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Elévations latérales façon Vince Gironda

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Elévations latérales façon Vince Gironda

Messagepar Plasma le 22/09 10h06

1) Elévations Latérales Gironda :

Voici la bonne façon d'exécuter les élévations latérales afin de construire de très larges épaules : pendre deux haltères et les tenir devant soi au niveau du pubis avec les paumes se faisant face (prise neutre). Les disques des haltères doivent se toucher. A partir de cette position, écarter sur les côtés avec les coudes non-vérouillés et légèrement fléchis. Continuer à monter jusqu'à ce que les haltères soient à la hauteur du haut de vos oreilles. Les paumes sont alors dirigées vers le bas. Ne jamais laisser le devant des haltères monter plus haut que l'arrière. Il est très important de maintenir l'avant plus bas que l'arrière quand on atteint la position haute. De même, il ne faut pas laisser les haltères partir vers l'arrière mais au contraire les garder légèrement en avant du corps tout au long de l'exécution.

Il ne faut pas prendre d'élan à la montée et ne pas laisser les bras retomber à la descente. Il faut donc garder un contrôle total tout au long du mouvement et faire lever la charge par les deltoïdes. Balancer les haltères parce que la charge est trop lourdes n'apportera aucun résultat.




2) SDT plasmique :

Jusqu'à présent, mon SDT était à la limite du SDT-JT et par voie de conséquence, j'étais toujours à la limite d'arrondir le dos au démarrage du mouvement. Je cherchais donc un moyen d'adapter ce mouvement à ma morphologie (i.e. zéro flexibilité des chevilles) de manière à mettre l'accent sur les quads en réduisant autant que possible le porte-à-faux sur la colonne. J'ai donc eu l'idée de mettre une cale sous les talons pour compenser l'absence de dorsiflexion (comme je le fais au squat). Le problème, c'est que ça revenait à me placer encore un peu plus haut par rapport à la barre et je me retrouvais dans la même situation qu'au départ. J'ai donc légèrement surélevé ma barre en la plaçant sur des steps (même principe que pour les SDT partiels). Maintenant c'est au poil, je peux faire du SDT avec le dos pratiquement droit tout en tabassant les quads.

En chiffre, ça donne :
- 8 cm de cale sous les pieds (pompes de SQT + cale)
- 10,5cm de steps sous la barre (donc 10,5 – 8 = 2,5cm en plus par rapport à la hauteur réglementaire)

Par la suite, je me suis rappelé un article de T-Nation sur Gironda. Ce satané Vince n'hésitait pas à recommander des putains de cales sous les talons pour bien cibler les quads (voir les 2 exemples en dessous qui se rapprochent dans l'esprit du SDT plasmique).

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3) Pompes aux anneaux en supination :

Une petite image vaut mieux qu'un long discours, voici comment j'effectue mes pompes aux anneaux (on peut aussi faire du DC en supination) :

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Avec cet exo, on sent nettement travailler les upper-pecs et les triceps.
Dernière édition par Plasma le 10/12 11h17, édité 2 fois.
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Messagepar Muka-Sensei le 22/09 10h19

Le bon vieux coup de verser le thé ... :cool:

Par contre les halteres se touchant au niveau du pubis, est-ce que ce n'est pas un peu trop bas pour garder la tension (à condition que ce soit le but) ?
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Messagepar Eric E. le 22/09 10h23

monter jusqu'au oreilles j'y crois pas en fin de série ça arrive meme pas à l'horizontale si on veut rester propre meme en forçant ?
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Messagepar Alban le 22/09 11h39

Merci Plasma :!:

J'suis d'accord avec Koston, en fin de série, je n'arrive pas jusqu'au oreilles... et les coudes ont tendance à fléchir de plus en plus.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Kn P le 06/11 17h13

bordel ya toujours pas de SDT plasmique ici ???
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Messagepar Antoine F. le 06/11 20h04

Ok maintenant la facon la plus sure d'effectuer les flys (d'apres McRobert et autres)

Si tes mains s'elevent a la perpendiculaire parfaite du tronc, l'humerus pour depasser l'epaule doit eviter son acromion. 1er risque de blessure.

