Forums SuperPhysique

Fl@v a écrit::bave:

Looping a écrit:moi aussi!!!!

Ne vous inquiétez pas les gars, vous y arriverez peut-être un jour à mon physique et mes perfs...



Sinon aujourd'hui:

Chauffe: mobilisations articulaires et 2x circuit 6 SVA

EL combinée avec E arrière des épaules à la poulie: 15/15, 15/15, 15/12(9) @25lbs(drop@15) ris: 1'

Curl fonctionnel Carrio: 3x12 @7,5lbs ris: 45''

Curl incliné: 15, 15, 11 @25lbs ris: 2:30

Horloge: 3 séries

L-Flyes: 15@3, 11@4

Supersets relevé de bassin unilat et crunchs fonctionnels Carrio: 4x12

Quelques questions quant à mon programme hebdomadaire.

J'aimerais m'entraîner pour les Bar-barians requierments avec l'espoir de les passer d'ici quelques semaines, je vais donc m'entraîner pour.
Objectif:
-5 muscle-ups
-45 dips
-25tractions
-55 pompes
-5 muscle-ups

Le tout en moins de 6 minutes. Autant dire que c'est brutal.

Deux questions:
1. Je vais donc me concentrer sur ces exos le jeudi et enlever le front lever que je vais placer le lundi. Ça donnera donc (le lundi): DC, Cable seated row, Front lever, pull over Carrio, face pull
Est-ce que c'est trop comme volume? Intelligent de faire le front lever après le row?

2. Comment m'entraîner pour les requierments? Deux options ici:
a) densité croissante à la Carrio: je me fixe un temps fixe pour chaque exo, exemple 1'30 par exo (x4 ça fait 6 minutes) et essaie de faire le max de reps en augmentant à chaque semaine.
b)je fais toutes les reps et essaie de réduire le temps semaine après semaine

Qu'en pensez-vous?
Merci pour votre aide.

Pour la première question:
Tout dépend de ce que tu met au couché! Si tu prend lourd et beaucoup de séries je pense que ça fera beaucoup.
Tu connais mon avis pour le front lever. Je pense que le mieux serait de placer le L-seat à la place car je pense que ça fait progresser plus vite

Pour les requirements:
Je pense que les deux options se valent. Quoi que avec la façon Carrio t'irai toujours à ton maximum. Et je ne sais pas si c'est top pour la récupération et pour les blessures. Surtout que j'trouve que les dips sont un exo dangereux pour soit le coude, soit les deltos voir des problèmes de clavicule.
Donc la deuxième méthode semble pas mal!

Sinon tu pourrais essayer de faire les séries à part en séries à égales répétition en lestant de plus en plus.
Donc:
4x20 tractions lestée de 2kg puis augmente de 1kg par semaine. Ou sinon 10 ou 15tractions avec 5kg et en augmentant de 2-3kg par semaine.
Limite pas de dips mais du couché en série de 20 en augmentant la charge au fur et à mesure. De 1 ça bosserait pour les pompes et de 2 je trouves que je transfert force au dips est pas mal (selon moi).

En espérant t'avoir éclairé.

Merci pour ta réponse Ripper.

Le problème pour le lest c'est que je m'entaîne à la plage, il m'est donc difficile de débarquer avec mes poids
Je vais donc rester sur du travail au pdc en optant pour la deuxième version: j'enchaîne les exos en augmentant le nbre de reps des sets et en diminuant les ris au fur et à mesure. Ça donnerait:

MU: 2x5 ris: 1'
2'
Dips: 3x15 1'
2'
Tractions: 3x10 1'
2'
Pompes: 3x20 1'
2'
MU: max

Quand je passe ça, je passe à:
MU: 10 reps
1'30
Dips: 2x25 45''
1'30
Tractions: 2x15 45''
1'30
Pompes: 2x30 45''
1'30
MU: max

Quelque chose comme ça. La progression entre les deux est peut-être un peu trop dure, faudra adapter. Ça va être fun

Ca parait pas mal

Bon courage maintenant!

Ripper a écrit:Ca parait pas mal

Bon courage maintenant!

Merci! Je vais en avoir besoin!

