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BlackMantis a écrit:ca l'air vraiment bien MA! Tu est au dernier degré de difficulté ou y a encore d'autre niveau?

C'est vraiment bien!
En fait Christophe propose 2 programmes "clés en main" dans le livre. En ce moment je fais le plus dur; mais ce qui est bien c'est qu'on peut l'adapter à son propre niveau. Par exemple pour les muscle-ups: Si un jour les faire avec élastiques n'es plus un challenge, il suffit de baisser la résistance ou bien de les supprimer. Il y a toujours moyen d'intensifier les exercices (pour l'instant j'en ai pas besoin;))
Par contre, je pense que c'est important de faire un programme "sportif" pour bien se familiariser avec ses méthodes. En plus c'est "facile" de progresser avec!

Le truc sympa, c'est qu'après tu peux mixer les exercices et la planification. Il n'y a rien de figé, comme Christophe l'a expliqué dans son dernier article https://www.superphysique.org/articles/4013.

Boubbax a écrit:Ils ont l'air dur dur les enchainements!!

Ils ont pas que l'air, crois moi

Ce matin sensations de fou!

Au programme densité croissante 2*8 minutes avec 5 minutes de récup entre les 2. C'est la semaine de récup avant d'entamer la phase 2.

Circuit 1 (4reps par exo)
Back lever negative (?) / fentes surélevées sautées / tractions gainées en supination

Circuit 2 (6 reps par exo)
Tractions horizontales à l'équerre / pompes surélevées /squat 1j surélevées

Je ne pensais pas tenir au bout des 2x15 mins. Résultats:
Circuit 1 : 7 fois
Circuit 2 : 6 fois

bonus de fin de training:
5 muscle-ups (!)
straddle back lever tenu environ 3 secondes
le front lever 1 jambe commence à tenir un peu aussi
planche pushups à l'élastique bleu. 8 Reps facile.
planche pushups à l'élastique bleu 1 jambe dans le vide 2 reps de chaque côté (hardcore)

Bilan:
Je viens de me rendre compte qu'en quasi moitié moins de temps, j'ai fait les presque les mêmes perfs que la semaine dernières. Autre élément appréciable, la qualité d'exécution des mouvements c'est grandement améliorée sur les premières séries.

Sur le Back lever negative, j'ai vraiment été bluffé de mon contrôle du mouvement! Ce qu'est dommage, c'est que ce sont mes avant bras qui m'empêchent de faire plus de 4 reps. Je n'ai plus de grips après.

T'es en progression constante

La patate sur les MU, ça commence a envoyer 5

Merci!

Belle progression ami taekwondoiste !

Je suis encore un peu loin des 5 muscles-ups sans élastiques mais bon on fait tout pour ...
Et puis niveau exos de force, ca ne rigole plus, avec des back lever et des front lever en statique, chapeau !

Sinon petite question: durant la saison sportive, comment gérais-tu les séances de MA et le taekwondo, au niveau de la récup des jambes ? Je dois dire que j'ai eu quelques soucis de récup à ce niveau-là et je n'arrivais plus à être explosif sur mes coups de pied. En gros l'impression d'avoir toujours les jambes un peu lourdes.

Bon training

Beranco a écrit:Belle progression ami taekwondoiste !

Je suis encore un peu loin des 5 muscles-ups sans élastiques mais bon on fait tout pour ...
Et puis niveau exos de force, ca ne rigole plus, avec des back lever et des front lever en statique, chapeau !

Merci! Enfin je suis loin de pouvoir les tenir; je m'y essaie juste Puis les muscles-ups ce n'est pas encore systématique chez moi

Beranco a écrit:Belle progression ami taekwondoiste !
Sinon petite question: durant la saison sportive, comment gérais-tu les séances de MA et le taekwondo, au niveau de la récup des jambes ? Je dois dire que j'ai eu quelques soucis de récup à ce niveau-là et je n'arrivais plus à être explosif sur mes coups de pied. En gros l'impression d'avoir toujours les jambes un peu lourdes.

