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GrosT57 : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Skad le 04/10 07h47

Outch les gros WOD's x)
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Messagepar GrosT57 le 04/10 13h51

Vendredi 04/10/2013

Warmup : poly articulaire, squat, push up, passrough pas le temps de faire le warm up de la box je suis arrivé en retard cause taf.

Strengh/technique (programme perso) :

Chinup : 10 à BW + 3*10 à 10 kgs de lest
Dips : 10 à bw + 15 à 15kgs et 2*10 à 15kgs de lest

AMRAP 8 min double unders

Core:

3 rounds for quality:

20 Back Extension
30 Sec Hollow Rock
20 Good Mornings
30 Sec Squat Mobility

WOD:

3 rounds for time:

30 Goblet Squats
30 Push Ups
30 Kettlebell Swings
30 Sit Ups

time : 10min31
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Messagepar GrosT57 le 07/10 13h18

Salut all

Pris par le temps au niveau professionnel ce jour donc ça sera simplement le WOD du jour + un peu d'haltero après le WOD s'il reste un peu de jus dans les jambes ...
Pas de cycle au front squat mais je vais essayer de l'incorporer dans la recherche du 1RM prévu ce jour.

Lundi 07/10/2013

Strength:
1RM Front Squat
6 à 40 / 2 à 50 / 2 à 60 / 2 à 70 / 1 à 80 / 1 à 90 / 1 à 90

When you have done the 1RM Front Squat. Write your number down! In the following weeks WODs will be based on percentage of your 1RM Front Squat.

WOD:

Lowlands Throwdown Qualification WOD 3

12min AMRAP

Buy in: 50 Wallball 9 kgs

Rest of the time do as many rounds as possible of:

5 Bar Facing Burpees
10 Power Clean 25/40kg
15 Shoulder 2 Overhead 25/40kg

score : 50+ 3 rounds complet + 5 bar burpees + 10 clean + 1 shoulder
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Messagepar GrosT57 le 08/10 14h43

Mardi 08/10/2013

Warm up :

row 30 cal
3 rounds :
10 passrought
8 overhead squat
6 push up
4 squat (départ genou au sol)
—————————————-
Technique:
Power Snatch

WOD:
10 min AMRAP (CF Open 11.1)

15 Power Snatch 25/35kg
30 Double Unders (j'ai fait 90 simple unders à chaque fois)

score : 4 rounds et 15 power snatch

Buy out :
5 rounds 5 pullups 5 pushups

Core :
gainage 3*1'
gainage oblique 3*1'

a demain
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Messagepar GrosT57 le 09/10 13h32

Hello all

Mercredi 09/10/2013

warm up : run 400m
3 rounds :
10 passrough
10 hollow rocks
5 worms
5 side lunges - 5 lunges
10 kettle swing 16kgs

+ (automassage lombaire/dos au rouleau en bonus pour moi)

WOD:

"Angie"

100 Pull Ups
100 Push Ups
100 Sit Ups
100 Squats

time 18 min 21

Après la séance : automassage, etirements.

Mal commence avec les pullups, j'ai voulu enchainer trop de rep dés le début ce qui m'a fatigué très vite, j'aurai dû faire comme le mec à côté et faire 10 séries de 10 avec très peu de recup pour mieux enchainer.
Par contre, pushup c'est passé à une vitesse folle (30/30/20/20), sit up aussi et squat assez rapidement.
Bien content du résultats.


Demain bench day !

a+
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Messagepar MDT le 09/10 13h39

Bien rempli les séances.

Moi les 100 PU d'Angie m'angoisse car je suis vraiment pas sur de les passer :D
MDT
 
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Messagepar GrosT57 le 09/10 13h45

Les Pull ups ou Push Up :super_lol: ?

Si sur le papier ça l'air costaud mais en 8 min c'est bouclé, si tu fais 10 par 10 plus vite encore ;)
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Messagepar MDT le 09/10 13h49

Les Pull UP pardon :D

Les pushups, ca va par contre :D
MDT
 
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Messagepar GrosT57 le 09/10 14h56

Je me disais vu tes perfs au DC :p
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Messagepar GrosT57 le 10/10 15h34

Petite séance today juste 50 min d elibre

Jeudi 10/10/2013

Travail sur Muscle up aux anneaux, ca passe presque presque encore un peu :P j'ai beau regarder encore et encore la video d'Elsabre, chaud
Bench 3*8 à 80 kgs
Face pull aux anneaux 3*10 30s ris
Travail 10 min sur le Hand Stand
HSPU 3*8
Strict Chest to Bar 3*10
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Messagepar GrosT57 le 11/10 13h55

Vendredi 11/10/2013

FRIDAY CHIPPER !

