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quelques objectifs pour fin decembre avec environ 2 seances de muscu semaine ca va etre compliqué mais bon

DC: 10*110kgs actuellement 9*105kgs
traction pro large: 50 actuellement 40
clean: 100kgs actuellement 92kgs

24/11/13

pecs/ biceps
-DC 3mins ris : 15*80kgs/ 10*105kgs / 5*112.5kgs/ 3*3 115kgs
-DI 1min30 ris:12 75kgs/ 2*10 80kgs/ 10*85kgs
-DIPS 30scd ris: 2*25 pdc prise serré 2*25 pdc prise large
-EI 1min ris : 3*max 18kgs

-curl debout barre ez 10*45kgs/ 10*47.5kgs/ 10*50kgs
-curl incliné: 4*10 18kgs
-curl debout unilaterale gauche 2*max 18kgs
-curl marteaux + inversé : 3*10 26kgs + max 20kgs

abdos

28/11/13

pecs/ biceps
-DC 3mins ris : 15*70kgs/ 8*107.5kgs + 2 soulagées par le pareur, quasi seul mais je valide pas / 4*3 115kgs
-DI 1min30 ris:2*8 90kgs/ 2*15 70kgs
-DIPS 30scd ris: serrés 27/ larges 20/ serrés 20/ larges 20
-EI 1min ris : 3*max 18kgs

-curl debout barre droite 20*20kgs/ 3*10 40kgs
-curl incliné: 10*20kgs avec RP/ 3*10 18kgs
-curl debout unilaterale gauche 2*max 18kgs
-curl marteaux : 3*10 28kgs

abdos


je me suis trompé j'aurais du faire le dos normalement mais bon pas grave

30/11/13

100 oiseaux

-Tractions pro large:
1mins 30 ris 30*pdc/ 30*pdc
3mins ris pdc+30kgs 6/6/6/6/6
-Clean travail technique 4 series libre a 50kgs
-DMD 1mins30 ris 3*10 55kgs
[pas de rowing haltere un bras fatigué ]
-Rowing menton 1mins30 ris: 3*10 47.5kgs

-BF barre droite
pro 3*20 35kgs
Supi 3*20 30kgs
-Poulie corde free

abdos/ lombaires

100 oiseaux, tu vas t'envoler !

Bien les tractions!

j'essaye j'ouvre la fenêtre devant moi mais ça marche pas

merci pour les tractions

Enfaite tu n'est pas partis tu te cachais ici

Tu n'a pas lacher omg ton organisation de la sem du sport. Du lundi au dimanche ! T'es perfs on monter t'es bien physiquement la mon fumier

je suis pas revenu depuis longtemps

oui la semaine est dur mais bien repartie

en gros je suis a 4 séances de mma 3 séances de muscu ou 5/2 et pour décembre je vais
passer en 4 séance de mma 2 séance muscu 1 séance piscine ou footing je pense enfin je planche sur ma routine et sur ma diet j'en serais plus se soir car je prépare un truc debut janvier

Pour le physique ca progresse bien j'ai perdu 6kgs pour une competition ---- 79.3kgs et la je suis remonté a 83kgs environs mais propre abdos, veines etc... mais NO pain NO gain comme ont dit

J'étais jamais pasé ici t'as de bonnes perfs, très bonnes mêmes

Merci c'est sympa

apres coté perf j'espere augmenter mais je pense aps exploser non plus vus que je fais beaucoup moins de muscu

le SDT est en "retard" car jen fait jamais

03/12/13

pecs/ biceps ( forme : fatigué )

DC: 15*70kgs/ 8*107.5kgs/ 4*3 120kgs
DI: 4*6 100kgs 5reps + 1 aider sur la derniere serie
EI: 3*12 18kgs

curl barre debout : 3*10 40kgs
curl inclinés: 4*10 18kgs
curl marteaux: 3*10 26kgs

100el poulie basse

Impasse sur les abdos et lombaire


nb: je mettrais la forme a coté des muscle travaillé car ca joue pas mal et je rajouterais un petit com a la fin

donc malgrés la fatigue jai essayer de limité la casse et de maintenir 8reps a 107.5kgs et les rep a 120kgs dans la foulée j'ai augmenter le DI pour testet c'est passé tant mieux

Tu fais de la compétition en MMA/Grapp/pieds-poings?