Malheureusement mon emploi du temps fait que le Taekwondo n'est plus une priorité, mais plus une recherche d'équilibre. Cette saison je n'ai fait qu'un entrainement par semaine. Le mercredi soir de 19h30 à 22h en moyenne.
Durant l'entrainement, j'encadre en partie et dans mon club ils n'ont pas compris que la préparation physique est obligatoire pour faire de nos élèves de vrais taekwondoistes donc je travaille un peu dans mon coin. Mais il n'y a pas l'intensité pour rendre les jambes lourdes.
De plus, je ne suis pas de nature souple, mais la pratique de MHD et MA m'ont rendu beaucoup plus tonique et légèrement assoupli. Donc disons que je me maintiens martialement parlant.

Aujourd'hui grand jour!
J'ai 30 ans et je termine enfin la phase 1 de MA.
Malheureusement, j'ai oublié mon short à la maison; training en jean :s

Densité croissante 2*8 minutes avec 5 minutes de récup entre les 2 circuits.

Circuit 1 (6 par exos)
Around the world pullup (?) / fentes surélevées sautées / tractions / extension des triceps sur un step

Circuit 2 (6 reps par exo)
Icecream maker / dips sur la barre / squat sauté départ à genou

Résultats:
Circuit 1 : 5 fois => Je hais ce circuit! Ces tractions me ruinent à mort. J'ai pas l'impression de progresser dessus.
Circuit 2 : 4 fois => Grande surprise, le icecream maker était presque facile. J'ai nettement amélioré mon gainage!

A la fin de séance, muscle-up. 3 J'suis toujours trop mort après ce training pour en faire correctement...

Bilan de la phase 1:
Malgré le fait que je ne m’entraîne que 2 fois par semaine; c'est un sacré challenge, et je ne pense pas que j'aurai pu tenir le 3 trainings par semaine longtemps...

En terme de perf, c'est l'éclate! C'est dur, mais j'ai progressé presque partout! Front lever, back lever, muscle-up, dips, pompes, squat jump, ...

En terme esthétique, je suis loin d'avoir le physique de bûcheron que je veux avoir, mais ça avance. Je prends doucement de partout sans pour autant m'engraisser. Et avoir un éclairage avantageux, ça commence même à rendre pas mal!!!

en route pour la phase 2!

Hier matin, premier training de la phase 2. Au programme balistique 3 circuits

Circuit 1: 5*8
Pompes superman/ Rowing 1 bras + 1j / fentes sautées
J'ai vraiment cru m'arrêter avant la fin, super dur! Surtout la transition pas de rowing pendant 1 mois à rowing 1 bras direct!

Circuit 2: 2*8
Pompes 1main alternées assistées (élastique rouge) / pompes plyos à l'équerre / fente négative

Circuit 3: 2*8
Pompes poirier pied sur un mur / tractions plyos / fente sautée jambe arrière surélevée

J'angoisse pour la pletnev de vendredi; surtout qu'en ce moment le boulot me prend déjà tout ce que j'ai.
Mais ça va le faire!

Ce matin, c'était mon dernier training en salle. Bye bye Neoness
Comme je le redoutait le pletnev fait mal. Un exo me semble quasiment impossible...

Pour chaque exercice le principe est : 10s en statique, 3 reps dynamiques, 10s négative lente, 3 reps dynamiques.
2 minutes de repos entre chaque tour.

Circuit 1 5 fois:
Pompe inclinée 1 bras rotatoire (je n'arrive pas du tout cet exo ) / Rowing 1 bras / Saut de hauteur
Si quelqu'un a déjà fait le premier exo, je veux bien des explications

Circuit 2 5 fois:
Pompes 1 bras / muscle-up / mouvement de gainage + ischios
Ce circuit me semble plus naturel, je suis habitué à ce genre de mouvements à part peut être le dernier.

A la fin, quelques abdos à l'élastique rouge + muscle-up : Une série de 3 + un départ suspendu à la barre.

