cycler jusqu'à maintenant ? Quelles perfs as-tu atteint en séries moyennes ?

C'est une bonne question car jusqu'ici j'utilisais un cycle de progression basé entre 8 et 12 reps et je suis arrivé deux fois à stagnation 2 fois sur du 4x8 @82.5 au développé décliné, j'ai pris le soin d'étalé ces deux cycles sur 2 mois et demi environ chacun, en gros le voici :

Phase 1 : 4x12 reps +2.5kg/séance
Phase 2 : 4x10 reps +2.5kg/séance
Phase 3 : 4x8 reps +2.5kg/séance

J'ai démarré à 60kg environ, arrivé à stagnation à chaque phase je passe à la phase suivante, j'ai bien pris le soin de prendre du repos en conséquence (entre 2min et 4min) . J'étais également en surplus calorique et je progressais sensiblement sur d'autres exercices même sur du développé haltères qui est un exercice de poussé.

Je précise que je sens bien mes pectoraux travailler, c'est juste que je ne progresse plus du tout en perf ahah.

Qu'est ce que vous me conseillez de faire ?

Quand ça devient difficile, ajoute 1kg sur ta barre au total au lieu de 2,5 kg : 81, 82, 83, 84, 85 kg... (Ne le fais pas dès le début de cycle par contre, ça te ferait juste perdre du temps).

Ou alors ajoute 2,5 kg mais fais-le sur une seule série à la fois.

Sinon, tente de progresser en 4x6 (je trouve le 10-8-6 bien plus adapté à moi que le 12-10-8 en ce qui me concerne) ou bien en 3x10.

En parallèle, travaille constamment ta technique et ton placement.

Pense aussi à bien diminuer le nombre de reps AVANT d'être obligé de forcer à fond, sinon ça peut plomber ton système nerveux et t'obliger à recycler prématurément.

Salut AMZ !

Super merci pour ton retour !

Le minimum que je peux incrémenter sur ma barre est en effet 2.5kg je vais suivre tes préconisations et me relancer sur un cycle de 10 reps agencé différemment, je ne sais pas s'il y a vraiment une solution efficace en fait ahah.

Quoi qu'il en soit une fréquence tous les 5-6 jours c'est suffisant pour progresser ou j'augmente la fréquence ? (10 séries par séance pour les pecs pour 3 exercices).

TY

Bien sûr qu'il y a une solution efficace : tu ne vas pas rester bloqué à 82,5 kg pendant dix ans, pas de panique

Perso je fais un couché classique, ainsi qu'un couché serré par semaine, ça ne m'a jamais paru insuffisant. J'utilise des cycles différents aux deux.

Je suis d'accord avec AMZ, +2.5kg sur une seule série ce sera utile pour aller plus loin.

Merci pour vos réponses les gars

Suite à la réponse de Rudy via son podcast (merci à lui) il préconise de partir sur du 4*10 ou 10x5-4-3, je suis de type sauterelle selon sa classification et un niveau de force semi-débutant (90kg 1RM au DC) :

Vous me conseillez de pratiquer le développé couché ou le développé décliné pour progresser ?
1 ou 2 fois par semaine ?

Merci

Essaie le décliné avant de t'engager, pour voir si ça te convient. Il faut aussi le matériel adéquat.

Les deux exercices sont bien. La fréquence dépend de ton programme et de tes objectifs.

Tu peux aussi faire deux couchés, un en prise normale et un en prise serrée plus tard ou plus tôt dans la semaine.

La fréquence dépend de ton programme et de tes objectifs

Merci AMZ,

Quelle version me conseilles-tu ?

----------------------------------------------------------------------------

Première : 2 fois par semaine en partant sur du 3-5 reps x10 séries au dévoloppé décliné.