200m Run
20 Wall Ball
10 Deadlift 40/60kg
20 Box Jumps 50/60cm
10 Power Clean 40/60kg
20 Toes 2 Bar
10 Front Squat
20 HR Push Ups
10 Shoulder To Overhead 40/60kg
20 Pull Ups
10 Thrusters 40/60kg
50 Air Squats

Score : 14 min 59s
Scale à 50 kgs
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Messagepar GrosT57 le 14/10 18h51

Hello

Today séance open gym avec mon programme + wod de la box

Lundi 14/10/13

1) Variante de Snatch :
a) Hang Snatch : 15mn : travail technique jusque 45 kgs.
b) Snatch Pulls : 4*3 à 110% maxi du 2 Hang Snatch donc 50 kgs
2a) Bench Press : Cycle 5/3/1 : 5 à 65 5 à 75 7 à 85 kgs

2b) Travail de la Coiffe des Rotateurs : L-Flyes, 3*10 à 8 kgs

3) Gym :

a) Handstand : 40 secondes de maintien statiques
b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 3*10 + 5 kgs pas fait pas le temps

4) WOD :
3 rounds fr time
50 double unders (100 single pr moi)
15 reps deathlift 85 kgs
20 pushups

time : 8 min 03s

a+
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Messagepar GrosT57 le 15/10 14h08

Mardi 15/10/13

OLY
1) Variante de Clean & Jerk : 30mn
a) 1 Clean & 2 Split Jerks : 40/50/60/60/55/55/55/55/55
b) Low-Hang Clean Pulls, 3 secondes de pause à mi-tibia : 4*3 à 55 kgs (60kgs pas propre)

Strengh
2a) Front Squat : Cycle 5/3/1: 5 à 50 / 5 à 60 / 7 à 70

2b) Sauts Plyométriques : 3*6

Gym :

a) Rings Front Lever : 5*3 reps
b) Rings Back Lever : 5*5 secondes de maintien pas reussi

WOD

Chipper for time

50 Burpees
40 KB swings 16/24kg
30 Box Jumps
20 HSPU
10 MU/ BAR MU/ C2B Pull Ups --> C2B Pull Ups pr moi je ne maitrise pas encore les MU

time : 9min49

ABS : 3*20 crunch abmat + 8kgs
3*12 Toes to bar

Etirements avec bandes elastique + automassage au rouleau 15min

a +
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Messagepar GrosT57 le 17/10 14h11

Jeudi 17/10/2013

OLY
1) Snatch :
a) Hang Snatch : 20 min sur la technique à 30 kgs + technique full power snatch, la souplesse commence à aller mieux.
+ quelques COMPLEX

b) Snatch Pulls : 4*3 à 50 kgs.

Strengh

2a) Military Press Cycle 5/3/1
5 à 35 / 5 à 40 / 7 à 45

2b) HSPU dos au mur 8/8/8/7

2c) Travail de la Coiffe des Rotateurs : Face-pulls aux anneaux, 3 séries de 12 pieds au sol

GYM :

a) Handstand : 40 secondes de maintien statiques

b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 3*10 + 5 kgs

Pas de WOD today pas le temps.

a demain.
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Messagepar GrosT57 le 18/10 15h09

Vendredi 18/10/2013

OLY

a) 1 Clean & 2 Split Jerks : travail à 60 kgs
b) Low-Hang Clean Pulls, 3 secondes de pause à mi-tibia : 4*3 à 60kgs

Strengh

2a) Deadlift Cycle 5/3/1 :
5 à 75 / 5 à 85 / 12 à 95

2b) Sauts Plyométriques : jump from the floor + jump squat 3*6

2c) Dips prisé serré : 3*8 + 20 kgs descente sous la //

Gymnastique

a) Rings Front Lever : 5*3 reps
b) travail planche : L sit + travail de la phase passage pied vers l'arriere (connait pas les terme tenchique :mrgreen:)

