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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Alain-SPN le 30/09 23h23

Fl@v a écrit::bave: :cool:


Looping a écrit:moi aussi!!!! :ill:


Ne vous inquiétez pas les gars, vous y arriverez peut-être un jour à mon physique et mes perfs...

:super_lol: :idiot:

Sinon aujourd'hui:

Chauffe: mobilisations articulaires et 2x circuit 6 SVA

EL combinée avec E arrière des épaules à la poulie: 15/15, 15/15, 15/12(9) @25lbs(drop@15) ris: 1'

Curl fonctionnel Carrio: 3x12 @7,5lbs ris: 45''

Curl incliné: 15, 15, 11 @25lbs ris: 2:30

Horloge: 3 séries

L-Flyes: 15@3, 11@4

Supersets relevé de bassin unilat et crunchs fonctionnels Carrio: 4x12
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Messagepar Alain-SPN le 01/10 18h18

Quelques questions quant à mon programme hebdomadaire.

J'aimerais m'entraîner pour les Bar-barians requierments avec l'espoir de les passer d'ici quelques semaines, je vais donc m'entraîner pour.
Objectif:
-5 muscle-ups
-45 dips
-25tractions
-55 pompes
-5 muscle-ups

Le tout en moins de 6 minutes. Autant dire que c'est brutal.

Deux questions:
1. Je vais donc me concentrer sur ces exos le jeudi et enlever le front lever que je vais placer le lundi. Ça donnera donc (le lundi): DC, Cable seated row, Front lever, pull over Carrio, face pull
Est-ce que c'est trop comme volume? Intelligent de faire le front lever après le row?

2. Comment m'entraîner pour les requierments? Deux options ici:
a) densité croissante à la Carrio: je me fixe un temps fixe pour chaque exo, exemple 1'30 par exo (x4 ça fait 6 minutes) et essaie de faire le max de reps en augmentant à chaque semaine.
b)je fais toutes les reps et essaie de réduire le temps semaine après semaine

Qu'en pensez-vous?
Merci pour votre aide.
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Messagepar Ripper le 01/10 18h43

Pour la première question:
Tout dépend de ce que tu met au couché! Si tu prend lourd et beaucoup de séries je pense que ça fera beaucoup.
Tu connais mon avis pour le front lever. Je pense que le mieux serait de placer le L-seat à la place car je pense que ça fait progresser plus vite :p

Pour les requirements:
Je pense que les deux options se valent. Quoi que avec la façon Carrio t'irai toujours à ton maximum. Et je ne sais pas si c'est top pour la récupération et pour les blessures. Surtout que j'trouve que les dips sont un exo dangereux pour soit le coude, soit les deltos voir des problèmes de clavicule.
Donc la deuxième méthode semble pas mal! :super_lol:

Sinon tu pourrais essayer de faire les séries à part en séries à égales répétition en lestant de plus en plus.
Donc:
4x20 tractions lestée de 2kg puis augmente de 1kg par semaine. Ou sinon 10 ou 15tractions avec 5kg et en augmentant de 2-3kg par semaine.
Limite pas de dips mais du couché en série de 20 en augmentant la charge au fur et à mesure. De 1 ça bosserait pour les pompes et de 2 je trouves que je transfert force au dips est pas mal (selon moi).

En espérant t'avoir éclairé. :D
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Messagepar Alain-SPN le 01/10 19h03

Merci pour ta réponse Ripper.

