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M4 S1, le 13/05/2019
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Semaine "Accumulation"

- Squat : 7x3@100kg
J'aurais dû les faire à 90 kg selon le pgm mais comme ça se passe bien, on a rajouté 10 kg. C'est bien passé et je suis plutôt content.
5/7 : https://youtu.be/ToUd0EAlF6I
7/7 : https://youtu.be/0eU5QuG1v6E

- Fentes bulgares H : 4x11@2x22,5kg, 1'30 +1 rép.

- SDT JT: 4x10@110kg, 1'30 +5 kg

- Chaise lombaires : 1x15@10kg,1'30 + 4x15@15kg, 1'30

10kg de plus c’est pas rien sur un 7*3, bravo

Merci devinci

M4 S1, le 14/05/2019
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PdC : 81,6 kg.

1. Triceps :

- Dips : 4x7 + 1x8 @35kg+PdC, 2'30. 5/5 : https://youtu.be/hVkTvItdyqE. En route vers le Legend.
- Extension verticale unilatérale H : 3x10@14kg, 2'00. Nouvel exo.
- Extension Poulie Corde : 4x10@32kg, 1'30


2. Dos :

- Tractions : 5x9@PdC, en deadstop, 2'00 +3 rép. au total
- Tirage machine convergente "Lat Pulldown" : 5x11@2x55kg, 1'30
- Tirage horizontal poulie basse : 5x11@66kg, 1'30 +1 rép. sur chq série. 4/5 : https://youtu.be/nRempBH4028

trés bon mouvements Clever, toi au moins tu as compris qu'il fallait un minimum contrôler sa négative

Merci Chef Oui, important la négative.

M4 S1, le 15/05/2019
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1. Pec

- DC : 7x3@85kg.
Ça passe bien.
5/7 : https://youtu.be/gNI9zixER54
6/7 : https://youtu.be/LNKl7mbbB1g
7/7 : https://www.instagram.com/p/Bxfjr-mpN28 ... o4d85mSk0/ (vidéo YT supprimée par mégarde)

- DIH : 4x12@2x30kg, 2'00
- Écartés latéraux à l'élastique jaune SP : 3x12


2. Biceps :

- CI : 3x3@2x22,5kg + 3x5@20kg, 2'30
- Curl pupitre unilatéral : 4x(5@17,5kg-5@15kg), 2'30

Gros bras

bonne vitesse sous la barre

JeanJeuj a écrit: Gros Bras

devinci a écrit:bonne vitesse sous la barre

Oui, je m'y emploie justement


M4 S1, le 16/05/2019
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1. Épaules :

- DH : 5x5@2x30kg, 2'30
Nouveau cycle à 30 kg. En route vers le Gold là-dessus (ça me tarde).
4/5 : https://youtu.be/exxXm8v4oNY
5/5 : https://youtu.be/1InEax8DGyw

- Oiseau 45° s/ banc incliné : 4x21@10kg +1 rép.
- ELH : 4x21@10kg +1 rép.
Je me remets (depuis très longtemps) aux séries longues et qu'est-ce que c'est long mais bon ! Ça brûle à mort et congestionne bien.


2. Abdos

- Crunch machine : 5x22@59kg, 1'30
- Gainage planche : 3 (45''-30'')
- Gainage oblique : 3x(45''-30'') par côté
Je reprends les abdos et je sens que ça va bien me servir au Squat et SDT

Ha oui le DMA, bien

oui, je le sens bien le DMA là

M4 S1, le 17/05/2019 :
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12h30 : 42 ' de footing léger en forêt.

