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ME Bench

Rameur

Floor Press + élastiques "doublés" (temps de repos 5min)
10x20
5x50
3x70
3x75

"Doublés", la tension des élastique est énorme , on a tenté à 80kg, impossible la barre est restée en bas...

Floor Press + élastiques "simples" (temps de repos 5min)
5x80
3x90
3x95

Floor Press
2x3x105

DCH
3x11x35

Barre au front
2x8x26
5x26

Extension 1 bras
15x5
2x15x7,5

Butterfly / poulies
3x12x20

Si vous avez des astuces sur l'installation des élastiques pour le bench et floor press je suis preneur

pour le bench rack a squat

et pour le floor press, a mon gym on a des 20 kilo (par contre le modele avec les poignées vis-a-vis, et je passe l'élastique dedans !

En dessous des pieds du rack normalement !!

JSebastien a écrit:pour le bench rack a squat

et pour le floor press, a mon gym on a des 20 kilo (par contre le modele avec les poignées vis-a-vis, et je passe l'élastique dedans !

Reira14 a écrit:En dessous des pieds du rack normalement !!

Merci les gars, pour le Bench j'ai bon, mais pour le FloorPress le coup des poids est bien vue, j'ai fait une tentative dans le rack à squat mais il n'est pas assez large et mes coudes touchent le rack

Une dernière question, les élastiques doivent être tendus en bas ou être lâches?

2nd Séance Fitness

Pdc: 99,8kg

TDR: 2min

Tractions
3x5xPdc >> prise large / pronation
3x6xPdc >> prise serrée / pronation
3x5xPdc >> prise large / supination

Oiseau / Haltères
3x15x7,5

Curl + DH
10x12
10x15
10x17

Curl / barre EZ
2x7-7-7x26
5x31
6x31

Abdos

Au passage voilà les nouveaux minima pour l'année prochaine:

FA >>
DC >>

Merci pour les minima.
Je les trouve toujours autant ridiculement faibles en FA junior...

ME Bench

Bonne séance ...

Pdc: 97,5kg

Rameur

Reverse band / Bench Press (TDR 5min + prise < 82cm)
10x20
5x55
5x65
5x80
5x95
5x110
3x115
3x120
3x125
2x135 (objectif initial: 1x135)

Reverse band / Bench Press (TDR 5min + prise serrée)
2x à l'échec (25 - 24) x70

JM Press (TDR 2min)
15x40
2x15x50

Triceps / Poulie + barre droite
15x50
2x15x60

Abdos + Oiseau H / banc incliné
4x15

Abdos

Temps de repos 2min


Tractions
20x40
12x60
3x5xPdc - 60kg (poulie) >> prise large / pronation
3x6xPdc - 60kg (poulie) >> prise serrée / pronation
2x5xPdc - 60kg (poulie) >> prise large / supination

DM debout
15x20
2x15x40

Élévations latérales + frontales
3x15

DE Bench

Temps de repos: 60s

Speed Bench + élastiques
5x3 prise < 82cm - 3 médium - 3 serrée x57,5

Temps de repos: 2min

Holdem
15x60
15x70
15x75

Triceps / Poulie barre V
15x55
15x60
15x65
10x65

Pec / Poulie vis à vis
15x20
2x12x22,5

Trapèze
12x70
12x100
2x12x120

Deltoïdes postérieurs / Tirage à la corde
4x12

Prévention des blessures aux épaules
4x12

ME Bench (lundi)

Temps de repos: 5min

Bench / board (5cm) - prise < 82cm
5x20
5x35
3x50
3x60
3x75
3x95 sur board < 1.5cm petite erreur
3x110
1x120 sur board < 1,5cm repetite erreur ...
1x130 échec

Temps de repos: 2min

Holdem
3x10x90

Triceps / Poulie barre V
15x60
15x65
12x70

Pec / Poulie vis à vis
12x22,5
2x12x25

Deltoïdes postérieurs / oiseau haltères
4x15x7,5

Extension 1 bras
3x15x12

ta réussi a te tromper entre 2 board ?

