HST vs HD
Posté: 07/06/2004 23h31
SCIENCE vs LOGIQUE, Le scienfitique Bryan Haycock vs Le Philosophe (fou certains diront) Mike Mentzer) greatest bodybuilder and man ever.
Rapidement et basiquement :
le HST se base sur la science :
1) L'hypertrophie ne durerait que 36-48h après un entrainement.
2) Plus on en fait plus on inflige de dommage aux muscles, attention il s'agit des dommages totaux et non de dire que plus on en fait plus les dommages additionnels sont importants, au contraire la science montre clairement que les dommages suivent une courbe logarithmique.
3) Il faut augmenter la tension d'entrainement en entrainement pour obtenir des microtraumas ET pour éviter l'effet RBE (repeated bout effect), ce qui signifique qu'à chaque fois qu'on expose un muscle à une tension il devient de plus en plus résistant (conditionnement des tissus).
donc le HST propose de faire :
Un volume maximum permettant d'entrainer chaque groupe musculaire toutes les 48h ou meme toutes les 24h. Il s'agit d'en faire autant que possible sans surtaxer son système nerveux, ce qui conduit à l'overtraining.
Une période de déconditionnement de ~2 semaines doit être prise avant de commencer un cycle pour déconditionner les tissus musculaires et qu'ils soient plus réceptifs aux charges.
Augmenter la charge tous les entrainement pour éviter l'effet RBE.
Le HD :
1) Il faut progresser en force pour progresser en hypertrophie (augmentation de la charge, overload)
2) Le volume doit être aussi faible que possible pour permettre la fréquence d'entrainement la plus élevée possible. En effet, le but est d'overloader les muscles le plus fréquement possible, tout* est donc fait pour optimiser la récupération.
*volume minimum effectif, c'est-à-dire la limite à partir de laquelle les contractions additionnelles n'apportent que des gains EXTREMEMENT faibles. Cette limite se situe actuellement autour de 1 série, soit 6-10 contractions. On pourrait meme imaginer encore moins de volume pour plus de tension. Mais malheureusement aucune étude n'a comparé l'efficacité d'une série de 6-10 contractions vs 1 série de 1 single. Deuxième moyen de limiter le volume au strict minimum sans taxer inutilement le CNS : éliminer tout l'overlap. Chaque exercice doit avoir une fonction précise, il est par example inutile de faire du curl debout et du curl assis et encore du curl concentré etc.
---------------------------
Il y a 3 facteurs :
VOLUME, FREQUENCE, INTENSITE (PROGRESSION, OVERLOAD)
Sans overload il n'y a RIEN, quelle que soit la fréquence ou le volume. C'est le facteur CLE, Bryan et Mike sont d'accord la dessus, overload is the key to big muscles !
Le HST est une méthode permettant d'optimiser le FREQUENCE, fréquence optimale basée sur la durée du stimulus hypertrophique. L'entrainement WEIDER serait une méthode permettant d'optimiser le VOLUME (inefficace en raison de la relation logarithmique entre gains et volume) et enfin le HD est une méthode optimisant la PROGRESSION, l'overload.
-------------------------
En pratique : HD vs HST
example les PECS :
FREQUENCE :
HST : 48h, 2 jours
HD : fréquence entre 4 et 12 jours entre les entrainements, disons 8 jours (suivant le niveau de force et la capacité de récupération de l'individu)
VOLUME :
HST : 2x15 puis 2x10 puis 2x5 (les reps diminuent peu à peu)
HD : 1x6
INTENSITE :
HST : de 25RM à 5RM
HD : 6RM
avec le HST, il y a 2 semaines OFF, 2 semaines de 15 reps, 2 semaines de 10 reps et enfin 4 semaines de 5 reps. C'est seulement a la 7ème semaine qu'on va utiliser son 5RM !
avec le HD on utilise son 5RM au bout de 1-2 semaines.
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Volume : HST WINNER
Fréquence : HST WINNER
Intensité : HD WINNER
alors quelle méthode va être la plus efficace ? Celle qui permet une fréquence plus élevée et un volume légérement plus élevée ou celle qui permet d'utiliser des charges bcp plus lourdes ?
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à vous de voir !
mon avis :
Le volume n'étant réellement pas important comparé à l'intensité, c'est une variable qu'on peut pratiquement écarter du moment qu'on a un volume minimum effectif. Reste à savoir si une fréquence plus élevée avec des charges cyclées vont permettre un meilleur gain qu'une fréquence plus faible avec des charges plus lourdes.
L'OVERLOAD, l'INTENSITE (TENSION) étant le facteur le plus important, il me semble que le HD reste la meilleure méthode, car elle maximise le facteur le plus important, avec la fréquence la plus élevée possible, qui est cependant relativement basse, car pour qu'il y ait overload il faut que le CNS aie récupéré. La fréquence est donc limitée par la récupération globale du système qui est bcp plus lente que la récupération du système musculaire. Le volume est minimum pour ne pas taxer le CNS inutilement et donc permettre la récupération la plus rapide possible du CNS et la fréquence maximum possible.
