Page 2 sur 7
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
04/10/2013 08h47
par Skad
Outch les gros WOD's x)
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
04/10/2013 14h51
par GrosT57
Vendredi 04/10/2013
Warmup : poly articulaire, squat, push up, passrough pas le temps de faire le warm up de la box je suis arrivé en retard cause taf.
Strengh/technique (programme perso) :
Chinup : 10 à BW + 3*10 à 10 kgs de lest
Dips : 10 à bw + 15 à 15kgs et 2*10 à 15kgs de lest
AMRAP 8 min double unders
Core:
3 rounds for quality:
20 Back Extension
30 Sec Hollow Rock
20 Good Mornings
30 Sec Squat Mobility
WOD:
3 rounds for time:
30 Goblet Squats
30 Push Ups
30 Kettlebell Swings
30 Sit Ups
time : 10min31
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
07/10/2013 14h18
par GrosT57
Salut all
Pris par le temps au niveau professionnel ce jour donc ça sera simplement le WOD du jour + un peu d'haltero après le WOD s'il reste un peu de jus dans les jambes ...
Pas de cycle au front squat mais je vais essayer de l'incorporer dans la recherche du 1RM prévu ce jour.
Lundi 07/10/2013
Strength:
1RM Front Squat
6 à 40 / 2 à 50 / 2 à 60 / 2 à 70 / 1 à 80 / 1 à 90 / 1 à 90
When you have done the 1RM Front Squat. Write your number down! In the following weeks WODs will be based on percentage of your 1RM Front Squat.
WOD:
Lowlands Throwdown Qualification WOD 3
12min AMRAP
Buy in: 50 Wallball 9 kgs
Rest of the time do as many rounds as possible of:
5 Bar Facing Burpees
10 Power Clean 25/40kg
15 Shoulder 2 Overhead 25/40kg
score : 50+ 3 rounds complet + 5 bar burpees + 10 clean + 1 shoulder
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
08/10/2013 15h43
par GrosT57
Mardi 08/10/2013
Warm up :
row 30 cal
3 rounds :
10 passrought
8 overhead squat
6 push up
4 squat (départ genou au sol)
—————————————-
Technique:
Power Snatch
WOD:
10 min AMRAP (CF Open 11.1)
15 Power Snatch 25/35kg
30 Double Unders (j'ai fait 90 simple unders à chaque fois)
score : 4 rounds et 15 power snatch
Buy out :
5 rounds 5 pullups 5 pushups
Core :
gainage 3*1'
gainage oblique 3*1'
a demain
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
09/10/2013 14h32
par GrosT57
Hello all
Mercredi 09/10/2013
warm up : run 400m
3 rounds :
10 passrough
10 hollow rocks
5 worms
5 side lunges - 5 lunges
10 kettle swing 16kgs
+ (automassage lombaire/dos au rouleau en bonus pour moi)
WOD:
"Angie"
100 Pull Ups
100 Push Ups
100 Sit Ups
100 Squats
time 18 min 21
Après la séance : automassage, etirements.
Mal commence avec les pullups, j'ai voulu enchainer trop de rep dés le début ce qui m'a fatigué très vite, j'aurai dû faire comme le mec à côté et faire 10 séries de 10 avec très peu de recup pour mieux enchainer.
Par contre, pushup c'est passé à une vitesse folle (30/30/20/20), sit up aussi et squat assez rapidement.
Bien content du résultats.
Demain bench day !
a+
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
09/10/2013 14h39
par MDT
Bien rempli les séances.
Moi les 100 PU d'Angie m'angoisse car je suis vraiment pas sur de les passer
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
09/10/2013 14h45
par GrosT57
Les Pull ups ou Push Up
?
Si sur le papier ça l'air costaud mais en 8 min c'est bouclé, si tu fais 10 par 10 plus vite encore
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
09/10/2013 14h49
par MDT
Les Pull UP pardon
Les pushups, ca va par contre
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
09/10/2013 15h56
par GrosT57
Je me disais vu tes perfs au DC
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
10/10/2013 16h34
par GrosT57
Petite séance today juste 50 min d elibre
Jeudi 10/10/2013
Travail sur Muscle up aux anneaux, ca passe presque presque encore un peu :P j'ai beau regarder encore et encore la video d'Elsabre, chaud
Bench 3*8 à 80 kgs
Face pull aux anneaux 3*10 30s ris
Travail 10 min sur le Hand Stand
HSPU 3*8
Strict Chest to Bar 3*10
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
11/10/2013 14h55
par GrosT57
Vendredi 11/10/2013
FRIDAY CHIPPER !