Le problème pour le lest c'est que je m'entaîne à la plage, il m'est donc difficile de débarquer avec mes poids :D
Je vais donc rester sur du travail au pdc en optant pour la deuxième version: j'enchaîne les exos en augmentant le nbre de reps des sets et en diminuant les ris au fur et à mesure. Ça donnerait:

MU: 2x5 ris: 1'
2'
Dips: 3x15 1'
2'
Tractions: 3x10 1'
2'
Pompes: 3x20 1'
2'
MU: max

Quand je passe ça, je passe à:
MU: 10 reps
1'30
Dips: 2x25 45''
1'30
Tractions: 2x15 45''
1'30
Pompes: 2x30 45''
1'30
MU: max

Quelque chose comme ça. La progression entre les deux est peut-être un peu trop dure, faudra adapter. Ça va être fun :D
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Messagepar Ripper le 02/10 14h14

Ca parait pas mal :)

Bon courage maintenant!
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Messagepar Alain-SPN le 03/10 22h48

Ripper a écrit:Ca parait pas mal :)

Bon courage maintenant!


Merci! Je vais en avoir besoin!

Aujourd'hui:

DC: 3x8 @175lbs (80kg)
en superset avec (2' ris)
Seated cable row: 3x15@10

Front lever: 5, puis essai d'enchaînement Muscle-up et ice cream maker, impossible, fini avec 4 front levers.

Pull Over fonctionnel Carrio: 2x8@2x20lbs 45'' ris

Face Pull: 2x12 @7+élastique blanc.

Bien rincé à la fin. Un peu mal partout aujourd'hui, surtout au bas du dos, ce qui m'ennuie un peu; c'est jamais très bon signe. Par contre visuellement je pense être dans l'une des meilleures formes de ma vie. A 34 piges ça fait plaisir de pouvoir dire ça!
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Messagepar Alain-SPN le 04/10 19h34

Séance courte (30') à la maison:

Chauffe: 2x circuit 4 SVA

Fentes valslide, élastique bleu croisé: 2x12 ris: 45''

Fentes valslide latérales, élastique rouge croisé: 2x8 ris: 45''

Gainage avec manche, élastique rouge: 2x10 ris: 45''
(Déjà sensiblement amélioré sur ce mouvement en une seule séance. Je passe au niveau suivant de la video)
(http://www.youtube.com/watch?v=q5NWr0S9 ... r_embedded)

Mollets unilat: 2x20 @pdc
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Messagepar Alain-SPN le 06/10 23h24

Séance d'entraînement pour les Bar-barians requierments.

Objectif du jour:
2x5 Muslce-ups, ris: 1'
2'
3x15 dips, ris: 1'
2'
3x10 tractions, ris: 1'
2'
3x20 pompes, ris: 1'
2'
Muscle-ups: max de reps

Séance effective:
MU: 5, 4 ris:1'
2'
Dips: 3x15, ris:1'
2'
Tractions: 10, 5, 4 ris:1'
2'
Pompes: 20, 11, 8 ris:1'
2'
MU: 0 :idiot: Attendu encore 2', j'ai réussi à en passer un ensuite. J'était cuit.
Pas l'habitude de ces ris très courts. Tout allait bien jusqu'aux tractions, et là je me suis effondré après le premier set.
Je pense supprimer la deuxième série de Muscle-ups au début, elle me crame trop.
Je prends conscience de la difficulté de ces requierments pour mon niveau. Va falloir s'accrocher.

Edit:
Sinon, à force de vous lire, j'ai commandé le beginner set de grips Bone Crusher chez Iron Woody. J'ai voulu assurer en prenant le set débutant. Je l'ai reçu aujourd'hui et je pense que j'aurais pu prendre le set intermédiare, le 100lbs est vraiment un peu facile. Le 150 je le ferme environ 6 fois, le 200, qui équivaut à un CoC 2, trois fois.
Il semblerait que j'ai donc un minimum de poigne:

deidara a écrit:Pour le Coc#2, sur Iron mind, ils disent qu'il y a 1 personne sur 10 000 qui le ferme du 1er coup, bon moi je ne faisais pas parti de ce lot, la 1ère fois, j'ai réussi à fermer 4 fois le Coc#1, le Coc#2 était juste dans mes rêves..



Vous vous entraînez le soir sur ces grips? Selon quel protocole?
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Messagepar Elsabre le 07/10 08h48

Alain-SPN a écrit: le 200, qui équivaut à un CoC 2, trois fois.

