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Good Pr !

Je me lance dans une prise masse très lente (1kg par mois) je compte pas atteindre un poids énorme, je vise 66 kg environ, mon but est de ressembler à un physique de mannequin.

Mensurations actuelles
poignet : 17.5 cm
cheville : 20.5 cm

épaules : 106.2 cm
poitrine : 90.5 cm
cou : 35.5 cm
taille : 70.5 cm
bras droit : 33 cm, gauche : 32.2 cm
avant bras droit : 27.5 cm, gauche : 26.5 cm
cuisses droite : 51.5 cm, gauche : 50.2 cm
mollet droit :33 cm, gauche : 32.2 cm
hanches : 77.2 cm

BF : 12.4%

Mensurations visées :
épaules : 112 cm (+5.8cm)
poitrine : 95 cm (+4.5cm)
cou : 36 cm (+0.5cm)
taille : 73 cm max (+2.5cm)
bras : 36 cm (+3cm,+3.8cm)
avant bras : 29 cm (+1.5cm,+2.5cm)
cuisses : 53 cm (+1.5cm,+2.8cm)
mollet : 36 cm (+3cm,+3.8cm)
hanches : 80 cm max (+2.8cm)

BF : 12%

Je vais rajouter des extension triceps de la méthode OL.

séance du mercredi 12 mars


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*60 kg
5*82kg
3*92kg
6*102.5kg -1reps, + 5 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*52.5 kg

-Traction un bras :
G : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 6kg

D : 7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 6 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+7kg
6*5*PDC RIS 25 sec en prise neutre

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*4*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion sur le dos et jambes tendues sans toucher le sol :
25 sec*PDC


De la marge au soulevé de terre, j'ai arrêté par prudence car au delà de 5 reps, avec la fatigue il y a un risque de mauvaise posture.

séance du vendredi 14 mars


-Power jerk en fente :
3*5*42.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*40 kg


-Développe nuque en position basse du squat :
oublié

-Développé couché :

531
3*47.5 kg
3*54 kg
12*61 kg sans pause courte

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10kg
3*PDC +15 kg
12*PDC +21KG sans pause courte

aux anneaux :
3*6*PDC+1 kg

-Développé haltère incliné :
50 reps*4kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
oublié

-Extension triceps de la méthode OL :
33-22-20
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*5*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion sur le dos et jambes tendues sans toucher le sol :
25 sec*PDC + 1.25 kg

séance du lundi 17 mars


-Squat arrière :
531
5*20 kg
3*40 kg
3*50 kg
5*61 kg
3*69 kg
3*77 kg


-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*30 kg
3*3*37.5 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*6*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC

-Flexions latérales obliques :

2*10*10 kgsans pause, toutes les séries enchaînées

Bien, ça monte tout ça !

Ouep

séance du jeudi 20 mars

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*3*35 kg


-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
5*3*55 kg

-Squat avant :
Prog 531 :
5*51 kg
3*57.5 kg
4*64 kg


-Presse à cuisse :
100reps*plateau + 10 kg

-Croix de fer aux anneaux :
5*PDC délesté avec un élastique vert
5*PDC délesté avec un élastique violet
3*PDC délesté avec un élastique violet + 7.5 kg
20 sec*PDC délesté avec un élastique vert + 2.5 kg

séance du lundi 24 mars


-Soulevé de Terre :
(déload)
5*44 kg
3*54 kg
5*64 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*55 kg

-Traction un bras :
D : 7reps*PDC délesté avec un élastique vert + 7kg

G : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 7kg


-Traction pro :
3*5*PDC+8kg
6*6*PDC RIS 25 sec en prise neutre

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
D et G : 100reps*10 kg

-Extension mollets debout 2 jambes :
100reps*PDC

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kgsans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*7*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 2.5 kg

séance du mercredi 26 mars


-Power jerk en fente :
3*5*45kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*42.5 kg

-Développé couché :

531
3*50 kg
3*57.5 kg
11*65 kg

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +5kg
3*PDC +15 kg
11*PDC +22.5KG

aux anneaux :
3*6*PDC+2.5 kg

-Développé haltère incliné :
50 reps*4kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
3*10*3.5 kg/3*10*3.5 kg/3*10*10 kg