200m Run
20 Wall Ball
10 Deadlift 40/60kg
20 Box Jumps 50/60cm
10 Power Clean 40/60kg
20 Toes 2 Bar
10 Front Squat
20 HR Push Ups
10 Shoulder To Overhead 40/60kg
20 Pull Ups
10 Thrusters 40/60kg
50 Air Squats
Score : 14 min 59s
Scale à 50 kgs
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
14/10/2013 19h51
par GrosT57
Hello
Today séance open gym avec mon programme + wod de la box
Lundi 14/10/13
1) Variante de Snatch :
a) Hang Snatch : 15mn : travail technique jusque 45 kgs.
b) Snatch Pulls : 4*3 à 110% maxi du 2 Hang Snatch donc 50 kgs
2a) Bench Press : Cycle 5/3/1 : 5 à 65 5 à 75 7 à 85 kgs
2b) Travail de la Coiffe des Rotateurs : L-Flyes, 3*10 à 8 kgs
3) Gym :
a) Handstand : 40 secondes de maintien statiques
b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 3*10 + 5 kgs pas fait pas le temps
4) WOD :
3 rounds fr time
50 double unders (100 single pr moi)
15 reps deathlift 85 kgs
20 pushups
time : 8 min 03s
a+
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
15/10/2013 15h08
par GrosT57
Mardi 15/10/13
OLY
1) Variante de Clean & Jerk : 30mn
a) 1 Clean & 2 Split Jerks : 40/50/60/60/55/55/55/55/55
b) Low-Hang Clean Pulls, 3 secondes de pause à mi-tibia : 4*3 à 55 kgs (60kgs pas propre)
Strengh
2a) Front Squat : Cycle 5/3/1: 5 à 50 / 5 à 60 / 7 à 70
2b) Sauts Plyométriques : 3*6
Gym :
a) Rings Front Lever : 5*3 reps
b) Rings Back Lever : 5*5 secondes de maintien pas reussi
WOD
Chipper for time
50 Burpees
40 KB swings 16/24kg
30 Box Jumps
20 HSPU
10 MU/ BAR MU/ C2B Pull Ups --> C2B Pull Ups pr moi je ne maitrise pas encore les MU
time : 9min49
ABS : 3*20 crunch abmat + 8kgs
3*12 Toes to bar
Etirements avec bandes elastique + automassage au rouleau 15min
a +
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
17/10/2013 15h11
par GrosT57
Jeudi 17/10/2013
OLY
1) Snatch :
a) Hang Snatch : 20 min sur la technique à 30 kgs + technique full power snatch, la souplesse commence à aller mieux.
+ quelques COMPLEX
b) Snatch Pulls : 4*3 à 50 kgs.
Strengh
2a) Military Press Cycle 5/3/1
5 à 35 / 5 à 40 / 7 à 45
2b) HSPU dos au mur 8/8/8/7
2c) Travail de la Coiffe des Rotateurs : Face-pulls aux anneaux, 3 séries de 12 pieds au sol
GYM :
a) Handstand : 40 secondes de maintien statiques
b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 3*10 + 5 kgs
Pas de WOD today pas le temps.
a demain.