Aujourd'hui, je ne bosse pas et il faisait beau.J'ai donc pris mon vélo à la recherches de barres de tractions.
Après 20 minutes de pédalage, j'ai trouvé ce que je cherchais!
Petit échauffement, et c'est parti pour une session densité croissante.
Malgré le changement de phase, ce circuit reste le même que sur la phase précédente mais 20 minutes par circuit:

Circuit 1 (6 par exos)
Around the world pullup (?) / box jump / extension des triceps sur un step

Circuit 2 (6 reps par exo)
Icecream maker / dips sur la barre / squat sauté départ à genou

Bilan
Circuit 1, j'ai craqué à 6 fois. J'aurai pu en fait un peu plus, mais j'ai voulu assurer le circuit d'après.
Après mes 5 minutes de récup j'ai voulu profiter de la caméra pour filmer mes muscle-ups du moment. Et là catastrophe! J'ai eu beau faire tout ce que je voulais, impossible d'en passer plus d'un et en m'arrachant!
Je ne sais pas si c'est à cause de la barre un peu glissante, d'un manque de jus, ou si c'était un jour sans; mais résultat je n'ai pas fait le 2eme circuit.

J'ai renfourché mon vélo pour trouver d'autres barres. J'ai finalement trouvé des cages de foot accueillantes! Sans faire des perfs de fou, j'ai tout de même passé 3 muscle-ups sur cette barre.

Rien d'extraordinaire en somme, mais ce qui est frustrant, c'est de ne pas pouvoir expliquer cette contre perf

A mon retour, j'ai décidé que je ne m'étais pas assez arraché alors je me suis fait 1h30 de bêche, pelle et râteau dans le jardin pour préparer la nouvelle allée.
C'était super intense. J'suis content de m'être mis au CTS de manière sérieuse, sinon j'aurai abandonné au bout de 20 minutes.
Je pense que j'ai ressenti un peu ce que pouvait donner un training de TRT, et ça me plait!

Top la vidéo
Tes fort là je trouve
Je me réjouis de passer au niveau athlétique. J'ai encore du taf devant moi!

Merci!
J'en penses pas moins de toi

bien la vidéo

T'es facile sur les front lever la, et on voit que t'es bien explosif !

Merci les gars!
Aujourd'hui j'ai les retombées du jardinage! Ouch les trapz!

Sympa la vidéo !!

Top l'avatar !

Merci
Ce matin premier training à la maison, enfin dans mon cagibi. Quasiment impossible d'effectuer ma séance correctement.

Circuit 1: 4*8
Pompes superman/ Rowing 1 bras + 1j / fentes sautées
J'ai vraiment cru m'arrêter avant la fin, super dur! Surtout la transition pas de rowing pendant 1 mois à rowing 1 bras direct!

Circuit 2: 3*8
Pompes 1main alternées assistées (élastique rouge) / pompes plyos à l'équerre / fente négative

Circuit 3: Non effectué...
Pompes poirier pied sur un mur / tractions plyos / fente sautée jambe arrière surélevée

Bilan: Je vais avoir du mal à suivre à la lettre le programme pendant un certain temps. Pour l'instant ma seule barre dispo est une BT500 de décathlon avec laquelle je ne peux faire ni muscle ups, ni front lever, ni back lever
Et mon HG 360 m'encombre pas mal.

Il va falloir que je trouve une solution, et ce rapidement.

Ce matin pletnev fonctionnel à la maison.
Il faut que j'arrive à me caller mieux pour les trainings à la maison. J'ai commencé trop tard, donc j'ai du me contenter de faire qu'un des deux circuits.

Circuit 1 4 fois:
Pompe inclinée 1 bras rotatoire (je n'arrive pas du tout cet exo ) / Rowing 1 bras / Saut de hauteur

J'ai déjà senti une amélioration par rapport à la séance précédente. Même si je suis encore bien faible (surtout sur les pompes), c'était pas mal. En plus je commence à voir comment je dois organiser mon petit espace pour optimiser l'espace.

Enfin reste encore à trouver un moyen de mettre un système de fixation pour mes futurs anneaux qui parte du mur mais qui m'en éloigne suffisamment pour tenter de faire des ring muscle-ups.

hey super ta vidéo mec, j'adore !

Bien la vidéo, pour les saut sur le banc il ne faudra pas descendre un peu plus, à la parallèle ? Ca donne envie de faire des vidéos !

Merci les gars!
Tu as raison Rabb, je viens de vérifier dans le livre et mon exécution n'est pas celle attendue. Je me concentrait plus sur l'explosivité que sur la descente en squat.

