Forums SuperPhysique

Allez, je me lance dans ce cahier d'entraînement. Le but est de partager mes progrès et mes échecs, discuer avec des gens sympas et passionnés et de laisser une trace de tous mes entraînements (le papier, c'est bien mais ça se perd).
J'ai recommencé la muscu en novembre 2017 sans vraiment de programme puis je m'y suis mis plus sérieusement après la finale des SPGames 2018.
Je me suis inscrit dans un club de FA en novembre 2018 pour avoir des conseils sur la technique des mouvements et monter en charge avec des pareurs. Je suis content d'avoir trouvé ce petit club où l'ambiance est vraiment top, avec un bon entraîneur, très à l'écoute. Je suis parti sur un nouveau programme il y a 3 semaines qui devrait m'emmener sur des nouveaux maxi d'ici 2 mois. Il est basé sur des pourcentages de poids en rapport avec un maxi initial (classique je pense).
J'alterne 3 séances/semaine de FA avec une, voir deux, séances spécifiques où je bosse des exo du tournoi SP que je fais cette année (division Espoirs, niveau Silver).

M1, S3 (le 04/03/2019) :
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- Squat : 5@65kg, 3@72,5kg, max de rép. @90kg : 10.
Je me sens de mieux en mieux sur ce mvt, je descends bcp plus qu'avant et j'ai moins d'appréhension. Reste à bien m'ancrer dans le sol, je suis encore trop sur les talons.
https://youtu.be/1sYDSNJa7Xw

- Fentes haltères : 4x12@22,5kg à chaque bras.
Je le sens bien après le squat, je m'applique à bien descendre pour plus d'amplitude et bien étirer le psoas (je ne suis pas souple du tout).

- SDT JT : 4x12@85kg, 1'30.
Je préférerais faire du leg curl mais on n'a pas pour l'instant.

- Leg extensions : 2x15@50kg + 2x15@55kg, 1'30
Je voulais mettre 55 kg direct (+5kg/sem. dernière) mais je m'avé trompé...

- Reverse Hyper : 2x12 + 1x15, élastique rouge, 1'30.
Très bien pour bosser en profondeur mais quel engin à gerber ! La position n'est pas confortable, tu es écrasé sur le support donc tu te relèves un peu et du coup t'as mal à l'aine, bref...

Salut et bienvenue Vincent !

Merci Pierre !

Salut, et bienvenue !

ça déconne pas sur ce squat, Il est où ce club?

Merci Le Bossu C'est le club Force l'Enclume à Nancy. On est à peine 15 à s'entraîner et on ne vient pas tous en même temps. C'est à taille humaine quoi

M1, S3 (le 05/03/2019) : entraînement spécifique Tournoi SP
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Presque tout l'entraînement filmé ici : https://youtu.be/pka095vkl6g

- Dips : 3x10+1x9@22,5kg+PdC, 2'00
Je voulais faire 4x10 mais pas possible.

- Extension Poulie prise supination : 4x10@32kg, 1'30
Je suis limite, je ne peux en faire une de plus sur la 4ème série.

- Tractions : 4x8@10kg+PdC, 2'00
Dur dur, je ne passe pas le menton en plus.

- Rowing unilatéral à la machine divergente : 4x10@42,5kg/bras, 1'30
Dur aussi, je rest-pause à 7-8 sur le 2 dernière séries. Cette machines avait l'air de me convenir mais finalement, je sens plus au niveau des épaules et trapèzes qu'aux dorsaux...

- Chaise à lombaires : 4x12@10kg, 1'15
J'en fais un peu moins que la dernière fois (15 rep.) mais plus lentement et avec plus d'amplitude.

Dac
Bah y a ce qu'il faut et les gens qu'il faut visiblement
Et même du metal

Si jamais y a une poulie de dispo (oui faut ptetre pas le dire trop fort ) tu peux essayer qqch comme ça: topic41195.html
(avec le temps j'apprécie les deux versions)

M1, S3 (le 05/03/2019) : entraînement spécifique Tournoi SP
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Presque tout l'entraînement filmé ici : https://youtu.be/pka095vkl6g

- Dips : 3x10+1x9@22,5kg+PdC, 2'00
Je voulais faire 4x10 mais pas possible.

