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SFG I Skills :

TGU : 3x(1+1)@36

Double Press : 3x6@48 ;

Double Clean : 3x6@64 ;
Double Front Squat : 3x6@64 ;
Uni snatchs : 3x(4+4)@32 ; 2x(3+3)@32 ; 30".

Easy Day

Uni C&P : 4x(1+1 ; 2+2)@28 ; (1+1)@28.
en alternance avec
Pistols lesté : 6x(1+1)@108 ; puis (mal réveillé ce matin)
Pistols 3x(1+1)

Uni Swings : 5x(3+3)@36 ; directement enchaînés dans la série avec
KB swings : 5x14@36 ; EMOM

Heavy day :

Uni Swings : 5x(4+4)@36 directement enchainé dans la série avec
Swings : 5x12@36 ; 30"

Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28
Pistols : 20x(1+1)

Focus sur SFG II Skills

Double swings 3x10@(32+32) EMOM

Puis 3 circuits de
Double Push press : 3x9@(24+24)
Double Jerk : 3x9@(24+24)
Windmill : (3+3)@20 ; 2x(3+3)@24

SFG I Skills :

3 circuits de
TGU : 3x(1+1)@36
Double Front Squat : 3x6@64 ;
Double Clean : 3x6@64 ;
Double Press : 3x6@48 ;

Uni snatchs : 5x(5+5)@32 ; 30" (Wow !).

Le tout bouclé en 29'

Easy Day

Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2)@28 ;
en alternance avec
Pistols 10x(1+1)

Uni Swings : 5x(5+5)@36 ; directement enchaînés dans la série avec
KB swings : 5x10@36 ; EMOM

Heavy day :

Uni Swings : 5x(6+6)@36 directement enchainé dans la série avec
Swings : 5x8@36 ; EMOM

Uni C&P : (1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ;5+5)@28 ; 4x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28
Pistols : 16x(1+1). Pas récupéré de la séance de karaté de la veille apparemment.

Allez, back to business après 15 jours off à faire du gras.

Petit changement exploratoire : maintien de quelques exos aux kettlebells et intégration d'exercices avec la barre, comme j'ai fait un stage des techniques StongFirst avec la barre.

Du coup, j'entame un cycle à la Power to the People. Hyper conservatoire, je commence à même pas 50% de mes 1RM parce que je n'ai plus touché de barre depuis plus de deux ans (que des KB) et que ma technique est à adapter en considération de ce que j'ai appris au stage.

J'affinerai le programme au fil de l'eau. En principe, c'est parti pour 12 semaines.

Ce matin :

TGU : 3x(1+1)@32 (pareil, on recommence conservatoire)
Double Swing : 3x10@64
Deadlift : 5@65 ; 5@60 ;
Bench Press : 5@65 ; 5@60 ;
Hardstyle Plank : 5x20" ; 10"

Hier :
Windmill : 3x(3+3)@20 ;
Double Push Press : 3x5@(24+24) ;
DL : 5@67.5 ; 5@62.5 ;
BP : 5@67.5 ; 5@62.5 ;
Hardstyle plank : 5x20" ; 10"

Ce matin :
L'envie d'être fort pour me battre pour la liberté ne m'a jamais fait me sentir aussi fort dans mes mouvements.
TGU : 3x(1+1)@32 ;
Double Front Squat : 3x5@(32+32)
Double Clean : 3x5@(32+32)
BP : 5@70 ; 5@63 en alternance avec
Double maintien Row (romboïdes).

Hier :

Windmill : 2x(3+3)@20 ; (3+3)@24
Double KB Jerk : 3x5@(24+24)
Double Snatch : 3x5@(24+24)
BP : 5@72,5 ; 5@65
Hardstyle plank : 5x20" ; 10"

Ce matin : Petite séance dehors

Gobelet Squat : 3x5@28 en superset avec
Kb swings : 3x10@28
Uni Kb CP : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@28 en alternance avec
Pistol Squat : 7x(1+1)

Hier :

Swings lourds :
Uni Swings : 5x(6+6)@36 directement enchaînés avec
KB swings : 5x8@36. ; 30"

Uni snatches : 5x(5+5)@32 ; 30"

ça doit bien piquer autant de swing !

TGU : 3x(1+1)@32
Double Swing : 3x10@64
Double Clean : 5@64 ; 6@64 ; 5@64;
Bench Press : 5@70 ; 5@63 ;
Hardstyle Plank : 5x20" ; 10"

Windmill : 3x(4+4)@20 ;
Double Push Press : 3x6@(24+24) ;
DFSQ: 2x6@(32+32) ; 5@(32+32);
BP : 5@72.5 ; 5@65 ;
Hardstyle plank : 5x20" ; 10"

Bon 2 jours malade, alors off.

ce matin :

TGU : 3x(1+1)@32
BP : 5@75 ; 5@67,5 ;
Uni C and P : ladders : 3x(2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28
Double Jerk : 3x6@(6+6)
Hardstyle plank : 5x20" ; 10"

Wind mill : (5+5)@20 ; 2x(4+4)@20
BP : 5@72,5 ; 5@65 ;
Double Press : 7@(24+24) ; 2x6@(24+24 ;
Uni swings : 5x(7+7)@36 directement enchainé avec
Swings : 5x6@36 ; EMOM

Bonjour Wolverine,

J'ai parcouru ton journal quelle belle motivation !!!! tu te donnes des objectifs et tu les atteins avec de la persévérance et du travail.