Aujourd'hui pas de training officiel. J'ai passé ma journée d'hier à enlever de la terre. Maniper des sacs à gravats, sacs de sables et sac de graviers. J'estime que c'est suffisant Je ferai peut être un petit quelque chose ce soir quand même.

Sinon je suis content j'ai découvert qu'il y avait une barre de tractions sur le parking de décathlon de Croissy Beaubourg un peu plus loin sur le parking. => 6 muscles-up à froid! J'viens de gagner encore une rep!

2ème raison de me réjouir: J'ai reçu mes anneaux. Reste plus qu'à trouver un moyen de les fixer

Un arbre, un pont (de préférence sans trop de trafic ), une barre fixe, y a tellement de possibilités, tu vas vite trouver !

A toi les rings MU

Félicitations pour le nouveau PR au Muscle-up

Merci les gars! Je gagne doucement en force, ça fait plaisir.
J'ai trouvé une piste intermédiaire pour les anneaux.
Une barre de porte que j'ai fixé en haut de mon entrée. Comme ça je peux utiliser mes anneaux en extérieur et faire du front lever.

Ce matin il faisait beau, j'ai pu faire le programme habituel. J'ai supprimé la 4ême série pour les circuits 2 et 3 par faute de temps.

Circuit 1: 4*8
Pompes superman/ Rowing 1 bras + 1j / fentes sautées
Les pompes superman dans l'herbe humide, ça fait beaucoup moins mal

Circuit 2: 3*8
Pompes 1main alternées / tractions plyos à l'équerre / fente négative
J'ai fait sauter l'élastique pour les pompes une main

Circuit 3: 3*8
Pompes poirier pieds surélevés / tractions plyos / fente sautée jambe arrière surélevée
J'ai utilisé une swiss ball pour les pompes poirier et les fente sautées.

Voilà les photos de mon installation pour les anneaux.

Et le petit monstre qui s'en sert déjà

J'ai testé le ring muscleup, et ça me semble carrément impossible pour l'instant. :/

Hier j'ai fait un basket avec un pote pour la première fois depuis des années. Je suis bien pourri, mais c'était sympa comme training. En plus j'ai pu profiter d'un grillage pour me tester au flag. Je commence à tenir un peu; je dirai 3 ou 4 secondes pour le moment.

Super pour le flag ! C'est déjà bien de tenir quelques secondes, tu travaille spécifiquement pour ça ?

Pour les rings MU, t'es sur d'avoir assez de hauteur ?

Low a écrit:Super pour le flag ! C'est déjà bien de tenir quelques secondes, tu travaille spécifiquement pour ça ?

Merci! Non je ne le travaille pas du tout. Là j'ai eu l'occasion alors je me suis testé. Faudrait que je prenne une photo ou une vidéo pour voir si la forme est bonne.

Low a écrit:Pour les rings MU, t'es sur d'avoir assez de hauteur ?

C'est assez limité pour la hauteur et la largeur. Mais quand tu regardes les vidéos, ça devrait pouvoir passer. J'ai de quoi travailler les éducatifs dans un premier temps en tout cas.

Ce matin pletnev fonctionnel:
Circuit 1 - 4 fois:
Pompe inclinée 1 bras rotatoire (je n'arrive pas du tout cet exo ) / Rowing 1 bras / Saut de hauteur

Circuit 2 - 3 fois:
Pompes 1 bras / muscle-up / mouvement de gainage + ischios
Je n'ai pas fait le mouvement des ischios mes anneaux étaient mal placés.
J'ai fait les pompes 1 bras sans élastique rouge ce coup ci. La descente en 10 secondes est horrible!
Pour les muscle-up, j'ai travaillé avec les anneaux. Mais je suis loin d'être au point pour l'instant

Sympas tes circuits, et bravo pour la perf aux MU et l'acquisition des anneaux !
Bonne continuation !