WOD
For time
21/15/9 rings dips, pullups
time : 4 min 08 avec des no reps sur les dips certainement

CORE
Gainage horizontal 3*1min
Gainage oblique 3*1 min
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Messagepar GrosT57 le 21/10 13h10

Lundi 21/10/2013

Warm up

3 rounds:
30 seconds simple unders
10 push up
10 back extension
10 sit up

then 3 rounds with kettel bell 18kgs
10 SDHP (sumo deathlift high pull)
5/5 clean and jerk
10 kettel swings

Strength/technique

5×6 One legged Squats (Pistols)

WOD:
8min AMRAP

buy in 4 bar facing burpees
6 ground to overhead 30/50kg
12 Overhead lunges 15/20kg

4 bar facing burpees on the minute (toutes les minutes, on stoppe la série on fait les burpees et on recommence là ou on a stoppé)

Score : 3 + 1

Après le WOD

for 4 min
20s hollow rock
10s rest

Puis suivi de mon cycle de force au front squat, pas le choix de le faire après la séance WOD :ill:

Front squat cycle 5/3/1
3 à 55 / 3 à 65 / 5 à 70 ... plus de jus après tout ça ...

GYM :
5*3 rings front lever
Travail planche pendant 5 min (partie back lever)

a demain
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Messagepar GrosT57 le 22/10 13h12

Mardi 22/10/2013

warm up
Run 200m
100 jumpin jack
50 simple unders
5 worms
15 walking lunges
10 push up
10 toes to bar
5 worms

Strengh

Bench cycle 5/3/1
3 à 65 / 3 à 75 / 8 à 85

Rings Face pull 3*12

Strict chinups 3*12

WOD

FIGHT GONE BAD!
3 rounds – 1 minute on each station

WallBalls 10 kgs
Sumo Deadlift High Pull 40kgs
Box Jumps 60cm
Push Press 40 kgs
Rowing

score 99/97/92

Moins de reps que la dernière fois mais +5kgs, plus régulier entre les 3 rounds et un peu de force avant

Automassages au rouleau et étirements après la séance

a demain
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Messagepar GrosT57 le 23/10 12h40

Mercredi 23/10/2013

WOD 1:
*Secret WOD*
Run 3,2 kms (je me doutais bien ... ca sent le running quand ils font ça sinon personne à la box :mrgreen:)

time : 17min02 ... toujours aussi merdique à la course à pied comparé au groupe :(

WOD 2:
"GRACE"
For time:
30 Clean & Jerk 42,5/60kg

time : 6 min 42 s scale à 55kgs
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Messagepar GrosT57 le 24/10 13h46

Jeudi 24/10/2013

Strengh

a) Deathlift cycle 5/3/1
3 à 80 / 3 à 90 / 13 à 100

b) Rowing barre pronation 3*10 à 60 kgs

OLY

Snatch :
a) Hang Snatch : 20 min sur la technique entre 30 ety 40 kgs, j'arrive pas à bien chuter comme tout le monde aud ébut, va falloir pratiquer plus de OHS pour améliorer le snatch.

b) Snatch Pulls : 4*3 à 60 kgs.

GYM

a) Rings Front Lever : 5*3 reps
b) Rings back Lever : 5*5 seconds

WOD
10,9,8,7 ..... 1
Pull ups (avec veste lesté de 10 kgs)
Lunges + 20 kgs overhead
GHD Sit up

Score : 14min32
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Messagepar GrosT57 le 25/10 19h53

Vendredi 25/10/2013

Avant le début de la séance

travail sur double under, handstand, muscle up and butterfly pullups

warmup :
run 400
2 rounds
10 push up
10 jump squat
10 kettelswing 20kgs
10 sprints
30s handstand

Strengh

8*3 push press (75% 1 RM)

50/60/62.5/65/65/65/65/65

WOD

12 min AMRAP
9 deathlift 75kgs
12 pushups
15 box jump 60cm

[i]score : 7 rounds tout pile[/i]

stretch et automassages

bon week end
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Messagepar GrosT57 le 28/10 19h11

Lundi 28/10/2013

Strengh

bench press cycle 5/3/1 : 5 à 70 / 3 à 80 / 5 à 90kgs

rings face pull : pieds sur box de 30 cm 3*10

OLY

Power Clean EMOM 8 min 2 rm : 2 à 40 / 2 à 50 / 2 à 60 / 2 à 70 / 2 à 75 / echec à 80 / 2 à 75 / 2 à 75

GYM

Handstand 3*30s de maintien contre mur + tentatives sans le mur.

