Programme de musculation pour débutants en haltérophilie
Les Intérêts des mouvements d’Haltérophilie pour l’Hypertrophie
L’Haltérophilie compte de nombreux bénéfices à l’égard de la prise de masse musculaire. Avant toute chose, pour ceux qui penserais que « Les Haltérophiles ne sont pas musclés, à quoi bon s’y intéresser », je répondrais que de nombreux Culturistes ont un passé d’Haltérophile (Arnold reste le premier nom à citer !) et qu’a contrario, les Haltérophiles ont la nécessité d’entrer dans une catégorie de poids, donc l’Hypertrophie n’a pour eux aucun intérêt une fois atteint un poids idéal.
L’Haltérophilie se base sur des exercices alliant Force et Vitesse. Ces exercices amélioreront les capacités de recrutement des fibres musculaires dites « rapides », aussi appelés fibres de type II (ou IIa et IIb). Or, comme nous le savons, ce sont ces fibres musculaires qui ont, de loin, le meilleur potentiel pour l’hypertrophie.
L’Haltérophilie développera la capacité d’un athlète à recruter le plus rapidement possible un nombre maximum de fibres musculaires (aussi appelé « vélocité » ou « vitesse de production de la force »), ce qui se traduira par des gains de vitesse, mais aussi et surtout, des gains de force. Outre le fait que nombre d’entre vous s’entraînent au moins autant pour être forts que pour être musclés, les gains de force vous permettront, tout simplement, d’utiliser des charges plus lourdes lors de vos entraînements et ainsi augmenteront vos résultats en terme d’hypertrophie.
Utilisés en début de séance, les mouvements d’Haltérophilie activeront le système nerveux central et entraîneront une « potentiation ». La potentiation, aussi appelé potentiation post-effort est simplement la résultante d’un effort à vélocité maximale, quasi maximale ou supramaximale : Le système nerveux se « réveille » et active ses « connexions » avec les muscles, il en résulte donc, une fois encore, des capacités de recrutement accrues, qui se traduiront lors de vos séances par des charges plus lourdes sur les exercices suivants (cette augmentation peut aller jusqu’à environ 20%, mais ce chiffre ne tiendrait pas compte de la fatigue générée par une session de travail sur les mouvements d’Haltérophilie, quand bien même vous n’effectuez qu’une gamme montante sur un seul mouvement).
Avec une pratique régulière, les mouvements d’Haltérophilie développeront la souplesse et amélioreront la posture. La souplesse des hanches, des chevilles, des épaules et da la cage thoracique principalement, vous permettront d’être plus à l’aise et de pouvoir avoir recours à un placement optimal lors de vos Squats, Soulevés de Terre, Développés Militaires, Tractions, et de toutes leur variante. De plus, les mouvements d’Haltérophilie mettent en avant l’expansion thoracique, ce qui peut contrebalancer les effets négatifs de la position assise sur la posture, ainsi que l’abus de développé couché, pompes ou dips qui peuvent entraîner une hypertonicité des muscles à l’avant de l’épaule, qui s’enrouleront en avant (soit légèrement, soit en entraînant une cyphose thoracique plus ou moins prononcée vous filant un look à la Casimodo. Croyez-moi, marcher droit avec un buste ouvert est bien plus attirant que de marcher avachi tel un diplodocus…).
Benjamin HENNEQUIN, -85kg
Les mouvements d’Haltérophilie sollicitent le corps dans son entièreté. Ce qui signifie plusieurs choses :
- Vous travaillerez votre sangle abdominale à chaque fois que vous effectuerez des mouvements d’Haltérophilie, et ce, souvent bien mieux qu’avec de longues sessions de Relevés de buste. Ces deux approches peuvent au mieux, être complémentaires, mais rien ne remplacer le travail abdominal induit par la stabilisation du tronc sous une charge lourde.
- Vous effectuerez une séance de « rappel » pour tous les muscles du haut du corps à chaque fois que vous effectuerez des mouvements d’Haltérophilie lors de vos séances de renforcement des Jambes, et vice versa.
- Les mouvements d’Haltérophilie sollicitent d’une manière importante de nombreux groupes musculaires que l’on peine à développer (ou à trouver le temps pour les développer) en musculation : Les mollets, les ischios-jambiers, les lombaires et tous les muscles spinaux, les muscles para-vertébraux, les muscles de la coiffe des rotateurs (principalement les rotateurs externes) et de la ceinture scapulaire (deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs), les avant-bras (muscles de la poigne et extenseurs du poignet).
