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Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
16/03/2010 00h04
par Poulpebrun
Lundi 15 Mars 2010 : 1er jour de travail enchainé par une séance de musculation, c'est pas la même donne...
Squat (machine) : 4*12@120kg
Ghr : 3*12@15kg
Mollet : 4*12@102kg
rowing T barre : 4*12@35 kg (prise serrée)
Dc : 2*12@50 kg 10*@50kg 8*50kg (mal échauffé, ou le rowing avant
)
Pull over : 3*15@22,5kg
Rowing yates : 4*12@40kg (2 strictes alternées)
Curl incliné : 4*12@15 kg
Barre au front : 4*15@12kg
Crunch : 4*12@5 kg
Je ne progresse pas énorme niveau charge surtout au développé couché et curl incliné...
Pour le squat, je cherche une technique d'apprentissage pour passer en barre libre.
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
16/03/2010 10h15
par Rudy
Le couché, c'est batard comme mouvement de toute façon.
Faut le faire en premier si tu veux que ca monte.
Pour le Squat, tu démarre léger en libre et ca ira.
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
21/03/2010 13h22
par Poulpebrun
J'attends le prochain jour de repos pour m'attaquer au squat libre, en cas je peux faire l'échauffement et passer ensuite par la machine.
Mercredi 17 Mars : natation
Jeudi 18 Mars : musculation
Squat (machine) ; 4*12@125kg
Ghr : 4*8@20 kg
Mollets( debout) : 4*12@109 kg (je suis arrivé au bout de la charge de la machine, faire les mollets à la presse ou bien à la machine squat ?)
Développé couché :4*8@60 kg
rowing T barre : 4*12@40kg
pull over : 3*15@22,5 kg
Rowing Yates : 4* 12@40 kg ( Série stricte *2, varier la position des coudes aussi)
Curl incliné : 4*8@17,5kg (marre de voir les haltères de 15)
Barre au front : 4*15@12 kg
Abdos
Vendredi 19 Mars : natation
Samedi 20 MArs : Grand chelem de la France
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
21/03/2010 21h33
par Poulpebrun
Dimanche 21 MArs
Squat : 20@40 kg, les genoux qui vrillent dans le miroir... c'est une espèce de cage où j'ai pas vraiment de place dedans. 1 er essai non concluant.
Squat (machine) 4*12@130kg
Ghr : 4*8@20kg
Mollet ( debout) : 4*12@116 kg (la machine va jusqu'à 136 kg j'ai de la marge encore)
Développé couché : 3*8@60kg 1*7@60kg
Rowing T barre : 4*13@40kg
Pullover : 3*15@25kg
Curl incliné :4*8@17,5kg (la 3 ième série dégeulasse)
Rowing Yates : 4*12@50kg (2 séries strictes)
Barre au front : 4*15@12kg
Abdos
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
22/03/2010 22h08
par Rudy
T'as fait qu'une série !! Faut persévérer plus que ca mecton !!
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
23/03/2010 23h54
par Poulpebrun
Mardi 23 Mars
Squat : 12@40kg 4*12@50kg
Squat (machine) : 4*8@130 kg
Ghr: 4*8@15kg
mollets: 4*12@119 kg
dc : 2*8@60 kg 1*7@60kg 1*8@70kg
Rowing tbarre : 4*14@40kg
Pullover : 3*16@25kg
Curl incliné :4*8@17,5kg
Rowing yates : 4*12@50kg
Barre au front : 4*16@12kg
Abdos
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
27/03/2010 20h51
par Poulpebrun
Mercredi 24 Mars : Rugby travail physique (5/5, fente sautée, flexion, vitesse... )
Vendredi 26 MArs :
Musculation :
Mollets debout : 4*12@116kg
Squat : 4*12@60kg
Ghr : 4*8@15kg
Développé couché : 4*8@60kg
Rowing Tbarre: 4*15@40kg
Pullover en travers d'un banc :4*18@25kg
Curl incliné : 4*8@17,5kg
Rowing Yates : 4*12@50kg
Barre au front : 4*15@14,5kg
Abdos
Rugby : technique/opposition
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
30/03/2010 21h17
par Poulpebrun
Dimanche 29 MArs : Match de rugby
Les séances de musculation sautent pour laisser place à la récupération...
