Neri11's Force Training Log
Posté: 26/05/2011 14h31
salut a tous, plus tôt re , je m'appelle Nerijus, j'ai 31 ans, origine lituanienne, je suis en France il y a presque 10 ans, comme le temps de mes entrainements. Comme dab chaque fois les gens disent que je suis dopé et bla bla bla bla, mais le principal, que je sais ce que je fait et que je fat pas .Voila mes entrainements quotidiens. Depuis le début je utilise le même programme et ça marche(pour moi), tout les ans je progresse un peu.
le lundi pecs et biceps
pecs: développée couché banc plat 4X10 a 160kg (une minute de temps de récupération entre les séries)
développée couché incline avec les haltères 4X10 45kg chaque haltère
écarté a la poulie 4X10 50kg chaque coté(la poulie démultiplier)
écarté décliné 4X10 -//-
écarté pour le haut des pecs 4X10 avec 30kg
biceps: la barre EZ en prise supination 4X10 avec 40kg
les haltères le mouvement basique4X10 avec 20kg chaque haltère, la dernière série a l'échec( je sollicite moins les biceps, cause que mes bras trop gros par apport les pecs)
mardi les jambes(complet)
les jambes: échauffement des articulations au velo 10 min
la presse 4X10 a 360kg
hack-squat(débout) 4X10 a 80kg alterné avec la machine a legs 4X10 a 40kg
la presse assis 4X20 avec 100kg
les ischios a la machine avec 50kg 4X12
les mollets assis avec 80kg 4X14
les mollets debout sur la machine hack-squat avec 60kg
mercredi: dos et triceps
dos: tirage nuque assis prise large 4X10 avec 90kg
tirage devant poulie haute prise large 4X10 avec 80kg
tirage devant poulie basse a un bras 4X10 avec 45kg
tirage devant poulie haute prise serré 4X10 avec 75kg
les lombaires
triceps: la barre EZ prise serré 4X10 avec 120kg
a la poulie debout barre droite 4X10 avec 55kg
a la poulie débout a la corde 4X10 avec 30kg
les dips 4X20
jeudi: repos
vendredi: pecs et les épaules
pecs: la même séance que le lundi
épaules: élévations latérales assis avec les haltères 4X10 18kg
développée débout sur la machine hack-squat 40kg
les arrière l'épaules a la poulie 4X10 avec 25kg
couché sur le ventre sur un banc incline pour l’épaisseur des trapèzes(le profil) 4X10 avec 16kg chaque haltère
les shrugs 4X20 avec 140kg
samedi et dimanche repos
a vous les répliques
le lundi pecs et biceps
pecs: développée couché banc plat 4X10 a 160kg (une minute de temps de récupération entre les séries)
développée couché incline avec les haltères 4X10 45kg chaque haltère
écarté a la poulie 4X10 50kg chaque coté(la poulie démultiplier)
écarté décliné 4X10 -//-
écarté pour le haut des pecs 4X10 avec 30kg
biceps: la barre EZ en prise supination 4X10 avec 40kg
les haltères le mouvement basique4X10 avec 20kg chaque haltère, la dernière série a l'échec( je sollicite moins les biceps, cause que mes bras trop gros par apport les pecs)
mardi les jambes(complet)
les jambes: échauffement des articulations au velo 10 min
la presse 4X10 a 360kg
hack-squat(débout) 4X10 a 80kg alterné avec la machine a legs 4X10 a 40kg
la presse assis 4X20 avec 100kg
les ischios a la machine avec 50kg 4X12
les mollets assis avec 80kg 4X14
les mollets debout sur la machine hack-squat avec 60kg
mercredi: dos et triceps
dos: tirage nuque assis prise large 4X10 avec 90kg
tirage devant poulie haute prise large 4X10 avec 80kg
tirage devant poulie basse a un bras 4X10 avec 45kg
tirage devant poulie haute prise serré 4X10 avec 75kg
les lombaires
triceps: la barre EZ prise serré 4X10 avec 120kg
a la poulie debout barre droite 4X10 avec 55kg
a la poulie débout a la corde 4X10 avec 30kg
les dips 4X20
jeudi: repos
vendredi: pecs et les épaules
pecs: la même séance que le lundi
épaules: élévations latérales assis avec les haltères 4X10 18kg
développée débout sur la machine hack-squat 40kg
les arrière l'épaules a la poulie 4X10 avec 25kg
couché sur le ventre sur un banc incline pour l’épaisseur des trapèzes(le profil) 4X10 avec 16kg chaque haltère
les shrugs 4X20 avec 140kg
samedi et dimanche repos
a vous les répliques