- Extension Poulie prise supination : 4x10@32kg, 1'30
Je suis limite, je ne peux pas en faire une de plus sur la 4ème série.

- Tractions : 4x8@10kg+PdC, 2'00
Dur dur, je ne passe pas le menton en plus.

- Rowing unilatéral à la machine divergente : 4x10@42,5kg/bras, 1'30
Dur aussi, je rest-pause à 7-8 sur le 2 dernière séries. Cette machine m'allait bien mais finalement je le sens plus au niveau des trapèzes sup et épaules qu'aux dorsaux.

- Chaise à lombaires : 4x12@10kg, 1'15
J'en fais un peu moins que la dernière fois (15 rep.) mais plus lentement et avec plus d'amplitude.

Oui, y'a le principal mais il manque un Leg curl, des poulies vis-à-vis, PAC. On va pê avoir un Hack Squat bientôt. C'est une salle qui a deux ans seulement, pas subventionnée, y a pas encore de gros sou-sous
Ambiance Métal à 100% oui Le président-entraîneur est un métalleux et ça nous va très bien
Je n'avais pas pensé à la solution poulie basse avec banc, bonne idée, merci. Pour la méthode Gundill, je l'ai pratiquée un moment, elle est bien mais le câble de la poulie haute n'est pas assez grand, il faudrait trouver une petite rallonge.

- Rowing unilatéral à la machine divergente : 4x10@42,5kg/bras, 1'30

Je déteste cette machine, je trouve la résistance immonde, une négative hyper légère, un démarrage super dur et plus rien en fin de mouvement.

Clever_Iron a écrit:Ambiance Métal à 100% oui Le président-entraîneur est un métalleux et ça nous va très bien

Le top

Pour la méthode Gundill, je l'ai pratiquée un moment, elle est bien mais le câble de la poulie haute n'est pas assez grand, il faudrait trouver une petite rallonge.

J'utilise une chaine de ceinture de lest

Bonne idée la chaîne mais la mienne ne se détache pas de la ceinture.

Petite question,tu dis que tu es trop ancré sur tes talons au squat.
On m'a toujours appris qu'il faut que le poids soit au max sur le talon ou est ce spécifique en power ?

M1 S3, le 06/03/2019 :
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- DC: 5@50kg, 3@60kg, 1@70kg, max de rép. @75kg : 13 (14ème aidée).
Elle sont bien les 13, bon placement et bons appuis, c'est plutôt fluide. Je suis satisfait.
https://www.youtube.com/watch?v=hc8-0hVRjBg

- DCH : 15@27,5kg, 14@27,5kg, échec donc 15@22,5 kg pour garder les 15 rép. 2'00 de récup.
Je réduirai les rép. mais garderai les 27,5 kg la prochaine fois.
https://youtu.be/bd1tyxq_rrA
https://youtu.be/hg7VgDAdViQ

- ELIH : 4x10@22,5 kg, 2'00
Difficulté 9/10. Faudra réduire en charge si je veux bien tendre les bras.
https://youtu.be/joHnqDEdH0Q Ça cause "Sofiane BELKESIR" à 50'', vraiment par hasard. Quelqu'un connait ?

- CI : 4x5@20kg, 2'00
J'ai un tout petit peu de marge. J'essaierai 1x6+3x5@20kg la prochaine fois.
https://youtu.be/Gg1jmTn1QZA

- CM : 4x10@20kg, 2'00
Diffciulté 8/10. Attention à bien finir le mouvement.
https://youtu.be/Lj2QIapIZZE

- DM : 4x10+1x9@35kg, 2'00.
La dernière série ne passe pas à 10 rép. Je retente la prochaine fois.
https://youtu.be/F8weD7AYM3o

Je disais que j'étais trop sur les talons, limite en déséquilibre. Il y a un point de poussée à trouver qui n'est pas que sur les talons.

Vincent fais attention quand tu mets une séance, ça fait 2 fois que tu crées un second log en envoyant ta séance (je les ai remises au bon endroit ).

ok, merci Pierre

M1 S3, le 07/03/2019
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Rien de bien passionnant aujourd'hui au niveau muscu : séance cardio
=> Running
- Échauffement : 20' footing en forêt
- Piste : 2x(4x400m), 1'30-3'00 : 1'25/1'24/1'26/1'28 - 1'30/1'28/1'30/1'32
Dans le dur sur 3 derniers tours, avec le vent dans la tronche sur les 150 derniers mètres.
- Retour au calme : 10' footing lent+marche
- Étirements

M1 S3, le 08/03/2019
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Entraînement au Basic Fit car le club est fermé ce vendredi : ils sont à la finale du Championnat de France GPC à Coulommiers.

