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Aujourd'hui:

KB swings: 3x45'', 1' ris: 20, 20, 17, 14

KB front squats: 4x8 @35lbs

Fentes glissées latérales: 6, 6, 6,

Tellement nul sur le lower body

Aujourd'hui,

Front lever straddle statique: 6 sec. / 6 sec. / 5 sec. / 4 sec.
en superset avec:
Back lever straddle statique: 6 sec. / 6 sec. / 5 sec. / 4 sec.

Entre deux, enchaînements pour le fun:
FL to MU, puis MU, puis BL
Toujours sympa à 36 piges quand des étudiants de 20 ans regarde ton enchaînement et commentent "woaw that's insane!"
1 muscle-up lent ensuite.

Puis:

Pull ups lestées @45lbs: 4 / 4 / 4 / 4
en superset avec:
Dips lestés @45lbs: 10/ 10/ 10/ 10

Reverse hypers swiss ball: 6x3'', 6x3''
en suoerset avec:
Hollow rocks: 12, 12

Passablement dans le brouillard durant la séance, merci les 1700kcal/jour, par contre à mon grand étonnement la force était bien là.

Aujourd'hui, suite à la conversation sur le log d'Eponge, j'ai essayé le biathlon suivant à la KB:
1' one arm swing de chaque côté
1' " " cleans " " "
1' " " snatch " " "
1' " " jerk " " "
1' " " thruster " " "

Sans grande surprise, j'ai cru que j'allais crever.
J'exagère un peu, mais je devais souvent m'arrêter pour souffler une dizaine de secondes.
A mon niveau, je trouve que ce genre de truc en endurance présente encore trop le risque de bâcler la technique. C'était la première fois que je faisais certains mouvements. Mais je vais persévérer.

Ensuite:
Circuit gainage chaîne postérieure 1: KB swing --> obliques sur swiss ball --> obliques à l'élastique:
12, 8, 8 / 12, 7, 8

Séance du jour:

MU clap: 2
Je vais arrêter ces acrobaties, à ma salle c'est trop risqué. La barre est sur un cadre de poulies vis-à-vis et il n'y a qu'un espace de 10 cm entre la barre et le cadre, si je me loupe et que mon bras passe entre deux, je me le pète

Ensuite:

MU (clean, pieds joints, pas trop de kipping): 7 (PR sauf erreur), 6

Skills: Typewriters, transition typewriter to MU (loupé), transition FL to MU, FL leg flutters (pédalage) à la Hannibal (que j'arrive bien maintenant).

Inverted pull-up: 6 (supi), 6 (pron)
en superset avec:
pompes: 12 (diamand), 15 (normales)

Bonne séance.
J'ai la pompe qui revient moins bien au calme entre les séries en raison du régime et du déficit calorique, par contre je ne me suis jamais senti aussi fort sur certains exos.

Bonsoir,

Aujourd'hui:

HS statiques: 10'', 8'' aux parallètes et 10'', 8'' en "mains libres".

HSePU: 3, 3
en supersets avec:
1 arm pull-ups: 3@élastique jour, 2@pdc

Ouais, passé 2 oapu, mais j'avais l'autre main en appuis. J'avais pas l'impression d'appuyer dessus, mais faut croire que si, j'ai essayé après en raw raw et ça passe pas encore, mais je m'en approche

Sinon en HS je reste nul. Aucun progrès depuis des mois et des mois. Pas moyen de faire une transition frog stand to HS, pas moyen de rester en statique plus de 10'', ni de le faire sans mur de sécurité derrière. C'est déprimant.

Transitions L-sit to tuck planche to tuck planche push-ups: 2, 2
en supersets avec:
Row TRX: 10, 10

face pull @80lbs: 8,8
en superset avec:
L-flyes@4: 10, 10

Extensions des doigts à l'élastique de retour à la maison.

Pdc en fin de séance: 183lbs (-2lbs) (83kg, -1kg)

Aujourd'hui:

Tabata KB swing 6x20''/10''ris: 11, 11, 11, 11, 10, 10

KB front squats: 12, 12

Fentes glissées latérales: 8, 8

Pas la grosse motive aujourd'hui.

Séance du jour:

Full front lever static hold: 5'', 3''
en superset avec:
Full back lever static hold: 5'', 3''

J'ai exactement le même niveau sur ces deux exos. C'est plutôt bon signe en terme d'équilibre. J'étais content de tenir 5'' à la première série. 5 secondes c'est interminables sur ce genre d'exo.