Mardi 30 Mars : cap 5 km circuit pédestre basse intensité
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
01/04/2010 22h50
par Poulpebrun
Mercredi 31 MArs :Natation >1h15
Jeudi 1er Avril : musculation
Squat (machine) :4*12@130kg
Ghr : 4*10@15kg
Mollets : 4*12@ 116 kg
développé couché : 4*8@60kg
Rowing T-barre : 4*12@50kg
Pull-over en travers d'un banc : 3*20@25kg
Curl incliné : delamerde
Rowing yates : 4*12@50kg
Barre au front : 4*15@14kg
Abdos
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
04/04/2010 13h36
par Poulpebrun
Après avoir lu l'article sur le squat, le mouvement est pas vraiment fait pour moi. J'ai pris des fessiers (cf ceinture ne sert plus à rien), et j'ai le buste qui s'baisse lors de la descente en barre libre car sur la machine c'est plus rassurant et facil.
Samedi 3 Avril : sortie VTT environ 2h entre 20-25km.
Niveau alimentation, très peu d'écart depuis que j'ai ouvert mon cahier d'entrainement (commencer réellement la musculation avec le programme full body du site entre 2 à 3 séances/semaine).
Je réduis au maximum le sucre (patisserie, industriels etc..), lipide, glucide (moins de pates, varier au maximum riz, quinoa etc) j'essaye de bombarder sur les protéines, de faire le plein de crudités et de légumes.
Pas ( ou très peu) de pain, pas de lait ni de fromage, charcuterie, alcol.
Le soucis c'est que je travaille dans la restauration, et les tentations sont vraiment à porter de la main. De plus les posts sur les sèches fleurissent un peu partout pour l'été qui est quand même (pour moi en tout cas) le moment où les tentations sont les plus présentes.
Je ne peux << controler>> que deux repas, le petit déjeuner et le repas du soir.
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
04/04/2010 15h09
par Rudy
Contrôle les quantités alors.
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
07/04/2010 08h08
par Poulpebrun
J'ai recommencé hier à peser les aliments, mais faut être régulier.
Matin :
3 oeufs entiers + 50 gr farine de sarassin
30gr de whey
Midi : légumes à chaque fois et viande c'est light. Pas de pâtes ni de riz. Emporter des flocons d'avoine est peut-être la solution ?
Soir :
200 gr légumes +150-200 gr viande (blanche, rouge)
200gr fromage blanc (avec parfois un ajout de whey fusion 10-20 gr)
Dimanche 4 Avril : VTT 12 km
LUndi 5 Avril : Musculation
Squat (machine) :4*12@125 kg les jambes sans énergie à cause du vélo
Ghr : 4*12@15kg
Mollets : 4*15@116 kg cramé
Développé couché : 4*8@60kg
Rowing Tbarre : 4*12@40kg
Pull over en travers d'un banc : 3*20@25kg (On perd les sensations d'étirement si l'on passe sur la machine ? )
Curl incliné : 4*8@17,5 kg + des séries à 15 kg
Rowing Yates : 4*12@50kg ( 2 strictes en alternance, la barre est au sol, ça ressemble un peu à un soulevé de terre enchainé avec un rowing ça sert à rien ce que je fais là peut-être
)
Barre au front : 4*15@14,5 kg
Abdos
Mardi 6 Avril : Natation 40 mins technique et éducatif
Mercredi 7 Avril : Rugby entrainement
*Sur les exos rowing yates, et barre au front je n'ai pas pris dans mes calculs le poids de la barre courte, je pensais qu'elle était vide mais non elle fait entre 5-7 kg. Depuis le début du carnet faut que j'édite tout ça quand j'ai du temps.
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
09/04/2010 08h13
par Poulpebrun
Jeudi 8 Avril : musculation
Squat (machine) : 4*12@140kg
Ghr : 4*13@15kg
Mollets : 4*12@123 kg
Dc : 4*9@60kg
Rowing T barre : 4*12@40kg
pullover : 3*20@25kg
Curl incliné : 4*12@15kg 2*8@17,5kg
Rowing Yates : 4*12@55kg
Barre au front : 4*12@21 kg
Abdos
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
18/04/2010 10h03
par Poulpebrun
Ma dernière séance de musculation remonte à dimanche dernier. Sept jours sans séance parceque le travail me prend de l'énergie (travaux de batiment : béton, pelle etc...) mais avec 2-3 séances de natation et les entrainements de rugby. J'ai quand même pu soufflé cette semaine, 1 mois où je m'entrainais pendant le jour de repos c'est à dire que je prenais pas le temps de me reposer donc beaucoup de fatigue et pas de progression à la salle.
MEs horaires de travail ne sont plus compatibles avec les horaires de piscine, donc la natation encore une semaine car c'est vacance scolaire donc ouverture jusqu'à 19hoo soit environ 1h pour nager après ça sera retour à la salle en changeant de programme les séances de full body me prennent trop de temps ( 2h environ ).