- SDT : 5@85kg, 3@102,5,1@120kg, max de rép. @127,5kg : 15.
On n'est pas en courtes séries mais elles vont vite venir
https://youtu.be/oJht_DZwlRU

- FS : 3x10@65kg (+5kg), 2'00
Ça devient de + en + dur, faut encore monter en charge
Série 1 : https://youtu.be/HMxqUZTYsuo
Série 3 : https://youtu.be/Nws3eDBivJA

- Rowing barre 45° : 3x9@90kg, 2'00
Dur de rester à 45°
Série 1 : https://youtu.be/l51CX-p084U
Série 2 : https://youtu.be/EzB7UVdBUjI

- Tirage vertical devant : 4x12@68kg, 1'30
Limité par les avant bras sur la dernière série, je fais une pause à la 10ème rép.
https://youtu.be/iJeEXsveL_M

- Tirage horizontal : 4x12@68kg, 1'30
Les dernières rép. ne sont pas complètes.

- MagicTRYCeps : 4x10@32,5kg+barre EZ, 1'30

- Extension Poulie, barre V : 4x10@34kg, 1'30

Séance longue mais, heureusement, j'avais pris les SuperBCAA

Clever_Iron a écrit:FS : 3x10@65kg (+5kg), 2'00
Ça devient de + en + dur, faut encore monter en charge

En même temps +5kg d'un coup ça fait beaucoup. Tu n'arrives pas à utiliser la prise haltéro ?

Sinon essaie de te forcer à monter les coudes tout au long du mouvement. Ils ont tendance à descendre quand tu es en bas et ça rend la remontée plus difficile.

Clever_Iron a écrit:- Rowing barre 45° : 3x9@90kg, 2'00
Dur de rester à 45°

Effectivement t'es pas à 45 là. Tu prends sans doute trop lourd. Tu ne peux pas le faire en appui contre un banc incliné pour éviter la triche ?

Et attention aussi à ta tête qui n'est pas dans l'axe de la colonne vertébrale.

Clever_Iron a écrit:Tirage vertical devant : 4x12@68kg, 1'30
Limité par les avant bras sur la dernière série, je fais une pause à la 10ème rép.

Faut sangler

Pour le FS, impossible pour moi la prise haltéro car manque de souplesse dans le poignet. Oui, faut que je monte les coudes pour ne pas laisser glisser la barre.
Sur le rowing barre 45°, je prends trop lourd effectivement, je vais redescendre en charge. En appui sur un banc incliné, ça ne ferait pas bosser les lombaires et c'est ce que j'aime bien aussi sur cet exo.
Faut sangler mais j'avais la flemme d'aller chercher les sangles dans mon sac et pis ça fait bosser la poigne finalement, c'est pas mal des fois pour le SDT

Clever_Iron a écrit:En appui sur un banc incliné, ça ne ferait pas bosser les lombaires et c'est ce que j'aime bien aussi sur cet exo.

Tu fais du soulevé de terre pour ça
Après faut pas que les lombaires te limitent pour travailler le dos (ce qui est le but 1er de l'exercice) et qu'à cause de ça tu triches et surtout te blesse. C'est pour ça que personnellement je suis passé sur banc incliné

Clever_Iron a écrit:ça fait bosser la poigne finalement, c'est pas mal des fois pour le SDT

Même remarque, si la poigne limite le travail du dos alors qu'à la base tu fais l'exercice pour ça, c'est dommage.
Et contrairement à ce qu'on pense, les sangles ne suppriment pas le travail des avant-bras étant donné que tu dois quand même serrer la barre, contrairement aux crochets.
Perso je congestionne des avant-bras même avec les sangles

Tu fais du deadlift en compétition ?

Oui, tu as raison, y 'a le soulevé de terre pour les lombaires. J'avais essayé sur un banc incliné et je n'avais pas trouvé ça hyper confortable : j'avais eu du mal
à trouver les bons appuis pour les pieds (ça dépend du banc tu me diras) mais surtout t'as la poitrine écrasée. Je réétudierai ce mouvement
Pour les sangles, j'exagère, j'aurais du aller les chercher
Pas de compétition de Power pour moi cette année mais l'année prochaine, en GPC. Et toi, tu fais de la compèt' ?