Aujourd'hui:

DC: 3x8 @175lbs (80kg)
en superset avec (2' ris)
Seated cable row: 3x15@10

Front lever: 5, puis essai d'enchaînement Muscle-up et ice cream maker, impossible, fini avec 4 front levers.

Pull Over fonctionnel Carrio: 2x8@2x20lbs 45'' ris

Face Pull: 2x12 @7+élastique blanc.

Bien rincé à la fin. Un peu mal partout aujourd'hui, surtout au bas du dos, ce qui m'ennuie un peu; c'est jamais très bon signe. Par contre visuellement je pense être dans l'une des meilleures formes de ma vie. A 34 piges ça fait plaisir de pouvoir dire ça!

Séance courte (30') à la maison:

Chauffe: 2x circuit 4 SVA

Fentes valslide, élastique bleu croisé: 2x12 ris: 45''

Fentes valslide latérales, élastique rouge croisé: 2x8 ris: 45''

Gainage avec manche, élastique rouge: 2x10 ris: 45''
(Déjà sensiblement amélioré sur ce mouvement en une seule séance. Je passe au niveau suivant de la video)
(http://www.youtube.com/watch?v=q5NWr0S9 ... r_embedded)

Mollets unilat: 2x20 @pdc

Séance d'entraînement pour les Bar-barians requierments.

Objectif du jour:
2x5 Muslce-ups, ris: 1'
2'
3x15 dips, ris: 1'
2'
3x10 tractions, ris: 1'
2'
3x20 pompes, ris: 1'
2'
Muscle-ups: max de reps

Séance effective:
MU: 5, 4 ris:1'
2'
Dips: 3x15, ris:1'
2'
Tractions: 10, 5, 4 ris:1'
2'
Pompes: 20, 11, 8 ris:1'
2'
MU: 0 Attendu encore 2', j'ai réussi à en passer un ensuite. J'était cuit.
Pas l'habitude de ces ris très courts. Tout allait bien jusqu'aux tractions, et là je me suis effondré après le premier set.
Je pense supprimer la deuxième série de Muscle-ups au début, elle me crame trop.
Je prends conscience de la difficulté de ces requierments pour mon niveau. Va falloir s'accrocher.

Edit:
Sinon, à force de vous lire, j'ai commandé le beginner set de grips Bone Crusher chez Iron Woody. J'ai voulu assurer en prenant le set débutant. Je l'ai reçu aujourd'hui et je pense que j'aurais pu prendre le set intermédiare, le 100lbs est vraiment un peu facile. Le 150 je le ferme environ 6 fois, le 200, qui équivaut à un CoC 2, trois fois.
Il semblerait que j'ai donc un minimum de poigne:

deidara a écrit:Pour le Coc#2, sur Iron mind, ils disent qu'il y a 1 personne sur 10 000 qui le ferme du 1er coup, bon moi je ne faisais pas parti de ce lot, la 1ère fois, j'ai réussi à fermer 4 fois le Coc#1, le Coc#2 était juste dans mes rêves..

Vous vous entraînez le soir sur ces grips? Selon quel protocole?

Alain-SPN a écrit: le 200, qui équivaut à un CoC 2, trois fois.

J'en avais discuté avec Deidara mais malheureusement le 200 de chez Bone Crusher est bien plus proche du Coc 1.5 que du Coc 2.

Alain-SPN a écrit:DC: 3x8 @175lbs (80kg)

Tu le fais façon power (coude assez proche du corps) ?

Elsabre a écrit:J'en avais discuté avec Deidara mais malheureusement le 200 de chez Bone Crusher est bien plus proche du Coc 1.5 que du Coc 2.

Je me disais bien que j'étais un peu trop fort
Je pense tourner un peu avec celui-là et quand je serai à 10 reps, je commanderai les CoC 2 et 3.

Manu a écrit:Tu le fais façon power (coude assez proche du corps) ?