- Les mouvements d’Haltérophilie sollicitent, aussi, en majorité, certains des groupes musculaires les plus grands et les plus puissants de notre corps : fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, toute la sangle abdominale et ses antagonistes, les trapèzes (les trois faisceaux), les deltoïdes, les dorsaux, les triceps et les biceps (plus ou moins dans leur ordre d’importance, bien que celui-ci puisse varier un peu selon les forces et faiblesses de l’athlète ainsi que le choix des variantes de mouvements qu’il fera). Ce sont ces groupes musculaires qui seront à l’origine de 80% de votre volume musculaire réel, ce qui rend ces mouvements d’autant plus intéressants.
- Vous développerez votre coordination, ce qui se traduira souvent dans votre quotidien et vos autres activités sportives. En effet, la musculation sur machine ou a amplitude de mouvement limité n’a que peu voire pas d’impact sur la coordination, le corps étant « dissocié » lors des entraînements. L’Haltérophilie permet de rattraper ce « point faible ».
- Vous apprendrez à vous placer da la manière la plus optimale dans divers mouvements, afin de limiter le risque de blessures.
A présent, nous avons fait le tour des raisons qui peuvent vous pousser à passer aux barres olympiques et à la magnésie, au moins pour un temps, pour le meilleur et… pour le meilleur.
Néanmoins, plusieurs questions demeurent :
- Comment débuter l’Haltérophilie ?
- Quels exercices et variantes de l’Epaulé, du Jeté et de l’Arraché dois-je choisir ?
- Comment intégrer la pratique de l’Haltérophilie dans ma routine de musculation ?
C’est ce que nous allons voir !
Comment débuter l’Haltérophilie ?
Vencelas DABAYA, -69kg
A cette question, deux réponses sont possibles :
Si vous pouvez vous trouver une salle d’Haltérophilie, allez-y. L’abonnement ne vous coûtera pas grand-chose (la plupart du temps, c’est juste le prix d’une licence d’Haltérophile), ce sera donc rentable, même une fois par semaine. Vous aurez accès à tout le matériel de qualité nécessaire, et un entraîneur qualifié, et, au vu de la complexité des mouvements d’Haltérophilie, un bon entraîneur est une bénédiction. Vous apprendrez progressivement l’Haltérophilie, et les résultats se feront rapidement voir.
Si le premier cas est impossible, nous choisirons des mouvements simples au départ, ces mouvements, dits « semi-techniques » sont des variantes de l’Epaulé, du Jeté et de l’Arraché au cours desquels les normes d’exécution et/ou l’amplitude de mouvement sont modifiés ou réduites. Ces variantes sont souvent plus abordables techniquement, bien que la charge manipulée sera nécessairement plus faible (en Haltérophilie, à l’inverse de la Musculation, plus on utilisera d’amplitude, plus grande sera la charge que nous pourrons potentiellement manipuler).
Dans le second cas, je vous invite à en lire plus sur les différentes variantes des mouvements d’Haltérophilie ainsi que quelques conseils pour débuter efficacement l’Haltérophilie (si vous n’avez pas d’entraîneur) dans l’article suivant Fitness fonctionnel et Haltérophilie : Comment débuter ?.
Dans les deux cas, je vous invite à visionner ces deux vidéos (à maintes reprises !) pour savoir en quoi consistent un Epaulé-Jeté et un Arraché techniquement bons.
Epaulé-Jeté :
Arraché :
Quels exercices et variantes de l’Epaulé, du Jeté et de l’Arraché dois-je choisir ?
Anaïs MICHEL, -48kg
En Haltérophilie, il existe un grand nombre de variantes des mouvements principaux que sont l’Arraché, L’Epaulé et le Jeté. La plupart de ces variantes, dites « semi-techniques » (un mouvement technique est un mouvement à son plein potentiel, soit généralement à sa pleine amplitude, tel qu’utilisé en compétition) servent avant tout à corriger un défaut technique, renforcer une faiblesse dans le geste, corriger le placement, développer la force (dans le cas des tirages), la précision ou simplement pour obtenir un renforcement musculaire spécifique à la discipline.
Pour un pratiquant de Musculation qui souhaite tirer profit des mouvements d’Haltérophilie que sont l’Arraché et l’Epaulé-Jeté, ces variantes semi-techniques ont un intérêt tout autre : ils sont plus abordables techniquement, ce qui souvent vous permettra d’en tirer un meilleur bénéfice.
Nous allons voir quelques-unes de ces variantes principales. Notez que dans l’apprentissage de l’Haltérophilie, avant les mouvements semi-techniques se trouvent généralement les éducatifs (ou tout du moins, ils sont utilisés en parallèle), ces éducatifs n’ayant de réel intérêt que celui de l’apprentissage technique, et chacun répondant à une problématique précise, nous n’en parlerons pas ici. Encore une fois, si vous souhaitez réellement apprendre l’Haltérophilie, y progresser et devenir compétiteur, rien ne remplace un bon entraîneur. Revenons à présent à nos semi-techniques !