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
18/10/2013 16h09
par GrosT57
Vendredi 18/10/2013
OLY
a) 1 Clean & 2 Split Jerks : travail à 60 kgs
b) Low-Hang Clean Pulls, 3 secondes de pause à mi-tibia : 4*3 à 60kgs
Strengh
2a) Deadlift Cycle 5/3/1 :
5 à 75 / 5 à 85 / 12 à 95
2b) Sauts Plyométriques : jump from the floor + jump squat 3*6
2c) Dips prisé serré : 3*8 + 20 kgs descente sous la //
Gymnastique
a) Rings Front Lever : 5*3 reps
b) travail planche : L sit + travail de la phase passage pied vers l'arriere (connait pas les terme tenchique :mrgreen:)
WOD
For time
21/15/9 rings dips, pullups
time : 4 min 08 avec des no reps sur les dips certainement
CORE
Gainage horizontal 3*1min
Gainage oblique 3*1 min
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
21/10/2013 14h10
par GrosT57
Lundi 21/10/2013Warm up3 rounds:
30 seconds simple unders
10 push up
10 back extension
10 sit up
then 3 rounds with kettel bell 18kgs
10 SDHP (sumo deathlift high pull)
5/5 clean and jerk
10 kettel swings
Strength/technique5×6 One legged Squats (Pistols)
WOD:8min AMRAP
buy in 4 bar facing burpees
6 ground to overhead 30/50kg
12 Overhead lunges 15/20kg
4 bar facing burpees on the minute (toutes les minutes, on stoppe la série on fait les burpees et on recommence là ou on a stoppé)
Score : 3 + 1Après le WOD
for 4 min
20s hollow rock
10s rest
Puis suivi de mon cycle de force au front squat, pas le choix de le faire après la séance WOD
Front squat cycle 5/3/1
3 à 55 / 3 à 65 / 5 à 70 ... plus de jus après tout ça ...
GYM : 5*3 rings front lever
Travail planche pendant 5 min (partie back lever)
a demain
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
22/10/2013 14h12
par GrosT57
Mardi 22/10/2013
warm up
Run 200m
100 jumpin jack
50 simple unders
5 worms
15 walking lunges
10 push up
10 toes to bar
5 worms
Strengh
Bench cycle 5/3/1
3 à 65 / 3 à 75 / 8 à 85
Rings Face pull 3*12
Strict chinups 3*12
WOD
FIGHT GONE BAD!
3 rounds – 1 minute on each station
WallBalls 10 kgs
Sumo Deadlift High Pull 40kgs
Box Jumps 60cm
Push Press 40 kgs
Rowing
score 99/97/92
Moins de reps que la dernière fois mais +5kgs, plus régulier entre les 3 rounds et un peu de force avant
Automassages au rouleau et étirements après la séance
a demain
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
23/10/2013 13h40
par GrosT57
Mercredi 23/10/2013WOD 1:
*Secret WOD*
Run 3,2 kms (je me doutais bien ... ca sent le running quand ils font ça sinon personne à la box :mrgreen:)
time : 17min02 ... toujours aussi merdique à la course à pied comparé au groupe
WOD 2:
"GRACE"
For time:
30 Clean & Jerk 42,5/60kg
time : 6 min 42 s scale à 55kgs
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
24/10/2013 14h46
par GrosT57
Jeudi 24/10/2013
Strengh
a) Deathlift cycle 5/3/1
3 à 80 / 3 à 90 / 13 à 100
b) Rowing barre pronation 3*10 à 60 kgs
OLY
Snatch :
a) Hang Snatch : 20 min sur la technique entre 30 ety 40 kgs, j'arrive pas à bien chuter comme tout le monde aud ébut, va falloir pratiquer plus de OHS pour améliorer le snatch.
b) Snatch Pulls : 4*3 à 60 kgs.
GYM
a) Rings Front Lever : 5*3 reps
b) Rings back Lever : 5*5 seconds
WOD
10,9,8,7 ..... 1
Pull ups (avec veste lesté de 10 kgs)
Lunges + 20 kgs overhead
GHD Sit up
Score : 14min32
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
25/10/2013 20h53
par GrosT57
Vendredi 25/10/2013
Avant le début de la séance
travail sur double under, handstand, muscle up and butterfly pullups
warmup :
run 400
2 rounds
10 push up
10 jump squat
10 kettelswing 20kgs
10 sprints
30s handstand
Strengh
8*3 push press (75% 1 RM)
50/60/62.5/65/65/65/65/65
WOD
12 min AMRAP
9 deathlift 75kgs
12 pushups
15 box jump 60cm
[i]score : 7 rounds tout pile[/i]
stretch et automassages
bon week end
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
28/10/2013 20h11
par GrosT57
Lundi 28/10/2013
Strengh
bench press cycle 5/3/1 : 5 à 70 / 3 à 80 / 5 à 90kgs
rings face pull : pieds sur box de 30 cm 3*10
OLY
Power Clean EMOM 8 min 2 rm : 2 à 40 / 2 à 50 / 2 à 60 / 2 à 70 / 2 à 75 / echec à 80 / 2 à 75 / 2 à 75
GYM
Handstand 3*30s de maintien contre mur + tentatives sans le mur.
