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Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
23/09/2003 18h28
par Arnaud H.
je vais commencer un entrainement plus orienté "force" pendant quelques temps (3-6 mois) ... vous les pros, pourriez-vous me donner quelques precisions par rapport à ce type d'entrainement:
-combien de series sont en general necessaires ?
je comptais m'en tenir à 5
-combien de repetitions ?
je comptais rester dans l'intervalle 4-6, mais s'il vaut mieux parler en terme de timing : 15-20 secs maxi par set
- et enfin combien de repos entre les series ?
je pensais : 3 minutes mini et 5 maxi, sachant que je suis lent à recuperer et rapide à m'epuiser donc plutôt 5 ?
Merci pour vos avis et pour votre aide
P.S : désolé si le topic fait un peu "rechauffé", mais ce sont des points specifiques qui m'interressent, pas des theories completes sur l'entrainement de la force !
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
23/09/2003 18h55
par Rudy
ouais 5 séries c pas mal !
les reps plutot de 2 a 6 !
repos de 2 min a 5 min
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
23/09/2003 21h11
par Arnaud H.
Body a écrit:ouais 5 séries c pas mal !
les reps plutot de 2 a 6 !
repos de 2 min a 5 min
Merci body !
2 reps min ? c pas un peu extreme ça ?? seems dangerous !
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
23/09/2003 21h12
par Rudy
bah ca depend ! moi je me souviens qu au debut forceathlé me faisait faire des tps de repos de 1m30 a 2 min ! et puis la jai repris ca on va voir si ca va marcher !
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
23/09/2003 22h40
par Arnaud H.
Body a écrit:bah ca depend ! moi je me souviens qu au debut forceathlé me faisait faire des tps de repos de 1m30 a 2 min ! et puis la jai repris ca on va voir si ca va marcher !
nanananana !! tu m'a mal lu ! je disais "2
reps au minimum, c'est pas un peu extreme??"
sinon, 2 minutes de repos, dejà ça me semble long par rapport à ce que je fais en temps normal pour l'hypertrophie ! mais je pense qu'il faut que je me force à respecter au moins 3 bonnes minutes, surtout pour les gros groupes.
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
23/09/2003 23h16
par Gabriel Z.
Si tu veux faire de la force, voici une routine éfficace...
Intensité : 90-95% 1RM
Nombre de sets : 2 ou 3
Nombre de reps : 1 à 3
Récupérations : 4 à 6 minutes, voire plus...
Fréquence : 1 à 3 fois par semaine
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
24/09/2003 04h04
par Flo75
Bon ben là on sera pas tous d'accord...
Nombre de reps : 6-8 à l'échec
Nombre de sets : 3
repos : 5mn
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
24/09/2003 14h33
par Fabrice SP
Ce que tu dis semble bien Arnaud !
Le truc de Gabriel marchera pendant 2-3 semaines mais pas en permanence.
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
24/09/2003 18h24
par Arnaud H.
Merci pour vos avis, je vois que j'etais à peu près dans la bonne ligne.
Fabrice, pour completer ta remarque, je dirais que rien, absolument rien de statique ne marche longtemps en body (y compris les steros à ce qu'il parrait) c'est pour cela qu'il faut cycler, changer, etc ...
je vais donc opter pour une approche 3-5 sets avec en visant 5 reps de bonne qualité comme cible. (presque à l'echec mais sans, car il parrait que pour la force, l'echec est pas top?)
Je compte etaler mon programme pure force sur 4 semaines consecutives, pense-vous que j'ai interêt à travailler pendant ces semaines avec un nombre de sets constant, ou croissant comme je voulais le faire au depart :
par ex:
semaine 1 : 3 sets (3mins entre les sets)
semaine 2 : 3 sets
semaine 3 : 4 sets (4 minutess ...)
semaine 4 : 5 sets (5 minutess ...)
???
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
27/09/2003 17h41
par Paul B.
Pourquoi n'essayes-tu pas le célèbre 5*5/4/3 (3 à 4 min. de repos) ??
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
27/09/2003 19h05
par Lanvin
moi je commence à avoir du mal à progresser avec des series de 5. je vais commencer à cycler et faire des series de 6.
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
05/10/2003 14h35
par Herve Picard
Moi aussi lanvin si je reste trp lgtps sur 1 nbre de rep je stagne
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
08/10/2003 12h06
par Jeff
moi aussi je suis interessé par la force , et je voudrais bien rajouter quelques questions :
1) doit on faire les series a l'echec ? pour moi c'est toujours a l'echec , mais peut etre que je me trompe !
2) quelle est la frequence moyenne des entrainements d'un meme muscle ? moi en ce moment je laisse 5 jours de repos avant de refaire un meme exo ?
3) n'est ce pas risquer de faire des series de 2 ou 3 reps car ensuite si on veut revenir a du 10 reps ca va etre TRES dur !
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
08/10/2003 12h50
par Rudy
aller a l echec pour prendre de la force nest pas la meilleure solution puisque ca limite la frequence a cause de la recup !
la frequence c toi qui voit ! perso pour le DC que je travaille pour la force c tout les 2-3 jours!
si tu es un BB a quoi ca te sers de faire des séries de 2-3 rep ? bah a rien !
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
08/10/2003 12h57
par Sébastien
Jeff a écrit:moi aussi je suis interessé par la force , et je voudrais bien rajouter quelques questions :
1) doit on faire les series a l'echec ? pour moi c'est toujours a l'echec , mais peut etre que je me trompe !
2) quelle est la frequence moyenne des entrainements d'un meme muscle ? moi en ce moment je laisse 5 jours de repos avant de refaire un meme exo ?
3) n'est ce pas risquer de faire des series de 2 ou 3 reps car ensuite si on veut revenir a du 10 reps ca va etre TRES dur !
Réponse très personnelle :
1. jamais de séries à l'echec, je privilégie le tonnage et les programmes de powerlifter
2. un même muscle peut être entrainé tous les 2/3 jours
3. c'est le principe même d'un cycle de force, après tu refais un cycle de masse pour adapter la charge sur un rep range de 8-10 rep
Re: Sets, reps et temps de repos pour bâtir la force ?
Posté:
27/10/2003 17h45
par Alexandre A.
Gabriel Z. a écrit:Si tu veux faire de la force, voici une routine éfficace...
Intensité : 90-95% 1RM
Nombre de sets : 2 ou 3
Nombre de reps : 1 à 3
Récupérations : 4 à 6 minutes, voire plus...
Fréquence : 1 à 3 fois par semaine
Cela marche pour tous les types d' exercices,tractions,curl, etc?