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Bonjour ! Une question me turlupine concernant la charge de travail à utiliser en masse,prenons exemple sur le DC : faut-il utiliser la charge la plus lourde en maitrisant bien sur l'exécution du mouvement ou alors descendre la charge de travail pour mieux isoler le muscle que l'on veut travailler ? Je sais pas si je l'ai bien expliqué, par exemple dans mon cas si je m'approche de l'échec musculaire à cet exercice se sera mes triceps qui vont m'arrêter à stopper ma série, est-ce préférable de descendre la charge quitte à gagner en sensation dans mes pecs et de ne pas arrivé à l'échec avec mes triceps ? Je précise que dans les 2 cas le mouvement est maîtriser mais beaucoup mais logiquement plus si je descend la charge

Il faut la bonne charge, le bon rep-range, le bon temps de récupération, et que tout soit inscrit dans une progression à long terme.

Lit ça : topic44172.html

Merci mais ça ne répond pas directement à ma question

Si tu veux une réponse simple : 4 séries de 6 à 10 reps avec la charge la plus lourde qui te permet de progresser. Et pour définir la charge, regarde le lien, il n'y a pas de réponse toute faite

Test sur 1 RM

Puis sa dépend si tu choisi force ou hypertrophie

Force : 5X5@80%1RM
Hypertrophie : 3X10@60%1RM

Test sur 1 RM

Puis sa dépend si tu choisi force ou hypertrophie

Force : 5X5@80%1RM
Hypertrophie : 3X10@60%1RM

Non il ne faut pas faire ça. Tester des 1 RM c'est se fusillé une séance, ce cramer nerveusement, accroitre son risque de blessure. Et les % sont bidons parce que ce qui est utile c'est savoir quelle charge utiliser pour progresser. La charge à l'instant T, figée dans le temps n'a aucun intérêt.

Vraiment lisez les articles, prenez le temps de comprendre pourquoi on vous indique telle ou telle ressource.

C'est clair. La charge doit changer à chaque séance ou presque, dans un but de progression, alors les pourcentages n'ont aucun sens.

Et quand bien même ils en auraient, avec 3x10 à 60%, autant dormir, ça sera plus productif pour prendre du muscle.

Qu'entend tu dire par "avec la charge qui te permet de progresser" ? Trouver une charge qui serait à RPE 7?

En gros oui RPE 7/8 dans l'idéal, et pouvoir monter petit à petit la charge en cyclant.

Zinco : je te conseille de faire un cycle où tu démarres facile, en 4x12 avec 2 min de récup. Ajoute 2,5kg par semaine, en diminuant le nombre de reps ou en prenant plus de repos si ça devient difficile. Commence plutôt un peu trop léger que trop lourd, si tu hésites sur le poids.

Quand tu auras atteint ta limite (au bout de 5, 10 ou même plus de semaines) tu auras alors établi ton niveau actuel sur chaque charge que tu as utilisée et tes records à battre au prochain cycle. Tu apprendras donc au fur et à mesure quels poids t'aident à progresser, au fil des cycles.

D'accord donc je commence trop léger et j'augmente la charge jusqu'à faire mes 10-12 rep RPE 7 alors ? Et qu'appelles tu un cycle, une période d'entraînement ou le fait de passer de 8 à 12 rep progressivement de semaine en semaine ?

Chaque semaine, tu vas faire le même nombre de reps et de séries. Sauf que tu ajoutes 2,5 kg au total sur ta barre.

Évidemment, tu vas finir par galerer, alors c'est là que tu augmentes le temps de repos. Ensuite, tu passes à 4x10. Puis 4x8 et enfin 4x6.

Et quand tu arrives à ta limite, tu recommences en commençant un petit peu plus haut et en tentant d'améliorer tes perfs du premier passage. Par exemple là où tu faisais 4x8, tu peux tenter le 4x10.

Tu as quel niveau actuellement ?

pierrebouttier a écrit:Il faut la bonne charge, le bon rep-range, le bon temps de récupération, et que tout soit inscrit dans une progression à long terme.

Lit ça : topic44172.html

Je prenais 1'30 de repos entre les séries de mes exos polyarticulaire, mieux vaut 2min?

AMZ a écrit:Chaque semaine, tu vas faire le même nombre de reps et de séries. Sauf que tu ajoutes 2,5 kg au total sur ta barre.

Évidemment, tu vas finir par galerer, alors c'est là que tu augmentes le temps de repos. Ensuite, tu passes à 4x10. Puis 4x8 et enfin 4x6.

Et quand tu arrives à ta limite, tu recommences en commençant un petit peu plus haut et en tentant d'améliorer tes perfs du premier passage. Par exemple là où tu faisais 4x8, tu peux tenter le 4x10.

Tu as quel niveau actuellement ?

et ben j'étais déjà débutant mais je compte reprendre plus intelligemment donc toujours débutant, je dois plutôt avoir une progression linéaire non ?

Il y a tout dans le lien plus haut : quel temps de repos prendre, quelle rep-range, etc. Si vraiment c'est trop théorique pour toi, utilise SP Training.

Est- ce qu'il faut garder la meme vitesse d'execution sur toute les repetition ? le fait d'accelerer ou de trop ralentir les rep signifit que la charge est trop lourde?

Il faut être le plus explosif possible.

Ca ne veut pas dire que toutes les séries doivent être fait à la vitesse de l'éclair, juste d'aller aussi vite que possible sans dégrader trop la technique (genre on laisse pas tomber la barre sur la négative).

Même en étant débutant ?

À tous les niveaux.

Pour ma part je fais 1seconde en concentrique, 1sec de contraction et 2 seconde en excentrique et pourtant je ne suis pas au plus rapide

Trop de prise de tête !
Spot le plus explosif possible que tu peux sur la positive et contrôle un peu la négative, laisse pas retomber la barre.

Faut arrêter de se poser trop de questions de détails et pousser lourd surtout a niveau débutant, en suivant les préconisations que Pierre t'as déjà énoncées.

Trop de questios : échec en muscu.

Le tempo comme tu fais vraiment oubli, c'est totalement contre productif. Jamais tu ne pourras faire des séries "dures" comme ça.

Soit explosif, oubli le reste.

Et le temps sous tension dans tout ça ?