Oui, au maximum. Je ne suis pas encore aussi près que Dave Tate dans la vidéo suivante, mais j'y essaie. Et depuis que je bosse beaucoup le gainage, que je fais des front lever etc, j'ai enfin compris que le DC est un mouvement où tout le corps travail. J'ai bien gagné en puissance avec ça je pense, ça va remonter assez vite (j'espère).
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ

Aujourd'hui:

Chauffe: mobilisations articulaires et 2x circuit 2 SVA

Combinaison EL/arrière épaule poulie: 15/15, 15/10(5), 15/5(8) @30lbs(drop@20)

Curl fonctionnel Carrio: 15, 13, 12 @7,5lbs ris: 45''

Curl incliné: 15, 15, 15 @25lbs ris: 2:30

Horloge: 3 séries

L-Flyes: 16@3, 12@4

Gainage: 2x circuit 5 SVA

Pas du tout la gnac aujourd'hui, mais finalement ça a quand-même été une bonne séance.

Ce matin:

DC: 3x6 @195lbs (90) ris: 4'

Cable seated row: 15, 15, 13 @11 ris: 2'30''

Front lever: 2x5@pdc

Pull over swiss ball: 2x8@2x22,5 lbs ris: 45''

Face pull: 2x12@8

Déjà à 3x6@90 après 3 séances au DC, je suis content. J'e me suis entraîné avec un ami et en ai donc profité pour voir ce que ça donnait à ce poids. Les 3x6 sont passées assez facielement. J'hésite sur le format pour la suite. Soit je tente 3x6@92,5, soit 4x5@95

Ce soir:

Travail aux grips Bone Crusher:
15@100lbs
8@150lbs
3@200lbs
7@150lbs
30@100lbs

Je sais pas trop où les placer ces grips. Ni vraiment quoi faire comme protocole d'ailleurs.

Après le dîner ça sera auto-massages et stretching.

Pas mal 3x6@90 dis donc !!

Fais un 4x5@95, t'emmerde pas avec des smarties au bout des barres

Aujourd'hui:

Mobilisations articulaires, puis 2x circuit 3 SVA

Fentes glissées élastique croisé: 2x12 EL vert ris: 45''

Fentes glissées latérales élastique croisé: 2x10 EL rouge ris: 45''

Squats avec barre de gainage: 2x6 EL rouge ris: 45''

Mollets unilat debout : 2x24@pdc

Crunches fonctionnels: 4x12

Ce matin, 2ème séance d'entraînement pour les Bar-barians requierments.

Objectif du jour:
5 Muslce-ups
2'
3x15 dips, ris: 1'
2'
3x10 tractions, ris: 1'
2'
3x20 pompes, ris: 1'
2'
Muscle-ups: max de reps

Séance effective:
MU: 5
2'
Dips: 3x15, ris:1'
2'
Tractions: 3x10 ris:1'
2'
Pompes: 20, 17, 12 ris:1'
2'
MU: 1
Encore 1 muscle-up et des tractions statiques unilat après quelques minutes.

Je suis à 15 reps de mon objectif. C'est dur. Et c'est encore loin des requierments.
La semaine prochaine je vais probablement tenter de spliter les 45 dips et les 25 tractions en 2 séries au lieu de 3.

Cet après-midi: travail aux grippers Bone Crusher:
2x10@100lbs (chauffe)
5, 6, 6 @150lbs

Ce soir: auto-massages et étirements.

Tu ne cesses de progresser ça fait envie!
T'as essayé sinon de faire les requirements avec un elastique rouge pour enchainer les exos histoire de t'habituer à l'intensité du programme?

Diby a écrit:Tu ne cesses de progresser ça fait envie!

Merci
Faut dire que j'ai du perdre pas mal de poids, ça aide pour les exos pdc

Diby a écrit:T'as essayé sinon de faire les requirements avec un elastique rouge pour enchainer les exos histoire de t'habituer à l'intensité du programme?

Non, et c'est pas bête. Je pourrais essayer une fois. Pour les pompes tu ferais comment? Sous la barre, avec l'élastique accroché à la barre et enflé en harnais?

Alain-SPN a écrit:Non, et c'est pas bête. Je pourrais essayer une fois. Pour les pompes tu ferais comment? Sous la barre, avec l'élastique accroché à la barre et enflé en harnais?