Strict Chest to bar Chin up : 3*9 + 10 kgs
Travail sur muscle up avec elastique et sans 2 passés sans élastiques
WOD :
Jackie
For time:
1000m row
50 Thrusters
30 Pull Ups
score : 8min59
a demain
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
28/10/2013 20h27
par Elsabre
Bon chrono sur le Jackie
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
29/10/2013 17h02
par GrosT57
Elsabre a écrit:Bon chrono sur le Jackie
Merci je pensais que pas les thrusters feraient si mal aux cuisses avec ce poids
Mardi 29/10/2013Warmup : Agil 8 De Franco
StrenghDeathlift cycle 5/3/1 : 5 à 85 3 à 95 6 à 105kgs
EMOM 12 min 10 : 10 box jump 75cm, max distance handstand walk rest of time.
OLYTravail snatch à 40 kgs
3*10 Overhead squat à 20kgs
GYM5*3 ring frontlever
5*3 ring backlever
WOD21/15/9
Deathlift 40 / 85kgs
Burpee over bar
Sit up
time : 6min32a +
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
30/10/2013 16h12
par GrosT57
Mercredi 30/10/2013 pas de repos ce jour la box sera fermée vendredi
warm up 300m rowing, 3 rounds 8 worms, 10 good morning, 16 lunges, 8 pushups
OLY• a) 1 Clean & 2 Split Jerks : 1+2 à 40 / 1+2 à 50 / 1+2 à 60 / 1+2 à 65 / 1+2 à 70 echec / 1+2 à 65 /
• b) Low-Hang Clean Pulls: 4*3 à 65 kgs.
Strengha) Military Press Cycle 5/3/1 : 5 à 40 / 3 à 45 / 8 à 50 kgs
b) Travail de la Coiffe des Rotateurs : L flies, 3 séries à 8 kgs
GYM :a) HSPU : 3*9
b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 3*11 + 5 kgs 2 min
WOD 90s ON 30s off
50 wall ball à 8 kgs
60 kettle swings à 16 kgs
50 lunges overhead 20kgs
100 double unders.
time : 9min58à 90s j'étais à 43 wallball, j'ai bouclé les 60 ketlleswings les 90s suivantes, les lunges en 2 coups et les simple unders (200) aussi du coup. :P
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
31/10/2013 21h34
par GrosT57
Jeudi 31/10/2013Box ouverte juste pour un coach qui fait des compétitions EU, il m'a vu attendre devant et m'a dit que je pouvais bosser du coup j'ai en profiter pour faire ma séance de force en front squat 8) avant le WoD.
Warm up Agile 8 Defranco
StrenghFront squat cycle 5/3/1 : chauffe puis 5 à 60 / 3 à 70 / 8 à 75
Saut plyométrique 3*10
Gym : travail des muscles up 10 min
Puis séance WOD de la box
warmp up : 2 rounds , 20 cal row, 10 pushpress, 5 overheadsquat, 5 front squat
Technique/skillsSnatch Balance 6×3 : à 20kgs / 22.5 kgs / 30 kgs / 35 kgs / 35 kgs / 35kgs
Hang Snatch 5×2 : 20kgs / 22.5 kgs / 30 kgs / 30 kgs / 30 kgs
niquel je passe le full snatch en squat complet ya lus qu'à monter le poids progressivement, techniue niquel pour les coachs
WOD:6min AMRAP
5 Power Snatch 25/35kg
10 Toes 2 Bar
Score : 7 rounds + 5 power snatch 8) la pêche là
bon week end 4 jours Off petit week end à londres
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
05/11/2013 18h34
par GrosT57
Hello à tous
Reprise après 4 jours à Londres qui ont fait du bien .
