Forums SuperPhysique

Samedi 25 mai 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de footing

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>5 séries 6 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 9 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 26 mai 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2090m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Lundi 27 mai 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 10 x 59kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 28 mai 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 8 x 130kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Torso twist sur swiss ball
<>2 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 29 mai 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 10 x 105kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>2 séries 12 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP

Vendredi 31 mai 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 95kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2060m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'48'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (59'' à 18.4km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (39'' à 18.4km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18.4km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 1er juin 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>1 série 6 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 18.75kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 17.5kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 16.125kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 12 x 28kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

Dimanche 2 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de step

Lundi 3 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 4 juin 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl 1 jambe sur swiss ball
<>4 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Torso twist sur swiss ball
<>2 séries 10 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 5 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>2 séries 7 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 6 x 105kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 8 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 6 juin 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 70kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire

Vendredi 7 juin 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>4 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 8 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 9 juin 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 8 x 135kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 12 x PDC + 30kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 15 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage (bras fléchis)
<>3 séries 1'30''/30''

Lundi 10 juin 2019

PARTIE N°1:

Cardio sur sled push (challenge)
<>203m pour 3'00''

PARTIE N°2:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 12 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 95kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 80kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 11 juin 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 4 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2060m pour 10'00''
<>1 x (20'' à 18km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'24'' à 17.1km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'45'' à 17.1km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'24'' à 17.1km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (1'00'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 12 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de circuit training

PARTIE N°2:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 12 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 13 juin 2019

PARTIE N°1:

Cardio sur sled push (challenge)
<>200m pour 3'00''

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire

Vendredi 14 juin 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>1 série 5 x 130kg (4'00'' de récupération)
<>4 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 110kg (en 43'') (4'00'' de récupération)

Leg curl 1 jambe sur swiss ball
<>4 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 15 juin 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 5 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>4 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

Dimanche 16 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

Lundi 17 juin 2019

PARTIE N°1:

Cardio sur sled push (challenge)
<>190m pour 3'00''

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2060m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'48'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (59'' à 18.4km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (39'' à 18.4km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18.4km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°3:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 18 juin 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 15 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de circuit training

Mercredi 19 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de renforcement musculaire

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg
<>1 série 10 x 140kg prise pronation (en 1'18") (4'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 130kg prise pronation (en 59'') (4'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 120kg prise pronation (en 43'') (4'00'' de récupération)

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>2 séries 5 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 5 x 57.5kg (2'00'' de récupération)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°3:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de LIA

Jeudi 20 juin 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 12 x 90kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 7 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step (20 min)
<>Cours de renforcement musculaire (20 min)

PARTIE N°3:

<>Cours de renforcement musculaire
<>Cours de LIA

PARTIE N°4:

<>Cours de step

Vendredi 21 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 22 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP

Dimanche 23 juin 2019

PARTIE N°1:

Cardio "La transbaie"
<>17km en 1h35'27'' (903ème/6340)

Lundi 24 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de LIA
<>Cours de step

Mardi 25 juin 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 séries 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 10 x 34kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de TABATA

Mercredi 26 juin 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 5 x 120kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 110kg (en 43'') (4'00'' de récupération)

Leg curl 1 jambe sur swiss ball
<>4 séries 10 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 10 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras tendus)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP

Jeudi 27 juin 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>2 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>3 séries 5 x 107.5kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de renforcement musculaire

Vendredi 28 juin 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 29 juin 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 6 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>3 séries 13 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 15 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

Dimanche 30 juin 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>5 séries 5 x 145kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 20 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>1 série 45''/15''
<>1 série 43''/17''
<>1 série 41''/19''
<>1 série 39''/21''
<>1 série 37''/23''

Lundi 1er juillet 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 11 x 100kg (échec à la 12ème) (3'00'' de récupération)
<>1 série 14 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 14 x 85kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 80kg (échec à la 16ème) (3''00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de LIA

Mardi 2 juillet 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 80kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2060m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Mercredi 3 juillet 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 série 6 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 10 x 36kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step

Jeudi 4 juillet 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 122.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 112.5kg (en 40'') (4'00'' de récupération)