Ton journal est d'autant plus motivant que moi aussi je vais attaquer la quarantaine et que je flirte avec les 100 kilos.

Cela fait une semaine que je fais le programme "S&S" 24kg pour les swings et 16kg pour les TGU. J'ai de très bonnes sensations.

Sortant de blessures au genou et à l'épaule, ce programme me convient très bien. Je ne ressens aucune douleur dans les articulations. Par contre musculairement ça bosse dur.

J'ai réussi à faire 5 ladders (1a5) en MP avec la 16kg, je suis passé à la 24kg et pour l'instant je reste à 3 ladders de (1a3).

Bonne continuation à toi.

C'est sympa merci. Sois très attentif aux réactions de tes épaules avec les ladders. Ca fait du gros volume. Moi ce volume a provoqué des douleurs liées à des calcifications (bienvenue chez les quarantenaires) dont j'ignorais l'existence quand j'ai commencé à manipuler un peu lourd (quand j'ai terminé mes ladders à 24 kg). J'ai dû mettre la pédale douce pendant près de trois mois sur la Presse.
Alors sois attentif même à de simples prémices et n'hésite pas à mettre un peu le pied sur le frein. Même si c'est frustrant en termes de progrès.

Encore malade ce matin. Peu dormi. Alors j'ai limité l'entraînement.

TGU : 3x(1+1)@32 ;
BP : 5@75 ; 5@67,5 ;
DCL : 2x6@(32+32) ; 5@(32+32)

Merci pour le conseil, je vais y aller doucement sur les press.

Je vais m'en tenir pour l'instant au programme S&S. Ça bosse déjà bien !!!!

A+

Hardstyle Plank : 5x20" ; 10"
Windmill : 2x(5+5)@20 ; (4+4)@20 ;
BP : 5@77,5 ; 5@70 ;
DFSQ : 3x6@(32+32) ;
Uni Snatch : 5x(3+3)@32 ; EMOM

Hardstyle plank : 5x20" ; 10"
TGU : 3x(1+1)@32
BP : 5@75 ; 5@67,5 ;
DSW : 3x10@(32+32)
Uni C and P : ladders : (2+2 ; 3+3 ; 5+5)@28 ; 2x(2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28

hardstyle plank : 5x20" ; 10"
Windmill : 3x(5+5)@20 ;
BP : 5@77,5 ; 5@70 ;
DPP : 3x7@(24+24) ;
Uni KB sw : 5x(8+8)@36 enchainés avec
KB sw : 5x4@36

3 circuits (45" entre les exos, 3' entre les circuits de :

TGU : 3x(1+1)@23 ;
DCL : 7@(32+32) ; 2x6@(32+32) ;
DPress : 2x7@(24+24) ; 6@24+24) ;
DFSQ : 7@(32+32) ; 2x6@(32+32).

Uni Snatch : (4+4)@32 ; 4x(3+3)@32 ; EMOM

3 circuits (45" entre les exos, 3' entre les circuits) de :

DPush Press : 3x8@(32+32) ;
DSW : 3x10@(32+32) ;
DJerk : 3x7@(32+32) ;
Windmill (6+6)@20 ; 2x(5+5)@20

3 circuits (45" entre les exos, 3' entre les circuits de :

TGU : 3x(1+1)@32 ;
DCL : 2x7@(32+32) ; 6@(32+32) ;
DPress : 3x7@(24+24) ;
DFSQ : 2x7@(32+32) ; 6@(32+32).

Uni Snatch : 2x(4+4)@32 ; 3x(3+3)@32 ; EMOM

Uni Clean And Press : 2x(2+2 ; 3+3 ; 5+5)@28 ; (2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28 en alternance avec
Pistols : 9x(1+1)
Uni Swings : 5x(10+10)@36 EMOM (une tuerie !)

3 circuits (45" entre les exos ; 3' entre les circuits) :
Windmill 2x(6+6)@20 ; (5+5)@20
DPush Press : 9@(32+32); 2x8@(32+32) ;
DSW : 3x10@(32+32) ;
DJerk : 8@(32+32) ; 2x7@(32+32).

Double Snatch : 5@(24+24)

Très mauvaise nuit.
Alors entraînement super court S&S style :

TGU : 5x(1+1)@32

Uni swings : 5x(9+9)@36 ; Directement enchaîné avec
KB Swings : 5x(2+2)@36 ; (100 swings donc) EMOM.