J'en avais discuté avec Deidara mais malheureusement le 200 de chez Bone Crusher est bien plus proche du Coc 1.5 que du Coc 2.
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Messagepar Manu le 07/10 09h51

Alain-SPN a écrit:DC: 3x8 @175lbs (80kg)

Tu le fais façon power (coude assez proche du corps) ?
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Messagepar Alain-SPN le 07/10 16h48

Elsabre a écrit:J'en avais discuté avec Deidara mais malheureusement le 200 de chez Bone Crusher est bien plus proche du Coc 1.5 que du Coc 2.


Je me disais bien que j'étais un peu trop fort :idiot:
Je pense tourner un peu avec celui-là et quand je serai à 10 reps, je commanderai les CoC 2 et 3.

Manu a écrit:Tu le fais façon power (coude assez proche du corps) ?


Oui, au maximum. Je ne suis pas encore aussi près que Dave Tate dans la vidéo suivante, mais j'y essaie. Et depuis que je bosse beaucoup le gainage, que je fais des front lever etc, j'ai enfin compris que le DC est un mouvement où tout le corps travail. J'ai bien gagné en puissance avec ça je pense, ça va remonter assez vite (j'espère).
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ
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Messagepar Alain-SPN le 08/10 00h22

Aujourd'hui:

Chauffe: mobilisations articulaires et 2x circuit 2 SVA

Combinaison EL/arrière épaule poulie: 15/15, 15/10(5), 15/5(8) @30lbs(drop@20)

Curl fonctionnel Carrio: 15, 13, 12 @7,5lbs ris: 45''

Curl incliné: 15, 15, 15 @25lbs ris: 2:30

Horloge: 3 séries

L-Flyes: 16@3, 12@4

Gainage: 2x circuit 5 SVA

Pas du tout la gnac aujourd'hui, mais finalement ça a quand-même été une bonne séance.
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Messagepar Alain-SPN le 11/10 00h40

Ce matin:

DC: 3x6 @195lbs (90) ris: 4'

Cable seated row: 15, 15, 13 @11 ris: 2'30''

Front lever: 2x5@pdc

Pull over swiss ball: 2x8@2x22,5 lbs ris: 45''

Face pull: 2x12@8

Déjà à 3x6@90 après 3 séances au DC, je suis content. J'e me suis entraîné avec un ami et en ai donc profité pour voir ce que ça donnait à ce poids. Les 3x6 sont passées assez facielement. J'hésite sur le format pour la suite. Soit je tente 3x6@92,5, soit 4x5@95

Ce soir:

Travail aux grips Bone Crusher:
15@100lbs
8@150lbs
3@200lbs
7@150lbs
30@100lbs

Je sais pas trop où les placer ces grips. Ni vraiment quoi faire comme protocole d'ailleurs.

Après le dîner ça sera auto-massages et stretching.
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Messagepar Fl@v le 11/10 09h07

Pas mal 3x6@90 dis donc !! :cool:
"Mens fervida in corpore lacertoso"
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Messagepar Raphael le 11/10 10h34

Fais un 4x5@95, t'emmerde pas avec des smarties au bout des barres :cool:
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Messagepar Alain-SPN le 12/10 01h30

Aujourd'hui:

Mobilisations articulaires, puis 2x circuit 3 SVA

Fentes glissées élastique croisé: 2x12 EL vert ris: 45''

Fentes glissées latérales élastique croisé: 2x10 EL rouge ris: 45''

Squats avec barre de gainage: 2x6 EL rouge ris: 45''

Mollets unilat debout : 2x24@pdc

Crunches fonctionnels: 4x12
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Messagepar Alain-SPN le 13/10 22h16

Ce matin, 2ème séance d'entraînement pour les Bar-barians requierments.