-Extension triceps de la méthode OL prise supination :
35-25-22
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*8*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 3.75 kg

séance du vendredi 28 mars


-Squat arrière :
531 (deload)
5*20 kg
3*30 kg
5*33 kg
5*40 kg
3*48 kg


-Overhead squat :
3*15 kg
3*20 kg
3*30 kg
3*3*40 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag/"lombaire flag"(mouvement antagoniste) :
3*9*PDC sans pause, toutes les séries enchaînées

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+5 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*16 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du lundi 31 mars

-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
2*47.5 kg
2*52.5 kg
3*3*57.5 kg

-Arraché :
3*15 kg
3*20 kg
3*25 kg
5*3*30 kg

-Squat avant :
Prog 531 (deload):
5*27.5 kg
5*32.5 kg
5*40 kg


-Presse à cuisse :
100reps*plateau + 10 kg

séance du mercredi 2 avril


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
5*73kg
5*84kg
6*95kg de la marge (+1, +3 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*57.5 kg

-Traction un bras :
G : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 8kg

D : 6reps*PDC délesté avec un élastique vert + 8 kg


-Traction pro :
3*5*PDC+9kg
6*7*PDC RIS 25 sec en prise neutre dur !

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
D et G : 100reps*10 kg

-Extension mollets assis 2 jambes :
100reps*15kg

-Lombaires/abdos :
4*10*PDC+15kg

-Dragon flag :
3*10*PDC 30 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 5 kg

séance du vendredi 4 avril


-Power jerk en fente :
3*5*47.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*45 kg

-Développé couché :

531 (deload)
5*27 kg
5*35 kg
5*40 kg

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +15 kg
11*PDC +23.75 kg

aux anneaux :
3*6*PDC+3.75 kg

-Développé haltère incliné :
50 reps*6kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/oiseau/dev cubain :
3*10*5 kg/3*10*5 kg/3*6*15 kg

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
30-15-10
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+15kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
3*11*PDC 25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 5 kg

-Obliques :
2*10*18 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du lundi 7 avril


-Squat arrière :
531
5*20 kg
3*40 kg
3*50 kg
5*55 kg
5*64 kg
6*72 kg petite marge (-1 rep, +3 kg par rapport au dernier cycle)


-Overhead squat :
5*15 kg
3*25 kg
3*35 kg
3*3*42.5 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg

-Dragon flag :
3*12*PDC 25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+7.5 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du mercredi 9 avril

-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*3*35 kg


-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*3*57.5 kg
1*2*57.5 kg j'aurai du manger juste avant de m'entraîner^^
1*3*57.5 kg

-Squat avant :
Prog 531 :
5*46 kg
3*54 kg
5*60 kg


-Presse à cuisse :
60reps*plateau + 15 kg

séance du vendredi 11 avril


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*55 kg
3*70 kg
3*78 kg
3*90 kg
3*101 kg de la marge (+3.5 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*60 kg

-Traction un bras :
G : 4reps*PDC délesté avec un élastique vert + 9kg

D : 4reps*PDC délesté avec un élastique vert + 9kg


-Traction pro :
3*5*PDC+10kg
4-7+1-5*PDC RIS 25 sec en prise neutre dur !

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
D et G : 50reps*15 kg

-Extension mollets debout 2 jambes :
oublié

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg

-Dragon flag :
3*12*PDC 30 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
pas fait

ça monte le dead !

Merci

séance du lundi 14 avril


-Power jerk en fente :
3*5*50kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*47.5 kg

-Développé couché :

531
5*45 kg
5*52.5 kg
16*60 kg sans pause courte, avec une petite marge (+ 5 reps, +2.5kg par rapport au dernier cycle)

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +15 kg
2*PDC +20 kg
11*PDC +25 kg

aux anneaux :
3*6*PDC+5 kg

-Développé haltère incliné :
20 reps*8kg chacune, marre des répétitions longues
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain :
3*10*5 kg/3*10*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*7*15 kg

-Extension triceps de la méthode OL prise supination :
30-15-10
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*5*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 7.5 kg