Leg curl sur swiss ball
<>5 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>6 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Vendredi 5 juillet 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries 5 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 6 juillet 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 3 x 82.5kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'48'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (59'' à 18.4km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (39'' à 18.4km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18.4km/h) avec 2% d'inclinaison

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

Dimanche 7 juillet 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de stretch

Lundi 8 juillet 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de pilates (suivre)

PARTIE N°2:

Pull ups pronation
<>4 série 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage TRX neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>3 séries 20 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Mardi 9 juillet 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 9 x 125kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 8 x PDC + 50kg (2'00'' de récupération à chaque série) PR

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>3 séries 11 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 35''/25''

Mercredi 10 juillet 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 10 x 52.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step

Jeudi 11 juillet 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 120kg, 130kg

Soulevé de terre traditionnel (vitesse)
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg
<>10 séries 1 x 120kg prise pronation (30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2060m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>3 x (2'00'' à 15km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 14.5km/h + 45'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 14.5km/h + 45'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 14.5km/h + 45'' de récupération passive) sans inclinaison

Vendredi 12 juillet 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>4 série 6 x PDC + 16.125kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 13 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step
<>Cours de LIA

Samedi 13 juillet 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 10 x 110kg (en 34'') (4'00'' de récupération)
<>1 série 10 x 100kg (en 29'') (4'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 11 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

Lundi 15 juillet 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 4 x 115kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 6 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Mardi 16 juillet 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 85kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2050m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17.5km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (41'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'02'' à 17.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'48'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'27'' à 16.6km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (59'' à 18.4km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (39'' à 18.4km/h + 30'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>1 x (20'' à 18.4km/h) avec 2% d'inclinaison

Mercredi 17 juillet 2019

PARTIE N°1:

Tirage poitrine pronation
<>Gamme montante: 40kg, 55kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 7 x 75kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>3 séries 12 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 15 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step

Jeudi 18 juillet 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>4 séries 9 x 130kg prise pronation (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 15 x PDC + 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg
<>1 série 20 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage (bras fléchis)
<>5 séries 45''/15''

PARTIE N°2:

<>Cours de step (suivre)

PARTIE N°3:

<>Cours de step (suivre)

Vendredi 19 juillet 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 8 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 11 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 14 x 90kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 17 x 80kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de step

Samedi 20 juillet 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

PARTIE N°2:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 120kg, 130kg, 135kg

Soulevé de terre traditionnel (vitesse)
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg
<>12 séries 1 x 120kg prise pronation (30'' de récupération à chaque série)

Cardio (21/15/9) en 6'15''

<>Corde à sauter (210 répétitions)
<>Burpees (21 répétitions)
<>Corde à sauter (150 répétitions)
<>Burpees (14 répétitions) d'où l'importance de filmer...
<>Corde à sauter (90 répétitions)
<>Burpees (9 répétitions)

Dimanche 21 juillet 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>6 séries 4 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 8 x 72.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 13 x 28kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Lundi 22 juillet 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 142.5kg
<>5 séries 5 x 127.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 8 x 120kg (en 33'') (4'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 100kg (en 37'') (4'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Mardi 23 juillet 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>3 séries 3 x 120kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 8 x 65kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Je remarque depuis hier, l'énergie qui me revient depuis que je donne beaucoup moins de cours en cette période de trêve... Que ça fait du bien

Mercredi 24 juillet 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 3 x 87.5kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step

PARTIE N°3:

Cardio (21/15/9) en 5'57''

<>Corde à sauter (220 répétitions)
<>Burpees (21 répétitions)
<>Corde à sauter (150 répétitions)
<>Burpees (15 répétitions)
<>Corde à sauter (90 répétitions)
<>Burpees (9 répétitions)

Jeudi 25 juillet 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage horizontal neutre
<>4 séries 12 x 52kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>4 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Vendredi 26 juillet 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step

Samedi 27 juillet 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de OUT TRAINING

PARTIE N°2:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 170kg, 175kg
<>5 séries 3 x 155kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série) PR

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 40kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>1 série 12 x 60kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 40''/20''