reponse en MP

VOiLA pour décembre je vais reprendre un diet par contre contrairement a la dernière ou cetait regime et seche ( résultat -6kgs ) celle ci n'as pas d'objectif a proprement dit sauf celui de manger equilibré et d'etre en forme pour les séance car certain jours je serais a deux séance jour


Petit déjeuner
1café ou thé
3 œufs
Jus de fruit
shaker : 50 gr de flocons d’avoine
40gr de whey + gluco+crea+O3+Mv

Collation matin
2 fruits
20gr amandes

Déjeuner
Légumes vert a volonté
100gr de pate ou riz
Viande rouge ou viande blanche 1jr/2
1 yaourt 0%

Collation aprem
2 tranches de pain de mie complet
125 gr de thon

Diner
Viande rouge ou viande blanche 1jr/2
150gr de légumineux
150 gr de légumes vert


Collation soir
Shaker de whey ou 200 grammes de Fromage Blanc 0 ou 20% avec
1 scoop de whey



Pré workout (30-45min avant)
Arginine ou caffeine

Pendant workout
1.5l d’eau + malto+ Bcaa

Post workout
Shaker : 40gr de whey + 2g de crea + leucine

Pec/ epaules/ biceps
Dc/ Di/ pompe sauté
Elevation lat/ oiseaux
Cbd/ Ci/ tractions neutres

Dos/ epaules/ triceps
SDT/ Traction po large / Traction supi
Dmd/ elevation lat
Bfp/ Bfs/ dips
100 el

Jambes/ Epaules/ trapeze
Back Squat/ fentes/ mollet
Barbell thruster
Rowing large/ rowing menton/ shrug


voila en gros mes seance de muscu pour decembre
j'ai decider de reprendre le SDT car j'en fais treessssssss rarement

voila apres avoir lus plusieurs article et avoir ecouté les temoignange de pusieurs personnes
et surtout parce que j'ai que 4 semaines devant moi j'opte pour un PRG 5/3/1

vus que je ne connais pas mes max je suis partie sur une base de :
bench press: 90% 135
squat: 90% 135
deadlift: 90% 180
overhead press: 90% 80

voila on va testé let's rock

si ca fonctionne bien je pense cumulé 3 cycles

Bon choix!!

07/12/13

dos/ epaules/ triceps (forme normal)

-SDT 3mins ris 105*5/ 120*5/ 137.5*5
-Tractions pro large GL 10kgs 1min ris: (objectif 100reps en 2series) 20/20/20/10/15/15
-Traction Supi equerre pdc 1mins30ris: 15/12/ 12

-DMD 3mins ris: 5*49/ 5*56.5/ 5*64
-Elevation lat 1min ris: 3*30 10.5kgs

-Barre front PRO 20*30/ 2* 20* 35kgs
-Barre front SUPI 3*20*30kgs

Abdos

nb: le SDT nickel par contre dur le DMD je sais pas si c'est laccumulation ou si jai viser un peu haut on verras bien

De bonnes perfs! Tu verras le 5/3/1 c'est top et tu progresseras!

Merci

j'espere progresser

un des jours les plus dur pour moi .....















.... LE REPOS je deteste mais faut bien

je me suis acheter de arginine je vais tester ca en pre workout avec de la cafeine car je trouve pas d'info clair dessus je vous dirais mon ressenti

2gellule de mega arginine et 1 gellule ( 100mg) de caffeine scitec

10/12/13
pecs/ epaules/ biceps

DC 3min ris: 5*82.5kgs/ 5*94kgs/ 10*106.5kgs
DIH 1min30 ris: 10*30kgs/ 10*37kgs/ 10*42kgs
pompes sautée 1mins ris: 3*max
skill superman pull up

Elevation lat: 3*30 10.5kgs
Oiseaux: 3*20 10.5kgs

Cdb: 5*50kgs MOCHE/ 2*10 40kgs
C inc: 3*12*18kgs
Tractions neutres 20*pdc equerre/ 10*pdc+25kgs/ 20*pdc equerre

Abdos/Lombaires


En ce qui concerne le pseudo booster aucune sensation de boost ni de congestion en plus que la normal
peut etre un peu plus concentré mais pas grand chose

fortiche le monsieur

je dirais pas ca mais MERCI j'essaye de progresser tout en restant au meme PDC voir le diminuer par moment

tes perf sont pas mal non plus

oui mais le physique bof on peut pas tout avoir dans la vie mais bon j'ai commandé un corps de rêve pour noel

Ya pas de secret il faut s'entrainer dur dans une optique de progression essaye de se depasser et LA FAMEUSE DIET lol

Ou alors, j'ai entendu parler d' une méthode révolutionnaire avec des chaises!

lol moi aussi c'est bien celle ou tu utilise des chaises ou tu te leste ou tu fais des seance en salle de muscu et ou tu soutiens que tu ne touche jamais de fonte?

