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mymybodyman a écrit:tu peses combien guiguiactuellement???

98.8kg à l'instant !

Aujourd'hui : pecs-triceps
Séance pourri trop fatigué

Développé couché (4min)
7@140
6@140
5@140
5@140

Développé couché incliné (3min)
4x4@124

Écarté incliné (2min)
5x15@22

Barre au front (2min)
6@60
6@60
6@56
6@56

extensions des triceps à la poulie avec barre (2min)
5x10@60

Et oui c'est la rentrée donc nouveau programme, cette année va être très sportive car je reprend le rugby et je me lance dans la force athlétique !

Voilà mon programme :

Dimanche : Match de rugby
Lundi : Jambes-abdos
Mardi : entrainement de rugby
Mercredi : Dos-Épaules-biceps
Jeudi : repos ouf
vendredi : entrainement de rugby
samedi : Pecs-triceps

Sachant qu'il n'y aura pas beaucoup de match, la séance de jambes-abdos sera déplacer au dimanche s'il n'y a pas de match.

tu as interrer à avoir une sacré récup
en tout cas ,content de pas etre dans ta caté en Force Athlé (ni d'etre en face de toi au rugby)

en tout cas tres bonne saison dans les 2 disciplines

Gui42 a écrit:je me lance dans la force athlétique !

C'est super mais tu vas devoir faire un choix à mon avis !!
J'espère me tromper !

Et ue dur dur la rentrée c'est crevant de ce bran... Les coui.... A longueur de journee sur le bureaux.
Sinon ça va dur les courbatures au pec pendant le match!!!

Je suis conscient que c'est vraiment pas l'idéal niveau recup ! Mais bon faut savoir que des matchs il n'y en aura pas beaucoup et que le rugby ne va duré toute l'année ! J'ai fait une modif quand même, lorsqu'il y aura un match je n'irai pas à l'entraînement le mardi.

match :
Dimanche : Match de rugby
Lundi : Jambes-abdos
Mardi : repos
Mercredi : Dos-Épaules-biceps
Jeudi : repos
vendredi : entraînement de rugby
samedi : Pecs-triceps

Pas match :
Dimanche : Jambes-abdos
Lundi : repos
Mardi : entraînement de rugby
Mercredi : Dos-Épaules-biceps
Jeudi : repos
vendredi : entraînement de rugby
samedi : Pecs-triceps

Voilà, c'est déjà un peu mieux !

Dos épaule biceps ca va etre chaud comme séance
Tu vas inclure le sdt dans le dos ou tu le met avec les jambes

Le sdt je le fait pendant la séance de jambes

Aujourd'hui : Pecs triceps

Développé couché (4min)
2x7@140
6+1 un petit peu aidée@140
5@140

Développé couché SLING SHOT (4min)
5@170
2x3@180
2@180

Développé couché incliné (3min) (changement, inclinaison maximum)
4x5@110

Dips (3min)
5x10@40 de lest

Développé couché serré avec élastiques (3min) (pause en bas du mouvement)
6@70
6@70
6@70
5@70
5@70

extensions des triceps à la poulie avec barre (2min)
12@60
4x10@60

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Squat bas (5min)
4@170
2x3@180 PR
6@160
4@160

Sdt (5min)
3x5@180 PR ça monte bien !

Leg extension unilatéral en superset avec Leg curl unilatéral (2min)
5x15@40 par jambe........................................5x15@30 par jambe

relever de jambe à la barre fixe (1min)
4x30

crunch (1min)
4x40@10

décompression du dos, étirements et auto-massage.

enorme ton squat bien le PR faudrait mettre des video gui

Yes énorme le PR.

Merci les gars, pas de souci mymy, je fait ça la semaine prochaine !

bien les PR,énorme le pr au terre apres le squat !

Merci Morgan, en effet j'ai pas le choix, je suis obliger de faire le squat et le sdt dans la même séance par manque de temps et c'est assez éprouvant

ça n'as pas l'air vu tes perfs !