Ouep par exemple

Aujourd'hui:

Chauffe: mobilisations articulaires et 2x circuit 6 SVA

Combinaison EL/arrière épaule poulie: 15/15, 15/12(5), 15/10(5) @35lbs/30lbs(drop@20)

Curl fonctionnel Carrio: 3x15 @7,5lbs ris: 45''

Curl incliné: 15, 13, 11 @27,5lbs ris: 2:30
(Quand je compare à des perfs de certains ici, genre les 20x20kg de Free, ça me paraît assez surhumain).

Horloge: 3 séries

L-Flyes: 18@3, 13@4

Gainage: 2x circuit 5 SVA

Assez bonne séance.
Malgré le régime et un volume hebdomadaire assez conséquent pour moi, je continue à progresser sur tous les exos de la semaine, je suis content.
Ce week-end c'est relâche. Curry indien ce midi, pizza ce soir, la fête à la maison

Alain-SPN a écrit:Curl incliné: 15, 13, 11 @27,5lbs ris: 2:30
(Quand je compare à des perfs de certains ici, genre les 20x20kg de Free, ça me paraît assez surhumain).

Il a un passé de guitariste, ça compte pas !

Je croyais que tu ne t'entrainais que à la plage. T'as un planning précis salle / extérieur où tu y vas au feeling ?

chaquirak a écrit:Je croyais que tu ne t'entrainais que à la plage. T'as un planning précis salle / extérieur où tu y vas au feeling ?

Non après avoir fini le programme de Musculation Athlétique de 12 semaines, je suis repassé un à combo fonte-pdc. Planning précis oui, il doit être à la page précédente du log.

Sinon aujourd'hui réveil avec une douleur au coude pile entre biceps et triceps. J'espère que c'est pas un début de tendinite au coude, j'avais été complètement épargné jusqu'ici.

Aujourd'hui:
Matin:

DC: 4x5@205lbs(93kg) ris: 4:00

Row: 3x15@11 ris: 3:00

Front lever pdc: 2x6 ris: 3:00

Pull over swiss ball: 2x8@2x25lbs ris: :45

Face pull: 2x12@8+EL blanc

Toujours en très bonne progression au DC. Je pense qu'il y a encore une bonne marge de progression possible.
Je passe soit à 3x6@93 ou 4x4 ou 4x5@98

Après-midi:
Travail aux gripppers Bone Crusher
2x10 @100lbs (chauffe)
8, 7, 6 @150lbs

Beaucoup plus fort à droite (normal). Je me calque sur la gauche pour le nbre de reps, à droite je pourrais en faire le double. Commandé le CoC #2 sinon.

Putain quel bonheur de te revoir remonter au dc

Raphael a écrit:Putain quel bonheur de te revoir remonter au dc

Hehe. Je me rappelle que tu émettais des doutes quand je suis passé au tout pdc cet été et pourtant, le transfert est spectaculaire. C'est ma quatrième séance de DC en 4 mois est je passe 4x5@93, je suis vraiment étonné, et très content!

le transfert est spectaculaire

10@100 ya un an et 5@93 maintenant, c'est vrai que le transfert saute pas mal aux yeux

Edit: ça faisait longtemps que je m'étais plus permis une agression gratuite et inutile

Raphael a écrit:

le transfert est spectaculaire

10@100 ya un an et 5@93 maintenant, c'est vrai que le transfert saute pas mal aux yeux

Edit: ça faisait longtemps que je m'étais plus permis une agression gratuite et inutile

D'habitude, quand j'arrête le DC plusieurs mois, je repars à 10@60

Aujourd'hui:

Mobilisations articulaires, puis 2x circuit 2 SVA

Fentes glissées élastique croisé: 2x15 EL vert ris: 45''

Fentes glissées latérales élastique croisé: 2x8 EL bleu ris: 45''
Mal au genou

Squats avec barre de gainage: 2x8 EL rouge ris: 45''

Mollets unilat debout : 2x25@pdc

Crunches fonctionnels: 4x25

Elsabre a écrit:

Alain-SPN a écrit: le 200, qui équivaut à un CoC 2, trois fois.

J'en avais discuté avec Deidara mais malheureusement le 200 de chez Bone Crusher est bien plus proche du Coc 1.5 que du Coc 2.