Oui... !!!

Avec l'arrivé du travail facon CF CT CTS SW HIT etc... etc...
ca fait quelques temps que j'ai pas vus de pratiquant de cette methode ou alors que des mecs qui le font lors de deplacement ou autre car pas le choix

Autour de moi plein de gens la font..

je crois voir le genre d'individus lol

Au début, tu discutes des méthodes, mais bon, quand tu vois qu'ils ont des mentalités de moutons, tu lâches l'affaire et tu te dis, continue avec ta méthode de merde, va te blesser, fait tes 50 footings par semaine et on en reparle au cooper

oue mais dans ce milieu tu peux etre BON TRES BON dans tout les sport de combat sport CO etc... si tu fais pas de footing tu es mauvais en sport lol

12/12/13

Jambes/ trapeze

-BACK SQUAT programe 5/3/1 3mins ris : 5*82.5/ 5*94/ 10*106.5 DUR!!!!!! j'ai vraiment perdu en force purement muscu mais que ce soit au jjb grapp et pied poing je trouve que j'ai plus de resistance et de force sur des mouvement plus "fontcionnel" en tout il est tres loin mon PR a 175kgs au squat lol
-FENTES 4*12/jbs 25kgs dans chaques bras
-LEG EXTENSIONS ASSIS 3*max 30kgs
-LEG CURL ASSIS occupé donc je test le GOOD MORNING pour la premiere fois 3*max barre a vide 20kgs ca etire bien c'est pas mal

-ROWING MENTON 12*40kgs/ 12*50kgs/ 9*55kgs
-SHRUG 3* 30 37kgs



je devais faire les epaules mais je prefere ples laisser au repos en fait je vais continuer comme ca

13/12/13
pecs/ epaules/ biceps

DC PRG 5/3/1 3min ris: 3*87.5kgs/ 3*100kgs/ 5*112.5kgs
DIH 1m30 ris : 10*42kgs/ 3*52kgs/ 10*42kgs
pompes sautée 1mins ris: 3*max
skill PUSH UP (superman, site to side, one arm, rotation etc...)

Elevation lat: 3*30 10.5kgs
Oiseaux: 3*30 10.5kgs

Cdb: 3*10 42.5kgs
C inc: 10*18kgs/ 2*8*20kgs
Tractions neutres 20*pdc equerre/ 10*pdc+25kgs/ 20*pdc equerre

nb: DOULEUR epaule droite qui revient quand l'etirement devient trop important ( ex parti basse au DC ) RELOU

14/12/13

dos/epaules/triceps

SDT prg 5/3/1 3mins ris : 3*114kgs/ 3*130kgs/ 10*145kgs
TRACTION PRO LARGE GL 10KGS 1min ris: 25/ 20/16/ 15/ 15/ 9 La derniere serie je fait uniquement le nombre pour arriver a 100reps l'objectif c'est d'enlever une serie pour arrivé a 3 voir 2
TRACTION SUPI PDC 1min ris: 3*15 pdc

DMD prg 5/3/1 3mins ris: 3*52.5KGS/ 3*60KGS/ 5*67.5KGS
ELEVATION LAT 1min ris: 3*30 10.5kgs

BARRE FRONT PRO: 20*35KGS/20*40KGS/ 20*42.5KGS
BARRE FRONT SUPI: 3*20*30KGS

ABDOS


-Pour le SDT je pense que j'aurais pus faire une voir deux reps en plus mais je me suis desequilibré sur la 10eme et j'ai pas voulu "forcer"
-Pas mal de douleur dans les ischyos surtout suite a ma seance de jambes ( 2 entrainement se jours la )

15/12/13

SKILL tractions freestyle

circuit 1
4*round de
1 min jump rope
1 min sprawl
1 min squat
sans repos

circuit 2
5*round de
10 squat
10 push up
4 saut de haie pieds joints
sprint 30metres

1 MIN RECUP

circuit 3
5*round de
10 fentes par jambe
10 diamond push up
4 saut pieds joints
sprint 30 metres

BRULAGE D'ABDOS