ECCtreme Exercise Box
Posté: 22/09/2006 11h061) Elévations Latérales Gironda :
2) SDT plasmique :
Jusqu'à présent, mon SDT était à la limite du SDT-JT et par voie de conséquence, j'étais toujours à la limite d'arrondir le dos au démarrage du mouvement. Je cherchais donc un moyen d'adapter ce mouvement à ma morphologie (i.e. zéro flexibilité des chevilles) de manière à mettre l'accent sur les quads en réduisant autant que possible le porte-à-faux sur la colonne. J'ai donc eu l'idée de mettre une cale sous les talons pour compenser l'absence de dorsiflexion (comme je le fais au squat). Le problème, c'est que ça revenait à me placer encore un peu plus haut par rapport à la barre et je me retrouvais dans la même situation qu'au départ. J'ai donc légèrement surélevé ma barre en la plaçant sur des steps (même principe que pour les SDT partiels). Maintenant c'est au poil, je peux faire du SDT avec le dos pratiquement droit tout en tabassant les quads.
En chiffre, ça donne :
- 8 cm de cale sous les pieds (pompes de SQT + cale)
- 10,5cm de steps sous la barre (donc 10,5 – 8 = 2,5cm en plus par rapport à la hauteur réglementaire)
Par la suite, je me suis rappelé un article de T-Nation sur Gironda. Ce satané Vince n'hésitait pas à recommander des putains de cales sous les talons pour bien cibler les quads (voir les 2 exemples en dessous qui se rapprochent dans l'esprit du SDT plasmique).
3) Pompes aux anneaux en supination :
Une petite image vaut mieux qu'un long discours, voici comment j'effectue mes pompes aux anneaux (on peut aussi faire du DC en supination) :
Avec cet exo, on sent nettement travailler les upper-pecs et les triceps.
Voici la bonne façon d'exécuter les élévations latérales afin de construire de très larges épaules : pendre deux haltères et les tenir devant soi au niveau du pubis avec les paumes se faisant face (prise neutre). Les disques des haltères doivent se toucher. A partir de cette position, écarter sur les côtés avec les coudes non-vérouillés et légèrement fléchis. Continuer à monter jusqu'à ce que les haltères soient à la hauteur du haut de vos oreilles. Les paumes sont alors dirigées vers le bas. Ne jamais laisser le devant des haltères monter plus haut que l'arrière. Il est très important de maintenir l'avant plus bas que l'arrière quand on atteint la position haute. De même, il ne faut pas laisser les haltères partir vers l'arrière mais au contraire les garder légèrement en avant du corps tout au long de l'exécution.
Il ne faut pas prendre d'élan à la montée et ne pas laisser les bras retomber à la descente. Il faut donc garder un contrôle total tout au long du mouvement et faire lever la charge par les deltoïdes. Balancer les haltères parce que la charge est trop lourdes n'apportera aucun résultat.
2) SDT plasmique :
Jusqu'à présent, mon SDT était à la limite du SDT-JT et par voie de conséquence, j'étais toujours à la limite d'arrondir le dos au démarrage du mouvement. Je cherchais donc un moyen d'adapter ce mouvement à ma morphologie (i.e. zéro flexibilité des chevilles) de manière à mettre l'accent sur les quads en réduisant autant que possible le porte-à-faux sur la colonne. J'ai donc eu l'idée de mettre une cale sous les talons pour compenser l'absence de dorsiflexion (comme je le fais au squat). Le problème, c'est que ça revenait à me placer encore un peu plus haut par rapport à la barre et je me retrouvais dans la même situation qu'au départ. J'ai donc légèrement surélevé ma barre en la plaçant sur des steps (même principe que pour les SDT partiels). Maintenant c'est au poil, je peux faire du SDT avec le dos pratiquement droit tout en tabassant les quads.
En chiffre, ça donne :
- 8 cm de cale sous les pieds (pompes de SQT + cale)
- 10,5cm de steps sous la barre (donc 10,5 – 8 = 2,5cm en plus par rapport à la hauteur réglementaire)
Par la suite, je me suis rappelé un article de T-Nation sur Gironda. Ce satané Vince n'hésitait pas à recommander des putains de cales sous les talons pour bien cibler les quads (voir les 2 exemples en dessous qui se rapprochent dans l'esprit du SDT plasmique).
3) Pompes aux anneaux en supination :
Une petite image vaut mieux qu'un long discours, voici comment j'effectue mes pompes aux anneaux (on peut aussi faire du DC en supination) :
Avec cet exo, on sent nettement travailler les upper-pecs et les triceps.