Clever_Iron a écrit:J'avais essayé sur un banc incliné et je n'avais pas trouvé ça hyper confortable : j'avais eu du mal
à trouver les bons appuis pour les pieds (ça dépend du banc tu me diras) mais surtout t'as la poitrine écrasée. Je réétudierai ce mouvement

Pourtant tu fais du rowing planche pour les Games non ?

Pour ma part j'incline à 30° et je me sens pas trop mal. Faut bien se forcer à gonfler la cage pour pas s'aplatir sur le banc quoi ^^

Et comme y a pas l'équilibre, le gainage etc à gérer, on peut vraiment bien se concentrer sur le travail du dos sans tricher et surtout avec moins de risques.

Clever_Iron a écrit:Pas de compétition de Power pour moi cette année mais l'année prochaine, en GPC. Et toi, tu fais de la compèt' ?

Ah d'accord, dans ce cas je comprends pour le travail de la poigne.

Moi non. Si j'en refais, ça sera en judo ou en jujitsu

oui, c'est vrai, je fais du RP. Je trouverai la bonne position avec le banc incliné en levant un peu le buste et en le gonflant la cage, merci.
Ouais la poigne c'est ce qui me limite avec des charges plus lourdes. Les séries de 5 à 155 kg sont dures pour tenir la barre.
Tu fais de la muscu en complément du judo alors ?

Clever_Iron a écrit:Ouais la poigne c'est ce qui me limite avec des charges plus lourdes. Les séries de 5 à 155 kg sont dures pour tenir la barre.

Je sais que certains powerlifteurs affectionnent le hook grip, réputé encore plus efficace que la prise mixte et en plus évite les problèmes de déséquilibre, par contre faut avoir les pouces solides parce que bordel ça fait mal !

Clever_Iron a écrit:Tu fais de la muscu en complément du judo alors ?

Exactement !

oui, ça tient bien le hook grip mais ça t'écrase le pouce à mort

M1 S3, le 10/03/2019
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Entraînement au BF avec ma soeur : https://youtu.be/hA-gzppVo0A

Abdos :

- Crunch Poulie : 6x20@68kg.
https://youtu.be/DiOcUk4HXss

- Relevés de jambes : 4x15.
https://youtu.be/_3EGd02yVyg


Épaules :

- DH : 3@30kg, 2@30kg, (1x8+2x6+1x5)@26kg
Parti pour faire 5x3@30kg, j'ai vite compris que c'était mort. J'ai fait ce que j'ai pu pour la suite. Même à 26 kg c'était merdique.
3@30kg : https://youtu.be/gEGyvXzSN9A
8@26kg : https://youtu.be/tmSRY4OL_Ts

- Oiseau : 4x15@14kg
https://youtu.be/rrbtrsnqjsM

- EL : 4x12@14kg
Je me force à ne pas tricher.
https://youtu.be/rP7NOsBoUWY


P.S. Je te kiffe trop

Clever_Iron a écrit:finale du Championnat de France GPC à Coulommiers.

J'habite juste a côté,je ne savais pas qu'il y avait cet événement
En même temps je n'étais pas chez moi ce week-end
Je regarderais plus attentivement maintenant,j'ai appris en même temps qu'il y avait un club de powerlift à Faremoutiers

Oui, c'est un bon club Faremoutiers apparemment. Reste à savoir si la finale se passe toujours à Coulommiers.

M1 S4, le 11/03/2019
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Semaine des 4x8 (récup)

- Squat :
8@60kg : https://youtu.be/2j71Y3YVDoI
8@65kg : https://youtu.be/ldvfGKBd6w4
8@72,5kg : https://youtu.be/TKoEFJQXX70
8@77,5kg : https://youtu.be/vSzcaDL9PcA
+ 1 en sus 8@77,5kg sous le regard du coach et pour le plaisir (chuut)

- Fentes bulgares : 4x10@10kg
Toujours bon les fentes, faut juste trouver l'équilibre
https://youtu.be/ECDIk-2dE4E

- Leg ext. : 4x14@55kg

- SDT JT : 3x12@90kg (+5 kg)

- Reverse Hyper : 3x12 à l'élastique bleu
https://youtu.be/2Q-g7fjx5TQ

- Chaise lombaires : 3x10@15kg

T'es vachement loin du banc sur tes fentes bulgares non ?