Match de rugby d'aujourd'hui annulé. C'est frustrant. Il reste 2 matchs voir plus, vu qu'après on sera en phase final.
Samedi 17 Avril : repos (pas de vtt, ni cap, ni muscu, ni natation)
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
20/04/2010 21h26
par Poulpebrun
LEs vacances scolaires ont pris fin lundi donc piscine ouverte seulement de 12h à 14 h donc c'est mort pour nager.
Mardi 20 Avril : Musculation après le travail et une semaine sans musculation.
Squat (machine) : 4*12@140kg
Ghr: 4*14@15 kg
Mollets :4*15@123kg
Développé couché : 4*9@60kg temps de repos >1''30
Rowing T barre : 4*15@40kg
Pull over (machine) : 4*12@40kg
rowing Yates (barre olympique) : 4*15@50kg
Curl incliné : 4*10@15kg
Barre au front : 4*10@25@kg
Abdos
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
24/04/2010 09h53
par Poulpebrun
Mercredi 21 Avril : Entrainement rugby
Vendredi 23 Avril : Musculation
Squat (machine) : 4*12@145kg
Ghr : 4*15@15kg
Mollets : 4*12@130kg
Dc : 10@60kg 2*8@65kg 9@60kg
Rowing T barre : 4*8@45kg
Pull over (machine) : 3*12@50kg
Rowing à la Yates: 4*12@50kg
Curl incliné : 4*12@15kg
Barre au front : 4*10@25kg
Dimanche : match rugby
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
25/04/2010 19h08
par Poulpebrun
Voilà match gagné de 60 points, des courbatures de dingue au niveau du dos et les jambes on verra demain au boulot ce qu'elles en disent.
Niveau diète*, je casse la table du buffet à chaque fin de match (bien souvent c'est tout ce qu'il faut pas, je prends surtout du roti froid j'évite le fromage et la charcutaille au max) Boisson aussi à part en cas de victoire comme aujourd'hui.
Prochain Match le 9 Mai, 1er match des phases finales.
*D'un autre côté j'ai pesé et portionné ( fait des portions) pour la viande et la volaille pour cette semaine. Juste niveau collation où je suis pas au top.
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
27/04/2010 22h49
par Poulpebrun
MArdi 27 Avril : Musculation direct après le taf collation pomme + whey pas top
Squat (machine) : 4*12@140kg
Ghr : 4*12@20kg
Mollets: 4*12@130kg
Dc : 10*60kg 2*8@65kg 7@60kg
Rowing 90 ° barre : 4*12@45kg
Pull over (machine) : 4*12@50kg
Rowing Yates : 4*10@60kg
Curl incliné (déjà cuit après le rowing yates) : 4*12@15kg
Abdos
Barre au front : 20@10kg 3*10@20 + poids de barre curl) kg
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
28/04/2010 22h15
par Poulpebrun
Une photo de la squat (machine). PAs d'entrainement de rugby ce soir à cause d'un pépin physique qui m'empêche de courir et d'utiliser les appuis mais une séance de piscine d'une heure pour compenser niveau cardio.
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
03/05/2010 21h22
par Poulpebrun
Journée de travail semi-intense. Séance de musculation :
Développé couché : 2*12@60kg 10@60kg 7@60kg (bof)
Ecarté couché : 3*15@12,5kg
Po en travers d'un banc : 3*15@20kg
Traction prise large devant : 4*8@pdc
Rowing assis à la poulie basse (prise en supination = barre avec les paumes des mains //) : 4*12@30kg
Rowing debout prise large : 4*10@25kg
Rowing T-barre : 4*10@55kg
Abdos
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
04/05/2010 21h18
par Poulpebrun
Séance Musculation 4/05/2010
(cuisses,mollets, bras, abdominaux)
Squat (machine) : 4*12@150kg
Leg curl : 4*12@35kg
Ghr : 4*12@15kg
Mollets debout : 4*12@130kg
Curl incliné : 4*12@15kg
Curl pupitre : 3*12@25kg
Extension nuque : 4*12@15kg
Dips entre 2 bancs : 4*12@pdc
Abdominaux sur la swiss ball : 4*15
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
06/05/2010 21h16
par Poulpebrun
Séance 6/05/2010
Développé couché : 4*8@65kg 3*5@67kg
Ecarté incliné : 3*15@17,5kg
Pull over en travers d'un banc : 3*15@22,5kg
Traction prise large : 3*8@pdc
Tirage poulie basse prise large : 4*12@30kg
Rowing menton prise large : 4*12@25kg
Rowing à la T barre : 4*12@50kg
Abdominaux
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
07/05/2010 14h04
par Ptilu
Tu t'entraines en muscu spécifiquement pour le rugby ?