Entraînement de mercredi : Dos-Épaules-biceps

Tractions (2min)
5x8@30

Rowing (2min)
5x8@160

Développé militaire (3min)
4x7@110
5@110

Elevations latérales (2min)
5x12@26

L'oiseau (1min30)
5x15@16

Curl incliné (2min)
5x10@22

Curl marteau (2min)
12@32
4x10@32

Aujourd'hui : Pecs triceps

Développé couché (4min)
7+1 un petit peu aidée@140
7@140
3+1 aidée@150
3@150

Développé couché SLING SHOT (4min)
3@180
1@180
2@170
5@160

Développé couché incliné (3min)
6@110
3x5@110

Dips (3min)
5x10@40 de lest

Développé couché serré avec élastiques (3min)
2x6@80
3x5@80

extensions des triceps à la poulie avec barre (2min)
5x12@60

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Un peu dur aujourd'hui, dû au match de samedi.
Squat (5min)
2X3@180 vidéo ici
5@170
5@160
5@160

Sdt (5min)
3x5@190 PR vidéo ici

Leg extension unilatéral en superset avec Leg curl unilatéral (2min)
5x15@40 par jambe........................................5x15@30 par jambe

relever de jambe à la barre fixe (1min)
4x30

crunch (1min)
4x40@10

décompression du dos, étirements et auto-massage.

il est énorme ton rowing !

SQ et terre il faut que tu revois la technique...

morgan56 a écrit:il est énorme ton rowing !

Merci

Cyril Crosland a écrit:SQ et terre il faut que tu revois la technique...

Ouais je m'en rend compte à chaque fois que je fait une vidéo.

Entraînement de mercredi : Dos-Épaules-Biceps

Tractions (2min)
5x8@30

Rowing (2min)
5x8@160

Développé militaire (3min)
9@110 PR Merci le sling shot, j'ai pris pas mal de force au triceps depuis que je l'utilise.
8@110
7@110
7@110
5@110

Elevations latérales (2min)
5x12@26

L'oiseau (1min30)
5x15@16

Curl barre (2min)
2x15@60
3x12@60

Curl marteau (2min)
2x12@32
3x10@32


Aujourd'hui : Pecs triceps

Développé couché (4min)
3x7@140 PR
5@140

Développé couché SLING SHOT (4min)
5@170
4+1aidée@170
4@170
4@170

Développé couché incliné (3min)
2x5@110
2x4@110

Dips (3min)
5x10@40 de lest

Développé couché serré avec élastiques (3min)
3x6@80
2x5@80

extensions des triceps à la poulie avec barre (2min)
3x15@60
2x12@60

bien les PR !

Des précisions sur l'exécution du DM ?

9*110 c'est énorme.

Merci morgan !

Ori a écrit:Des précisions sur l'exécution du DM ?

Pour le développé militaire j'avais préciser dans les premières pages, j'arrête la descente de la barre au niveau du menton sinon douleurs aux articulations.

Bordel t'es vraiment fort !

je viens de voir les vidéos de terre et de squat ,c'est vrai que la technique est à revoir :

tu est bcp trop penché en avant au squat :
-étire +++ les ischios,le psoas les fessiers ,la souplesse des chevilles
-fait du squat avant ,du gainage ,du zecher squat...

Tout ce qui te permettras de garder le dos le + droit possible

pour le terre :
mème punition concernant les étirements
-part peut etre cul un peu plus haut
-surtout cambre à mort avant de commencer oitrine sortie ,épaule en arriere (omoplates à se toucher),cul le plus pres des genoux en position basse
-sert toi de ton cul,comme si c'était un contre poids /axe pour projeter la barre en arriere tout en te grandissant

Sinon physique de Golgot dos super épais,jambes comme des troncs d'arbres

Antoine G. a écrit:Bordel t'es vraiment fort !

Merci Morgan pour tout ces conseils !

Entrainement du mardi 27 : Jambes abdos


Squat (5min)
4@180 PR
3@180
5@170
8@150
6@150

Sdt (5min)
Pas fait, complétement mort

Leg extension unilatéral en superset avec Leg curl unilatéral (2min)
5x12@45 par jambe........................................5x12@35 par jambe

relever de jambe à la barre fixe (1min)
4x30

crunch (1min)
4x40@20

décompression du dos, étirements et auto-massage.