Objectif du jour:
5 Muslce-ups
2'
3x15 dips, ris: 1'
2'
3x10 tractions, ris: 1'
2'
3x20 pompes, ris: 1'
2'
Muscle-ups: max de reps

Séance effective:
MU: 5
2'
Dips: 3x15, ris:1'
2'
Tractions: 3x10 ris:1'
2'
Pompes: 20, 17, 12 ris:1'
2'
MU: 1
Encore 1 muscle-up et des tractions statiques unilat après quelques minutes.

Je suis à 15 reps de mon objectif. C'est dur. Et c'est encore loin des requierments.
La semaine prochaine je vais probablement tenter de spliter les 45 dips et les 25 tractions en 2 séries au lieu de 3.

Cet après-midi: travail aux grippers Bone Crusher:
2x10@100lbs (chauffe)
5, 6, 6 @150lbs

Ce soir: auto-massages et étirements.
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Messagepar Diby le 14/10 05h19

Tu ne cesses de progresser ça fait envie! :super_lol:
T'as essayé sinon de faire les requirements avec un elastique rouge pour enchainer les exos histoire de t'habituer à l'intensité du programme?
Je pratique le CTS et j'aime ça
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Messagepar Alain-SPN le 14/10 06h22

Diby a écrit:Tu ne cesses de progresser ça fait envie! :super_lol:


Merci :cool:
Faut dire que j'ai du perdre pas mal de poids, ça aide pour les exos pdc :p

Diby a écrit:T'as essayé sinon de faire les requirements avec un elastique rouge pour enchainer les exos histoire de t'habituer à l'intensité du programme?


Non, et c'est pas bête. Je pourrais essayer une fois. Pour les pompes tu ferais comment? Sous la barre, avec l'élastique accroché à la barre et enflé en harnais?
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Messagepar Diby le 14/10 17h52

Alain-SPN a écrit:Non, et c'est pas bête. Je pourrais essayer une fois. Pour les pompes tu ferais comment? Sous la barre, avec l'élastique accroché à la barre et enflé en harnais?

Ouep par exemple :)
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Messagepar Alain-SPN le 14/10 23h04

Aujourd'hui:

Chauffe: mobilisations articulaires et 2x circuit 6 SVA

Combinaison EL/arrière épaule poulie: 15/15, 15/12(5), 15/10(5) @35lbs/30lbs(drop@20)

Curl fonctionnel Carrio: 3x15 @7,5lbs ris: 45''

Curl incliné: 15, 13, 11 @27,5lbs ris: 2:30
(Quand je compare à des perfs de certains ici, genre les 20x20kg de Free, ça me paraît assez surhumain).

Horloge: 3 séries

L-Flyes: 18@3, 13@4

Gainage: 2x circuit 5 SVA

Assez bonne séance.
Malgré le régime et un volume hebdomadaire assez conséquent pour moi, je continue à progresser sur tous les exos de la semaine, je suis content.
Ce week-end c'est relâche. Curry indien ce midi, pizza ce soir, la fête à la maison :p
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Messagepar chaquirak le 15/10 10h54

Alain-SPN a écrit:Curl incliné: 15, 13, 11 @27,5lbs ris: 2:30
(Quand je compare à des perfs de certains ici, genre les 20x20kg de Free, ça me paraît assez surhumain).


Il a un passé de guitariste, ça compte pas !

Je croyais que tu ne t'entrainais que à la plage. T'as un planning précis salle / extérieur où tu y vas au feeling ?
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Messagepar Alain-SPN le 15/10 17h14

chaquirak a écrit:Je croyais que tu ne t'entrainais que à la plage. T'as un planning précis salle / extérieur où tu y vas au feeling ?


Non après avoir fini le programme de Musculation Athlétique de 12 semaines, je suis repassé un à combo fonte-pdc. Planning précis oui, il doit être à la page précédente du log.