Oui, c'est pour bien étirer le psoas.

Ah bah là c'est sûr qu'il est bien étiré !

darkonymous a écrit:J'habite juste a côté,je ne savais pas qu'il y avait cet événement
En même temps je n'étais pas chez moi ce week-end
Je regarderais plus attentivement maintenant,j'ai appris en même temps qu'il y avait un club de powerlift à Faremoutiers

Aux dernières nouvelles (d'hier soir), la finale France de l'année prochaine se passera à Saint-Avold (57). Ce n'est pas encore officiel mais ça devrait être ça. Quoiqu'il en soit, il y aura Faremoutiers

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah bah là c'est sûr qu'il est bien étiré !

M1, S4 (le 12/03/2019) : entraînement spécifique Tournoi SP du 13/04/19
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Les 4 séries de Dips et Tractions sont filmées ici : https://youtu.be/VHJ8qOM-3wM

- Dips : 4x10+1x6@22,5kg+PdC (84,4kg), 2'00
Les 4 séries de 10 sont passées ce coup-ci (dernière série à 9 rép. la semaine dernière). Je me suis même offert une petite dernière série de 6. Je suis vraiment au bout du rouleau avec cet écart de 4 rép. sur la dernière.

- Extensions Poulie prise supination : 3x9+2x8@36kg, 1'30
Je vais essayer d'aller à 5x9

- Tractions : 1x8@10kg+PdC + 4x8@11,125kg+PdC, 2'00

- Rowing unilatéral à la machine divergente : 4x10@45kg/bras, 2'30
+2,5kg/bras et +30' de pause. Je rest-pose à 6-8 sur toutes les séries. Passer en séries de 8.

M1, S4 (le 13/03/2019) :
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- DC : 8@50kg, 8@55kg, 8@60kg, 8@65kg
Frustrant avec ces faibles charges mais c'est ainsi, je suis le programme à la lettre.
1/4 : https://youtu.be/pkkQyZnaBlU
2/4 : https://youtu.be/KXYfa1Qtau8
3/4 : https://youtu.be/Xmy3q-aRmEA
4/4 : https://youtu.be/irvBUy_hmqw

- DCPH : 2x12 + 1x11 + 1x8 @30kg, 1'30
+2,5kg, ça fait des dégâts. Passer à 2'30.

- ELIH : 4x10@22,5kg, 2'30.
+30'. Ça passe tout juste. Diff. 9,5/10.

- CI : 2x6@20kg + 3x7@17,5kg, 2'00
+1 série. Les 2 séries à 20kg sont vriament pas belles : le bras pas assez tendu et tête+buste relevés. Je redescends à 17,5kg.
3/5 : https://youtu.be/d11F7Vu6-II

- CM à l'Arm Blaster (essai) : 5x12@12,5kg, 2'00.
+1 série. Diff. 7/10. Pas mal du tout cet accessoire. Ça isole super bien, pas de triche possible. Faut trouver la bonne hauteur sinon on a tendance et se recourber.
1/5 : https://youtu.be/H-49wvNJ7Fg
2/5 : https://youtu.be/j2WJ-C-ivB8 (mieux que la 1ère série, avec la tête droite)

- DM : 3x10 + 2x9 @37,5kg, 2'00
+2,5kg. Je suis mieux, plus stable. Rester à ce poids, viser les 5x10, 2'00.

M1 S4, le 14/03/2019 :
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Running :

Temps de chien avec froid, pluie (limite neige fondue par moment) et rafales de vent. Je préfère encore ça (l'habitude) que de courir sur un tapis en salle.
- Échauffement : 20' en forêt
- Piste : 5x (600 m au seuil +200 m récup. active). Pas de chrono car le froid a vidé la batterie du tel juste avant de commencer Tanpis, l'important c'est de se dépouiller.
- Retour au calme : 10' en footing lent+marche
- Étirements

salut!

je viens voir un peu ce qui se trame par ici

en ben ça bosse!!!

sinon c'est quoi ton prog au bench?