Strict Chest to bar Chin up : 3*9 + 10 kgs

Travail sur muscle up avec elastique et sans 2 passés sans élastiques

WOD :

Jackie
For time:
1000m row
50 Thrusters
30 Pull Ups

score : 8min59

a demain
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Messagepar Elsabre le 28/10 19h27

Bon chrono sur le Jackie Image
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"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
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Messagepar GrosT57 le 29/10 16h02

Elsabre a écrit:Bon chrono sur le Jackie Image


Merci je pensais que pas les thrusters feraient si mal aux cuisses avec ce poids :super_lol:

Mardi 29/10/2013

Warmup : Agil 8 De Franco

Strengh

Deathlift cycle 5/3/1 : 5 à 85 3 à 95 6 à 105kgs

EMOM 12 min 10 : 10 box jump 75cm, max distance handstand walk rest of time.

OLY

Travail snatch à 40 kgs
3*10 Overhead squat à 20kgs

GYM
5*3 ring frontlever
5*3 ring backlever

WOD
21/15/9
Deathlift 40 / 85kgs
Burpee over bar
Sit up

time : 6min32

a +
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Messagepar GrosT57 le 30/10 15h12

Mercredi 30/10/2013 pas de repos ce jour la box sera fermée vendredi :(

warm up 300m rowing, 3 rounds 8 worms, 10 good morning, 16 lunges, 8 pushups

OLY

• a) 1 Clean & 2 Split Jerks : 1+2 à 40 / 1+2 à 50 / 1+2 à 60 / 1+2 à 65 / 1+2 à 70 echec / 1+2 à 65 /
• b) Low-Hang Clean Pulls: 4*3 à 65 kgs.

Strengh

a) Military Press Cycle 5/3/1 : 5 à 40 / 3 à 45 / 8 à 50 kgs

b) Travail de la Coiffe des Rotateurs : L flies, 3 séries à 8 kgs

GYM :
a) HSPU : 3*9
b) Strict Chest-to-bar Pull-ups : 3*11 + 5 kgs 2 min

WOD 90s ON 30s off

50 wall ball à 8 kgs
60 kettle swings à 16 kgs
50 lunges overhead 20kgs
100 double unders.

time : 9min58

à 90s j'étais à 43 wallball, j'ai bouclé les 60 ketlleswings les 90s suivantes, les lunges en 2 coups et les simple unders (200) aussi du coup. :P
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Messagepar GrosT57 le 31/10 20h34

Jeudi 31/10/2013

Box ouverte juste pour un coach qui fait des compétitions EU, il m'a vu attendre devant et m'a dit que je pouvais bosser du coup j'ai en profiter pour faire ma séance de force en front squat 8) avant le WoD.

Warm up

Agile 8 Defranco

Strengh

Front squat cycle 5/3/1 : chauffe puis 5 à 60 / 3 à 70 / 8 à 75

Saut plyométrique 3*10

Gym : travail des muscles up 10 min

Puis séance WOD de la box

warmp up : 2 rounds , 20 cal row, 10 pushpress, 5 overheadsquat, 5 front squat

Technique/skills

Snatch Balance 6×3 : à 20kgs / 22.5 kgs / 30 kgs / 35 kgs / 35 kgs / 35kgs

Hang Snatch 5×2 : 20kgs / 22.5 kgs / 30 kgs / 30 kgs / 30 kgs

niquel je passe le full snatch en squat complet ya lus qu'à monter le poids progressivement, techniue niquel pour les coachs :)


WOD:

6min AMRAP

5 Power Snatch 25/35kg
10 Toes 2 Bar

Score : 7 rounds + 5 power snatch 8) la pêche là

bon week end 4 jours Off petit week end à londres
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Messagepar GrosT57 le 05/11 17h34

Hello à tous

Reprise après 4 jours à Londres qui ont fait du bien .
Cette semaine c'est deload dans le 5/3/1