Ensuite,
2x enchaînement suivant pour le fun:
FL "pédalage" to MU, MU, BL

Puis:
Pull-up lestés à 60lbs (27kg): 4, 4
en superset avec:
Dips lestés à 60lbs (27kg): 8, 8

J'hésitaos à augmenter le nbre de reps @45lbs ou à mettrte plus de poids. J'ai opté pour l'option bûcheron

Pour finir:

Reverse hypers swiss ball: 6x3'', 4x3''
en suoerset avec:
Hollow rocks: 12, 12

Salut, je regarde ton training log à chaque mis à jour sans pour autant le commenter. Tu ne cesses de progresser alors je me suis dis qu'il était temps d'écrire un message ! Bravo tu as fais du chemin !

Rabb a écrit:Salut, je regarde ton training log à chaque mis à jour sans pour autant le commenter. Tu ne cesses de progresser alors je me suis dis qu'il était temps d'écrire un message ! Bravo tu as fais du chemin !

Merci beaucoup Rabb, venant de ta part ça me fait très plaisir!

Aujourd'hui, suite à la conversation sur le log d'Eponge, j'ai essayé le biathlon suivant à la KB:
1' one arm swing de chaque côté
1' " " cleans " " "
1' " " snatch " " "
1' " " jerk " " "
1' " " thruster " " "

Encore pas mal de soucis techniques.
Je me défonce les bras sur les snatch, je pousse tout avec les épaules aux jerks (surtout la descente).
Et j'ai tout pris dans le dos aux swings aussi.
Encore pas mal de soucis physiques aussi, j'ai du m'arrêter quelques fois.
Me réjouis de la séance d'instruction avec Raphaël.

Ensuite:
Circuit gainage chaîne postérieure 1: KB swing --> obliques sur swiss ball --> obliques à l'élastique:
12, 8, 8 / 12, 8, 8

Je me massacrais bien les avant-bras aussi, naguère.
Je pense que ça va assez vite disparaître après un peu d'entrainement avec moi ou n'importe qui d'un peu expérimenté, tes soucis.

Raphael a écrit:Je pense que ça va assez vite disparaître après un peu d'entrainement avec moi ou n'importe qui d'un peu expérimenté, tes soucis.

C'est pour ça que je m'en réjouis!

Aujourd'hui:

MU (clean, pieds joints, pas trop de kipping): 6, 6, 6

Skills:
transitions FL to MU, 1 slow MU loupé, 1 back lever loupé aussi

Inverted pull-up: 6 (supi), 6 (pron), 6 (supi)
en superset avec:
pompes: 12 (diamand), 12 (diamand), 18 (normales)

Aujourd'hui:

HS statiques: 20'', 10'', 5'' aux parallètes et 10'', 8'' en "mains libres".

1 arm pull-ups deuxième main en appui: 2, 2, 2
en superset avec:
HSePU: 3, 3, 3
J'ai fait la dernière négative en free HS (ça faisait donc des séries de 3 1/2 si on veut) et il me semble que ça vient tranquillement, cela me semble être une bonne stratégie pour apprendre le schéma du mouvement au niveau moteur.

Sinon, j'ai essayé de passer un oapu sans la seconde main en appui mais ça passe toujours pas.

Transitions L-sit to tuck planche to tuck planche push-ups: 2, 2, 2
en supersets avec:
Row TRX: 10, 10, 10

face pull @80lbs: 10, 9
en superset avec:
L-flyes@4: 11, 10

Extensions des doigts à l'élastique de retour à la maison.

Pdc en fin de séance: 183lbs (+/- 0lbs)

Salut Alain, j'envisage l'achat d'élastiques sur pour faire des face pulls, des pompes, etc... tu me conseillerais lesquels?

Merci!

Eponge a écrit:Salut Alain, j'envisage l'achat d'élastiques sur pour faire des face pulls, des pompes, etc... tu me conseillerais lesquels?

Tu veux faire des tractions / muscle-ups assistés avec aussi?

Perso je fais le face-pull en échauffement (donc pas trop dur mais c'est déjà un effeort) avec la super-mini.
Pour les pompes assistées la mini est bien je trouve.

Après si tu veux apprendre les muscle-ups ou faire des tabatas tractions par exemple, faudra peut-être en prendre une plus large.

Sinon:

Lundi:

Tabata KB swing 8x20''/10''ris: 11, 11, 11, 11, 11, 11, 11, 10

KB front squats: 12, 12, 12

Fentes glissées latérales: 8, 8

Mardi:
Full front lever static hold: 4'', 4'', 5''
en superset avec:
Full back lever static hold: 3'', 3'', 5''

Vraiment pas terrible sur les holds aujourd'hui.

