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ce matin

Skills aux MU et front lever.

Pas un seul MU de passé. Du coup je pars du sol, je saute pour donner l'impulsion je fais mon dip et je fais le retour en lenteur pour esssayer de gagner en force sur le mouvement. Mais j'ai pas l'impression que c'est la force qui me manque mais deja de faire une traction pleine (chest to bar) je m’aperçois que je n'y arrive pas (ou difficilement)
Peut etre faut il que je parte de la.

ce soir peut etre un WOD

Hier
Cf wod
15, 12, 9, 6, 3
Power cleans (40kg)
Bar facing burpees
Temps : 7 mn

5' repos puis :

4 rounds
9 Front sqt (40kg)
20 rope jump (DU tous les 5 sauts)
Pas de chrono

Skill
1. Snatch (30#). technique
SWOD
2. SDT. 5, 5, 5, 5, 5 (derniere a 110, easy, sans echec)
Assistance
3.GHR 10, 10, 10
4. pull ups. strict max rep 21

endurance WOD
Run (environ) 1 mile avec 100 air squats a mi parcours.
12'10

Ils ont du faire mal les air squat

Oui surtout en repartant. Tu ramasses tes jambons la pour finir la course LOL.

SWOD
1. Bench . up to 3RM 100 / 110 / 120 / 125 / 125 (PR)
2. assistance incline DB bench (30#) 15 / 16
3. 3 x max rep chin ups 19 / 16 / 14

énorme ton bench!!!!

super complet le nitro

merci mais j'aimerai bien avoir ton SDT a 170...

Gym WOD (apres le Krav)
5 rounds for time
20 push ups
30 sit ups
40 squats
result : 11'22

Les cuisses

CF WOD

A 2 en relai
100 pull ups
100 db swings (18#)
100 inverted rows
100 dips
Time : 11'40

finisher : 3 x Max rep T2B 10,10,10

WOD ce matin
1. warmup
2. DE Squats 5x30 / 5x40 / 5x50 / 5x50+band (x5) 60"sec rest
3. jumping squats, en variant hauteur et poids (5, 10 et 15#) (pratique la table de massage electrique au cab...) 10 sets / 3 reps
4. Leg curls/ hip ext au TRX : 2x15 reps

WOD Endurance
Run 45' dans la colline.
Pas d'idée sur la distance, mon appli iphone est pas tres fiable...

Si t'as 300 € (je sais c'est énorme, perso j'ai profiter d'une bonne occaz pour l'avoir) à mettre je te conseille la polar RS 400 SD avec ça tu sauras tout sur ton training ^^
Super sympa pour s'entrainer et progresser depuis que je l'ai j'ai l'impression de mieux rentabiliser mes trainings notament les fractionnés.

CF WOD
Monday, September 19, 2011
7:30 PM - 8:00 PM
GYM

Description
1. 500m row (warmup)
2. Clean and jerk technique
3. 5 rounds
Max rep on the minute
1' clean and jerk (30kg)
1' alternative lunges on step (45cm)

WOD
20' AMRAP
-Hill run 250m
-10 ring pullups
-15 KB swings (22kg)

result : 7 rounds complétés.

hier repos

today
SWOD
1.WARMUP 500m row
2. DEADLIFT - 3,3,3,3 (130 les 2 der)
3. GHR 10,10,10
4. DL JT 10x18k, 10x20, 8x30
etirements

Wod
"Lynne"
5 rounds
Max reps BW BENCH press (80#)
Max reps pull ups
2' rest between effort

19 / 26
16 / 18
11 / 18
12 / 15
10 / 15

68 / 92 = 160 total reps

WOD
rope jump training
simple, DU, single leg...de tout.
15'

Bonsoir Nitro,

Pour le WOD précédent avec le bench press et pull ups. Tu t'es accordé 2 min de repos entre les rounds c'est bien ça?