Tu joues à quel poste ?
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
08/05/2010 08h17
par Poulpebrun
Je fais depuis Janvier 2010 le programme débutant du site : fullbody deux jours par semaine. A part cette semaine où j'ai changé pour cause d'horaire et de phase finale : split routine 3 ou 4 jours par semaine.
Très clairement je vais à la salle pour le rugby et je me suis inscrit en salle pour cette raison principalement. Je suis pas un intégriste du rugby, je respecte les autres sports aussi.
De benjamin jusqu'à cadet 1 er année (arret du rugby), je jouais en 1 er ligne soit talon ou pilier. Après j'ai repris en catégorie senior il y a environ 3 ans en federale 3 (Top 14>PRo D2>federale 1>federale 2>federale 3), le club est monté en federale 2 pendant une saison seulement après il a disparu (mauvaise gestion financière) en occupant le poste de troisième ligne aile.
Cette année je n'ai presque pas joué (4 matchs sur une saison) avec un club qui évolue en 4 ième série.
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
12/05/2010 10h40
par Ptilu
Ok ça roule.
Troisième ligne aile, le meilleur poste qui soit
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
14/05/2010 16h19
par Poulpebrun
Match perdu, on termine second de notre poule.
Mardi 11 Mai : natation 2km
Mercredi 12 Mai : rugby entrainement
Vendredi 14 Mai : Musculation
Squat : 4*12@150 kg
Presse à cuisse : 4*12@100kg
Leg curl : 4*12@35 kg
Mollets debout : 4*12@ 130 kg
Ghr : 4*12@15kg
Curl incliné : 4*12@15kg
Curl pupitre : 3*12@25kg
Développé nuque :4*13@15kg
Dips entre 2 bancs // : 4*12@pdc+5kg
Abdominaux
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
15/05/2010 16h08
par Poulpebrun
Vendredi soir : entrainement rugby
Samedi 15 Mai :
Course à pied : 30 mins
Natation : 1600 m
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
16/05/2010 21h34
par Poulpebrun
Dimanche 16 Mai : Musculation
Développé couché : 5*5@70kg 10@60kg 9@63 kg ( je fais nimporte quoi sur cet exo niveau charge et rep )
Ecarte couché : 3*15@17,5kg
Pull over : 3*15@22,5kg
Traction : 4*8@pdc
Rowing assis à la poulie basse : 4*12@35 kg
Rowing debout prise large : 4*12@20 kg
Rowing T-barre : 4*12@40 kg
Abdominaux
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
17/05/2010 22h09
par Poulpebrun
Lundi 17 Mai :
Squat (machine) : 4*12@160kg
Presse à cuisse : 4*12@110kg
Leg curl : 4*12 @35 kg
Mollets : 4*12@130kg
Curl incliné : 4*13@15kg
Curl pupitre :3*12@25kg
Extension nuque : 4*12@17,5kg
Dips entre 2 bancs // : 4*12@pdc +10kg
Abdominaux
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
19/05/2010 22h46
par Poulpebrun
Mercredi 19 Mai : entrainement de rugby
Il arrive que je sois essoufflé, que je peine un peu au niveau du souffle depuis que j'ai pris du poids. Le volume respiratoire d'oxygène augmente lorsque le poids de corps baisse ceci est valable pour la course à pied (Vo² max).
Plus les muscles sont gros, plus ils consomment d'oxygène. Si un membre du forum a des solutions pour améliorer cela : refaire du fractionné, cross fit, parcours de santé, cours collectif ?
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
21/05/2010 22h55
par Poulpebrun
Pas de réponse.
Vendredi 21 Mai : Rugby entrainement technique de préparation au XVI ième de finale, si on les destronche devant correctement et concrètement on gagnera peut-être le match !
Séance musculation avec des poids légers et temps de repos court, plus pour les sensations.
Dc : 3*10@40kg prise large, normal, serré
Ecarté couché haltère : 3*12@12,5kg
Pull over : 3*12@15kg
Traction dos : 4*3@pdc
Tirage assis à la poulie basse prise supination : 3*12@25kg
Rowing debout prise large : 3*10@15kg
Rowing T-barre : 3*12@25kg
abdominaux
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
31/05/2010 22h59
par Poulpebrun
MAtch perdu, c'est la fin de saison.