Sinon aujourd'hui réveil avec une douleur au coude pile entre biceps et triceps. J'espère que c'est pas un début de tendinite au coude, j'avais été complètement épargné jusqu'ici.
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Messagepar Alain-SPN le 17/10 23h41

Aujourd'hui:
Matin:

DC: 4x5@205lbs(93kg) ris: 4:00

Row: 3x15@11 ris: 3:00

Front lever pdc: 2x6 ris: 3:00

Pull over swiss ball: 2x8@2x25lbs ris: :45

Face pull: 2x12@8+EL blanc

Toujours en très bonne progression au DC. Je pense qu'il y a encore une bonne marge de progression possible.
Je passe soit à 3x6@93 ou 4x4 ou 4x5@98

Après-midi:
Travail aux gripppers Bone Crusher
2x10 @100lbs (chauffe)
8, 7, 6 @150lbs

Beaucoup plus fort à droite (normal). Je me calque sur la gauche pour le nbre de reps, à droite je pourrais en faire le double. Commandé le CoC #2 sinon.
Dernière édition par Alain-SPN le 18/10 01h36, édité 2 fois.
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Messagepar Raphael le 17/10 23h43

Putain quel bonheur de te revoir remonter au dc :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 17/10 23h46

Raphael a écrit:Putain quel bonheur de te revoir remonter au dc :cool:


Hehe. Je me rappelle que tu émettais des doutes quand je suis passé au tout pdc cet été et pourtant, le transfert est spectaculaire. C'est ma quatrième séance de DC en 4 mois est je passe 4x5@93, je suis vraiment étonné, et très content!
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Messagepar Raphael le 17/10 23h49

le transfert est spectaculaire

10@100 ya un an et 5@93 maintenant, c'est vrai que le transfert saute pas mal aux yeux :cool: ;)

Edit: ça faisait longtemps que je m'étais plus permis une agression gratuite et inutile
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Messagepar Alain-SPN le 17/10 23h57

Raphael a écrit:
le transfert est spectaculaire

10@100 ya un an et 5@93 maintenant, c'est vrai que le transfert saute pas mal aux yeux :cool: ;)

Edit: ça faisait longtemps que je m'étais plus permis une agression gratuite et inutile


:idiot:

D'habitude, quand j'arrête le DC plusieurs mois, je repars à 10@60 :ill:
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Messagepar Alain-SPN le 18/10 22h24

Aujourd'hui:

Mobilisations articulaires, puis 2x circuit 2 SVA

Fentes glissées élastique croisé: 2x15 EL vert ris: 45''

Fentes glissées latérales élastique croisé: 2x8 EL bleu ris: 45''
Mal au genou :ill:

Squats avec barre de gainage: 2x8 EL rouge ris: 45''

Mollets unilat debout : 2x25@pdc

Crunches fonctionnels: 4x25
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Messagepar Alain-SPN le 20/10 06h46

Elsabre a écrit:
Alain-SPN a écrit: le 200, qui équivaut à un CoC 2, trois fois.

J'en avais discuté avec Deidara mais malheureusement le 200 de chez Bone Crusher est bien plus proche du Coc 1.5 que du Coc 2.


CoC #2 commandé et reçu aujourd'hui. Et je confirme, rien à voir avec le Bone Crusher 200lbs :eek:
J'arrive pas à le fermer une seule fois, pas de surprise donc, je suis dans la médiocre moyenne :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 20/10 23h57

Séance du jour (matin), bar-barians requierments:

muscle-up: 5
2'
Dips: 25, 20, ris:1'
2'
Tractions: 13, 12 ris:1'
2'
Pompes: 27, 23 ris:1'
2'
MU: 0 :ill:
3'
MU: 1, 1 ris: 2'

Ça s'améliore. Par contre à la fin impossible de passer des muscle-ups en prenant que 2' de pause. J'ai plus rien dans les bras. Déjà sur les pompes je suis vraiment cramé. Quand je pense que pour passer les requierments je vais devoir en faire 50 en 1 série, ça va être dur!
Je sais pas trop quoi faire la séance prochaine. Peut-être essayer les 45 dips et les 25 tractions en une seule série.