Mardi 05/11/2013

Strengh

Bench cycle 5/3/1 : chauffe puis 5 à 45 / 5 à 55 / 5 à 65

Lflies 3*15 à 8 kgs

OLY

POWER CLEAN
15 min pour trouver un 3 RM
3 à 40 / 3 à 50 / 3 à 60 / 3 à 65 / 3 à 70 / 3 à 75 / echec à 80 / 3 à 75

GYM

Handstand : 40 s de maintien en plusieur série sans le mur

Pull Ups 8×3 Strict/Weighted
8*3 à 10 kgs strict superset 10 à pdc (strict jusque possible ensuite kippling jusque 10)

WOD

Level 1: 30/50kg
Level 2: 30/20kg

For time:

15 Shoulder Press
20 Push Press
25 Front Squat
30 Push Jerk
35 Back Squat

level 1 à 45kgs
time : 13min33
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Messagepar GrosT57 le 06/11 15h26

Mercredi 06/11/2013

Strengh

Deathlift cycle 5/3/1 chauffe puis 5 à 45 / 5 à 55 / 5 à 65 (deload)

Sauts pliométriques 3*8

Rowing pro : 3*12 à 60 kgs

OLY travail sur le snatch

Snatch balance 3 à 20 kgs / 3 à 30 kgs / 3 à 30 kgs / 3 à 30 kgs / 3 à 30 kgs / 3 à 60 kgs

Power snatch 4 séries à 30 kgs

Overhead squat 3*8 à 30 kgs

GYM

Travail sur muscle up tentatives :-[ depuis que j'en ai passé quelques un, aujourd'hui impossible d'en passer un seul ca m'éneeeeeeeerve ça :mrgreen: :confused:

Travail sur la planche, passage de L sit vers planche

WOD
For time
40 / 30 / 20 / 10
Wall ball 10 kgs
Kettel swing 24 kgs
Situps

time : 13min02
Bien chaud le WOD, j'ai bien morphlé là ???

a demain
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Messagepar GrosT57 le 08/11 08h27

Jeudi 07/11/2013

warm up : agile 8 de franco + 2 rounds run400m / 10 deathlift / 10 squat 3s hold full squat / 10 pushpress / 20 walkin lunge

Strengh

Dips lesté : 3*8 + 20kgs
Chin ups : 3*10 + 10kgs

OLY

Clean & Jerk 1 RM
1 à 50 / 1 à 60 / 1 à 65 / 1 à 70 / echec à 80 / 1 à 72.5 / 1 à 75 / echec à 77.5 / 1 à 75

Je dois bosser sur la technique, je me sers pas assez des jambes :ill:

WOD: Partner WOD

12min AMRAP

10 C&J 55kg (5 each or 6/4 7/3 etc)
400m run (partners together)
10 C&J 55kg
200m run (partners together)
20 pull ups

Score : 2 rounds + 5 C&J à 55kgs fait par le collègue

La magie des WOD à 2, même mort, avec le collègue devant, le mental et la fierté font le reste pour donner du jus :mrgreen:

a toute pour le résumé du jour
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Messagepar GrosT57 le 08/11 13h48

Vendredi 08/11/2013

Warm up 3 rounds de 200m row, 10 box stepup, 10 burpee + jump, 10 hindi push up, 10 passrough peut être pas dans cette ordre je me souviens déjà plus lol

WOD:

Chipper for time:

10 wall climbs
15 Burpee box step ups 50/60cm
20 goblet squats 12/32 kgs
25 Box jump over 50/60cm
30 Push ups
35 sit ups
40 air squats
800m run

Time : 12min30

Buy out
Tabata squat 20 s on 10s off 8 tours

Ce soir, petit pot à la box :

AMRAP BEERS :mrgreen:
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Messagepar GrosT57 le 11/11 15h17

Lundi 11/11/2013

OLY

Clean : 3 à 40 kgs / 3 à 50 kgs / 3 à 60 kgs puis 3*3 à 70kgs

Clean pull 5*3 à 60 kgs

Strengh

Bench 5/3/1 : chauffe puis 5 à 62.5 kgs / 5 à 72.5kgs / 8 à 82.5 kgs

Pull band (bande rouge) 3*12

GYM

Hanstand travail sur l'équilibre
HSPU 3*8
Bar Muscle up 5*1 echec à chaque fois enchainement 2 eme repd mais presque :)

WOD Qualifying workouts for the Icelandic Championship in Crossfit.