Uni Clean And Press : 3x(2+2 ; 3+3 ; 5+5)@28 ; en alternance avec
Pistols : 9x(1+1)
Uni Swings : (10+10)@36 ; 4x(9+9)@36 + KB SW : 4x2@36 EMOM

Petite motif ce matin - rien de fondamental.

4 blocs de travail de 7' entrecoupés de repos de 3' :

1. TGU : 2x(1+1)@32 ; (1+1)@36 ; (1+1)@32
2. DCL and Press : 1@(32+32) ; puis DCL : 4x5@(32+32) enchaîné avec
DFSQ : 3x5@(32+32) ; 4@(32+32) ; 45"
3. Double Push Press : 9@(24+24) ; 8@(24+24) ; 7@(24+24) ; 6@(24+24) ; 5@(24+24) ; 3@(24+24)
4. KB Swings : 7 minutes EMOM 20" de travail 40" repos avec 36 KG : 12 ; 3x14 ; 13 ; 14 ; 13

4 blocs :

1. Uni Clean & Press : 3x(1+1 ; 2+2)@32 ; (1+1)@32
2. Wind mill : 3x(6+6)@20) enchaîné avec
DSW: 3x10@(32+32); 45"
3. Double Jerk : 2x8@(24+24) ; 7@(24+24)
4. Uni Snatches : 5 minutes EMOM 3x(4+4)@32 ; 2x(3+3)@32

1. TGU : 2x(1+1)@32 ; (1+1)@36 ; (1+1)@32
2. 5 Complexes de 2x DCL + 1x DP + 3x DFSQ @(32+32). Pas assez verrouillé, j'ai loupé la presse sur le 3ème, mais j'ai enchaîné les deux autres - du coup j'ai fait 4 DFSQ
3. Double Push Press : 2x9@(24+24) ; 7@(24+24) ; 6@(24+24) ; 5@(24+24) ; 5@(24+24) ;
4. Uni KB Swings : (10+10)@36 ; KB Swings : 20@36. J'ai dû arrêter. Complètement cramé

1. Uni Clean & Press : 5x(1+1 ; 2+2)@32 ;
2. Double Jerk : 3x8@(24+24) ; enchaîné avec
DSW: 3x10@(32+32);
3. Uni Snatches : 5 minutes EMOM 4x(4+4)@32 ; 1x(3+3)@32

3 blocs de 10'

1. TGU : 2x(1+1)@32 ; 2x(1+1)@36 ; (1+1)@32

2. 5 Complexes de 2x DCL + 1x DP + 3x DFSQ @(32+32).

3. Wind mill : (5+5)@24
Double Push Press : 10@(24+24)
Uni KB Swings : 2x(10+10)@36 ;
KB Swings : 20@36.

Une petite semaine off au ski .
Quelques pompes le matin au réveil pour faire bonne mesure.

mercredi : 13 ; 16 ; 16
jeudi : 14 ; 17 ; 14
vendredi : 15 ;18 ; 15
samedi : 16 ; 19 ; 16

Ce matin reprise
1. Get up : 2x(1+1)@32 ; 2x(1+1)@36 ; (1+1)@32
2. Complexes :
DCL : 5x2@(32+32)
DPR : 5x1@(32+32)
DFSQ : 5x3@32+32)
3. Uni Snatches : 5x(4+4)@32 ; EMOM

Hier : pompes au réveil : 17 ; 20 ; 17

Ce matin (lendemain de karaté) :
pompes au réveil : 19 ; 17 ; 17 (c'est plus dur du coup...)
TGU : 5x(1+1)@32
Uni Swings : (9+9)@36 ; (8+8)@36 ; (7+7)@36 ; (6+6)@36 ; (5+5)@36 ; Directement enchainés avec
KB swings : 2@36 ; 4@36 ; 6@36 ; 8@36 ; 10@36

Hier pompes au réveil : 18 ; 20 ; 18

Ce matin :
Pompes au réveil : 20 ; 18 ; 17
puis trois blocs de 10 minutes :
1. Uni C&P : 3x((3+3)@24 ; (2+2)@28 ; (1+1)@32)
2.3 cricuits de
Push Press : 3x3@(32+32)
Double Swing : 3x10@(32+32)
Double Jerk : 3x5@(24+24)
3. Wind mill : 3x(5+5)@24

Pompes au réveil : 21 ; 19 ; 18

1. Get up : 2x(1+1)@32 ; 2x(1+1)@36 ; (1+1)@32
2. Complexes :
DCL : 5x2@(32+32)
DPR : 5x1@(32+32)
DFSQ : 5x3@32+32)
3. Uni Snatches : (5+5)@32 ; 4x(4+4)@32 ; EMOM

Uni C&P : ((1+1) ; (2+2) ; (3+3))@32 ; 4x((1+1) ; (2+2)) @32 ;
Push Press : 4@(32+32) ; 2x3@(32+32)
Double Swing : 3x10@(32+32)
Double Jerk : 9@(24+24) ; 2x8@(24+24)
Wind mill : 3x(5+5)@24