17h00 :

- SDT : 7x3@145kg
6/7 : https://youtu.be/OfoS57yebos
7/7 : https://youtu.be/HX0TnPyqbdU

- FS : 3 4 4 @90kg
2/3 : https://youtu.be/EDO74Q80z7k
3/3 : https://youtu.be/Vw5n1FczS3s

- Magic tRYCeps : 12 12 11 11 9 @2x18,75kg, 2'30

- Extension Poulie Corde : 5x(7@35kg+3@30kg), 1'30

Ton DL est facile, et joli forme pour le FS ( j’envie ta souplesse pour la position des coudes)

M4 S2, le 20/05/2019
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Semaine "Intensification"

- Squat : 1@95kg, 1@105kg, 3x5@110kg, 4x3@90kg avec tempo 2''
11/11 : https://youtu.be/08te3wiZc18

- Good morning à la safety barre : 10@50kg,10@55kg,10@65kg,10@75kg
3/4 : https://youtu.be/7sF7vK4dUJM
4/4 : https://youtu.be/ejrUoLDI1fI

- SDT JT : 2x10@110kg, 10@120kg, 10@130kg avec pause de 3'' à rép. 6 et 8

Joli squat

Sinon pas fan du good morning, je préfère le rack pull pour bosser les lombaires.

Merci pour le squat. Les séries à 110 kg étaient moins bien, je désaxais un peu trop en penchant vers l'avant d'où mon passage en tempo en bas pour bien exécuter la remontée en poussant plus sur les talons. En déportant bien le bassin vers l'arrière et en mettant donc plus les ischios en tensions, ça va beaucoup mieux. Je me souviendrai de ça à la prochaine séance.

M4 S2, le 21/05/2019
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1. Triceps :

- Dips : 4x8@36kg+PdC, 3'00. +1 rép. par série et +1 kg
Ça passe encore bien.
3/4 : https://youtu.be/FF7byWXKtZ4
4/4 : https://youtu.be/aXa67r2XgBQ

- Extensions nuque à un bras : 3x9@14kg, 2'00.
- Extensions Poulie Corde : 3x8@34kg, 1'30


2. Dos :

- Tractions : 8 9 9 9 8 @2,5kg+PdC +2 rép. au total mais +2,5 kg
- Machine convergente "Lat Pulldown" : 4x10@2x60kg, 2'00. Nouveau cycle à 60 kg. Augmenter en rép.

Bien les dips

oui, ça va bien pour le moment et pourvu que ça dure

M4 S2, le 22/05/2019
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1. Pec

- DC : 1@70kg, 1@90kg, 5x3@90kg
Dures les 2 premières séries et après ça roulait bien. Je sens que j'améliore mon placement et mes appuis.
4/5 : https://youtu.be/GoI1ol9HMd0
5/5 : https://youtu.be/_Eg75WK_cJw

- DIH : 3x12@2x30kg
- Écartés latéraux à l'élastique jaune SP : 3x15/côté


2. Biceps

- CI : 3 4 4 3 @22,5kg, 3'00. +1 série, +1 rép. sur S1 et S2 + 6 6 5 @2x20kg
2/4 : https://youtu.be/MlfbJpl-yL0
3/4 : https://youtu.be/KczE9-4DsGo

- Curl pupitre 1 bras : 3x(6@17,5kg-4@15kg), 2'00. +1 rép. @17,5kg

Bien mieux le bench

oui, c'est vrai. J'ai travaillé le setup

M4 S2, le 23/05/2019
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Running : 1h15, 14,76 km.

Demain je fais certainement mon PR aussi , va falloir bien maîtriser

ça devrait aller, te connaissant un peu

M4 S2, le 24/05/2019
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- SDT : 1@135kg, 1@147,5kg, 5x3@155kg.
5/7 : https://youtu.be/I_YY-jwcX7Q
7/7 : https://youtu.be/rziDHIlF6dE

- FS : 4x5@70kg, 1'30
- Rowing 45° barre : 3x10@80kg, 1'30
- Rowing T-barre : 3x12@40kg, 1'30
- Chaise lombaires : 4x15 avec pause de 3'' à 12 rép. @15kg , 1'30

Bien le DL

Merci devinci Ça commence à être lourd mais on ne lâche rien.

M4 S2, le 26/05/2019
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1. Épaules

- RP : 5x6@74kg, 2’00. 5/5 : https://youtu.be/r3Io2sPZRMA
- DH : 3x6+2x5@2x30kg, 3’00. 3/5 : https://youtu.be/u0960aoJvb4
- ELH : 3x20@2x11kg, 1’30. 2/3 : https://youtu.be/xjyIZxntTu8


2. Biceps :

- CI : 3x5+1x4@2x22kg, 3’00. 4/4 : https://youtu.be/QlaXAG-mFyg
- CM bomber : 4x8@2x20kg+ barre, 2’30.