Cet après-midi: travail aux grippers Bone Crushers
10@100lbs
10, 10, 9 @150lbs
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Messagepar Raph92 le 21/10 09h07

Raphael a écrit:
le transfert est spectaculaire

10@100 ya un an et 5@93 maintenant, c'est vrai que le transfert saute pas mal aux yeux :cool: ;)

:super_lol:
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Messagepar Alain-SPN le 22/10 01h04

Raph92 a écrit:
Raphael a écrit:
le transfert est spectaculaire

10@100 ya un an et 5@93 maintenant, c'est vrai que le transfert saute pas mal aux yeux :cool: ;)

:super_lol:


Moquez vous, moquez vous...
Dans quelques semaines c'est 12x100 dans vos gueules :cool: :p

Sinon aujourd'hui:

SVA: 2x circuit 1

Combinaison EL/arrière épaules poulie : 18/16, 18/11(5), 13(5)/7(5) @35lbs(drop@25)/30lbs(drop@20) ris: 1'

Curl fonctionnel Carrio: 15, 12, 11 @10lbs ris: 45''

CI: 15, 15, 15 @27,5lbs ris: 2'30''

Horloge: 3 séries

L-flyes: 20@3, 14@4

SVA: 2x circuit 5
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Messagepar Alain-SPN le 24/10 23h24

Ce matin:

DC: 5x4 @215lbs (98kg) ris: 5'

Cable seated Row: 15, 14, 11 @12 ris: 3'

Front lever pdc: 7, 6 ris: 3'

Pull over Swiss ball: 10, 8 @2x25lbs ris: 45''

Face pull: 2x12@4 (changement de poulie, je sais pas à quoi ce chiffre correspond en terme de charge).

Le DC monte toujours, mais aujourd'hui c'était moins facile. J'ai du bien rest-pauser après les 3ème reps des deux dernières séries. J'ai fini l'entraînement complètement épuisé nerveusement.
Je passe à 5x3@225(102) la semaine prochaine. Ensuite il me restera 1 semaine avant de partir (ou plutôt de rentrer) en vacances, je tenterai un maxi, probablement à 125.

Cet après-midi, travail au grippers bone crushers.
2x10@100lbs (chauffe)
5 (mauvaise prise), 9, 7, 4 @150lbs
Aucun progrès après 4 séances :confused:
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Messagepar Fl@v le 25/10 08h29

Il monte bien ce DC !! :D
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Messagepar Raphael le 25/10 09h37

C'est pas un peu énorme de tenter 125 kgs en max alors que tu as morflé pour faire 5*4@98?
:eek:
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Messagepar Alain-SPN le 25/10 18h59

Raphael a écrit:C'est pas un peu énorme de tenter 125 kgs en max alors que tu as morflé pour faire 5*4@98?


On verra comment se passe la séance à 5x3 @102
N'oublie pas que je suis pas un diesel comme toi. Sur la première série à 98, je dois avoir 7 reps.
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Messagepar Alain-SPN le 25/10 20h42

Séance du jour:

Mobilisations articulaires, puis 2x circuit 3 SVA

Fentes glissées élastique croisé: 2x18 EL vert ris: 45''

Fentes glissées latérales élastique croisé: 2x9 EL bleu ris: 45''

Squats avec barre de gainage: 4x9 EL rouge ris: 45''

Mollets unilat debout : 2x30@pdc

Crunches fonctionnels: 2x35, 2x30
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Messagepar delacouleur le 26/10 04h37

tu continus toujours ton training de hippy ? du coup ca avance ? bonne sensation a pas faire comme tout le monde ?
J'ai mal de partout
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Messagepar Alain-SPN le 26/10 04h56

delacouleur a écrit:tu continus toujours ton training de hippy ? du coup ca avance ? bonne sensation a pas faire comme tout le monde ?


Non, j'ai repris la fonte là. Je fais 30% fonte, 30%pdc et 30% inspiré du CTS.
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