L’Epaulé, Le Jeté et l’Arraché dits « debout » :
Le terme debout prête à confusion, ici. En réalité, un Epaulé debout revient à faire ce que les Américains appellent un « Power Clean », soit un Epaulé en flexion partielle (1/4 de squat ou ½ squat), en Haltérophilie, lors d’un travail lourd en « debout », il n’est pas rare que la flexion atteigne la parallèle, le terme debout fait donc simplement référence à une flexion partielle.
Cette variante est la plus fondamentale, puisqu’elle « désactive » la peur de se laisser tomber sous une barre chargée, tout en nous laissant profiter de 90% des bénéfices inhérents à la pratique des mouvements d’Haltérophilie.
Le Jeté est un peu particulier, car le Jeté debout peut être considéré comme « Jeté Technique » (soit un jeté utilisé en compétition) pour certains athlètes qui sont plus à l’aise en Jeté debout qu’en Jeté fente. Le Jeté debout demande néanmoins plus de souplesse au tour des épaules et da la partie thoracique de la colonne que le Jeté fente (lors d’un Jeté debout, le buste est légèrement penché et la barre est derrière la tête, plus en moins dans l’axe de l’arrière du crane, en jeté fente, la barre est dans le prolongement du tronc, qui est quasiment perpendiculaire au sol) Cette particularité fait que de nombreuses athlètes féminines jettent en debout, alors que peu d’athlètes masculins y parviennent.
Parmi ceux qui ont « dompté » le Jeté debout, on notera néanmoins le légendaire Pyrros Dimas.
Avantages : Le travail debout est facile à apprendre, puisqu’il nous débarrasse de l’appréhension du passage sous la barre. Il permet de développer très efficacement la puissance de l’extension des hanches. Il est facile à apprendre. Pour un haltérophile, il permet de travailler la vitesse de verrouillage (amener la barre aux épaules en gardant les coudes hauts à l’Epaulé, dérouler le bras et le poignet puis stabiliser la barre à l’Arraché). Permet de se focaliser sur son tirage sans trop penser à sa chute (la chute correspond au passage sous la barre).
Inconvénients : Chez de nombreux débutants en Haltérophilie, il n’est pas rare de voir un Epaulé ou un Arraché debout réceptionné avec le bassin qui part vers l’avant, ce qui compresse très fortement les disques intervertébraux.
Démonstration d’Epaulés debout suivis de Jetés debout. Comme on le voit, la charge force l’athlète à augmenter son amplitude de flexion pour épauler sa barre.
Epaulé-Jeté - Réception debout (ou en flexion partielle) :
L’Epaulé et l’Arraché en suspension :
Le terme « suspension » est utilisé pour définir un épaulé ou un arraché durant lequel la barre est tenue à bout de bras par l’athlète au départ, plutôt que de débuter au sol. Cette variante est souvent la première à utiliser en Haltérophilie, puisqu’elle nous permet de « remettre à plus tard » l’apprentissage du placement initial (lorsque la barre est au sol). Elle facilite aussi, pour un débutant, le fait de garder sa barre près du corps lors de l’Epaulé ou de l’Arraché, puisque celle-ci démarre déjà proche du corps de l’athlète.
Avantages : Facile à apprendre. Permet de dissiper l’appréhension de la chute. Diminue la charge supportée par les muscles du bas du dos. Excellent travail de précision.
Inconvénients : Chez de nombreux débutants en Haltérophilie, il n’est pas rare de voir un Epaulé ou un Arraché en suspension « propulsé » en donnant un coup de bassin dans la barre, ce qui fausse sa trajectoire optimale, faisant monter la barre en arc de cercle, qui souvent termine sa course en s’écrasant sur les épaules ou la carotide de l’athlète lors d’un Epaulé, ou souvent trop en arrière sur un Arraché (ce qui peut être traumatisant pour l’épaulé). Attention donc à toujours amorcer son tirage avec un tirage vertical et non pas un coup de reins. Le travail en suspension peut, de plus, être épuisant pour la poigne (grip) qui risque de fatiguer rapidement, bien que des sangles de tirages peuvent régler ce problème à l’Arraché, elles restent gênantes à l’Epaulé car elles limitent l’amplitude d’extension du poignet.
La suspension peut aussi être utilisée à divers hauteur :
- A mi-cuisse (ou suspension légère), la charge est légère, le travail se fait surtout sur la confiance lors de la chute et la précision du passage sous la barre.
- Au-dessus des genoux, le travail de la chute est très bon et la charge peut être très élevée, ce qui ne fait, pour beaucoup, la hauteur optimale.