Lundi : dos, biceps
Traction prise large
Rowing assis à la poulie
Rowing un bras avec haltères
Curl incliné
Curl au pupitre

Mardi : pectoraux, épaules, triceps
Développé décliné [3-5 reps x10 séries]
Ecarté à la poulie [10-30 reps x3 séries]
Développé avec haltères
Elevation laterale à la poulie
Magic triceps

Jeudi : jambes, abdos
Mollets à la presse à cuisse
Presse à cuisse
Fente haltères
Hip thrust
Abdominaux

Vendredi : pectoraux, épaules, biceps
Développé décliné [3-5 reps x10 séries]
Développé couché avec haltères [8-15 reps x3 séries]
Rowing assis à la poulie coudes ouverts
Elevation laterale à la poulie
Curl incliné


----------------------------------------------------------------------------

Deuxième : fréquence de une fois tous les 5-6 jours en partant sur du 10 reps x4 séries au développé décliné.

Séance 1 : pectoraux, biceps
Développé décliné [6-10 reps x4 séries]
Développé couche avec haltères [8-15 reps x3 séries]
Ecarte à la poulie [10-30 reps x3 séries]
Curl incliné
Curl au pupitre

Séance 2 : jambes, abdos
Mollets à la presse à cuisse
Presse à cuisse
Fente haltères
Hip thrust
Abdominaux

Séance 3 : dos, épaules
Traction prise large
Rowing un bras avec haltères
Rowing assis à la poulie coudes ouverts
Développé avec haltères
Elevation laterale à la poulie

----------------------------------------------------------------------------

Afin d'optimiser tout ca, quelles modifications il y a à apporter selon toi ?

Pas de triceps dans le programme n°2?

Yo AMZ,

non je ne les fait pas c'est "mon point fort"

qu'est ce que t'en penses alors ?

Je ne sais pas. Mais si tu fais le programme 1, tu auras sûrement envie de faire deux cycles différents sur le décliné, plutôt que de faire la même chose deux fois par semaine. Un jour 10*5-4-3 et un autre du 4*10 par exemple.

Si tu fais le 1, tu auras aussi intérêt à avoir beaucoup de rowings dans ta semaine, aussi (pour la santé des épaules)

Merci AMZ

De rien et bon entraînement !

Bonjour, j'ai lu le topic de Hellraiser sur les cycles de progression. Sur base de son exemple je l'ai appliqué pour moi au développé couché. Pensez-vous que comme cela je progresserai ?

Infos sur moi : j'ai 16 ans, je mesure 1m71 pour 60,9kg et je fais de la muscu depuis 4 mois

S1 : 4x10 – 50 kg – 2'00
S2 : 4x10 – 52.5 kg – 2'00
S3 : 4x10 – 55 kg – 2'30
S4 : 4x10 – 57.5 kg – 2'30
S5 : reload

S6 : 4x8 – 60 kg – 2'30
S7 : 4x8 – 62.5 kg – 2'30
S8 : 4x8 – 65 kg – 3'00
S9 : 4x8 – 67.5 kg – 3'00
S10 : reload

Par la suite je ne sais pas encore trop comment je dois m'y prendre.

Salut,

Le principe est bon mais c'est beaucoup trop ambitieux.

Salut, c'est ce que je me suis dit. Est-ce que le cycle ci-dessous paraît mieux ? Merci d'avance.

Cycle 1
S1 : 50kg : 10x9x9
S2 : 50kg : 10x10x9
S3 : 50kg : 10x10x10
S4 : 52,5kg : 9x9x9
S5 : 52,5kg : 10x9x9
S6 : 52,5kg : 10x10x9
S7 : reload

Cycle 2
S1 : 52,5kg : 10x9x9
S2 : 52,5kg : 10x10x9
S3 : 52,5kg : 10x10x10
S4 : 55kg : 9x9x9
S5 : 55kg : 10x9x9
S6 : 55kg : 10x10x9
S7 : reload

Pourquoi pas oui.

Après il faut que tu regarde comment tu progresse pour ajuster la vitesse d'augmentation.

Ok, merci pour les réponses