-Obliques :
2*10*20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

Toujours sympa tes trainings !

séance du mercredi 16 avril


-Squat arrière :
531
3*30 kg
3*40 kg
3*50 kg
3*60 kg
3*68 kg
3*77 kg de la marge (-3 reps+ 4 kg)


-Overhead squat :
3*15 kg
3*25 kg
3*35 kg
3*40 kg
3*3*45 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
6*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*5*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+10 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*22 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du vendredi 18 avril

-Épaulé-jeté :
2*3*25 kg
3*35 kg
2*45 kg
2*52.5 kg
1*60 kg debout
1*60 kg en demi flexion
1*60 kg en flexion

Petit test :
1*65 debout
1*70 kg en flexion, raté de peu le jeté
1*75 kg raté en épaulé à la moitié de la remontée


-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
5*3*32.5 kg

-Squat avant :
Prog 531 :
3*50 kg
3*57.5 kg
3*64 kg


-Presse à cuisse :
pas fait


J'ai besoin de progresser sur le squat avant !

Bosse le en 1er !

Pour le moment je progresse, j'ai juste besoin d'être patient.

séance du mardi 22 avril


-Soulevé de Terre :
5*40 kg
3*64 kg
3*74 kg
5*84 kg
3*95 kg
5*106 kg de la marge (+3.5 kg par rapport au dernier cycle)


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*62.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*3*PDC

G : 3*3*PDC


-Traction pro :
3*5*PDC+11.25kg
6*2*PDC RIS 25 sec boucle

-Leg curl 1 jambe debout sur poulie :
je le fais plus

-Extension mollets debout 2 jambes :
40 reps*PDC

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*6*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25sec*PDC+10 kg

séance du jeudi 24 avril


-Power jerk en fente :
3*5*52.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*50 kg

-Développé couché :

531
5*50 kg
5*55 kg
6*63 kg de la marge (+3kg par rapport au dernier cycle)

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +17.5 kg
2*PDC +20 kg
11*PDC +27.5 kg

aux anneaux :
3*6*PDC+7.5 kg

-Développé haltère incliné :
20 reps*10kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain contre un mur:
3*10*5 kg/3*11*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*10*à vide

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
25-11-10
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*8*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 10 kg

séance du lundi 28 avril


-Squat arrière :
531
5*63 kg
3*72 kg
5*80 kg (+ reps +3 kg)


-Overhead squat :
3*15 kg
3*25 kg
3*35 kg
2*42.5 kg
3*3*47.5 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*9*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+12.5 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*24 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du mercredi 30 avril

-Arraché :
3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
2*35 kg
3*3*37.5 kg

-Épaulé-jeté :
3*25 kg
3*35 kg
3*47.5 kg
2*50 kg
2*57.5 kg
1*60 kg debout
1*60 kg en demi flexion
1*60 kg en flexion


-Squat avant :
Prog 531 :
5*54 kg
3*60 kg
4*67.5 kg


-Presse à cuisse :
50*10 kg

séance du lundi 5 mai


-Soulevé de Terre :
(deload)
5*45 kg
5*56 kg
5*67.5 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*67.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*4*PDC

G : 3*4*PDC


-Traction pro :
3*5*PDC+12.5kg
6*3*PDC RIS 25 sec

-Extension mollets debout 2 jambes :
40 reps*PDC

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*10*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25sec*PDC+15 kg

-Flexions latérales obliques :
2*10*26 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du mercredi 7 mai


-Power jerk en fente :
3*5*55kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*52.5 kg

-Développé couché :

531
5*52.5 kg
3*60 kg
14*66 kg sans pause courte (+3 reps, +1kg par rapport au dernier cycle)

-Dips barres parallèles :
5*PDC
3*PDC +10 kg
3*PDC +20 kg
3*PDC +25 kg
8*PDC +30 kg

aux anneaux :
6-5-3*PDC+10 kg

-Développé haltère incliné :
11 reps*12kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain coude contre mur :
3*10*5 kg/3*12*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*10*PDC

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
25-10-6
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*11*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo position pompe :
25 sec*PDC + 15 kg

séance du vendredi 9 mai


-Squat arrière :
531 (deload)
5*35 kg
3*42.5 kg
5*51 kg


-Overhead squat :
3*3*50 kg ris 2 min


-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
3*10*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

-Dragon flag :
1*12*PDC jambes pliées
2*12*PDC une jambe pliée et l'autre tendue
25 sec RIS

-gainage abdo posistion pompe :
25 sec*PDC+15 kg

On pense acheter un ghr dans notre salle ? Toi qui en utilise un c'est vraiment un bonne investissement ou pas ?