Cette semaine c'est deload dans le 5/3/1
Mardi 05/11/2013
Strengh
Bench cycle 5/3/1 : chauffe puis 5 à 45 / 5 à 55 / 5 à 65
Lflies 3*15 à 8 kgs
OLY
POWER CLEAN
15 min pour trouver un 3 RM
3 à 40 / 3 à 50 / 3 à 60 / 3 à 65 / 3 à 70 / 3 à 75 / echec à 80 / 3 à 75
GYM
Handstand : 40 s de maintien en plusieur série sans le mur
Pull Ups 8×3 Strict/Weighted
8*3 à 10 kgs strict superset 10 à pdc (strict jusque possible ensuite kippling jusque 10)
WOD
Level 1: 30/50kg
Level 2: 30/20kg
For time:
15 Shoulder Press
20 Push Press
25 Front Squat
30 Push Jerk
35 Back Squat
level 1 à 45kgs
time : 13min33
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
06/11/2013 16h26
par GrosT57
Mercredi 06/11/2013StrenghDeathlift cycle 5/3/1 chauffe puis 5 à 45 / 5 à 55 / 5 à 65 (deload)
Sauts pliométriques 3*8
Rowing pro : 3*12 à 60 kgs
OLY travail sur le snatch
Snatch balance 3 à 20 kgs / 3 à 30 kgs / 3 à 30 kgs / 3 à 30 kgs / 3 à 30 kgs / 3 à 60 kgs
Power snatch 4 séries à 30 kgs
Overhead squat 3*8 à 30 kgs
GYMTravail sur muscle up tentatives :-[ depuis que j'en ai passé quelques un, aujourd'hui impossible d'en passer un seul ca m'éneeeeeeeerve ça :mrgreen:
Travail sur la planche, passage de L sit vers planche
WODFor time
40 / 30 / 20 / 10
Wall ball 10 kgs
Kettel swing 24 kgs
Situps
time : 13min02 Bien chaud le WOD, j'ai bien morphlé là ???
a demain
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
08/11/2013 09h27
par GrosT57
Jeudi 07/11/2013warm up : agile 8 de franco + 2 rounds run400m / 10 deathlift / 10 squat 3s hold full squat / 10 pushpress / 20 walkin lunge
StrenghDips lesté : 3*8 + 20kgs
Chin ups : 3*10 + 10kgs
OLYClean & Jerk 1 RM
1 à 50 / 1 à 60 / 1 à 65 / 1 à 70 / echec à 80 / 1 à 72.5 / 1 à 75 / echec à 77.5 /
1 à 75Je dois bosser sur la technique, je me sers pas assez des jambes
WOD: Partner WOD12min AMRAP
10 C&J 55kg (5 each or 6/4 7/3 etc)
400m run (partners together)
10 C&J 55kg
200m run (partners together)
20 pull ups
Score : 2 rounds + 5 C&J à 55kgs fait par le collègueLa magie des WOD à 2, même mort, avec le collègue devant, le mental et la fierté font le reste pour donner du jus :mrgreen:
a toute pour le résumé du jour
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
08/11/2013 14h48
par GrosT57
Vendredi 08/11/2013
Warm up 3 rounds de 200m row, 10 box stepup, 10 burpee + jump, 10 hindi push up, 10 passrough peut être pas dans cette ordre je me souviens déjà plus lol
WOD:
Chipper for time:
10 wall climbs
15 Burpee box step ups 50/60cm
20 goblet squats 12/32 kgs
25 Box jump over 50/60cm
30 Push ups
35 sit ups
40 air squats
800m run
Time : 12min30
Buy out
Tabata squat 20 s on 10s off 8 tours
Ce soir, petit pot à la box :
AMRAP BEERS :mrgreen:
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
11/11/2013 16h17
par GrosT57
Lundi 11/11/2013OLYClean : 3 à 40 kgs / 3 à 50 kgs / 3 à 60 kgs puis 3*3 à 70kgs
Clean pull 5*3 à 60 kgs
StrenghBench 5/3/1 : chauffe puis 5 à 62.5 kgs / 5 à 72.5kgs / 8 à 82.5 kgs
Pull band (bande rouge) 3*12
GYMHanstand travail sur l'équilibre
HSPU 3*8
Bar Muscle up 5*1 echec à chaque fois enchainement 2 eme repd mais presque
WOD Qualifying workouts for the Icelandic Championship in Crossfit. 7min Time Cap
2-4-6-8-10
KB swings 24/32kg
Burpee box jumps
AMRAP thrusters 30/42,5 for the remaining time.