Ensuite,
2x enchaînement suivant pour le fun:
FL to MU, MU

Puis:
Pull-up lestés à 60lbs (27kg): 4, 4, 4
en superset avec:
Dips lestés à 60lbs (27kg): 8, 8, 8

Puis:
1 slow MU

Pour finir:

Reverse hypers swiss ball: 6x3'', 6x3''
en superset avec:
Dragon flag: 10'', 10''

Aujourd'hui:


Aujourd'hui, suite à la conversation sur le log d'Eponge, j'ai essayé le biathlon suivant à la KB:
1' one arm swing de chaque côté
1' " " cleans " " "
1' " " snatch " " "
1' " " jerk " " "
1' " " thruster " " "

Ensuite:
Circuit gainage chaîne postérieure 1: KB swing --> obliques sur swiss ball --> obliques à l'élastique:
12, 8, 8 / 12, 8, 8
Circuit hip thrusts avec kettlebell sur le ventre et moutain climbers lents:
8, 8 / 8, 8

Fatigué. Rentré tard hier soir. Beaucoup conduit dans Los Angeles. Mal au trapèzes et tout rigide.

super merci alain, du coup j'ai commandé 2 KB 20k + abs roulette + un mini band + un super mini

Vraiment sympa tes trainings !

Eponge a écrit:super merci alain, du coup j'ai commandé 2 KB 20k + abs roulette + un mini band + un super mini

Cool!

Skad a écrit:Vraiment sympa tes trainings !

Merci Skad!

Aujourd'hui:

MU (clean, pieds joints, pas trop de kipping): 6, 6, 6, 6

Skills:
1 ou 2 typewriterz mais pas grand chose d'autre parce que les MU m'avaient déjà bien entamé.

Inverted pull-up: 6 (pron), 6 (pron), 5 (supi), 5 supi
en superset avec:
pompes: 12 (diamand), 12 (diamand), 18 (normales), 12 (normales)

Quelques news: je suis ombé malade samedi (refroidissement sûrement dû à la privation calorique), j'ai du cessé le training et le régime jusqu'à aujourd'hui...

Sinon, hier je suis allé faire une séance chez Naudi Aguilar (Functional Patterns) à San Diego, un gars qui a une approche totalement révolutionnaire de la prépa physique (je vous recommande vivement de jeter un oeil à sa page youtube).
Ça m'a bien secoué, ça remet en question à peu près tout ce que j'ai fait jusqu'ici. En gros, lui pense, avec des démonstrations pragmatiques à l'appui qui m'ont bien troublé, que toutes les techniques que nous pratiquons sont destructives et "unsustainable".

Je sais pas encore comment je vais intégrer ça. Je vais probablement diminué la charge d'entraînement pour augmenter celle de récupération active / travail correctif dans un premier temps.

toutes les techniques que nous pratiquons sont destructives

Sauf les siennes, ben voyons...

J'ai aussi vu ça en KB, les mecs ont poil connus qui défoncent le travail des autres pour vendre le leur (voir par exemple comment les gens parlent de Pavel dans le milieu du girevoy). C'est une logique commerciale, c'est tout. Il y a des haltérophiles, des crossfitters, des bodybuilders, des tacfiters etc... qui sont en forme à 60 ans, vas leur expliquer qu'ils se sont détruits durant 40 ans.

la vie est une maladie mortelle comme dit l'autre

gaffe alain, tu vas finir en short de cycliste à transpirer dans un ashram si ça continue

Raphael a écrit:J'ai aussi vu ça en KB, les mecs ont poil connus qui défoncent le travail des autres pour vendre le leur (voir par exemple comment les gens parlent de Pavel dans le milieu du girevoy). C'est une logique commerciale, c'est tout. Il y a des haltérophiles, des crossfitters, des bodybuilders, des tacfiters etc... qui sont en forme à 60 ans, vas leur expliquer qu'ils se sont détruits durant 40 ans.

Je comprends ton scepticisme. Il ne s'agit pas pour moi non plus de changer radicalement de paradigme, ni d'en perdre tout esprit critique par rapport aux enjeux commerciaux, juste de prendre ce qui pourrait m'aider et de l'intégrer à ce que je fais déjà. Ce qui m'a troublé, c'est justement des choses qui résonnaient avec mon expérience et les différentes blessures / douleurs que j'ai.