- En dessous des genoux, elle permet de travailler la trajectoire de la barre en conservant le passage des genoux. La charge est aussi très élevée et, selon les points forts de l’athlète, elle peut aussi être la hauteur optimale.
Epaulé – En Suspension (le principe est le même à l’Arraché) :
L’Epaulé, l’Arraché et le Jeté « Force » :
Le terme « Force » prête lui aussi à confusion, puisque contrairement à ce que l’on peut supposer, ces variantes n’ont pas pour but de travailler la force d’un athlète, puisque les charges utilisées sont relativement faibles. Le travail dit en « Force » correspond à un mouvement d’Haltérophilie qui se concentre sur l’action des bras et non plus des jambes.
Cette fois-ci, l’athlète ne termine pas sa course en squat (partiel ou complet) mais sur la pointe des pieds, jambes tendues, ce qui a valu et ces variantes l’autre nom d’Epaulé/Jeté/Arraché tendu.
Ici, l’athlète peut se focaliser sur la trajectoire de sa barre, la coordination de l’action des jambes avec celle des bras et le verrouillage de la barre dans le cas de l’Epaulé et de l’Arraché.
Ces variantes sont aussi très souvent utilisées comme exercice de renforcement musculaire par les Haltérophiles, puisqu’ici le mouvement perd son caractère balistique (lors d’un mouvement balistique, le mouvement débute et se termine sous tension, mais cette tension est perdue à un moment durant l’exécution du mouvement – le passage sous la barre) au profit d’une tension continue.
Avantages : Facile à apprendre. Adapté au renforcement musculaire spécifique et au développement de la puissance et de la coordination. Charges légères donc peu traumatisantes. Recrutement plus prononcé des muscles du haut du corps. Travail technique de l’action des bras lors du mouvement complet.
Inconvénients : Trop légers pour générer une réelle adaptation en Force (en dehors du Jeté Force). Recrutement inférieur des muscles du bas du corps. Aucun travail du passage sous la barre.
Arraché - En Force (le principe est le même à l’Epaulé ou au Jeté) :
L’Epaulé et l’Arraché des Blocs :
Ces variantes sont très proches du travail en suspension, puisque la barre repose sur des supports surélevés, ce qui raccourcit la course de la barre.
Cette variante est idéale pour les athlètes dont l’extension de la hanche est trop faible, ainsi que pour ceux et celles qui souffriraient de douleurs lombaires, en effet, lors d’un travail des blocs, la pression subie par les lombaires est encore plus faible qu’en suspension.
Avantages : L’entraîneur peut régler la hauteur des blocs selon les besoins de l’athlète. Très important travail de la vitesse et de la précision. Permet de dissiper l’appréhension de la chute. Très adapté au travail en série par rapport au travail en suspension vis-à-vis de l’endurance de la poigne.
Inconvénients : Peut faire « perdre ses repères » au placement pour des athlètes peu accoutumés au travail des blocs. Le risque du coup de bassin est aussi présent lors du travail des blocs.
Epaulé - Départ des Blocs :
Arraché et Tirages – Départ des Blocs :
L’Epaulé, le Jeté et l’Arraché en « Puissance » :
Le travail en Puissance fait référence à un mouvement qui débute avec le même placement de pied que lors de la réception, et se déroule sans sauts.
Pour des non-Haltérophiles, il peut permettre de se concentrer sur le développement de la Puissance au détriment du travail de la coordination et de la précision (les pieds ne quittent plus le sol).
Pour des Haltérophiles, il est avant tout un correcteur :
Lors de l’Arraché et de l’Epaulé, il permet de corriger des défauts qui apparaîtraient lors du passage sous la barre, tels qu’un saut en avant, un saut en arrière, un écartement des pieds trop grand.
Lors du Jeté, il permet de porter le travail sur l’impulsion des cuisses plutôt que sur le saut et la transition sous la barre.
Avantages : Souvent plus facile à effectuer sur des séries de plus de 3-4 répétitions. Excellent correcteur. Plus simple à apprendre que les variantes techniques qui demandent un déplacement des pieds.
Inconvénients : Très épuisants, demandent une plus grande souplesse lors de l’Epaulé et de l’Arraché puisque les pieds doivent souvent être espacés de la largeur des épaules au moment d’amorcer le tirage.
Arraché - En Puissance (le principe est le même à l’Epaulé) :
Jeté – En Puissance :
Les Combinés d’Haltérophilie :
Aussi appelés « Complex » outre-Atlantique, un combiné et une série de mouvements techniques et/ou semi-techniques d’Haltérophilie qui peut servir de nombreux intérêts, tels que :
- L’apprentissage technique,
- Le renforcement spécifique d’un point faible lors du mouvement,
- Une augmentation du volume total de répétitions, souvent pour engendrer une hypertrophie.