7min Time Cap

2-4-6-8-10
KB swings 24/32kg
Burpee box jumps

AMRAP thrusters 30/42,5 for the remaining time.

Score : Rx 9 thrusters : OH MY QUADS, simple sur le papier mais terrible pour les cuisses :P
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Messagepar GrosT57 le 13/11 14h49

Mercredi 13/11/2013

Strength: chauffe puis
Deadlift 5×5 à 100 kgs

WOD: Partner workout

Partners alternate excersises

15min AMRAP

10 Box jumps 60cm
6 Deadlifts 50/80kg
30 double unders (or 90 singles)

Score 14 rounds + 5 box jumps

GYM :
Travail sur
Rings Front lever : 5*3
Rings Back lever 5*5s

bar Muscle up : 5*1
Rings dips 3*15

a demain
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Messagepar GrosT57 le 15/11 07h47

Jeudi 14/11/2013

Uniquement programme WOD de la box cause travail ce jeudi et vendredi
Du coup je reprendrai mon cycle 5/3/1 là où j'avais comecné ce lundi la semaine prochaine.

Strength / Technique:

3 rounds for completion:

45sec hollow rock hold
10 Dips rings + 10 kgs
30 sec handstand hold

WOD:

5min AMRAP:

10 OHS 25/35 (30kg)
10 Burpees

score : 2 tours + 1 OHS putain d'OHS tellement je galère à les faire que j'étais à peine essouflé :ill:

2min rest

5min AMRAP:
10 Push press 25/35 (35kg)
10 Burpees

Score : 3 tours + 10 push press + 9 burpees

BURPEES SUCKS :idiot:
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Messagepar GrosT57 le 15/11 20h45

Vendredi 15/11/2013

Technique/strengh

Muscle up / rings & bar

WOD:

Running Bear complex!

3 rounds for time:
400m run
10 Bear complex 30/50kg (1 bear complex = 1 power clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat, 1 push press)

score : Rx 13min 58

Le dernier push press est un behind the neck je me suis rendu compte que je devais bosser un peu cet éxo ...

Core

6 rounds
20 s sit up
10s rest
20 s hollow rock
10 s rest
20 s crunch bicycle

Compris l'utilité du false grip et de l'impulsion aux rings muscle up, ya plus qu'à bosser dessus et de maitiser encore plus facilement les bars.
Obectif avant fin d'année :)

Bon week end à tous
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Messagepar GrosT57 le 18/11 13h44

Lundi 18/11/2013

Strengh

a)Bench press : cycle 5/3/1 5 à 62.5 kgs / 5 à 72.5 kgs / 10 à 82.5 kgs

b) Pomple plio : 3*6 sur box 30cm départ pompe serré, relève pompe écarté sur box

c) Rings facepull : 3*12

d) EMOM 5 min : bar 2 muscle up 5*2 ok j'arrive à enchainer 2 muscle up facilement

Séance programmée par la box juste derrière

Technique

Power clean : travail sur la technique, conseils des coachs, je me sers trop de mes bras et pas assez explosif avec la hanche et les jambes.

2 à 40 / 2 à 50 / 2 à 60 / 2 à 70 / 80 echec / 2 à 70 / 2 à 70

WOD

15min AMRAP
5 Power clean 35/50kg
10 Push ups
15 Squats

Score : Rx 12 rounds + 1 power clean
Les squats m'ont bouffé trop de jus ou alors avoir fait une séance perso avant celle de la box qui m'en a pompé, score raisonnable quand même.