Score : Rx 9 thrusters : OH MY QUADS, simple sur le papier mais terrible pour les cuisses :P
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
13/11/2013 15h49
par GrosT57
Mercredi 13/11/2013
Strength: chauffe puis
Deadlift 5×5 à 100 kgs
WOD: Partner workout
Partners alternate excersises
15min AMRAP
10 Box jumps 60cm
6 Deadlifts 50/80kg
30 double unders (or 90 singles)
Score 14 rounds + 5 box jumps
GYM :
Travail sur
Rings Front lever : 5*3
Rings Back lever 5*5s
bar Muscle up : 5*1
Rings dips 3*15
a demain
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
15/11/2013 08h47
par GrosT57
Jeudi 14/11/2013 Uniquement programme WOD de la box cause travail ce jeudi et vendredi
Du coup je reprendrai mon cycle 5/3/1 là où j'avais comecné ce lundi la semaine prochaine.
Strength / Technique:3 rounds for completion:
45sec hollow rock hold
10 Dips rings + 10 kgs
30 sec handstand hold
WOD:5min AMRAP:
10 OHS 25/35 (30kg)
10 Burpees
score : 2 tours + 1 OHS putain d'OHS tellement je galère à les faire que j'étais à peine essouflé
2min rest
5min AMRAP:
10 Push press 25/35 (35kg)
10 Burpees
Score : 3 tours + 10 push press + 9 burpeesBURPEES SUCKS
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
15/11/2013 21h45
par GrosT57
Vendredi 15/11/2013Technique/strenghMuscle up / rings & bar
WOD:Running Bear complex!
3 rounds for time:
400m run
10 Bear complex 30/50kg (1 bear complex = 1 power clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat, 1 push press)
score : Rx 13min 58Le dernier push press est un behind the neck je me suis rendu compte que je devais bosser un peu cet éxo ...
Core6 rounds
20 s sit up
10s rest
20 s hollow rock
10 s rest
20 s crunch bicycle
Compris l'utilité du false grip et de l'impulsion aux rings muscle up, ya plus qu'à bosser dessus et de maitiser encore plus facilement les bars.
Obectif avant fin d'année
Bon week end à tous
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
18/11/2013 14h44
par GrosT57
Lundi 18/11/2013
Strengh
a)Bench press : cycle 5/3/1 5 à 62.5 kgs / 5 à 72.5 kgs / 10 à 82.5 kgs
b) Pomple plio : 3*6 sur box 30cm départ pompe serré, relève pompe écarté sur box
c) Rings facepull : 3*12
d) EMOM 5 min : bar 2 muscle up 5*2 ok j'arrive à enchainer 2 muscle up facilement
Séance programmée par la box juste derrière
Technique
Power clean : travail sur la technique, conseils des coachs, je me sers trop de mes bras et pas assez explosif avec la hanche et les jambes.
2 à 40 / 2 à 50 / 2 à 60 / 2 à 70 / 80 echec / 2 à 70 / 2 à 70
WOD
15min AMRAP
5 Power clean 35/50kg
10 Push ups
15 Squats
Score : Rx 12 rounds + 1 power clean
Les squats m'ont bouffé trop de jus ou alors avoir fait une séance perso avant celle de la box qui m'en a pompé, score raisonnable quand même.