Toutes les options sont donc possibles, dans le premier cas, on veillera à choisir des mouvements qui adressent directement les défauts techniques de l’athlète (par exemple, si son placement initial est mauvais, il est possible d’enchaîner un tirage ralenti (5s de concentrique – 5s d’excentrique) avec un épaulé/arraché en « toucher-repartir » – l’athlète débute son épaulé/arraché dès que la barre entre en contact avec le sol suite aux 5s d’excentrique, sans prendre le temps de modifier son placement).
Dans le second, on choisira des mouvements adressant directement ses faiblesses en terme de force ou de puissance, comme dans l’exemple vidéo ci-dessous, où l’épaulé est suivi d’un squat puis d’un jeté, afin de pré-fatiguer les cuisses et de m’obliger à avoir une impulsion plus franche lors du Jeté.
Dans le dernier exemple, on utilisera des mouvements pour lesquels les charges utilisables sont relativement semblables et qui s’enchaînent aisément, comme un tirage haut d’arraché suivi d’un arraché debout suivi d’un arraché en flexion suivi d’une ou deux flexions d’arraché.
Combinés – Un exemple avec l’Epaulé-Jeté, mais il existe toutes sortes de combinaisons :
Les Tirages d’Arraché et d’Epaulé :
Les tirages sont à première vue, semblable à un soulevé de terre. A ceci près que lors d’un Tirage, on cherche à répliquer le placement et la trajectoire exacte de la barre telle qu’on l’effectue lors d’un Arraché ou d’un Epaulé, et qu’on accélère la barre en créant une triple extension (extension des chevilles, des genoux et des hanches simultanée) couplée à un haussé d’épaule (shrug) tel qu’on l’effectuerait, à nouveau, lors d’un arraché ou d’un épaulé.
Les Tirages se distinguent en deux grandes familles :
- Les Tirages lourds, qui se termine en triple extension-haussé d’épaule, qui servent principalement à travailler la force d’un athlète avec une charge largement supérieure à celle qui l’utiliserait lors d’un épaulé ou d’un arraché.
- Les Tirages Hauts, qui se terminent en triple extension-haussé d’épaulés-montée des coudes, qui permettent à l’athlète de travailler avec des charges maximales ou proches du maxi en se focalisant sur le placement initial et la trajectoire de la barre lors du tirage.
On distingue d’autres tirages, tels que les tirages segmentés (l’athlète effectue plusieurs pauses lors de la montée de la barre) qui permettent à l’athlète de travailler son placement, les tirages en puissance, qui utilisent une prise de main à mi-chemin entre l’épaulé et l’arraché, les tirages « chutés », très utilisés par les athlètes asiatiques, durant lesquels l’athlète passe légèrement sous la barre à la fin du tirage, en écartant les pieds et en fléchissant légèrement les jambes, les tirages surélevés ( l’athlète est placé sur une dalle ce qui augmente la distance que la barre doit parcourir) ou en suspension (la barre démarre à une certaine hauteur, ce qui diminue la course qu’elle devra parcourir) ainsi que les soulevés de terre d’Epaulé et d’Arraché, qui sont simplement un soulevé de terre avec un placement et une trajectoire identique à celle de l’épaulé ou de l’arraché, et qui se terminent avec les épaules haussées.
Tirages « lourds » d’Epaulé (le principe est le même à l’Arraché) :
Tirages « Hauts » d’Arraché :
Encore une fois, la plupart de ces variantes ont pour principal intérêt celui de la correction technique en Haltérophilie. Pour un pratiquant de musculation souhaitant intégrer l’Haltérophilie dans sa routine, on pourra se cantonner au travail debout, en suspension et éventuellement en force, jusqu’à être suffisamment à l’aise pour passer aux variantes techniques.
N’oubliez jamais d’intégrer du Squat et des Tirages à votre routine, ces deux mouvements, outre le fait d’être très simples, sont simplement deux des meilleurs choix pour développer votre bas du corps, tant en esthétique qu’en puissance.
Comment intégrer la pratique de l’Haltérophilie dans ma routine de musculation ?
Bernardin KINGUE MATAM, -69kg
Deux possibilités, à nouveau ici :
La première, probablement la plus rentable pour l’hypertrophie, consiste à débuter chaque séance de musculation par un mouvement d’Haltéro, afin de tirer pleinement profit de la potentiation post-effort, comme nous l’avons vu plus haut.
La seconde consiste à dédier un entraînement spécifique à l’Haltérophilie, en majeure partie ou en totalité.