Dimanche 28 juillet 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>1 série 8 x 110kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 8 x 105kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 9 x 100kg (3'00'' de récupération)
<>1 série 13 x 90kg (3'00'' de récupération)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 57.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Lundi 29 juillet 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 120kg, 130kg, 140kg

Soulevé de terre traditionnel (vitesse)
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg
<>15 séries 1 x 120kg prise pronation (30'' de récupération à chaque série)

PARTIE N°2:

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 2080m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>20 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Mardi 30 juillet 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>1 série 6 x PDC + 20kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC + 15kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 10kg (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>4 séries 12 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>4 séries 13 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Mercredi 31 juillet 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg, 145kg
<>5 séries 5 x 130kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 125kg (en 33'') (4'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 105kg (en 44'') (4'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>4 séries 12 x COC#1.5 (CCS) (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage swiss ball (bras fléchis)
<>5 séries 40''/20''

PARTIE N°2:

<>Cours de BODY PUMP
<>Cours de step

Jeudi 1er août 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>3 séries 2 x 125kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>4 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vendredi 2 août 2019

PARTIE N°1:

<>Cours de step

Samedi 3 août 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 3 x 90kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio "forêt" (Fartlek)
<>10'00'' de footing
<>30'00'' à 65/70% VMA

Dimanche 4 août 2019

PARTIE N°1:

Pull ups pronation
<>2 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Tirage ring neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes haltères assis
<>1 série 18 x 12kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 18 x 11kg (1'30'' de récupération)
<>1 série 18 x 10kg (1'30'' de récupération)

Lundi 5 août 2019

PARTIE N°1:

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 160kg
<>Gamme montante prise inversée: 172.5kg, échec à 180kg
<>3 séries 3 x 160kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série) PR
<>2 séries 4 x 150kg prise inversée (4'00'' de récupération à chaque série)

Ring suspended lunge
<>3 séries 10 x PDC + 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Grip crush: Rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>1 série 25 x 55kg (2'00'' de récupération entre bras droit et bras gauche) PR

Gainage (bras fléchis)
<>1 série 1'00''/15''
<>1 série 55''/15''
<>1 série 50''/15''
<>1 série 45''/15''

Mardi 6 août 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>4 séries 10 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>3 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 7 x 60kg (échec à la 8ème) (2'00'' de récupération)

Mercredi 7 août 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg
<>Gamme montante à la claque: 110kg, 125kg, 135kg, 140kg

Soulevé de terre traditionnel (vitesse)
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg
<>20 séries 1 x 110kg prise pronation (30'' de récupération à chaque série)

Cardio sur tapis (VMA Pyramide "courte")
<>Gamme montante: environ 2040m pour 10'00''
<>1 x (21'' à 17km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (42'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (1'51'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'29'' à 16.2km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (1'04'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) sans inclinaison
<>1 x (40'' à 18km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (18'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

Jeudi 8 août 2019

PARTIE N°1:

Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg, +30kg
<>2 séries 10 x PDC + 5kg (2'30'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>1 série 10 x 70kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 12 x 65kg (2'00'' de récupération)
<>1 série 15 x 60kg (2'00'' de récupération)

Flexion de coudes barre EZ supination
<>Gamme montante prise pronation: 26kg, 46kg
<>5 séries 10 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Vendredi 9 août 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>6 séries 6 x 122.5kg (4'00'' de récupération à chaque série)
<>1 série 12 x 100kg (en 35'') (4'00'' de récupération)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: BC100 (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>5 séries 1 x BBM (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage isométrique bras tendus (à hauteur d'épaule) ab wheel rollout (sur les pieds)
<>5 séries 35''/25''

Samedi 10 août 2019

PARTIE N°1:

Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg
<>5 séries (2 x 120kg + 5 x 50kg) (3'00'' de récupération à chaque série)

Développé militaire debout
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 80kg
<>4 séries 9 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dimanche 11 août 2019

PARTIE N°1:

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 3 x 95kg (à la claque pendant 2'') (1'00'' de récupération à chaque série)

Cardio "forêt" (Fartlek)
<>10'00'' de footing
<>30'00'' à 65/70% VMA