Entrainement du mercredi 28 : Dos-épaules

Tractions (2min)
5x8@30

Rowing (2min)
5x10@160 PR

Développé militaire (3min)
9@110
8@110
3x3@120

Elevations latérales (2min)
5x15@26

L'oiseau (1min30)
5x15@16

Curl barre (2min)
15@60
12@60
10@60
stop trop fatigué


Aujourd'hui : Pecs triceps

Développé couché (4min)
7+1 tout petit peu aidée@140
7@140
4@150
3@150

Développé couché SLING SHOT (4min)
5@170
3+1aidée@170
7@150
6@150

Développé couché incliné (3min)
2x7@100
6@100
5@100

Dips (3min)
5x10@40 de lest

Développé couché serré avec élastiques (3min)
3x5@80
4@80

extensions des triceps à la poulie unilatéral (2min)
15@20
2x12@25
2x10@25

bien les PR

squat 4x180 rowing 10x160 EEEEEEEEnorme

^puré mais c enorme tout ca !!!!!!!!! tes une machine !!!!!! une turie !!!!!!
*9x110 au dm enfin ca reste du partiel mais enorme qd mm !! super fort sur tout les mouvements presque !!

je tenvie !!!!
continue comme ca !!!

Merci les gars

Entraînement du lundi 3 : Jambes abdos

Squat (5min)
4@180
3@180
8@160
7@160
6@160


Leg extension unilatéral en superset avec Leg curl unilatéral (2min)
5x12@45 par jambe........................................5x12@35 par jambe

relever de jambe à la barre fixe (1min)
4x30

crunch (1min)
4x40@20

décompression du dos, étirements et auto-massage.

Entraînement du mercredi 5 : Dos-épaules

Tractions (2min)
5x15@20

Rowing (2min)
4x10@160

Développé militaire (3min)
9@110
8@110
7@110
6@110
5@110

Elevations latérales (1min)
2x15@20
3x12@20

L'oiseau (1min)
5x15@16

Curl barre (2min)
5x10@66

Curl marteau (2min)
2x12@32
3x10@32

Aujourd'hui : Pecs triceps

Développé couché (4min)
5@150 PR
4@150
7@140
6@140

Développé couché SLING SHOT (4min)
3@180
2@180
2x4@170

Développé couché incliné altères(3min)
3x12@42
9@42

Dips (3min)
5x12@40 de lest

Développé couché serré avec élastiques (3min)
3x6@80
2x5@80

extensions des triceps à la poulie unilatéral (2min)
20@15
4x12@20

les perfs de fou comme d'habitude xd

Enorme !!!

bodydemon a écrit:les perfs de fou comme d'habitude xd

Aujourd'hui : Jambes-abdos

Squat (5min)
5@180 PR
3@180
6@170
4@170
6@160

Sdt (5min) barre un peu plus haute
5@198 PR
3@198
3@190

Leg extension unilatéral en superset avec Leg curl unilatéral (2min)
5x15@45 par jambe.................................5x12@30 par jambe

relever de jambe à la barre fixe (1min)
4x40

crunch (1min)
4x40@20

décompression du dos, étirements et auto-massage.

Beau PR !

Merci Morgan !

Aujourd'hui : Dos-epaules-biceps

Tractions (2min)
5x8@30

Rowing (2min)
5x10@160

Développé militaire (3min)
10@110 PR
8@110
5@120 PR
4@120
3@120

Elevations latérales (1min)
2x15@20
3x12@20

L'oiseau (1min)
5x15@16

Curl barre (2min)
5x10@66

Curl altères (2min)
5x8@24

et encore des PR ,bravo !

progression énorme depuis quelques semaines bravo

morgan56 a écrit:et encore des PR ,bravo !

mymybodyman a écrit:progression énorme depuis quelques semaines bravo

Merci, ouais je m'en plains pas

Samedi 15 : Pecs triceps
Pas dormi de la nuit, aucune force.

Développé couché (4min)
4@150
4@150
6@140
5@140

Développé couché SLING SHOT (4min)
2@180
2@170

Développé couché incliné altères(3min)
3x12@42
11@42

Dips (3min)
5x12@40 de lest

Développé couché serré avec élastiques (3min)
3x6@80
2x5@80

extensions des triceps à la poulie unilatéral (2min)
5x12@20

Dimanche 16: Jambes-abdos

Squat (5min)
2@190 PR
5@180
4@180
7@160
6@160

Sdt (5min) (j'ai suivi vos conseils, barre un peu surélever et sumo)
3x5@198 PR

Très bonne sensation, je me sens enfin bien positionner pour le sdt !
Va falloir acheter des poids car 198kg c'est le maxi de poids que j'ai

Leg extension unilatéral en superset avec Leg curl unilatéral (2min)
5x12@50 par jambe.................................5x12@30 par jambe

relever de jambe à la barre fixe (1min)
4x40

crunch (1min)
4x40@20

décompression du dos, étirements et auto-massage.