Voici quelques exemples de programmation qui appliquent soit l’une de ces deux possibilités, soit les deux :
Programme 1 – Le Fullbody
Ce programme est simple et efficace, et convient surtout aux débutants et aux personnes ayant moins de deux ans de musculation à leur actif. Dans un tel cas, l’encadrement d’un entraîneur d’Haltérophilie est primordial. Expliquez-lui bien, si tel est votre cas, que vous souhaitez faire de l’Haltéro pour le plaisir et la forme et que vous allez donc y combiner de la musculation, votre but premier n’étant pas les performances d’Haltérophilie.
Nous alternerons deux séances, pour un total de trois à quatre séances par semaine. Rien d’extraordinaire ici, si lundi vous faites la séance 1, faites la séance 2 le mercredi, la séance 1 le vendredi, la séance 2 le lundi suivant, et ainsi de suite, par exemple.
Séance 1 :
1 ) Epaulé-Jeté (variante au choix, Epaulé debout + Jeté debout, Epaulé suspension + Jeté Puissance, Epaulé suspension debout + Jeté Force…) :
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
2) Squat Nuque :
5x5 à 75-80% du Maxi, RIS de 2 à 3 minutes
3) Tractions (de votre choix) :
4x6-8 reps, RIS de 1 à 2 minutes
4) Dips :
4x8-12 reps, RIS de 1 à 2 minutes
5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
Séance 2 :
1) Arraché (Arraché Puissance, Arraché Suspension, Arraché debout + Squat d’Arraché…) :
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
2) Tirages d’Arraché :
5x5 à 100% du Maxi à l’Arraché, RIS de 1’30 à 2 minutes
3) Développé Couché :
4x6-8 reps à 70-80% du Maxi, RIS de 1’30 à 2 minutes
4) Rowing Haltère à un bras :
4x8-12 reps / bras à 65-70% du Maxi, RIS de 45 secondes entre chaque bras
5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
Programme 2 – Bas du Corps – Haut du Corps – Tout le Corps
Ce Split est un grand classique qui marche, et qui marche à la fois bien et longtemps.
Sur une séance, vous travailler le bas du corps en musculation, sur une autre vous travaillez le haut du corps en musculation, et sur la suivante vous travaillez tout le corps, qui ici sera travaillé en Haltérophilie. Ce Split peut donc être réalisé en deux entraînements en salle de musculation suivi d’un entraînement en salle d’Haltérophilie.
Séance 1 :
1) Squat Nuque :
5 à 80%, 4 à 85%, 3 à 90%, 5 à 80%, 4 à 85%, 3 à 90%, 5 à 80%, 3 à 85%, RIS de 2 à 3 minutes
2) Fentes avant à la barre ou aux haltères en superset avec des extensions de la hanche sur une jambe :
3x10 + 10 reps à 60-70% du Maxi, RIS 1 minute
3) Leg Extensions en superset avec du Leg Curls :
2x8+4+3 reps (sous forme de drop set ou de série en rest-pause), RIS de 1 à 2 minutes
4) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
Séance 2 :
1) Rowing à la barre, buste penché à 45° :
5x5 à 75-80%, RIS de 2 à 3 minutes
2) Développé Couché :
5x5 à 75-80%, RIS de 2 à 3 minutes
3) Tractions (de votre choix) :
4x6-8 reps, RIS de 1 à 2 minutes
4) Dips :
4x8-12 reps, RIS de 1 à 2 minutes
5) Tirages au visage à la poulie basse (facepulls) :
3x12-15 reps, RIS de 1 minute
6) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
L’exercice 3) et 4) peuvent représenter un superset, de même que les exercices 5)et 6).
Séance 3 :
1) Arraché (Arraché Puissance, Arraché Suspension, Arraché debout + Squat d’Arraché…):
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 1x2 à 85%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
2) Epaulé-Jeté (variante au choix, Epaulé debout + Jeté debout, Epaulé suspension + Jeté Puissance, Epaulé suspension debout + Jeté Force…) :
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
3) Tirages d’Arraché ou d’Epaulé :
3x4 à 100% du Maxi à l’Arraché ou à l’Epaulé, 2x3 105% du Maxi à l’Arraché ou à l’Epaulé, RIS de 1’30 à 2 minutes
4) Squat Clavicules :
1x5 à 70%, 2x4 à 80%, 2x3 à 85%, 2x2 à 90%, 1x1 à 95%, RIS de 2 à 3 minutes
5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
Programme 3 : Le Push – Pull – Legs
Encore un split très classique, cette fois-ci il s’agit de dédier un entraînement aux mouvements de poussée, un autre aux mouvements de tirage, un autre aux mouvements du bas du corps.
Un classique durable et efficace, qui nous permettra de faire un peu d’Haltérophilie à chaque entraînement.