Séance fitness

Temps de repos: 2min

Squat RAW complet + Bands
8x5x80

Traction / band & prise serrée + Quad / machine+ Iscio / machine
4x12

Delto post / Oiseau + Traction poulie / prise large pronation
4x12

DM
15x20
15x25
15x30

Abdos machine
4x25

JSebastien a écrit:ta réussi a te tromper entre 2 board ?

Dexter a écrit:] Squat RAW complet + Bands
8x5x80

@reira !

Séance fitness

ceci explique cela

Reira14 a écrit:

Dexter a écrit:] Squat RAW complet + Bands
8x5x80

= Squat sans ceinture, ni bandes de poignet, ..., le cul par terre et des élastiques "light"

J'avais vu ça, mais c'est les bandes "de FORCE" qui me choquer alors que maintenant tu viens de marquer "élastiques" !!

DE Bench

Temps de repos: 60s

Speed Bench + élastiques "light"
5x3 prise < 82cm - 3 médium - 3 serrée x65

Temps de repos: 2min

JM Press
15x20
12x30
10x40
2x10x45
15x30

Pec / Poulie vis à vis
12x25
2x8x30

Trapèze / Haltères
3x20x35

Deltoïdes postérieurs / Tirage à la corde
2x12

Prévention des blessures aux épaules
2x12

ME Bench

Une séance organisée sur le gaz, j'avais prévu du Floor press en départ arrêté mais j'ai du me rabattre sur du RAW, la cage à squat était prise ...

Temps de repos: 5min

Bench RAW
15x20
10x60
10x70
5x90
3x4x100
8x100 au moins 1 sous le coude >> PR

Temps de repos: 2min

Holdem
3x8x90


Tractions
5xPdc + 5x70 "poulie" / prise large supination
5xPdc + 5x70 "poulie" / prise serrée
5xPdc + 5x70 "poulie" / prise large pronation

Deltoïdes postérieurs / Haltères + DMH assis "Machine"
3x12

Demain Squat

good pour la pr au dc

sinon, j'ai l'impression que tu bombardes pas tes épaules ?, ca pourrais t'aider pour ton bench non?

Dexter a écrit:8x100 au moins 1 sous le coude >> PR

Bien le PR !!

Reira14 a écrit:

Dexter a écrit:8x100 au moins 1 sous le coude >> PR

Bien le PR !!

JSebastien a écrit:good pour la pr au dc

sinon, j'ai l'impression que tu bombardes pas tes épaules ?, ca pourrais t'aider pour ton bench non?

Merci les gars, et pour les exos d'épaules je suis preneur

ME Squat

Reprise sérieuse du squat ... à voir,sensation bizard au genoux gauches

Rameur

Temps de repos: 5min

Squat
20x20
10x70
8x100
5x130

Squat + Bandes de genoux

3x3x160

Temps de repos: 2min

Leg curl quad + ischio + lombaire
3x10 (1 jambe à la fois)

Abdos
2 séries

DM debout RAW
15x20
3x15x30

ME Deadlift

Temps de repos: 2min

Deadlift RAW prise haltéro
10x20
2x10x70
5x100
4x5x120
3x3x160

Temps de repos: 5min

Deadlift rack pull (juste sous la rotule)
3x200 >> prise large
3x220
3x230
3x240
3x250 >> prise sdt
2x260

Courage GroinGroin t'arrivera un jour à faire 240 au sdt , mais tu feras déjà 250 au DC d'ici là

DE Bench

Temps de repos: 60s

Speed Bench + élastiques "light"
5x3 prise < 82cm - 3 médium - 3 serrée x65

Temps de repos: 2min

DCH
15x25
2x12x35

Deltoïdes postérieurs / oiseau halteres
2x15

Prévention des blessures aux épaules
2x12

Retour de grippe

Recovery / ME Bench

Temps de repos : 5min

Rameu + Abdos

DCH
10x15
10x20
5x25
6x42+8x35+16x25 = total 30 rep sans repos

Circuit triceps (x3)
dips 5xPdc + extension 1bras 10x12 + Pouli Vbar 15x60

Circuit épaules (x3)
Oiseau haltères 12x(6-7,5-10) + DH machine 12x(25-30-35)

Recovery / Squat

Temps de repos : 5min

Squat Slow + RAW (sans ceinture)
10x20
10x60
10x80
10x100
3x6x120

Front Squat Slow + RAW (sans ceinture)
4x6x60

Circuit dos + épaules
4x12xDCH machine + oiseau + Traction barre H

le slow en recovery c'est dans quel but ?