Après le WOD : technique rings muscle up avec conseils des collègues de la box

1 echec
1 strict muscle up (pas de balance avec les jambes) en false grip départ sur une box réussi :mrgreen:
2*1 rings muscle up réussi ensuite :mrgreen:

Objectif à fin d'année atteint avant, j'ai le moral là ya plus qu'à confirmer et les bosser en EMOM pour pouvoir les enchainer d'affiler, prhcian pallier 10 rings muscle unbroken. Au travail !

a demain
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Messagepar Elsabre le 18/11 15h08

Félicitations pour tes premiers Ring MU Image :cool:
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Messagepar GrosT57 le 19/11 10h44

Elsabre a écrit:Félicitations pour tes premiers Ring MU Image :cool:


Merci Elsabre ;)
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Messagepar GrosT57 le 19/11 15h33

Mardi 19/11/2013

Strengh

Deathlift cycle 5/3/1 : 5 à 77.5 / 5 à 87.5 / 11 à 97.5 kgs

Rowing pro : 3*12 à 60 kgs

OLY/technique travail sur snatch

Snatch balance 3*3 à 20 kgs / 2*3 à 25kgs / 2*3 à 30kgs
3 Snatch High pull + 1snatch + 1OHS : 3+1+1 à 30kgs / 3+1+1 à 35kgs / 3+1+1 à 40kgs.

Superset Lunges / T2B : 4*12à40kgs s/s 4*10

GYM

Front lever 5*3
Back lever 5*5s de maintien

WOD Tout le monde descend

For time,
10 Strict Pull-ups
20 Push-ups
8 Strict Pull-ups
16 Push-ups
6 Strict Pull-ups
12 Push-ups
...
1 Strict Pull-ups
2 Push-ups

Time 3 min19
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Messagepar GrosT57 le 20/11 14h07

Ahah Skad a laché ses émotions là 8)

Mercredi 20/11/2013

Warmup

2 rounds 1min corde à sauter, 10 worms, 10 back extension,
2 rounds 10 OHS, 10 reverse burpee, 10 rowing (with 2 kettle bells 20kgs)

WOD:

AMRAP 4min
12 KB Swings 16/24kg
8 Burpees

score : 4 rounds + 2 swings

1 min rest

AMRAP 4min
12 Thrusters w/empty barbell
8 Pull Ups

4 rounds + 4 thrusters

1min rest

AMRAP 4min
12 KB Swings 16/24kg
8 Burpees

4 rounds

AMRAP 8 min 2 rings muscle up
2/2/1/1/1/1/1/1
Echec sur les série 3 à 8 pour le deuxième MU

Stretch : automassage + etirement avec bande, rouleau, et la balle de tennis.
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Messagepar GrosT57 le 22/11 08h54

Jeudi 21/11/2013

Warm up : agile 8 puis
3 rounds
100 jumping jack
10 wall 8 kgs
5 worms
10 passrough

Strengh

Front squat cycle 5/3/1 : chauffe puis
5 à 52.5kgs / 5 à 62.5kgs / 8 à 72.5kgs

5 rounds: for quality !
1 weighted pull up
3 strict pull ups
5 kipping pull ups

poids utilisé pour weighted pulls up 10 / 15 / 20 / 25 / 30 kgs

WOD: Battle of London qualifier scaled version

(if anyone wants and can to do the RX version thats more than welcome)

12min time cap

20 Power cleans 25/35kg
20 Box jump over 50/60cm
20 Power cleans 30/45kg
20 Box jump over
20 Power clean 35/55kg
20 Box jump over
AMRAP Power cleans 40/60kg

Score : 123 reps ou 3 reps à 60 kgs ...

Bilan de ce scaled wod : je perds du temps en prenant trop de pause parce que je m’essouffle trop vite :vnr: les box jump me pompent du jus
Bon wod bien hard quand même ... même en scaled.
Dernière édition par GrosT57 le 22/11 17h14, édité 1 fois.
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Messagepar GrosT57 le 22/11 14h18

Vendredi 22/11/2013

Warmp up
3 rounds :
10 Ground to overhead plate 10 kgs
8 kettle swing
8 goblet squat
5 pushup
10 passroug

Strengh

Overhead press strict cycle 5/3/1 : chauffe puis
5 à 37.5 / 5 à 42.5 / 9 à 47.5 kgs

WOD

Friday partner chipper fun!

2 persons together – work together to finish this chipper:

100 double unders
60 thrusters 42,5
60 toes to bar
4 rope climbs
60 floor vipers 42,5kg (feet touch both sides for one rep)
60 KB swings 24kg
400m run together (with 2 Kettlebell ) --> 24 kgs
60 burpees
60 squat jumps with an empty bar

Time : 22min18
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