Séances de la semaine dernière :
Squat (machine) : 4*15@115kg
Presse à cuisse : 4*20@50kg
Curl incliné : 4*15@15kg
Curl pupitre : 4*15@oublikg
extension nuque : 4*15@15kg
Dips entre deux bancs : 4*12@10kg
Natation 1h
Lundi 31 Mai :
Développé couché : 4*10@60kg
Ecarté haltere : 3*20@15kg
Pull over : 3*12@20kg
traction prise large : 3*8@pdc
Tirage poulie basse : 4*15@15kg
rowing t-barre : 4*12@40kg
Rowing menton prise large : 4*8@20kg
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
03/06/2010 22h59
par Poulpebrun
Jeudi 3 Juin :
Squat 4*12@130kg
Pac: 4*15@70kg
Leg curl : 4*20@15 kg
Machine mollets : 4*12@100kg
Curl incliné : 4*15@15kg
Curl pupitre : 3*15@10kg
Extension nuque : 4*10@17,5kg
Dips entre 2 bancs : 4*10@15kg
Abdos
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
04/06/2010 23h03
par Poulpebrun
Vendredi 4 Juin
Développé couché : 9-8-8-8@62kg
Ecarté incliné : 3*12@17,5kg
Pull over en travers d'un banc : 3*15@20kg
Traction prise large : 3*8@pdc
Tirage poulie basse prise large : 4*12@20kg
Rowing à la T barre : 4*12@45kg
Rowing menton prise large : 4*10@25kg
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
10/06/2010 08h51
par Poulpebrun
Lundi 7 Juin : Jambes et bras
Squat : 4*12@130kg
Pac : 4*15@80kg
Leg curl : 4*12@25kg
Mollets: 4*12@105kg
Curl incliné : 4*8@17,5kg
Curl pupitre : 3*12@15kg
Extension nuque : 4*12@17,5kg
Dips entre 2 bancs : 4*12@15kg
Abdominaux
Mardi 8 Juin : pec dos épaule
Développé couché : 9-8-8-7@65kg
Développé haltère : 3*12@17,5kg
Pullo over : 3*15@20kg
Traction : 3*8@pdc
Tirage poulie basse : 4*12@25kg
Rowing T-barre : 4*12@50 kg
Rowing menton prise large : 4*12@20 kg
Abdominaux
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
15/06/2010 19h16
par Poulpebrun
Lundi 14 Juin
Squat : 4*12@130kg
Pac : 4*15@100kg
Leg curl : 4*12@25kg
Mollets: 4*12@105kg
Curl incliné : 4*10@17,5kg
Curl pupitre : 3*12@17kg
Extension nuque : 4*10@20kg
Dips entre 2 bancs : 4*12@15kg
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
17/06/2010 22h21
par Poulpebrun
Jeudi 17 Juin : pec dos épaule
Dc : 10-10-10-8@65kg
Ecarté haltère : 3*12@ 17,5kg
Pull over : 3*15@20kg
Traction : carnage 3*8
Tirage poulie basse : 12@25 3*10@30
Rowing T-barre : 4*12@50kg
Rowing menton prise large :4*12@15-20kg
Abdos
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
22/06/2010 21h10
par Poulpebrun
Samedi 19 Juin : Jambe biceps
Squat (machine) : 4*12@130kg
Presse à cuisse : 4*12@110kg
Mollets : 4*12@116kg
Curl incliné : 4*10@17,5kg
Curl pupitre : 3*10@20kg
Fermeture de la salle, pas le temps pour les triceps.
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
24/06/2010 06h33
par Poulpebrun
Mercredi 23 Juin : pecs dos épaules
Dc : 8-8-8-7@70kg
Développé haltère : 3*12@20 kg
Pul over : 3*15@20 kg
Tractions : 9-8-8-8@pdc
Tirage poulie basse prise large : 4*10@40 kg
Rowing T-barre : 4*10@55kg
Rowing menton prise large : 4*8@30kg
Abdos
Etirements
Re: Poulpebrun's Multi-sports Training Log
Posté:
25/06/2010 23h06
par Poulpebrun
Vendredi 25 Juin : jambes biceps triceps
Squat (machine) : 4*12@135kg
Presse à cuisse : 4*12@120kg
Leg : 3*12@40-45kg
Curl incliné : 4*11@17,5kg
Curl pupitre : 3*12@24kg
Extension nuque : 4*12@20kg
Dips : 4*12@15kg
Mollets : 4*12@116kg
Abdos
Etirements