Après le WOD : technique rings muscle up avec conseils des collègues de la box
1 echec
1 strict muscle up (pas de balance avec les jambes) en false grip départ sur une box réussi :mrgreen:
2*1 rings muscle up réussi ensuite :mrgreen:
Objectif à fin d'année atteint avant, j'ai le moral là ya plus qu'à confirmer et les bosser en EMOM pour pouvoir les enchainer d'affiler, prhcian pallier 10 rings muscle unbroken. Au travail !
a demain
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
18/11/2013 16h08
par Elsabre
Félicitations pour tes premiers Ring MU
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
19/11/2013 11h44
par GrosT57
Elsabre a écrit:Félicitations pour tes premiers Ring MU
Merci Elsabre
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
19/11/2013 16h33
par GrosT57
Mardi 19/11/2013
Strengh
Deathlift cycle 5/3/1 : 5 à 77.5 / 5 à 87.5 / 11 à 97.5 kgs
Rowing pro : 3*12 à 60 kgs
OLY/technique travail sur snatch
Snatch balance 3*3 à 20 kgs / 2*3 à 25kgs / 2*3 à 30kgs
3 Snatch High pull + 1snatch + 1OHS : 3+1+1 à 30kgs / 3+1+1 à 35kgs / 3+1+1 à 40kgs.
Superset Lunges / T2B : 4*12à40kgs s/s 4*10
GYM
Front lever 5*3
Back lever 5*5s de maintien
WOD Tout le monde descend
For time,
10 Strict Pull-ups
20 Push-ups
8 Strict Pull-ups
16 Push-ups
6 Strict Pull-ups
12 Push-ups
...
1 Strict Pull-ups
2 Push-ups
Time 3 min19
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
20/11/2013 15h07
par GrosT57
Ahah Skad a laché ses émotions là 8)
Mercredi 20/11/2013
Warmup
2 rounds 1min corde à sauter, 10 worms, 10 back extension,
2 rounds 10 OHS, 10 reverse burpee, 10 rowing (with 2 kettle bells 20kgs)
WOD:
AMRAP 4min
12 KB Swings 16/24kg
8 Burpees
score : 4 rounds + 2 swings
1 min rest
AMRAP 4min
12 Thrusters w/empty barbell
8 Pull Ups
4 rounds + 4 thrusters
1min rest
AMRAP 4min
12 KB Swings 16/24kg
8 Burpees
4 rounds
AMRAP 8 min 2 rings muscle up
2/2/1/1/1/1/1/1
Echec sur les série 3 à 8 pour le deuxième MU
Stretch : automassage + etirement avec bande, rouleau, et la balle de tennis.
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
22/11/2013 09h54
par GrosT57
Jeudi 21/11/2013
Warm up : agile 8 puis
3 rounds
100 jumping jack
10 wall 8 kgs
5 worms
10 passrough
Strengh
Front squat cycle 5/3/1 : chauffe puis
5 à 52.5kgs / 5 à 62.5kgs / 8 à 72.5kgs
5 rounds: for quality !
1 weighted pull up
3 strict pull ups
5 kipping pull ups
poids utilisé pour weighted pulls up 10 / 15 / 20 / 25 / 30 kgs
WOD: Battle of London qualifier scaled version
(if anyone wants and can to do the RX version thats more than welcome)
12min time cap
20 Power cleans 25/35kg
20 Box jump over 50/60cm
20 Power cleans 30/45kg
20 Box jump over
20 Power clean 35/55kg
20 Box jump over
AMRAP Power cleans 40/60kg
Score : 123 reps ou 3 reps à 60 kgs ...
Bilan de ce scaled wod : je perds du temps en prenant trop de pause parce que je m’essouffle trop vite :vnr: les box jump me pompent du jus
Bon wod bien hard quand même ... même en scaled.
Re: GrosT57's Multi-sports Training Log
Posté:
22/11/2013 15h18
par GrosT57
Vendredi 22/11/2013
Warmp up
3 rounds :
10 Ground to overhead plate 10 kgs
8 kettle swing
8 goblet squat
5 pushup
10 passroug
Strengh
Overhead press strict cycle 5/3/1 : chauffe puis
5 à 37.5 / 5 à 42.5 / 9 à 47.5 kgs
WOD
Friday partner chipper fun!
2 persons together – work together to finish this chipper:
100 double unders
60 thrusters 42,5
60 toes to bar
4 rope climbs
60 floor vipers 42,5kg (feet touch both sides for one rep)
60 KB swings 24kg
400m run together (with 2 Kettlebell ) --> 24 kgs
60 burpees
60 squat jumps with an empty bar
Time : 22min18