J'utilise pas d'appareil spécial, je bloque mes pieds sous le banc d'une machine de tirage horizontale car il est assez bas pour bien bloquer, un tapis pour mes genoux.
Du coup je saurai pas te dire vu que j'ai jamais utilisé cet appareil là mais je pense que ça serait plus pratique pour l'utilisation.

Le GHR pour les ischios c'est top comme exo !

séance du lundi 12 mai


-Épaulé-jeté :
2*3*35 kg
3*45 kg
3*52.5 kg
2*60 kg
1*62.5 kg debout
1*62.5 kg en demi flexion
1*62.5 kg en flexion
2*3*50 kg


-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
5*3*32.5 kg

-Squat avant :
(deload)
5*30 kg
3*35 kg
4*45 kg


-Presse à cuisse :
60*20 kg

séance du mercredi 14 mai


-Soulevé de Terre :
5*75 kg
5*87 kg
5*99 kg


-Power pull (tirage lourd) prise arraché :
3*5*67.5 kg

-Traction un bras prise gorille sur le poignet :
D : 3*5*PDC

G : 3*5*PDC


-Traction pro :
1*4*PDC+15kg

Arrêt de la séance j'aurai du la repousser à demain car j'ai fais le don du sang hier aprem

Essouflé ou la tète qui tourne , en tous cas bravo pour ton don

séance du vendredi 16 mai

(deload)


-Power jerk en fente :
3*1*57.5kg

-Tirage haut d'arraché à la Xiao Jun Lu :
3*5*35 kg

-Développé couché :

531
5*30 kg
5*40 kg
5*40 kg

-Dips barres parallèles :
5*PDC
7*PDC +10 kg


aux anneaux :


-Développé haltère incliné :
11 reps*8kg chacune
http://www.youtube.com/watch?v=ebOots24nKA&hd=1

-Elev. latéral/band pull appart/dev cubain coude contre mur :
3*5*6 kg/3*7*élast. rouge(2 à 15 kg)/3*5*PDC

-Extension triceps de la méthode OL prise pronation :
10-8-4
sur la barre guidée en baissant à chaque fois de un crochet de hauteur (un crochet plus bas par rapport à la dernière fois)

-Lombaires/abdos :
1*10*PDC+10kg sans pause, toutes les séries enchaînées


Je réduit à 3*1 pour le jeté car je fatigue pas mal lorsque je veux reposer la barre sur mes épaules, la dernière fois je me suis fait un peu mal aux lombaires à cause de ça.

séance du lundi 19 mai


-Squat arrière :
531
5*58 kg
3*66 kg
7*76 kg (+ 1 rep +4 kg)


-Overhead squat :
3*25 kg
3*35 kg
3*45 kg
2*50 kg
3*3*52.5 kg ris 2 min dur


-Glute ham raise :
4*5*PDC en faisant une pompe pour m'aider à remonter, je freinais au maximum la descente
RIS 1min30

-Lombaires/abdos :
2*8*PDC+20 kg sans pause, toutes les séries enchaînées

séance du vendredi 23 mai


-Arraché :
2*3*20 kg
3*25 kg
3*30 kg
1*37.5 kg debout
1*37.5 kg en demi flexion
1*37.5 kg en flexion
2*3*25 kg

-Épaulé-jeté :
1*3*25 kg
3*35 kg
3*45 kg
2*55 kg
1*62.5 kg debout
1*62.5 kg en demi flexion
1*62.5 kg en flexion
2*3*50 kg

-Squat avant :
5*50 kg
5*56 kg
6*64 kg avec de la marge (+1 reps, +4 kg)