Lundi

Temps de repos : 5min

Rameur + Abdos

DC
12x20
5x70
5x90
3x110
0x120 >>
4x110
5x100

Holdem's
4x12x70

Tractions
5xPdc+5x70 (poulie) >> prise large supination
5xPdc+5x70 (poulie) >> prise serrée
5xPdc+5x70 (poulie) >> prise large pronation

Deltoïdes postérieurs / Haltères + DMH assis "Machine"
3x12

Mardi

Rameur

Temps de repos: 5min

Squat
10x20
10x70
8x100
5x6x120

Epaulé jeté
2x50
2x70
2x80
1x90

Deltoïdes postérieurs / Haltères
3x12

Mercredi

Rameurs

Traction barre H + poignée V
12x50
12x60
3x12x7O

DL
5x70
5X100
5x120
5x150
4x5x170
8x170

Rack pull
3x200
3x220
3x240

Jeudi

Rameur + Abdos

DC
10x20
10x70
6x90
2x6x100
3x5x100

Floor press
10x90
3x8x100
6x100

Barre au front
3x6x46

Prévention des blessures de l'épaule

Vu tes séries @100, ça doit passer 120 au DC !!

Reira14 a écrit:Vu tes séries @100, ça doit passer 120 au DC !!

Je me fais "écraser" par la charge , j'arrive pas à rester gainer sur mes max

le temps de t'axer en lourd la ! reverse band, board press, pin press etc :P

ME Bench

J'ai monté les sécurités du banc le plus haut possible pour me forcer à ponter, sortir les pecs et rester gainer et si la barre touche la rep n'est pas comptée

Rameur

Temps de repos: 5min

Bench
12x20
6x70
6x80
5x6x95

Bench / 3 boards (11cm)
3x3x120

Temps de repos: 2min

Holdem's (Max rep)
10x80
8x80
6x80

Tractions
5xPdc+5x50 (poulie) >> prise large supination
5xPdc+5x70 (poulie) >> prise serrée

HS COMPLET

Deltoïdes postérieurs / Haltères + DMH assis "Machine"
2x12

JSebastien a écrit:le temps de t'axer en lourd la ! reverse band, board press, pin press etc :P

C'est partie 3 Boards aujourd'hui, ...

Oui de la board ou de l'iso !!

ME Squat

Rameur

Temps de repos: 5min

Squat
10x20
6x70
6x100
6x120
5x6x140

Curls Ischio + curls quadri + presse
2x10

Abdos

DE DL

Rameur

DL / 2 boards
2x10x70
5x120
5x5x160 dur de se motiver

DL jambes tendues + prise large
3x10x70

Presse / 1 jambe
3x5x100

Curls biceps haltères
10x11
2x10x17
10x20

DH Machine / 1 bras
12x20
12x25
12x30

Elévations arrières + frontales + latérales
3x12

Prévention des blessures de l'épaule
2x12

Abdos
3x25

DE Bench

Rameur

Temps de repos: 2min

Speed Bench / prise < 82cm
15x70
3x5x75
3x5x90

Floor press
10x70
10x90
4x6x100

Barre au front
3x5x52

Butterfly
8x70
8x80
5x90

DE Squat

séance sprint ....

Temps de repos: <2min

Squat haltéro
2x8x70
6x100
4x6x120

Presse "serrée"
3x10x180

Etirements

squat haltero c'est en front ,ou nuque ?
Bien la scéance avec du sprint au debut

C'est un squat arrière, jambes écartées de la largeur du bassin et barre "hautes"