CoC #2 commandé et reçu aujourd'hui. Et je confirme, rien à voir avec le Bone Crusher 200lbs
J'arrive pas à le fermer une seule fois, pas de surprise donc, je suis dans la médiocre moyenne

Séance du jour (matin), bar-barians requierments:

muscle-up: 5
2'
Dips: 25, 20, ris:1'
2'
Tractions: 13, 12 ris:1'
2'
Pompes: 27, 23 ris:1'
2'
MU: 0
3'
MU: 1, 1 ris: 2'

Ça s'améliore. Par contre à la fin impossible de passer des muscle-ups en prenant que 2' de pause. J'ai plus rien dans les bras. Déjà sur les pompes je suis vraiment cramé. Quand je pense que pour passer les requierments je vais devoir en faire 50 en 1 série, ça va être dur!
Je sais pas trop quoi faire la séance prochaine. Peut-être essayer les 45 dips et les 25 tractions en une seule série.

Cet après-midi: travail aux grippers Bone Crushers
10@100lbs
10, 10, 9 @150lbs

Raphael a écrit:

le transfert est spectaculaire

10@100 ya un an et 5@93 maintenant, c'est vrai que le transfert saute pas mal aux yeux

Raph92 a écrit:

Raphael a écrit:

le transfert est spectaculaire

10@100 ya un an et 5@93 maintenant, c'est vrai que le transfert saute pas mal aux yeux

Moquez vous, moquez vous...
Dans quelques semaines c'est 12x100 dans vos gueules

Sinon aujourd'hui:

SVA: 2x circuit 1

Combinaison EL/arrière épaules poulie : 18/16, 18/11(5), 13(5)/7(5) @35lbs(drop@25)/30lbs(drop@20) ris: 1'

Curl fonctionnel Carrio: 15, 12, 11 @10lbs ris: 45''

CI: 15, 15, 15 @27,5lbs ris: 2'30''

Horloge: 3 séries

L-flyes: 20@3, 14@4

SVA: 2x circuit 5

Ce matin:

DC: 5x4 @215lbs (98kg) ris: 5'

Cable seated Row: 15, 14, 11 @12 ris: 3'

Front lever pdc: 7, 6 ris: 3'

Pull over Swiss ball: 10, 8 @2x25lbs ris: 45''

Face pull: 2x12@4 (changement de poulie, je sais pas à quoi ce chiffre correspond en terme de charge).

Le DC monte toujours, mais aujourd'hui c'était moins facile. J'ai du bien rest-pauser après les 3ème reps des deux dernières séries. J'ai fini l'entraînement complètement épuisé nerveusement.
Je passe à 5x3@225(102) la semaine prochaine. Ensuite il me restera 1 semaine avant de partir (ou plutôt de rentrer) en vacances, je tenterai un maxi, probablement à 125.

Cet après-midi, travail au grippers bone crushers.
2x10@100lbs (chauffe)
5 (mauvaise prise), 9, 7, 4 @150lbs
Aucun progrès après 4 séances

Il monte bien ce DC !!

C'est pas un peu énorme de tenter 125 kgs en max alors que tu as morflé pour faire 5*4@98?

Raphael a écrit:C'est pas un peu énorme de tenter 125 kgs en max alors que tu as morflé pour faire 5*4@98?

On verra comment se passe la séance à 5x3 @102
N'oublie pas que je suis pas un diesel comme toi. Sur la première série à 98, je dois avoir 7 reps.

Séance du jour:

Mobilisations articulaires, puis 2x circuit 3 SVA

Fentes glissées élastique croisé: 2x18 EL vert ris: 45''

Fentes glissées latérales élastique croisé: 2x9 EL bleu ris: 45''

Squats avec barre de gainage: 4x9 EL rouge ris: 45''

Mollets unilat debout : 2x30@pdc

Crunches fonctionnels: 2x35, 2x30

tu continus toujours ton training de hippy ? du coup ca avance ? bonne sensation a pas faire comme tout le monde ?

delacouleur a écrit:tu continus toujours ton training de hippy ? du coup ca avance ? bonne sensation a pas faire comme tout le monde ?

Non, j'ai repris la fonte là. Je fais 30% fonte, 30%pdc et 30% inspiré du CTS.