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Aujourd'hui : Pecs-triceps-épaules
Plus aucune douleur


développé-couché (3min)(Marc Casabianca)
5x4@140 (facile et très propre )

développé-couché incliné (3min)
5x5@130

développé-couché prise serrée (3min)
3x6@124 et 2x5@124

développé militaire assis (3min)
5x6@100

élévations latérale avec altères(2min)(triché)
15@26
15@26
12@26
12@26
10@26

l'oiseau avec altères (2min)
15@30
12@30
12@30
10@30
10@30

Début d'un cycle de squat du site, sur 2 jours par semaine. Je l'ai adapter un peu, notamment en ajoutant des élastiques sur 1 des 2 séances.


Squat avec 2 élastiques (3min)(résistances global des élastiques estimer à 15-20kg, vu comment j'en est bavé )
10@90
8@110
6@130
3x6@140

leg extensions (2min)
10 par jambe@50 par jambe
10@50
10@50
10@50
10@50

leg curl debout à une jambe (2min)
10 par jambe@30 par jambe
10@30
10@30
10@30
10@30

mollet debout (1min)
30 par jambes@pdc
30@pdc
25@pdc
25@pdc
20@pdc

enroulements de bassin suspendu à la barre fixe (2min)
30@pdc
30@pdc
30@pdc
25@pdc
25@pdc

étirements et décompression du dos en fin de séance.

élastique 1 scéance sur 2: tu va devenir fort et explosif !

J'espère ! J'aime bien les élastiques, je progresse bien avec !

Gui42 a écrit:Début d'un cycle de squat du site, sur 2 jours par semaine. Je l'ai adapter un peu, notamment en ajoutant des élastiques sur 1 des 2 séances.


Squat avec 2 élastiques (3min)(résistances global des élastiques estimer à 15-20kg, vu comment j'en est bavé )
10@90
8@110
6@130
3x6@140

C'est censée être une séance légère, fait attention a suivre la forme du programme sinon tu le finiras pas et ce sera contre productif !!

ok pour le conseil je vais enlevé du poids sur la séance légère pour garder les avantages des élastocs !

Aujourd'hui entrainement des pecs, le programme de Marc Casabianca prévoyait 5x3@148 (j'ai mis 150, pour 2kg ) donc séance lourde, et ça n'a pas manquer, la douleur est revenu moins forte que l'autre fois mais j'ai tout arrêter pour pas aggraver les choses.

Repos pendant 4 jours, je part en Week-end, ça tombe plutôt bien.

Bon training !

Dos-biceps-abdos

j'avais prévu pecs-triceps, mais petite douleur à 50kg au couché donc j'insiste pas, malgré un gros échauffement et un exo complet de curl marteau, blazé

Tractions prise large devant (3min)
20
20
20
15
15

Rowing (3min) (triché)
10@150
10@150
10@150
10@150
10@150


rowing debout à la poulie basse à un bras (2min)
20@50
20@50
20@50
20@50
20@50

Curl à la barre(2min)
8@66
6@66
6@66
5@66
5@66

Curl Marteau altères assis (2min)
10(par bras)@30(par altères)
10@30
8@30
8@30
8@30

enroulements de bassin suspendu à la barre fixe (1min)
30
25
20
15
15

crunch (1min)
5x30@10 de lest

Pecs-triceps-épaules
Pas de douleur mais entraînement plus léger sans forcer, trop peur de me refaire mal, je reprend doucement.
Bien sur arrêt du programme marc casabianca.

développé-couché (3min)
10@120
10@120
8@120
8@120
7@120

développé-couché incliné (3min)
5@120
3@120
6@110
5@110
4@110

développé militaire assis (3min)
5@100
6@90
5@90
arrêt, je le sentais pas

élévations latérale avec altères(2min)(triché)
15@26
15@26
12@26
12@26
10@26

l'oiseau avec altères (2min)
15@30
12@30
12@30
10@30
10@30

Squat (3min)
8@90
6@110
5@130
5@150
3x5@160
5@150
8@130
12@110

leg extensions (2min)
5x15 par jambe@40 par jambe

leg curl debout à une jambe (2min)
5x15 par jambe@25 par jambe

mollet debout (1min)
5x30 par jambes@pdc

enroulements de bassin suspendu à la barre fixe (2min)
5x30@pdc

Crunch (30sec)
5x30

étirements et décompression du dos en fin de séance.