Séance 1 :
1) Jeté (variante au choix, Jeté fente, puissance, debout ou force) :
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
2) Développé Couché :
5x5 à 75-80%, RIS de 2 à 3 minutes
3) Developpé Militaire aux Haltères :
4x10 à 70%, RIS de 1’30 à 2 minutes
4) Dips :
3x12-20 reps, RIS 1 à 2 minutes
5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
Séance 2 :
1) Arraché (Arraché Puissance, Arraché Suspension, Arraché debout + Squat d’Arraché…):
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 1x2 à 85%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
2) Tirages d’Arraché :
5x5 à 100% du Maxi à l’Arraché, RIS 1’30 à 2 minutes
3) Tractions (de votre choix) :
4x10, RIS de 1’30 à 2 minutes
4) Rowing assis à la Poulie en superset avec des Oiseaux aux haltères :
3x12-15 + 12-15, RIS de 1 à 2 minutes.
5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant 5 minutes.
Séance 3 :
1) Epaulé (variante au choix, Epaulé debout, Epaulé suspension, Epaulé des blocs…) :
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
2) Squat Nuque :
5 à 80%, 4 à 85%, 3 à 90%, 5 à 80%, 4 à 85%, 3 à 90%, 5 à 80%, 3 à 85%, RIS de 2 à 3 minutes
3) Fentes avant à la barre ou aux haltères en superset avec des extensions de la hanche sur une jambe :
3x10 + 10 reps à 60-70% du Maxi, RIS 1 minute
4) Leg Extensions en superset avec du Leg Curls :
2x8+4+3 reps (sous forme de drop set ou de série en rest-pause), RIS de 1 à 2 minutes
5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
Programme 4 : L’Agoniste – Antagoniste
Une planification un peu plus subtile cette fois-ci, mais on ne peut plus efficace. Celle-ci nous permet de tirer profit de plusieurs variantes des mouvements d’Haltérophilie, tout en nous offrant l’occasion de débuter chacune de nos séances par de l’Haltérophilie pour profiter au mieux de la potentiation post-effort et de ses effets.
Au vu du volume d’entraînement conséquent, ce programme s’adresse plus volontiers à des pratiquants ayant au moins 3 ans d’expérience en musculation.
Séance 1 – Epaules + Dorsaux :
1) Arraché (debout, suspension, des blocs ou en flexion) + Squat d’Arraché :
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 1x2 à 85%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
2) Développé Militaire :
4x6-8 à 70-80%, RIS 1’30 à 2 minutes
3) Tractions (de votre choix) :
4x6-8 à 70-80%, RIS 1’30 à 2 minutes
4) Elévations Latérales (de votre choix) :
3x12-20, RIS de 1 minute
5) Oiseaux (de votre choix) :
3x12-20, RIS 1 minute
6) Pull-Over à l’Haltère en travers d’un banc :
2x12-15, RIS 1 minute
7) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
Les exercices 2) et 3), 4) et 5) et 6) et 7) peuvent être réalisés en superset.
Lors de l’exercice 1, Un Arraché + un Squat constituent une rep. Lors d’une série de deux (doublé) vous effectuerez donc Arraché + Squat + Arraché + Squat.
Séance 2 – Biceps + Triceps :
1) Arraché Force :
3x3 à 40%, 2x2 à 45%, 1x2 à 50%, 2x1 à 55% du Maxi à l’Arraché, RIS de 2 à 3 minutes
2) Tractions en supination :
3x10 reps, RIS 1 à 2 minutes
3) Dips :
3x10 reps, RIS 1 à 2 minutes
4) Curls Incliné OU Concentration (selon vos faiblesses) :
3x12-20, RIS 1 minute
5) Extensions des Triceps derrière la nuque à un bras :
3x12-20 reps / bras, RIS 1 minute
6) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
Les exercices 2) et 3), et 4) et 5) peuvent être réalisés en superset.
Séance 3 – Jambes
1) Epaulé-Jeté (variante au choix, Epaulé debout + Jeté debout, Epaulé suspension + Jeté Puissance, Epaulé suspension debout + Jeté Force…) :
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
2) Arraché (variante différente de celle de la séance d’épaules) :
2x3 à 65%, 2x2 à 75%, 1x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes
3) Squat Nuque :
5 à 80%, 4 à 85%, 3 à 90%, 5 à 80%, 4 à 85%, 3 à 90%, 5 à 80%, 3 à 85%, RIS de 2 à 3 minutes
6) Tirages d’Arraché ou d’Epaulé :
3x4 à 100% du Maxi à l’Arraché ou à l’Epaulé, 2x3 105% du Maxi à l’Arraché ou à l’Epaulé, RIS de 1’30 à 2 minutes
4) Leg Extensions unilatérale en superset avec du Leg Curls unilatéral :
2x8+4+3 reps (sous forme de drop set ou de série en rest-pause), RIS de 30 à 45 secondes entre chaque jambe
5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.