Infos officielles ou tu as fais ce choix personnellement?

non pragnooz, j'ai pris 2' entre chaque serie.
C'etait pas tres clair a la base effectivement sur (c la que j'ai choppé le WOD) mais en regardant la video de maleolo, hendel & co j'ai vu qu'ils faisaient comme cela.
je pensais que ce serait trop facile au debut mais au 3e set g compris. La congestion est folle et si on va bien a l'echec a chaque fois les 2 derniers bench paraissent tres lourds. C pas un WOD cardio, plutot force/endurance musculaire.

cardio WOD
Hill Run
32'
distance environ 4-5k

Ah d'accord donc 2 min entre chaque exo?

c'est ça

Ah ok car je l'ai fais ce matin mais je prenais 2 min entre les rounds ^^

ben c toujours un WOD.
Mais du coup c pas le wod "officiel".
Il n'en est que plus difficil du coup donc bravo!

Warmup
1. SWOD. Push press up to 5RM. 50/60/65/70/75/80 (PR 5x80kg)
2. Skill - Hang Squat Clean Thruster (30kg)
3. CF WOD.

3 Rounds
6 Hang Squat Clean Thruster, 40kg
10 Hand release Push-ups
10 sit ups

Rest 2 minute. Repeat cycle 3 times.
Pas de chrono. On tournait a 3 donc ca piétinait par moment...

Super WOD!

hill run 35'

ce soir krav.

1. Warmup
2. CF WOD
15' AMRAP
5 Close bench press (80kg)
10 strict pull ups
15 V-ups
Result : 9 Rounds + 5 Close bench + 9 pull ups

Hier wod - rest day
Krav
 
SWOD
Friday, September 30, 2011
7:30 PM - 8:30 PM
Home gym

Description
OHS 5rm
50/55/55/60
FRONT SQT 3rm
80/90/100
BACK SQUAT 1rm
110/120/130/135

Assistance
Good morning 3x8
Pistol squats 3x6 each leg
 

Today

CF WOD on the Beach!!
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 KB Swings (24#)
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 Burpees
time : 6'52

5' rest puis:

HSPU
1e min - 1 rep
2e min - 2 reps
...
6 rounds completes + 6 reps (echec a la 7e)

Les burpees dans le sable je ne sais pas comment tu fais, le sable qui te tombe dessus quand tu tape les mains au dessus de la tête ca doit être insupportable.

Endurance WOD
Hill run 45'
Environ 7k

Elsabre a écrit:Les burpees dans le sable je ne sais pas comment tu fais, le sable qui te tombe dessus quand tu tape les mains au dessus de la tête ca doit être insupportable.

En fait gt sur une dalle de béton près des douches. Du coup je surplombais la plage et je pouvais faire mes burpees tranquilou.

SWOD
1. Warmup
2. Bench press - 109kg - 6/6/6/6
max rep @ BW (80) - 24 PR!!!
3. skills aux C2B pullups

CF WOD
"Santiago" (3 rounds au lieu des 7 officiels) tiré de
18 DB hang squat clean (18kg)
18 pullups
10 power cleans (60kg)
10 HSPU
21'55
ce wod est eprouvant, malgre un rythme lent, et 3 rounds seulement!!!
Bon, j'ai mal choisi mon WOD car ds ma repartition ca fait 3 fois en 4 jour que mes epaules.
Peut etre une video si j'arrive a bien la monter...

WOD
4 rounds for time
9 deadlift (100 kg)
400m row

--> 15'40

la video du WOD "Santiago"
http://www.youtube.com/watch?v=tWc93Geu7FA

WOD
1. Shoulder press 3x5 (max 60kg)
2. Push press 3x3 (max 75kg)
3. push jerk 3x1 (max 85 kg)

"Fran"
21,15,9 reps
thrusters (40kg)
pull ups

temps : 5'15

hypo a la fin + chute de la barre a tractions au 2e round.
faut que je revoie ma diete j'avais fait une collation a 17h (whey+noix de cajoux+pomme) mais ca n'a pas suffit...

Balèze le jerk à 85kg et très bon temps sur le Fran