2emement, le supraspinatus passe sous le faisceau claviculaire a la montee. Dans certain cas un cartilage qui protege le muscle de l'os s'inflamme et gonfle. On parle alors de shouler impingement.



Bref, la encore Gironda c'est pas pour tout le monde.

solution,
1) faire monter les halteres legerement sur l'avant, certains auteurs parlent de 45 degres du corps
2)garder le petit doigt vers le bas en haut du mouvement

A+
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Messagepar Plasma le 09/11 15h27

Spécial dédicace Micheckequael C. :

Ajout du SDT plasmique dans le premier post (exercice n°2).


Antoine F. :

1) Si tu effectues les EL Gironda comme indiqué :
il ne faut pas laisser les haltères partir vers l'arrière mais au contraire les garder légèrement en avant du corps tout au long de l'exécution.

Tu te retrouves avec un angle d'environ 45° :D

2) Si tu gardes le petit doigt en bas, tu perds le bénéfice des EL Gironda qui est de cibler le faisceau latéral (l'objectif, c'est de donner l'illusion qu'on est large d'épaules). En revanche, je t'accorde qui si on monte aussi haut qu'il le recommande, ça devient douloureux. Pour ma part, je me contente d'amener les humérus // au sol => no soucy. :)


Et bientôt ajout des pompes à la sauce Plasmo-Dxienne, la solution ultime pour les pecs récalcitrants (scientifiquement prouvé). :p
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Messagepar Plasma le 10/12 11h18

Ajout des pompes en supination dans le premier post (exercice n°3).
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Messagepar Babysneiha le 10/12 15h47

Salut,

Sympa les exos avec les anneaux, ça remplace certains exercices avec la poulie. Tu peux te lester aussi, par exemple sac à dos chargé ou une personne en appui sur ton dos. Mais bon tu peux pas aller à l'échec. Moi je prend mes ceintures de jiu jitsu et des petites serviettes pour les prises.

Plasma si tu fais souvent ces exos à poid de corps tu dois être bien athlétique.

Sinon par rapport au croquis, exo hack squat, je met des petites cales (attention de ne pas prendre trop élevés les cales) sous le devant des pieds lorsque je fais mes squats ou alors sdt en partant dos position 80° (exo un peu à la façon "good morning") pour taffer mes ischios et fessiers. Je fais bien attention à contracter les fessiers et ischios sur la remonté et descente, je pense toujours à prendre appui sur mes talons pour pousser.

PS: j'attend de voir ton exo pompes pour les pecs récalcitrants, tes infos m'intéressent. Merci d'avance.

A+.
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Messagepar Plasma le 11/12 09h59

Babysneiha a écrit:j'attend de voir ton exo pompes pour les pecs récalcitrants.

:confused:
Hum, j'ai peur que tu sois déçu. En fait mon exo pour les pecs récalcitrants, c'est justement les pompes en supination. En fait, on peut le faire sous forme de pompes (avec lest et pieds surélevés pour renforcer la difficulté) ou sous forme de DC (il suffit juste de prendre la barre en supination et... ...de réduire la charge). Une étude menée par une université canadienne a récemment mis en évidence l'intérêt de la prise supination pour solliciter les upper-pecs. Comme c'est une zone souvent difficile à cibler, je trouve ça intéressant. En tout cas, quand je fais cet exo (aux anneaux donc), je sens enfin mes upper-pecs bosser.
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Messagepar Babysneiha le 12/12 20h55

Merci Plasma,

J'ai testé les exos pompes supi prise serrée avec les supports surélevé pieds posés sur un tabouret assez haut, et franchement je sens bien l'intérieur/haut du pecs (partie où j'ai un retard). Je vais les faire souvent dorénavant.

J'ai pour habitude de faire les exos pdc le matin au lever à 06h30 avant de partir au taffe et le soir entrainement avec charge à la salle.

Cool thanks !
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