Un test très parlant, c'est qu'il m'a poussé quand je me tenais debout normalement, et bien entendu j'ai vacillé. Ensuite, après une heure et demi de torture avec la balle de lacrosse, il a corrigé ma posture et m'a repoussé. Et là t'es juste ancré dans le sol comme un arbre, c'est assez puissant comme sensation.

Eponge a écrit:gaffe alain, tu vas finir en short de cycliste à transpirer dans un ashram si ça continue

Le mec dont ont parle entraîne des mecs de l'UFC, donc c'est pas trop un yogi non plus

le test du mec m'a fait penser à ça

Mon scepticisme ne porte pas sur la qualité du travail du monsieur, c'est vraiment le côté "moi contre le monde", que je trouve sectaire.

Par rapport à ça, j'aime assez bien l'attitude de Scott Sonnon, le parrain du Tacfit, qui reste assez ouvert aux autres techniques (même s'il aime pas tellement le crossfit) tout en vendant bien la sienne.

Séance de reprise après 10 jours d'arrêt liés à différentes raisons.

Muscle-ups: 3, 3

1 Front lever de 3'' enchaîné avec un back lever.
Me suis un peu contracturé un muscle sur le BL. Je travaille énormément sur ma posture ces derniers jours, je pense que je suis en train de réengager certains muscles dormants et que sur le BL, le réveil a été un peu brusque

2 transition FL to MU qui sont encore assez bien passées.

Tractions: 8, 6

J'essaie d'apprendre à réengager les muscles assurant la rétraction scapulaire sur les tractions, ce qui explique le faible volume. Y a encore du boulot de ce côté là.

salut alain, alors tu en es ou avec ton regime alimentaire tu suis tjrs l IF?

et ton ressentit ?

mynoh a écrit:salut alain, alors tu en es ou avec ton regime alimentaire tu suis tjrs l IF?

et ton ressentit ?

Salut Mynoh,

Je suis tombé malade il y a deux semaines, et j'ai arrêté. J'étais trop bas en calories je pense.
Depuis je mange un peu n'importe comment et bien évidemment j'ai tout repris illico
En ce moment j'ai pas mal de trucs à gérer dans ma vie, je quitte les US après deux ans, et ajouter un régime restrictif à ça c'est trop... je reprendrai un régime de ce type d'ici quelques semaines je pense.

Sinon, séance du jour:

MU: 4, 4

Transitions MU to FL: 1, 1

Supersets traction - dips barre: 6-6 / 6-6

1 muscle-up lent pour finir.

Salut Alain, je lis ton log depuis pas mal de temps et merci pour les différents liens, notamment le dernier celui de Naudi Aguila
D'ailleurs concernant son travail, je trouve qu'il est dans la même "optique" que Christophe Carrio, à savoir correction postural, travail du gainage, entrainement le plus proche du mouvement sportif, et idée de mouvement global.

Toi qui a pratiquer les deux quand penses tu?

fabien.L a écrit:D'ailleurs concernant son travail, je trouve qu'il est dans la même "optique" que Christophe Carrio, à savoir correction postural, travail du gainage, entrainement le plus proche du mouvement sportif, et idée de mouvement global.

Toi qui a pratiquer les deux quand penses tu?

Oui ils vont tous les deux dans la même direction, mais il y a quelques points où ils ne sont pas d'accord. Aguilar déconseille tous les mouvements bidimensionnel (cad sans rotation du buste) impliquant les dorsaux et les pecs (donc tout ce ui est pompes, dips, mucle-up, tractions, tout ça pour lui c'est contre-productif), alors que Christophe a une position mesurée sur ce point.

J'aime bien l'approche extrême d'Aguilar parce qu'il est à fond dans sans truc, mais la ligne médiane de Christophe me convient mieux, je n'ai pas envie d'abandonner les exos pdc, j'aime vraiment trop ça. Par contre je vais doubler, voire tripler mes séances de relâchement myofacial et de mobilité/stretching.

Sinon, séance du jour (ma dernière séance aux US ):

La plupart de ces mecs n'ont jamais touché un poids de leur vie, et je peux vous dire que ce sont de sacrés athlètes!

Très très sympa ta dernière vidéo

Tu va les regretter ces spots d'entrainement de la cote ouest

Salut,

De retour au pays, sous la neige, ça change

Elsabre a écrit:Tu va les regretter ces spots d'entrainement de la cote ouest

Ça c'est sûr.

