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bonjour à tous .

devinci
56 ans au mois de juin, 65 kg 172cm
perfs 2018 DL 200 bench 130 squat 130 (blessure des adducteurs et reprise tranquille)

j'étais longtemps dans la section body, mais je vais venir ici, car maintenant mon entrainement est plus axé force!

le macrocycle se passe sur 7 semaines
1 de conditioning
1 d' hypertrophie
1 type sheiko
2 semaine type prilepin volume avec si stagnation au squat une semaine en baby smolov
1 type test pour le nouveau rm
1 derniere type vitesse.

devinci a écrit:26 ans

Tu te fous de qui là ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu te fous de qui là ?

J'ai tiqué aussi ....Ou alors, c'est 26ans d'entrainement ?



Quand je dis que Père Foukras....euuuuh ...sorry..Fouras parle bizarrement dés fois

Joyeux anniversaire

bandes de nazes

Joyeuses Pâques

C'est d'actualité en plus

On commence pas un peu tôt le trollage la ?

Bienvenue jeune débutant

Conditioning S5

PDC: 64,9 kg :roll:

1: Bench 6*6@87,5 ris 2’ RPE 5/6

2: Row H couché 3*10@2*42 ris 2’ RPE 8/9

3: Dips 6*6@PDC+55kg ris 2’ RPE 6

4: Traction neutre large 3*10@PDC+22,5 ris 2’ RPE 8

bilan

Encore bien cool , mais la semaine prochaine çà ne sera pas la même mayonnaises, surtout pour les cuisses :shock:

Sinon PDC en chute libre, donc aujourd’hui on envoi les G a coup de patates douces et semaine prochaine +100kc.

bien bien tout ça

Phase 2/Hypertrophie S1

PDC:65,7 kg

1: Hack squat 10@135 ops: RPE 9 ris 5’ puis 5*3@137,5 ris 1’ RPE 8 :twisted:

2: Tirage poulie haute large pronation 3*10@11 piles ris 1’30 RPE 7

3: DLJT 3*10@130 ris 2’ RPE 6/7

4: Tirage poulie basse neutre serrée 3*10@13 piles RPE 8

5: Bonus :mrgreen: Squat 3*3@100 RPE 5 ris 1’30

Bilan

Hack la série de 10 passe limite , mais ça passe , ensuite les séries de 3 en ris court plus facile.
Tirage et Row impec , on force un peu
DLJT ça vole
Squat petit triplé @100 car je me sentais en forme, et put...facile quoi icon13
Je pense que si ça dure , au prochain cycle dans un mois je pourrais remplacer le Hack icon12

Toujours une belle ampli malgré l'augmentation de charge

la magie des étirements réguliers et de la mobilisation

Oui, belle descente au Squat. Beau volume et belle charge pour le DLJT

bloc 2 hypertrophie S2

PDC: 65,6 kg

1: Bench 7*5@97,5 kg ris 2’ RPE 6

2: Row H couché banc incliné 6*6@2*47 ris 1’30 RPE 8

3: DCH 3*10@2*40 ris 2’ RPE 7

4: Traction large neutre 3*10@PDC+30 ris 2’ RPE 8

Bilan

Bench facile , j’ai pris 2’ de ris, mais 1’30 aurait suffit.
Le reste RAS

Tu mets du rowing en 2 et tu reprends en DCH après. C'est pour travailler sur les antagonistes ?

Oui, en alternant pecs et dos tu es plus fort .

D’une Part tu récupères plus et d’autre part l’antagoniste post l’agoniste

Bien plus efficace qu’un superset

Phase 2 Hypertrophie S3

PDC: 65,6 kg

1: DM uni H 5*5@30 ris 2’ RPE 7/8

2: Tirage poulie haute pronation large 4*8@12 piles ris 1’30 RPE 6/7

3: Dips 3*10@PDC+70 ris 2’ RPE 7/8

4: Tirage poulie basse neutre serré 4*8@14 piles ris 1’30 RPE 6/7

5: clean/front squat test 50/60/70 et 5*1@80kg

Bilan j’ai une patate !!!!!

DMUni impec je pourrais monter la charge
Dips dommage qu’il ne faille pas trop forcer, je tenais un PR là icon13
Les tirages RAS
Test du clean ...et tant qu’a Faire un FS vu que je ne peut pas jerker à cause de mon plafond bas

Il faut bosser la mobilité de mes poignet aussi, les coudes ne lèvent pas assez et je remarque de plus une différence entre Le Bras g et dt.