Merci Skad! Pour les anneaux, malheureusement je sens que je vais mettre un moment à réussir à m'en servir correctement :/

Ce matin densité croissante; j'ai adapté les circuits à mes moyens ce qui donne:

Circuit 1 : 15 minutes
Around the world pullup (x6) / pseudo box jump (x10) / extension des triceps sur l'escalier (x10)
==> 6 rounds. Les tractions me prennent vraiment tout mon jus

Circuit 2 : 8 minutes
front lever(x6) / ring dips (x6)/ squat sauté départ à genou (x6)

==>3 rouds. Passer du icecream maker au front lever augment vraiment l'intensité du circuit! Idem pour les dips barre remplacé par ring dips!

Je suis frustré avec mes anneaux. Il faut vraiment que j'insiste dessus.

Les ring muscle ups ça me paraît aussi impossible pour l'instant
Mais ça va venir!

C'est pas avec la météo de ce matin que ça va m'aider à passer les ring muscle-ups
Pas de training ce matin.
Heureusement j'ai repris la piscine avec des collègues le jeudi midi, ça fait une activité quand même.
J'ai également acheté une corde de 15m pour attaquer TRT pendant mes vacances. J'ai hâte.

Training à plusieurs ce soir; ça faisait longtemps.

L'objectif était de faire du physique et du trickz; je pense qu'on a réussi.

Quelques exercices de plyométrie : pompes superman, tests de "vault"
Des exercices de force: front lever statique (1j, straddle, ...), muscle-up sur barrière
Et enfin on a secoué frénétiquement la corde pour que je m'habitue à TRT (c'est dur )

En parallèle on a envoyé en vrac tout ce qu'on peut. Mes trainings partner on fait de gros progrès et me surpassent largement en acros J'ai encore l'avantage sur les kicks. Surtout que niveau sensations, c'était incroyable, le CTS m'a vraiment rendu plus fort. Je crois que je n'ai jamais frappé de 540 aussi violents que ce soir!

Vraiment génial ce training!

Un mini vidéo pour retracer un peu ce training. Les rushs ont été pris avec un vieil APN, donc pas c'est du LD, mais c'est pas grave!

Woaw ça envoie sévère
Monstrueux les kicks!
C'est toi qui fait les MU et le front lever statique à la fin? Chapeau en tous cas!

Merci Alain
C'est bien moi le gros torse nu vivement que je fasse la phase 3 de MA!


Ce matin, malgré les courbatures aux trapèzes (merci la battling rope) pletnev fonctionnel, le dernier du circuit:
Circuit 1 - 2 fois:
Pompe inclinée 1 bras rotatoire (je n'arrive pas du tout cet exo ) / Rowing 1 bras / Saut de hauteur

Circuit 2 - 2 fois:
Pompes 1 bras / muscle-up / mouvement de gainage + ischios

J'ai ajouté à la fin
1 série d'exercices orienté force pour front lever statique, idem pour back lever statique.
Je veux aussi assimiler le travail aux anneaux, qui pompe beaucoup d'énergie pour maintenir le gainage; j'ai fait du ring dips haut pendant quelques secondes, enchainé de ring dips. Au 3ème, je n'ai plus de jus pour passer au suivant. C'est une perf gênante, mais j'ai l'impression que j'arrive déjà mieux à me placer.

Un post pour partager mes 2 derniers mois d'entrainement.
J'ai terminé le cycle athlétique dans des conditions moyennes et une diète pas terrible (2 semaines de vacances chez les beau parents, c'est pas évident sur ce point). J'ai tout de même bien rattrapé sur les 2 dernières semaines.

Depuis voici mon cycle d'entrainement

• lundi 6h15: circuit tempo contraste + 1 fiche SVA
• mercredi 6h15: circuit densité croissante de 10 minutes: 14 tractions plyo elastique rouge + 14 pompes élastique rouge + 14 squat jump
• mercredi 19h15-21h: TKD: soit je m'entraîne, soit j'encadre
• mercredi 21h15-22h: TKD: entrainement en autonomie => Technique + TRT en général
• jeudi 12h30-13h10: Piscine: Quelques longueurs tranquilement + exos marrants (saute mouton sur les 25m)
• vendredi 6h15: circuit densité croissante de 10 minutes: 14 rowing pdc + 14 pompes en L + 14 side kicks (vivement total kick training...)

Pour le moment je tiens le rythme, mais mon boulot étant assez taxant nerveusement ces derniers temps, je ne me voile pas la face, je devrai réduire la densité dans pas longtemps