Dos-biceps

Tractions prise large devant (3min)
5x10@20 de lest

Rowing (3min) (triché)
5x10@150

rowing debout à la poulie basse à un bras (2min)
5x20@50

Curl à la barre(2min)
5x10@66

Curl Marteau altères assis (2min)
5x10(par bras)@30(par altères)

impressionnant au curl jolie séance

Merci, mouvement triché pour gagner toutes ces reps et progresser

Aujourd'hui : Pecs-triceps
Pas de douleur, je touche du bois.

développé-couché (3min)
5x7@130

développé-couché incliné (3min)
5x5@120

écartés incliné (2min)
14@30
14@30
12@30
10@30
10@30

Développé couché serré avec élastiques (3min)
5x6@100

extensions des triceps à la poulie avec barre (2min)
15@50
15@50
15@50
12@50
12@50

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Squat (3min)
8@90
6@110
5@130
4@150
4@160
3x4@170 PR
5@160
8@140

leg extensions (2min)
5x15 par jambe@40 par jambe

leg curl debout à une jambe (2min)
5x15 par jambe@25 par jambe

enroulements de bassin suspendu à la barre fixe (2min)
5x30@pdc

Crunch (1min)
5x30@10

étirements et décompression du dos en fin de séance.
En vacance 3 semaines, entraînement en salle

pourquoi tu augmentes pas les poids/reps de séance en séance ?

par exemple au rowing ça fait 4 séances que t'as validé 5x10@150 pourquoi tu fais la même chose de séance en séance ? y a qqchose qui change ? (je demande ça juste par curiosité)

Bravo gros PR au squat !

séance j'essaye d'améliorer la qualité du mouvement, moins tricher, me pencher un peu plus en avant...(pour l'exemple du rowing), à 150 ça commence à devenir pas trop mal surtout sur les premières séries, j'augmente bientôt, promis

morgan56 a écrit:Bravo gros PR au squat !

Merci

Félicitation pour ton SQT

Super le sqt enorme mec !!!! enflure va ^^

C cool ca nous motive !!!!!!! jsuis pas encore a ton niveau mais jespere progresser encore pour te niquer lol
moi ca me motive de voir des perf comme ca !! ca me rend fou !!! lol

Merci les gars !

bodyman35 a écrit:jsuis pas encore a ton niveau

non seulement tu est plus fort, mais en plus tu est plus léger !

non non je mincline c pas souvent masi faut savoir etre réaliste !! tes plus fort que moi !!!! sur beaucoup de mouvement certe tu es plus lourd mais bon c pas une excuse lol !!

Mais c pas grave ca me motive!!! jvais prendre qlq kg et hop jvais te niker lol ^^

allez continue comme ca !!! tu peux que progresser !! tu es ko debut de la gloire la !!!!

Bien le PR , tu as une vidéo ?

GG les perfs et fais bien gaffe aux blessures même si t'as l'air de gérer

Cependant, à un moment, tu disais avoir mal à 140 au DC et pas à 130 et que c'était pour ça que tu le faisais temporairement à 130...quand ça t'arrive ça, tu devrais faire une pause illico et surtout pas forcer à 130 non plus....ça je pense que c'est une erreur.

Le DI est vraiment impressionnant, bravo.

Bonne continuation, c'est un plaisir de suivre tes perfs

De retour !

Cyril Crosland a écrit:Bien le PR , tu as une vidéo ?

Merci, non pas de vidéos, j'en ferais prochainement.

Merci macoll, ok pour le conseil, cependant je me suis entraîner en salle pendant les vacs et plus de douleur au tendon, pour moi, pas de doute la cause du problème est mon banc, j'ai bricoler un peu mon banc car le dossier bougé pas mal et de ce fait je n'était pas droit et je devais plus forcer du bras gauche. J'ai plus mal depuis deux semaines et aujourd'hui entraînement nikel, à suivre.

Pas de réel progrès au couché pendant les vacs, au squat 2x3@180 et 3x5@170 (même mouvement que la vidéos) et 3x5@160 en dessous de la parallèle. j'ai travailler le sdt, j'ai réussi 2x3@180 et 1@200, pour le peu de sdt que j'ai fait jusqu'à présent, je suis vraiment content.