Ce petit posing abdos avant de regarder la caméra

devinci a écrit: clean/front squat test

C'est pour quoi faire ça ?

Ben c’est un log force, je me lance dans l’haltero

Rigole pas , t’as vu comment je balance les 80 kg avec une technique totalement pourrie?

Si j’attrape la technique ça va faire mal

Gros bourrin

Phase 2 hypertrophie S4

PDC: 66,3 kg

1: Hack squat

1*10@137,5 kg ris 5’ RPE 9/10

10*3@132,5 kg ris 1’ RPE 8

2: Roumain 4*8@135 ris 2’ RPE 6/7

3: Squat Warm up 1@70/1@80/1@90/1@100/1@110

3*8@90 ris 2’ RPE 6


4: Combo clean/FS technique

Bilan bim bam boom tout validé icon13

Joli le roumain

Pas mal la rep à 110 au squat

S’il n’y a pas d’accros, je vais tout exploser dans qq semaines

Tous ces mouvements sont clean

Phase 2 hypertrophie S5

PDC: 66,6 kg

1: Bench 6*5@100 amrap 13@100 ris 2’30 :mrgreen:

2: Row H 3*8@2*50 ris 2’ RPE 8

3: Dips 3*10@PDC+70 ris 2’30 RPE 8

4: Traction large neutre 5*5@PDC+40 ris 1’30 RPE 7

5: test push press prise Snach 4@60/3@70/2@80 tranquilou

Bialn

Bench :facile
Row RAS
Dips RAS
Tractions on va faire une montée en charge sur un 5*5 sur ce type de séance
Test du push press prise Snach ( C’est Zicko qui me donne des idées :mrgreen: )

Demain je devais faire les bras, mais c’est inutile , ils sont déjà comme des melons, faut pas deconner.
Du coup demain je ferais un travail technique en clean/FS/jerk/push press Snach et qq abdos .

devinci a écrit:C’est Zicko qui me donne des idées

Ahah

devinci a écrit:Demain je devais faire les bras, mais c’est inutile , ils sont déjà comme des melons, faut pas deconner.

Bah oui ça sert à rien de faire les bras

surtout quand ils font 42cm

Phase 2 hypertrophie S6

PDC: 65,6kg

1: Push press Snach 5@87,5/5@90 puis 3*6@80

2: Clean/front squat 5@80/5@85/5@90 stop!

3: abdos gravité boots 4*20

Bilan

Push press bon en mode bourrin et effectivement le plus chaud c’est la négative, j’ai failli me prendre la barre sur la tete :mrgreen:

Clean en mode bourrin, faut vraiment travailler la technique , FS facile icon10 ( j’ai les coudes qui pointent vers le bas, il faut corriger ça!!!)

Abdos à la crampe multi rest pause sur la 3 eme séries

devinci a écrit:Push press bon en mode bourrin et effectivement le plus chaud c’est la négative, j’ai failli me prendre la barre sur la tete

Bordel le fou furieux

La semaine qui se prépare vas te faire halluciner en terme de volume

devinci a écrit: j’ai les coudes qui pointent vers le bas, il faut corriger ça!!!)

Généralement ca vient de triceps raides ou d'une mauvaise mobilité d'épaule. Tiens, une petite routine qui m'avait bien aidé
https://www.youtube.com/watch?v=--SsmoJpyEc

Je vais faire avec l’elastique

Merci

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bordel le fou furieux

Je confirme

En plus que bon, ça surprends, car le dévéloppé barre nuque sont pas parmis l'exo le plus recommandé pour l'épaule, mais bon, si y'a pas de pb pour toi.

Je me souviens que j'en faisait sur une barre smith guidée (déjà c'est guidée donc mouvement contrain), mais surtout il fallait que je positionne le banc au mm pour pas que mes épaules morflent.

Bord*l , la place que t'as pour un Home Gym !
T'es dans la cave ?

L’interet Du push press Snach justement c’est d’eviter La 1 er partie du mouv qui est dangereuse et où le tendon du sus scapulaire peu frotter sur l’acromion au contraire d’un DM nuque classique

Sinon j’ai juste un sous sol de 200m2 ça va

Mais bon c’est moi qui est fait les plans et la baraque , je me suis fait plaisir

Tu parles de l'impulsion que tu donnes au début avec les jambes ?
Car c'est je pense, la ou ça peut être dangereux.

Ensuite faut voir avec la souplesse d'épaule qu'on a....perso, suis pas sur que ça se passe bien.

200m² , tu peux ouvrire une - petite - salle. je crois