Ce RP c'est vraiment un exo de merde, on dirait un phoque sur la banquise

sans rire, zero point d'appuis, aucune transmission de force efficace

sinon belle séance!

c'est ça qu'est bon, pas bcp de triche possible

M4 S3, le 27/05/2019
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Semaine "Réalisation"

1. Jambes :

- Squat : 5@65kg, 3@77,5kg, 2@90kg, 1@97,5kg, 1@105kg, 1@110kg, AMRAP @115kg : 5.
AMRAP : https://youtu.be/of1bxwZG-0A
- Good Morning : 5x10@70kg, 1'30
- Fentes H : 3x12@2x22,5kg, 1'30
- Mollets debout : 5x12@30kg, enchainées


2. Triceps : (rattrapage de la séance de vendredi dernier)

- MT : 10-9-8@2x20kg+barre EZ, 2'00
- Extensions Poulie Corde : 3x10@35kg, 1'30

Belle arrache sur ce squat...bien joué

ouais, je m'emploie

M4 S3, le 28/05/2019
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1. Triceps :

- Dips : 3x8@38kg+Pdc, 5@30kg, 3'00. 3/4 : https://youtu.be/7jsqLEx4F8A
- Extensions Nuque : 9 7 7@14kg, 2'00
Je suis cramé, je fais moins que la séance dernière
- Extensions Poulie Corde : 10 10 8 @34kg, 1'30 +2 rép. s/ les 2 1ères séries


2. Dos :

- Tractions : 5x8@5kg+PdC +2,5 kg
- Machine convergente "Lat Pull downdown" : 5x11@2x60kg, 2'00 +1 rép.
- Tirage poulie basse prise large : 4x10@66kg, 1'30


M4 S3, le 29/05/2019
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1. Pec

- DC : 5@52,5kg, 3@62,5kg, 2@72,5kg, 1@80kg, 1@85kg, 1@90kg, AMRAP@95kg : 3
AMRAP : https://youtu.be/KLNcQf7StlE. Je pars trop vite sur la 1ère et j’oublie le verrouillé-inspiré. Sur la deuxième, je refuse pas... bref c’est un peu merdique mais on fera mieux la prochaine fois.

- DI : 10@50kg, 2x10@55kg, 10@60kg, 2'00.
Changement d'exo, je passe à la barre.


2. Biceps :

- CI : 5x(8@2x17,5kg+2@2x15kg), 2'30
- Curl pupitre 1 bras : 3x10@15kg, 2'00


3. Épaules :

- Développé machine convergente : 4x10@2x15kg, 2'00.

Joli

Pour ton bench le problème, c’est que tu ne maîtrise pas la barre , trop de relâchement sur la négative, pense à faire comme si tu la tordais à là descente

Oui, la tordre même au départ, ça fait partie de la préparation : tordre, contraction des dorsaux, épaules en bas, inspiration pour sortir la cage,... et après descendre doucement. Je suis allé trop vite. On va rebosser ça la semaine prochaine.


M4 S3, le 30/05/2019
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Running :
séance au train : 11,4 km, 57' (5,02 min/km, moyenne de 11,9 km/h)

M4 S3, le 31/05/2019
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1. Dos :

- SDT : AMRAP@162,5kg : 3.
J'ai tenté une première fois et j'en ai fait 2. J'ai senti finalement que j'avais encore du jus. Je retente et là : 3 !
2 : https://youtu.be/veF_irTh8V0
3 : https://youtu.be/oBAbrsbk5wI

- PAC : 3x10@160kg, 2x10@180kg,2'30
- Rowing barre 45° : 4x12@70kg, 2'00


2. Triceps :

- MT : 10 8 7 6 @2x20kg+barre EZ
- Dips machine : 15@59kg, 12@68kg, 3x12@73kg, 1'30.

Impec le DL, bravo