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Madcow 5x5 - Intermediate routine

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Madcow 5x5 - Intermediate routine

Messagepar maymay le 20/07 10h17

Bonjour,

Comme personne n'a ouvert un topic entier consacré à cette méthode qui pourrait en intéresser plus d'un, je me permets de faire une petite présentation ici - histoire d'avoir des avis divers ensuite.

Le Madcow 5x5 est un programme destiné à gagner de la force (vu le format) fort populaire et bien vu dans beaucoup de forums anglophones. Madcow est le pseudonyme d'un gars fort curieux dans la matière, qui aurait disparu depuis quelques temps du monde du web.

Contrairement aux programmes classiques de force, le Madcow 5x5 préconise de réaliser une seule série lourde par exercice et par séance. Ainsi, si vous faites du squat, vous allez avoir 4 séries de 5 répétitions avec une charge croissante pour monter jusqu'à la charge finale et faire 5 répétitions à ce poids là. L'idée est que, avec des poids plus lourds (x fois le poids du corps), il devient difficile de tenir du 5x5 lourd - ce qui peut fonctionner très bien pour un débutant qui ne force pas réellement sur les poids.

Les séances sont faites ainsi :

J1 : SQT/BNC/ROW
J2 : SQT/DM/SDT
J3 : SQT/BNC/ROW

Le J1 vous pouvez mettre deux exercices d'assistance : extension lombaire lesté (2 séries) et crunch lesté (4 séries). Le J3 un peu plus : dips lesté (3 séries), curl barre (3 séries), barre au front (3 séries) et crunch lesté (4 séries). Le squat du J2 est léger - ce n'est qu'un rappel.

Le but du programme est de rajouter 5lbs (2,5kg environ) sur chaque exercice à chaque semaine. En réalité, la progression est intéressante. Ainsi si vous faites 5x100 au couché le lundi, vendredi vous devrez faire 3x102,5 ; le lundi d'après, 5x102,5 ; et ainsi de suite. Donc lorsque vous augmentez un poids (sauf pour le soulevé de terre et le développé militaire, que vous faites qu'une fois par semaine), sur le squat ou sur le bench, ça se fait avec une série à 3 répétitions d'abord. L'intérêt est assez psychologique je trouve : d'abord le poids augmente, mais il faut faire moins de répétitions ; ensuite, une fois faite, il ne faut ajouter que deux répétitions.

Vu que je ne me suis jamais entraîné très sérieusement sur les exercices de force, je ne pourrai dire grand chose sur le programme si ce n'est que, à la semaine 10, je fais toujours des progrès. Si vous ne l'avez jamais essayé, le programme vaut certainement le détour, du moins pour les personnes qui ont un niveau intermédiaire (c'est-à-dire 1RM au moins à votre poids du corps sur les trois exercices de force). Vous pouvez avoir plus de détails et le fichier excel (très aisé à comprendre) sur

N'hésitez pas à faire part de vos ressentis !

A bientôt,
maymay
Dernière édition par maymay le 22/10 07h10, édité 1 fois.
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Messagepar Chris J. le 23/07 08h50

merci pour le résumé.
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Messagepar maymay le 22/10 07h15

Je fais un petit briefing de mes perfs :

Mai 2013 :
SQT : 90kg
DC : 90kg
SDT : 120kg

Septembre 2013 :
SQT : 120kg
DC : 97,5kg
SDT : 135kg

Mais les gains peuvent être plus importants, surtout si vous êtes plutôt forts de nature. Je n'ai fait que le madcow pendant ces 5 mois donc, mais là je suis passé un peu à autre chose.
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Messagepar morgan56 le 24/10 16h49

Pas mal ta progression pourquoi avoir changé si ça marche ?
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Messagepar maymay le 24/10 18h23

Disons que mes objectifs ont quelque peu changé. Je fais le 5/3/1 là, que je trouve plus adapté pour mixer avec d'autres choses - on ne fait que un seul gros exercice de force par séance, ce qui laisse de la place pour autre chose.
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