Pas de reprise du training pour l'instant, je suis toujours bien dans le coma, par contre une ptite vidéo de Naudi Aguilar que je soumets à l'avis des experts de KB du coin:

Il a raison a propos de l'extension lombaire sur le swing, mais pour faire comprendre au gens que ce mouvement est une extension de hanche, et non pas une flexion de cuisse, on préfère les voir légèrement exagérer le mouvement, de manière à ce qu'ils activent effectivement bien les fessiers plutôt que les cuisses (et on corrige et affine l'amplitude après, pour réduire l'extension lombaire, une fois que ce sont les bonnes chaines musculaires qui sont activées).

Pour les autres détails techniques qu'il donne c'est valable pour de la prepa physique mais pas forcement en compétition, ou l'on essaye d'optimiser certain paramètres dont il ne se souci pas (par exemple réduire la course de la kb (trajectoire)) et qui peuvent expliquer par exemple une orientation de la main différente en position basse que celle qu'il préconise.

Merci pour ce feedback intéressant Elsabre.

Que penses-tu de sa critique à l'encontre du swing à deux main qui renforcerait la tendance à la rotation interne des épaules.

Je ne suis pas vraiment d'accord, ce qui entraine des mauvaises postures c'est surtout la sur-sollicitation de certain groupe musculaire ou leur sous-sollicitation (déséquilibre agoniste-antagoniste).

Si le mouvement de swing est bien réalisé les épaules ne travaillent quasiment pas sur ce mouvement, la majeur partie du travail est effectué par la chaine postérieure (ishio-fessier-lombaire) ce qui à un impact bénéfique sur un autre déséquilibre fréquent chez la majorité des gens, leurs quadriceps étant souvent bien plus travaillés et développés le reste du temps.

Perso c'est un exercice que je recommande fortement.

Petite séance de reprise sous la neige ce matin.
La météo européenne me fout un sacré coup au moral.

Quelques séries de muscle-ups, quelques tractions, des dips, tranquille, avec un pote.

Back to business.

Muscle-ups: 2x4

Dips: 2x 12
en supersets avec:
Tractions: 2x5 (hyper propres)

Pompes: 10 (diamand), 10 (aux barres parallèles)
en supersets avec:
Rowing pdc: 2x10

1h30 de transports publics pour aller faire un entraînement de 20 min au parc. Sympa le retour en Europe.

Sinon, mon planning hebdomadaire va se profiler comme suit:

Lundi: séance ci-dessus, avec augmentation des séries de semaines en semaines de 2 à 4, puis retour à 2 mais en augmentant les reps

Mardi: Training fonctionnel jambes (probablement de la plyo ou de la kettle, gainage

Jeudi:
Tractions 1 bras assistées
en supersets avec:
dips lestés

Pompes
en supersets avec:
Rowing barre

Vendredi: comme mardi

Je ferai des séances de mobilité + exos correctifs tous les soirs (je vais essayer).

Je m'entraîne en prévision d'une éventuelle participation à l'ultimate au pull&push 2013.

Seul bémol, je sais pas où caser mes séances de skills, genre handstand et levers, mais je ne veux pas faire plus de volume que ça, sinon c'est la blessure assurée. Peut-être vais-je laisser ces exos de côté d'ici au concours.

Aujourd'hui, séance toute décousue dans mon ancien gym qui n'est pas bien adapté à mon nouveau style de training (barre fixe à 20 cm du plafond et 20 cm du mur).

Traction 1 bras assistée: 1 élastique bleu (trop dur, corps qui tourne dans tous les sens), 2 élastique vert (même problème)
en supersets avec:
Dips lestés à 10kg: 8, 8

Rowing TRX: 10, 10
en supersets avec:
pompes: 10 (diamand), 10 normales

1 série de tractions pour finir.

Pas une très bonne séance, mauvaises sensations, tout nauséeux à la fin.

T'aurais dû envoyer du développé couché et te faire plaisir, au CHN, non?
Faire toute autre chose, une fois.

Raphael a écrit:T'aurais dû envoyer du développé couché et te faire plaisir, au CHN, non?
Faire toute autre chose, une fois.

Oui à l'occasion je vais me refaire une séance de DC. Mais pour l'instant je suis fixé sur la préparation de ce concours.

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 3x4

Dips: 3x 12
en supersets avec:
Tractions: 3x 5 (hyper propres)

Pompes: 3x 10
en supersets avec:
Rowing pdc: 3x 10

Aujourd'hui, séance "rééducative" "human foundations" abdos-hanches-fessiers:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers: 2 séries

Squats haltères très légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 6 séries