Rapidement et basiquement :
le HST se base sur la science :
1) L'hypertrophie ne durerait que 36-48h après un entrainement.
2) Plus on en fait plus on inflige de dommage aux muscles, attention il s'agit des dommages totaux et non de dire que plus on en fait plus les dommages additionnels sont importants, au contraire la science montre clairement que les dommages suivent une courbe logarithmique.
3) Il faut augmenter la tension d'entrainement en entrainement pour obtenir des microtraumas ET pour éviter l'effet RBE (repeated bout effect), ce qui signifique qu'à chaque fois qu'on expose un muscle à une tension il devient de plus en plus résistant (conditionnement des tissus).
donc le HST propose de faire :
Un volume maximum permettant d'entrainer chaque groupe musculaire toutes les 48h ou meme toutes les 24h. Il s'agit d'en faire autant que possible sans surtaxer son système nerveux, ce qui conduit à l'overtraining.
Une période de déconditionnement de ~2 semaines doit être prise avant de commencer un cycle pour déconditionner les tissus musculaires et qu'ils soient plus réceptifs aux charges.
Augmenter la charge tous les entrainement pour éviter l'effet RBE.
Le HD :
1) Il faut progresser en force pour progresser en hypertrophie (augmentation de la charge, overload)
2) Le volume doit être aussi faible que possible pour permettre la fréquence d'entrainement la plus élevée possible. En effet, le but est d'overloader les muscles le plus fréquement possible, tout* est donc fait pour optimiser la récupération.
*volume minimum effectif, c'est-à-dire la limite à partir de laquelle les contractions additionnelles n'apportent que des gains EXTREMEMENT faibles. Cette limite se situe actuellement autour de 1 série, soit 6-10 contractions. On pourrait meme imaginer encore moins de volume pour plus de tension. Mais malheureusement aucune étude n'a comparé l'efficacité d'une série de 6-10 contractions vs 1 série de 1 single. Deuxième moyen de limiter le volume au strict minimum sans taxer inutilement le CNS : éliminer tout l'overlap. Chaque exercice doit avoir une fonction précise, il est par example inutile de faire du curl debout et du curl assis et encore du curl concentré etc.
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Il y a 3 facteurs :
VOLUME, FREQUENCE, INTENSITE (PROGRESSION, OVERLOAD)
Sans overload il n'y a RIEN, quelle que soit la fréquence ou le volume. C'est le facteur CLE, Bryan et Mike sont d'accord la dessus, overload is the key to big muscles !
Le HST est une méthode permettant d'optimiser le FREQUENCE, fréquence optimale basée sur la durée du stimulus hypertrophique. L'entrainement WEIDER serait une méthode permettant d'optimiser le VOLUME (inefficace en raison de la relation logarithmique entre gains et volume) et enfin le HD est une méthode optimisant la PROGRESSION, l'overload.
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En pratique : HD vs HST
example les PECS :
FREQUENCE :
HST : 48h, 2 jours
HD : fréquence entre 4 et 12 jours entre les entrainements, disons 8 jours (suivant le niveau de force et la capacité de récupération de l'individu)
VOLUME :
HST : 2x15 puis 2x10 puis 2x5 (les reps diminuent peu à peu)
HD : 1x6
INTENSITE :
HST : de 25RM à 5RM
HD : 6RM
avec le HST, il y a 2 semaines OFF, 2 semaines de 15 reps, 2 semaines de 10 reps et enfin 4 semaines de 5 reps. C'est seulement a la 7ème semaine qu'on va utiliser son 5RM !
avec le HD on utilise son 5RM au bout de 1-2 semaines.
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Volume : HST WINNER
Fréquence : HST WINNER
Intensité : HD WINNER
alors quelle méthode va être la plus efficace ? Celle qui permet une fréquence plus élevée et un volume légérement plus élevée ou celle qui permet d'utiliser des charges bcp plus lourdes ?
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à vous de voir !
mon avis :
Le volume n'étant réellement pas important comparé à l'intensité, c'est une variable qu'on peut pratiquement écarter du moment qu'on a un volume minimum effectif. Reste à savoir si une fréquence plus élevée avec des charges cyclées vont permettre un meilleur gain qu'une fréquence plus faible avec des charges plus lourdes.
L'OVERLOAD, l'INTENSITE (TENSION) étant le facteur le plus important, il me semble que le HD reste la meilleure méthode, car elle maximise le facteur le plus important, avec la fréquence la plus élevée possible, qui est cependant relativement basse, car pour qu'il y ait overload il faut que le CNS aie récupéré. La fréquence est donc limitée par la récupération globale du système qui est bcp plus lente que la récupération du système musculaire. Le volume est minimum pour ne pas taxer le CNS inutilement et donc permettre la récupération la plus rapide possible du CNS et la fréquence maximum possible.