Aujourd'hui : Pecs-triceps

Développé couché (4min)
3x6@140
2x5@140

Développé couché incliné (3min)
5x6@120

Dips (2min)
5x10@40 de lest

Barre au front (3min)
5x12@50

extensions des triceps à la poulie avec barre (2min)
5x8@60

mème sans gros progres pdt les vacances ,ça reste des barres enviables !

Ouep , je m'en plains pas !

Aujourd'hui : Dos-Épaules-Biceps

Tractions prise large devant (2min)
5x4+4en rest pause@30 de lest

Rowing (3min) (triché)
5x8@160

Développé militaire (3min)
3x6@110
2x4@110

Élévations latérales strictes (2min)
5x20@22

L'oiseau stricte (2min)
5x15@16

Curl incliné (2min)
5x10@22

Curl Marteau altères (2min)
5x10(par bras)@32(par altères)

fort partout !

Merci Morgan !

Aujourd'hui : Pecs triceps abdos

Développé couché (4min)
2x7@140 PR
6+1 aidée@140
5@140

Développé couché SLING SHOT 1er test (3min) (Merci à Bruno)
4x5@160 je vais bien m'amuser avec ce nouveau joujou !

Développé couché incliné (3min)
4x5@120

Écartés inclinés (2min)
5x15@22

Développé couché serré avec élastiques (3min)
Résistance des elestocs fortement augmenté
8@70
7@70
6@70
5@70
5@70

extensions des triceps à la poulie avec barre (2min)
5x8@60

enroulements de bassin suspendu à la barre fixe (1min)
3x30@pdc

Crunch (1min)
3x40@10

Aujourd'hui : Pecs triceps
Pas très en forme et reste de courbatures mais quand même une bonne séance

Développé couché (4min)
2x7@140
6+1 aidée@140
5@140

Développé couché SLING SHOT (3min)
4@170
4@170
3@170
3@170
1@170 à la claque
1@180 à la claque

Développé couché incliné (3min)
3x5@110 très épuisant le sling shot

Dips (2min)
5x10@40 de lest

Barre au front (2min)
10@60
3x8@60
7@60

extensions des triceps à la poulie avec barre (2min)
5x10@60

Ba bon dieu ça marche nikel le swing shot!!!
En lleme TPS c normal que tu soit fatigué pour le DI ta fais 10 série de DC!

sa progresse bien ici

alfa--69 a écrit:En lleme TPS c normal que tu soit fatigué pour le DI ta fais 10 série de DC!

Ouais j'ai été un peu trop gourmand avec le sling shot

mymybodyman a écrit:sa progresse bien ici

plus de douleur, plus d'appréhension, ça commence à remonter tranquillement !

Aujourd'hui : Dos-Épaules-Biceps

Tractions prise large devant (2min)
7+1@30 de lest
7+1@30
5+3@30
5+3@30
5+3@30

Rowing (3min) (triché)
5x8@160

Développé militaire (3min)
3x6@110
5@110
4@110

Élévations latérales strictes (2min)
5x12@26

L'oiseau stricte (2min)
5x15@16

Curl incliné (2min)
5x10@22

Curl Marteau altères (2min)
5x10(par bras)@32(par altères)

Mais comment fais tu? 8 a 160 kg au rowing !!! Il devrait rajouter le rowing barre aux épreuves de force tu niquerai tout

merci mais faut pas oublier que je triche sur ce mouvement !

Gui42 a écrit::lol: merci mais faut pas oublier que je triche sur ce mouvement !

ouais ben meme triche bordel pas beaucoup ici peuvent le faire , t es une brute epaisse gui pis c est tout
bonne continuation dans ton training

Merci mynoh

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Squat bas (5min)
3x4@170
8@150
5@150

Sdt (5min)
3x6@170 PR

Leg extension unilatéral (2min)
5x15@40 par jambe

Leg curl unilatéral (2min)
5x10@30 par jambe

relever de jambe à la barre fixe (1min)
4x30

crunch (1min)
4x40@10

décompression et étirements

Bien le PR au terre !

puré tes vraiment fort au dc !!!!!!!!!!!! ca menerve ca lol ^^ jsuis pas de taille la !!!

continue comme ca en tt cas !! ca me motive!!!!

attends un peu bodyman que je me remettre à pousser et tu verras tu arreteras la force

tu peses combien guiguiactuellement???