Madcow 5x5 - Intermediate routine
Posté: 20/07/2013 11h17Bonjour,
Comme personne n'a ouvert un topic entier consacré à cette méthode qui pourrait en intéresser plus d'un, je me permets de faire une petite présentation ici - histoire d'avoir des avis divers ensuite.
Le Madcow 5x5 est un programme destiné à gagner de la force (vu le format) fort populaire et bien vu dans beaucoup de forums anglophones. Madcow est le pseudonyme d'un gars fort curieux dans la matière, qui aurait disparu depuis quelques temps du monde du web.
Contrairement aux programmes classiques de force, le Madcow 5x5 préconise de réaliser une seule série lourde par exercice et par séance. Ainsi, si vous faites du squat, vous allez avoir 4 séries de 5 répétitions avec une charge croissante pour monter jusqu'à la charge finale et faire 5 répétitions à ce poids là. L'idée est que, avec des poids plus lourds (x fois le poids du corps), il devient difficile de tenir du 5x5 lourd - ce qui peut fonctionner très bien pour un débutant qui ne force pas réellement sur les poids.
Les séances sont faites ainsi :
J1 : SQT/BNC/ROW
J2 : SQT/DM/SDT
J3 : SQT/BNC/ROW
Le J1 vous pouvez mettre deux exercices d'assistance : extension lombaire lesté (2 séries) et crunch lesté (4 séries). Le J3 un peu plus : dips lesté (3 séries), curl barre (3 séries), barre au front (3 séries) et crunch lesté (4 séries). Le squat du J2 est léger - ce n'est qu'un rappel.
Le but du programme est de rajouter 5lbs (2,5kg environ) sur chaque exercice à chaque semaine. En réalité, la progression est intéressante. Ainsi si vous faites 5x100 au couché le lundi, vendredi vous devrez faire 3x102,5 ; le lundi d'après, 5x102,5 ; et ainsi de suite. Donc lorsque vous augmentez un poids (sauf pour le soulevé de terre et le développé militaire, que vous faites qu'une fois par semaine), sur le squat ou sur le bench, ça se fait avec une série à 3 répétitions d'abord. L'intérêt est assez psychologique je trouve : d'abord le poids augmente, mais il faut faire moins de répétitions ; ensuite, une fois faite, il ne faut ajouter que deux répétitions.
Vu que je ne me suis jamais entraîné très sérieusement sur les exercices de force, je ne pourrai dire grand chose sur le programme si ce n'est que, à la semaine 10, je fais toujours des progrès. Si vous ne l'avez jamais essayé, le programme vaut certainement le détour, du moins pour les personnes qui ont un niveau intermédiaire (c'est-à-dire 1RM au moins à votre poids du corps sur les trois exercices de force). Vous pouvez avoir plus de détails et le fichier excel (très aisé à comprendre) sur
N'hésitez pas à faire part de vos ressentis !
A bientôt,
maymay
Comme personne n'a ouvert un topic entier consacré à cette méthode qui pourrait en intéresser plus d'un, je me permets de faire une petite présentation ici - histoire d'avoir des avis divers ensuite.
Le Madcow 5x5 est un programme destiné à gagner de la force (vu le format) fort populaire et bien vu dans beaucoup de forums anglophones. Madcow est le pseudonyme d'un gars fort curieux dans la matière, qui aurait disparu depuis quelques temps du monde du web.
Contrairement aux programmes classiques de force, le Madcow 5x5 préconise de réaliser une seule série lourde par exercice et par séance. Ainsi, si vous faites du squat, vous allez avoir 4 séries de 5 répétitions avec une charge croissante pour monter jusqu'à la charge finale et faire 5 répétitions à ce poids là. L'idée est que, avec des poids plus lourds (x fois le poids du corps), il devient difficile de tenir du 5x5 lourd - ce qui peut fonctionner très bien pour un débutant qui ne force pas réellement sur les poids.
Les séances sont faites ainsi :
J1 : SQT/BNC/ROW
J2 : SQT/DM/SDT
J3 : SQT/BNC/ROW
Le J1 vous pouvez mettre deux exercices d'assistance : extension lombaire lesté (2 séries) et crunch lesté (4 séries). Le J3 un peu plus : dips lesté (3 séries), curl barre (3 séries), barre au front (3 séries) et crunch lesté (4 séries). Le squat du J2 est léger - ce n'est qu'un rappel.
Le but du programme est de rajouter 5lbs (2,5kg environ) sur chaque exercice à chaque semaine. En réalité, la progression est intéressante. Ainsi si vous faites 5x100 au couché le lundi, vendredi vous devrez faire 3x102,5 ; le lundi d'après, 5x102,5 ; et ainsi de suite. Donc lorsque vous augmentez un poids (sauf pour le soulevé de terre et le développé militaire, que vous faites qu'une fois par semaine), sur le squat ou sur le bench, ça se fait avec une série à 3 répétitions d'abord. L'intérêt est assez psychologique je trouve : d'abord le poids augmente, mais il faut faire moins de répétitions ; ensuite, une fois faite, il ne faut ajouter que deux répétitions.
Vu que je ne me suis jamais entraîné très sérieusement sur les exercices de force, je ne pourrai dire grand chose sur le programme si ce n'est que, à la semaine 10, je fais toujours des progrès. Si vous ne l'avez jamais essayé, le programme vaut certainement le détour, du moins pour les personnes qui ont un niveau intermédiaire (c'est-à-dire 1RM au moins à votre poids du corps sur les trois exercices de force). Vous pouvez avoir plus de détails et le fichier excel (très aisé à comprendre) sur
N'hésitez pas à faire part de vos ressentis !
A bientôt,
maymay