Séance 4 – Pectoraux – Haut du Dos (Trapèzes, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs…)
1) Epaulé Force + Jeté Force :
3x3 à 50%, 2x2 à 60%, 2x1 à 70% du Maxi, RIS de 2 à 3 minutes
2) Développé Couché :
5x5 à 75-80%, RIS de 2 à 3 minutes
3) Rowing buste penché à 45° :
5x5 à 75-80%, RIS de 2 à 3 minutes
4) Développé Incliné aux Haltères :
3x12 à 65% du Maxi, RIS de 1 à 2 minutes
5) Tirages au visage à la poulie basse (Facepulls) :
3x12, RIS de 1 minute
6) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes
Bien sûr, ces programmes ne sont que des exemples, vous êtes libres de modifier certains exercices, nombre de séries ou de répétitions à vos préférences et votre matériel.
Haltérophilie et musculation - Conclusion :
Tout d’abord, je souhaite remercier mes partenaires d’entraînement qui m’ont permis de les filmer lors de séances afin de vous proposer des exemples vidéos des variantes d’exercices.
Ensuite, je souhaite préciser que, sur ces mêmes vidéos, nous ne sommes pas des champions (sauf Adeline :-) ) et nos gestes n’ont pas la prétention d’être exempts de toute erreur, ces vidéos sont là avant tout pour vous donner une idée concrète de ce à quoi doit ressembler le geste, et, je pense sincèrement que pour un pratiquant de musculation qui ajouterait un peu d’Haltérophilie à son programme pour bénéficier des effets que nous avons cités, une telle qualité gestuelle serait amplement suffisante.
Et pour (presque) finir, je ne suis pas un entraîneur d’Haltérophilie, autrement dit, si vous pratiquez l’Haltérophilie et que votre entraîneur vous démontre que j’ai tort, il a probablement raison, au moins en partie, ou au moins en ce qui vous ou le concerne, je ne suis pas omniscient, je ne possède pas la science infuse ou la vérité absolue et, surtout, je ne vous connais pas personnellement (pour la plupart, tout le moins !) et donc, je ne suis pas le plus apte à juger ce qui est bon pour vous.
Cela étant, les bénéfices que l’Haltérophilie peut vous apporter, que j’ai cités au début de cet article sont, eux, bel et bien réels. A vous de vous donner les moyens de les exploiter et de constater par vous-même que vous soyez sportif, culturiste ou Fitness fonctionnelter !
Et si, dans le meilleur des cas, cet article suffit à vous convaincre de passer la porte d’une salle d’Haltérophilie et de découvrir ce merveilleux sport, j’aurais fait ma part et en tirerais entière satisfaction. :-)
Merci à tous pour votre lecture, et merci à Rudy et à Superphysique de m’avoir proposé de vous écrire cet article !
DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
Programme The 300 Workout : version pour les débutants ?
Les exercices de musculation les plus efficaces pour les débutants ?
Tommy Kono : programme d'entraînement pour les JO d'haltérophilie
Collegeem.qc.ca : un site de musculation vraiment bien fait pour les débutants
Haltérophilie : comment bien réaliser les mouvements d'haltérophilie ?
Musculation pour les débutants : 8-12 répétitions ou 6-10 répétitions ?
Gainage pour se préparer à la force et l'haltérophilie ?
Comment passer de la musculation à l'haltérophilie ?
Apprendre les mouvements d'haltérophilie en vidéos !
Tailles des talonnettes des chaussures d'haltérophilie ?
Mouvements halterophilie musclent-ils les pectoraux !!!
Le champion d'Haltérophilie Chigishev au développé couché !
Les effets des mouvements de force et d'haltérophilie sur vous !
Alexandre Reither est est pratiquant d'haltérophilie et de fitness fonctionnel. Il se passionne pour tout ce qui touche à ces deux disciplines, ainsi qu’à la préparation physique et à la musculation. Il est le co-fondateur et le rédacteur du site UCPmuscu.
SuperPhysique vous recommande
SuperPhysique vous conseille
Programme de musculation full body pour débutants
L'entraînement full body en musculation : avantages et inconvénients. Exemple de full body.
Programmes de musculation pour débutants
Programmes de musculation pour débutants, sur deux, trois ou quatre jours par semaine.
FAQ musculation pour les pratiquants débutants
Tout ce qu'il faut savoir pour débuter rapidement en musculation : les réponses aux questions les plus fréquentes du débutant.
Haltères Powerblock pour la musculation : avis SuperPhysique
Haltères modulables pour entraînements professionnels : comment ça marche et l'avis SuperPhysique.
APPLICATION SMARTPHONE
SuperPhysique Nutrition
Partagez cet article :