Kingcrimsonglory - Programme force Wendler 5/3/1
Posté: 29/05/2015 11h02Hello,
Voici mon programme de Force , je n'ai commencé la force que depuis 8 mois. Mon poids de corps est de 82 kgs. En fait je suis le programme de Wendler mais adapté a la force athlétique. Donc 3 exercices principaux. Donc comme j'ai 4 jours d’entraînements, il y en a un que je fais 2 fois. J'alterne.
Si par exemple une semaine je fais deux fois du DC (pas trop lourd) et une fois du Squat & Soulevé de terre, la semaine suivante je ferai qu'une fois du DC (lourd) mais 2 fois du squat et/ou Soulevé de terre.
ça me permets de gérer la récupération aussi. Si j'ai besoin de repos ou si j'ai moins de temps je ne fais qu'une seule répétition pour tout.
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Lundi Pecs / bras
Développé couché (complet)
135 Kgs 1 RM
5 x 120 5 RM
Je suis le cycle 5/3/1 de Jim Wendler.
Bras
curl incliné 4x8@20kgs
curl assis 2x10x20kgs
curl marteau 2x10x20kgs
avant bras 3x10
MARDI
Squat
Je suis le cycle 5/3/1 de Jim Wendler.
Squat 1 RM 135 kgs / 5 RM 120 Kgs
Mollets (machines) 4 séries
Abdos
Relevé de buste lesté 150 repetitions avec 4kgs de LEst
Abdos a la machine 4 séries de 10 (a 80kgs)
flexion latérales avec haltères 4x20@24 kgs
JEUDI DOS
Soulevé de terre Je suis le cycle 5/3/1 de Jim Wendler.
1RM 160 kgs
5 RM 120 KGS
tractions lestées 4x10 avec 10 kgs de lest
Rowing assis à la machine 80 kgs 4x10
Rowing assis à la machine (prise sérrée) 2x10 @70kgs
Rowing assis à la machine (incliné) 2x10 @70kgs
Shrugs a la barre 4x10 @120 kgs
VENDREDI
Développé couché (complet) suite du cycle 5x3x1
Dips lestés 4x10 avec 20 kgs de lest
Epaules
élévation latérales 5x10 @16 kgs
Voici mon programme de Force , je n'ai commencé la force que depuis 8 mois. Mon poids de corps est de 82 kgs. En fait je suis le programme de Wendler mais adapté a la force athlétique. Donc 3 exercices principaux. Donc comme j'ai 4 jours d’entraînements, il y en a un que je fais 2 fois. J'alterne.
Si par exemple une semaine je fais deux fois du DC (pas trop lourd) et une fois du Squat & Soulevé de terre, la semaine suivante je ferai qu'une fois du DC (lourd) mais 2 fois du squat et/ou Soulevé de terre.
ça me permets de gérer la récupération aussi. Si j'ai besoin de repos ou si j'ai moins de temps je ne fais qu'une seule répétition pour tout.
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Lundi Pecs / bras
Développé couché (complet)
135 Kgs 1 RM
5 x 120 5 RM
Je suis le cycle 5/3/1 de Jim Wendler.
Bras
curl incliné 4x8@20kgs
curl assis 2x10x20kgs
curl marteau 2x10x20kgs
avant bras 3x10
MARDI
Squat
Je suis le cycle 5/3/1 de Jim Wendler.
Squat 1 RM 135 kgs / 5 RM 120 Kgs
Mollets (machines) 4 séries
Abdos
Relevé de buste lesté 150 repetitions avec 4kgs de LEst
Abdos a la machine 4 séries de 10 (a 80kgs)
flexion latérales avec haltères 4x20@24 kgs
JEUDI DOS
Soulevé de terre Je suis le cycle 5/3/1 de Jim Wendler.
1RM 160 kgs
5 RM 120 KGS
tractions lestées 4x10 avec 10 kgs de lest
Rowing assis à la machine 80 kgs 4x10
Rowing assis à la machine (prise sérrée) 2x10 @70kgs
Rowing assis à la machine (incliné) 2x10 @70kgs
Shrugs a la barre 4x10 @120 kgs
VENDREDI
Développé couché (complet) suite du cycle 5x3x1
Dips lestés 4x10 avec 20 kgs de lest
Epaules
élévation latérales 5x10 @16 kgs
